Главная » Упражнения для развития мышц » Становая тяга в Смите

Становая тяга в Смите

Упражнение становая тяга в Смите: разбираем все его тонкости и секреты…

P.s. предупреждаю: нормальных фоток становой именно в Смите я не нашел, сорри =)

Я лично не выполняю ни обычную (классическую) становую тягу (со свободным весом) ни эту в Смите.

Я не любитель становой тяги потому что она совершенно ничего не дает в плане развития нужных мне участков спины (от становой развивается лишь разгибатели мышц спины, столбы, и не более).

А мне, например, нужны такие участки как: широчайшие мышцы спины в ширину и толщину.

Эти участки нужны и актуальны для всех мужчин) но многие почему-то этого не понимают…

И делают эту говняную становую потому что все орут что это крутое базовое упражнение всех времен и народов. А то, что спина, а именно широчайшие мышцы спины не развиваются вообще либо не развиваются должным образом (как могли бы развиваться, если бы человек все делал — по уму, как надо) – неее)) об этом не говорят))..

Я делал подробную статью на этот счет: “Упражнение становая тяга: все правда”. 

Рекомендую тебе перейти туда и изучить её по подробнее, чтобы понять всю суть от А до Я.

Становая тяга в Смите – базовое упражнение, задействующее следующие участки тела:

• разгибатели мышцы спины (позвоночника), низ спины (столбы)
• трапециевидная мышца (трапеция)
• квадрицепс (передняя часть бедра), бицепс бедра (задняя часть бедра), ягодицы
• прямая мышца живота (пресс)
• предплечья и кисти рук (за счет удержания штанги)

Становая тяга в Смите: техника выполнения

Исходное положение:

• Выставь нужный тебе вес в тренажере Смита (не забывай про разминку).
• Если ты новичок – то вес тебе выставлять не нужно – ты работаешь с пустым грифом.
• Опускаешь штангу (планку) практически в самый низ (нижнее положение).
• Подходишь и становишься максимально близко перед штангой.
• Наклоняешься торсом вниз – внимание: держа спину ПРЯМОЙ (слегка прогнутой в пояснице).
• Берешься руками за гриф (хватом сверху) – хват и позиция ног (ступней) –  на ширине плеч.
• Внимание еще раз: всегда держи спину ровно (слегка прогнутой в пояснице).

• Статически напряги пресс. Взгляд направлен естественно вперед перед собой (а не вниз или еще там куда-то) (если опустишь голову вниз – спина сразу же будет круглится и это травма).

Из исходного положения:

только голову (взгляд) вперед (а не виз как тут показано)

• Вдохни и на выдохе, за счет распрямления бедер, начни отрывать штангу от пола (см фото выше).
• Полностью выпрямись, доведя штангу до основания таза (фото выше цифра 5).
• Повтори нужное тебе количество раз и подходов.

Как опускать штангу вниз из положения 5 (на фото выше)?

Делаешь обратные действия 5, 4, 3, 2,1. (если смотреть по фото)

Когда ты опускаешь гриф вниз ты должен слегка сгибать ноги в коленях и одновременно отводить таз назад, НО колени не должны через чур сильно сгибаться, ибо получиться как бы приседания.

Этого быть не должно. При опускании ты слегка сгибаешь ноги в коленях дабы гриф спокойно прошелся не ударяясь об твои колени + ОДНОВРЕМЕННО с сгибаниями коленей ты отводите таз (задницу) назад и опускаешь штангу вдоль ног. Вот и все. Руки при этом должны быть прямые. Прогиб в пояснице всегда должен сохранятся.

Достигнув нижней точки, потяни штангу вверх, поднимаясь из нижней точки (1, 2, 3, 4, 5).

Также рекомендую посмотреть наглядное видео по технике:

В этом упражнении однозначной цифры по подходам и повторения = давать не совсем корректно.

Тут можно работать и лесенкой, например 1-й подход 10 повторений, потом 2-й подход 8 повторений, потом 3-й 6 повторов, потом 4-й 4 повтора, потом 5-й 2 подзода к примеру.  Это более силовая работа.

Тут можно работать и стандартно по бодибилдинг принципу 3-4 рабочих подхода (разминочные и подводящие не в счет) в диапазоне 6-12 повторений.

Зачем делать становую в Смите?

Лично я не знаю – почему нужно делать в Смите, а не обычную становую (классику).

Считается, что упражнения со свободным весом всегда лучше, чем в тренажере.

Становая тяга в Смита выполняется как раз таки в тренажере (он так и называется тренажер Смита).

В нем траектория движения уже задана (штанга двигается строго вверх и вниз).

В классике (становой) со свободным весом – такого нет, здесь нужно следить за балансом и координацией и за счет этого включается больше мышц, упражнение становиться более тяжелее, а значит и эффективнее.

Говорят, становая в Смите полезна тем, чтобы новичкам было легче поставить правильную траекторию движения и научится правильно выполнять упражнение, ну так это можно сделать и со свободным весом…

Главное в этом деле – легкая штанга, без весов и учись себе сколько хочешь…

Не знаю, ребята, я не вижу никаких преимуществ выполнения становой в Смите. Я даже фотографий когда писал эту статью не смог найти, где делают становую в Смите – поэтому не знаю что вам еще сказать))

Та и в целом мое отношение к становой тебе уже известно, я её не делаю уже сто лет в обед.

А стоит ли делать становую девушкам?

Я все говорю за мужчин в этой статье)) а что на счет девушек / женщин?

Я не рекомендую девушкам / женщинам выполнять становую тягу ни в Смите ни классику.

Ну потому что это тупо бесполезно, особенно для барышень, вам нужно концентрироваться на других участках тела, ягодицы там, бицепсы бедер, ножки, а не поясницу (столбы) трапецию ну и такое все…

Вдобавок к этому, становая для девушек ещё и опасное упражнение потому что у девушек / женщин, есть свойство (привычка так сказать) держать прогиб в пояснице. Барышни знают, для чего это =)

Так вот, это свойство — будет очень сильно мешать правильному (техничному) выполнению упражнения, возрастает риск получения травмы в пояснице. Поэтому на выходе имеем бесполезность + опасность от упражнения.

Выводы делай уж сама.. я рассказал так, как есть на самом деле, и если тебе интересно мое мнение: есть множество других (гораздо полезнее и эффективнее) упражнений для тебя в этом плане…

Рекомендую тебе посмотреть вот это видео (поймешь еще нагляднее):

Какие варианты «становой «можно делать девушкам?

Очень хорошие упражнения (особенно для девушек) = это мертвая тяга со штангой / гантелями.

Вот эти упражнения просто отличные (особенно для девушек). Они развивает ягодичные мышцы, и активно заднюю поверхность бедра (т.н. бицепс бедра). Очень рекомендую. На этом все. Удачи и успехов!

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты