Главная » Упражнения для развития мышц » Шраги со штангой

Шраги со штангой

Четверг, 25 Июля 2019

В этой статье, я расскажу тебе про упражнение – шраги со штангой.

Шраги это основное и акцентированное упражнение на развитие трапецивидных мышц.

Кто не в курсе, что такое трапеция и где она находиться, вот показываю:

Шраги могут выполняться со штангой, гантелями, блинами (грузом), бутылками с песком (если нет гантелей), прочим оборудованием которое у вас есть, с которым вы и будете выполнять движения в очень короткой амплитуде, а именно: просто пожимать плечами (подняли плечи вверх, опустили плечи вниз назад) – это и есть шраги.

Для кого данное упражнение?

Для мужчин, которые хотят сделать акцент на трапецию и/или для тех у кого отстают трапеции.

Если у тебя так, рекомендую также посмотреть видео:

Лично я целенаправленно трапецию никогда не тренирую потому что она задействуются во множестве других внимание НЕ целенаправленных упражнениях, например:

становая тяга
подтягивания
тяга штанги к подбородку (протяжка)
махи гантелями в стороны
и многие другие

Что касается девушек / женщин – вам я НЕ рекомендую данное упражнение, потому что эффект от шрагов визуально проявляется в виде мощной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне мощных плеч.

Это, как вы возможно понимаете, и подчеркивает атлетичность фигуры, но только… у мужчин.

А у девушек / женщин чересчур развитые трапеции могут напрочь лишить вас так сказать всей женственности и привлекательности)), поэтому я и не рекомендую девушкам/женщинам увлекаться шрагами =)

Шраги со штангой: техника выполнения

Шраги это реально очень простое и элементарное упражнение по технике выполнения.

Все, что нужно – просто пожимать плечами (поднимать плечи вверх к ушам как можно выше, опускать плечи вниз назад в исходное положение). Вот и все, ничего сложного в этом нет..

Ни в коем случае не нужно изобретать велосипед и делать ШРАГИ С ВРАЩЕНИЕМ ПЛЕЧ.

Не нужно выводить плечи вперед и назад во время движения!!! Не нужно вращать плечами по кругу. В данном упражнении это абсолютно бессмысленно (пользы от этого никакой нет), более того – это даже вредно (ибо травмоопасно для плечевых суставов, которые как известно очень хрупкие и нежные).

Поэтому все, что нужно – это просто приподнимать плечи вверх и вниз, вот и все.

Исходная позиция:

Шраги со штангой исходная позиция (нижняя точка)

Возьми штангу хватом сверху; руки по ширине должны быть слегка сбоку от бедер.
Руки должны быть выпрямлены на прямых руках (на протяжении всего выполнения упражнения)
Корпус выпрямлен, грудь и плечи расправлены, спина слегка прогнута в пояснице, взгляд строго вперед

Из исходной позиции:

Шраги со штангой верхняя позиция

Сделай вдох и, задержав дыхание, потяните плечи вверх как можно выше к ушам при этом, напрягая трапеции..
Очень важно, чтобы, когда вы тянули плечи вверх, ваши руки не сгибались (т.е. они постоянно должны быть выпрямлены в локтевом суставе)
так же не наклоняйте торс вперед или назад, он находится строго вертикально
и не приседайте (как бы помогая закидывать себе на вверх), это все не правильно…
Задача: поднять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, сохраняя при этом все остальные части неподвижными.

В верхней точке движения я рекомендую задерживаться на 2 сек после чего плавно (под контролем) опускать вниз. После этого повтори нужное кол-во повторений: рекомендую 3-4 подхода в диапазоне 15-20 повторений.

Напоследок рекомендую посмотреть наглядное видео:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.