Главная » Упражнения для развития мышц » Горизонтальные подтягивания

Горизонтальные подтягивания

Среда, 3 Июля 2019

В этой статье, я расскажу тебе об упражнении – горизонтальные подтягивания…

Данное упражнение актуально для тех, кому сложно выполнять классические подтягивания на турнике.

То есть, в первую очередь касается новичков, девушек и всех тех, кому очень сложно подтягиваться.

Подтягивания – действительно сложное по выполнению упражнение, сложное и по технике выполнения, и данное упражнение одно из облегченных вариаций, которое можно выполнять если у тебя нет (к примеру):

тяги вертикального блока к груди / за голову (в тренажере выполняется упражнение – там можно выставлять нужный вес и качественное прорабатывать спину – мое любимое упражнение)

гравитрон (тоже тренажер который может очень сильно облегчать выполнение подтягиваний)

Та даже если у тебя есть эти тренажеры – можно для разнообразия попробовать горизонтальные подтягивания.

Горизонтальные подтягивания прорабатывают в первую очередь мышцы спины. Дополнительно там еще активно задействуются трапеции, бицепсы, передние дельтовидные, пресс и разгибатели мышцы спины.

Вариации выполнения горизонтальных подтягиваний

Классический вариант со штангой:

Обратным хватом:

Так называемые TRX петли:

Полотенца:

Кольца:

Горизонтальные подтягивания: техника выполнения

Мы рассмотрим классический вариант со штангой.

Шаг #1. Сначала нужно установить штангу в силовой раме ГОРИЗОНТАЛЬНО на нужной тебе высоте.

Если ты работаешь в тренажере Смита (рекомендую) просто спусти гриф вниз на нужную высоту.

Какую высоту устанавливать? Ориентир: верхняя часть бедер (тут все по самочувствию, нужно попробовать различные варианты и найти оптимальный для себя вариант).

Шаг #2. Расположись под штангой и возьмись руками прямым хватом на ширине плеч или чуть шире. Полностью разогни руки в локтевых суставах. Ноги вытяни вперед, пятки сведи вместе, а носки немного на себя. Взгляд направлен вперед. Это все исходная позиция из которой и начинается выполнение упражнения.

Из исходного положения:

Шаг #3. Подтягивай себя к грифу (до касания грифом грудными мышцами), после чего медленно (под контролем) вернись обратно в исходное положение при этом ВНИМАНИЕ: руки до конца не разгибаются (всегда остаются слегка согнутыми).

Кол-во подходов и повторений: 3-4 подхода в диапазоне 10-15 повторений

Напоследок рекомендую посмотреть видео по технике выполнения:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.