Главная » Упражнения для развития мышц » Тяга Т-грифа

Тяга Т-грифа

Вторник, 31 Мая 2016

Содержание статьи

В этой статье, я расскажу вам, про упражнение – тяга т-грифа, раскрыв все его тонкости и секреты 🙂

Тяга Т-грифа – это одна из вариаций классической тяги штанги в наклоне.

Соответственно, как и тяга штанги в наклоне – тяга Т-грифа задействует (прорабатывает) мышцы спины, и прорабатывает их (развивает) в ТОЛЩИНУ. Смотрите не путайте, не в ширину, именно в ТОЛЩИНУ!!!!

Толщина мышц спины = тоже чрезвычайно важна. Многие люди, по моим наблюдениям, концентрируются на ШИРИНЕ, т.е. хотят себе V-образную спину, но ребята и девчата, ваша спина = никогда в жизни не будет смотреться полноценно массивной без ТОЛЩИНЫ.

Поэтому такие упражнения как тяга штанги в наклоне, его вариация тяга т-грифа; горизонтальная тяга в тренажеры и др. – чрезвычайно важны, и обязательно должны присутствовать в тренировочной схеме.

Техника выполнения упражнения Тяга Т-грифа

ОСНОВА-ОСНОВ в данном упражнении – правильное положение.

Почему? Да потому что в нём, вы будете находиться постоянно (выполняя нужное вам кол-во повторений), и если ваше положение будет неправильным, вы, В ХУДШЕМ СЛУЧАЕ, при работе с большими для вас весами – травмируетесь, и получите серьезную травму спины… а в лучшем случае, вы будете просто напросто плохо (не так качественно (эффективно)) сокращать свои мышцы спины, как могли бы сокращать. Понимаете? Следовательно и в том и в том случаях ничего хорошего вы не получаете 🙁

Каково правильное положение?

Выставьте ноги на платформу (подножки), чтобы ГРИФ оказался у Вас между ног.
Наклонитесь (торс (наклон вперед) должен быть практически параллелен полу) и возьмитесь руками за рукоятки (про хват поговорим позже), при этом сохраняйте спину прямой (очень важно, чтобы спина не круглилась, а была прямой, прогибалась в пояснице) вот см. фото, как все должно быть и у вас:

Т.е. видите, да? Торс (наклон вперед) практически параллелен полу, из-за этого, соответственно, колени согнутые (по самочувствию), т.е. находимся в полу-приседе; спина при всем этом обязательно ровная (прогнута в пояснице), взгляд направлен вперед (это очень важно, ни в коем случае не опускайте голову вниз, СТРОГО СМОТРИТЕ ПЕРЕД СОБОЙ ВПЕРЕД, В ЗЕРКАЛО (если оно там есть), это делается для того, чтобы спина не круглилась, а была ровной). В общем, все это является вашей стартовой позицией.

Так вот, с этого стартового положения (оно, кстати, является постоянным, т.е. туловище во время выполнения упражнения остается неподвижным), вам нужно потянуть Т-гриф к себе (тяните его к низу живота), локти при этом (когда будете тянуть) держите близко к корпусу (не разводите в сторону), когда дотянули т-гриф к низу живота (вы уже находитесь в верхней позиции) сожмите мышцы спины (сведите ваши лопатки вместе) и задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, сделав пиковое сокращение.

После чего, медленно, под контролем (а не кидая как попало, как делают многие) опускайте Т-гриф в нижнюю позицию (стартовое положение). Но, обратите внимание: в нижней позиции не кидайте руки вниз полностью (т.е. ваши РУКИ НЕ ДОЛЖНЫ ВЫПРЯМЛЯТЬСЯ ДО КОНЦА). Т.е. сохраняйте руки в локтях согнутыми (слегка), чтобы нагрузка с мышц спины = не уходила, а сохранялась.

Ну и таким вот макаром повторяем все заново (т.е. сократили мышц спины, сжали лопатки, задержались на 1-2 сек и медленно под контролем опускаем т-гриф вниз, практически до конца (но не ложа снаряд на пол и не разгибая руки в локтевом суставе) растягивая мышцы спины, и так до тех пор, пока не выполните запланированное кол-во повторений.

Как хватом браться (часто задаваемый вопрос)

Чем УЖЕ ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ХВАТ = тем больше будет работать БИЦЕПС, но тем больше у вас становиться АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (а чем больше амплитуда, тем лучше). Т.е. минус этого варианта в том, что бицуха будет воровать нагрузку у мышц спины, что не есть хорошо.
Чем ШИРЕ ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ ХВАТ = тем меньше у вас будет работать БИЦЕПС (это хорошо), но зато появляется минус – уменьшается АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ в сокращении мышц спины (становиться короче, а это не есть хорошо).

Поэтому универсального совета я дать не могу… нужно пробовать, подбирать под себя оптимальный вариант.. как это делать?.. Очень просто, вы должны подобрать такой ТАКОЙ ХВАТ, ТАКУЮ ШИРИНУ при которой вы будете чувствовать сокращение ваших мышц спины лучше всего.

Основные технические моменты

На протяжении всего выполнения упражнения – обязательно держите спину ровной (прогнутой в пояснице), практически параллельной полу либо если уже работаете с весами (то чуть выше параллели, дабы не угробить себе поясницу).
Не забывайте, что ноги в коленях слегка согнуты (они не прямые, при прямых ногах у вас спина будет круглиться, а это недопустимо, ибо будут травмы и не такое эффективное сокращение мышц спины).
Во время выполнения упражнения взгляд должен быть строго вперед (перед собой), если вы посмотрите вниз тут же скруглиться спина и вы сможете получить травму (в худшем случае), в лучшем случае (вам повезет, травму вы не получите, но мышцы спины не будут получать должной нагрузки, как могли бы получить при правильном положении мышц спины).
В верхней точке (когда притянули вес к животу) сводите лопатки (обязательно), дабы включались мышцы спины.
Когда тяните гриф (в верхнюю точку) т.е. к низу живота, старайтесь во-первых, тянуть гриф (штангу) вдоль ног к низу живота и при этом (во-вторых), старайтесь держать локти ближе к корпусу, т.е. не разводите их в сторону, держите их ближе к туловищу.
Когда уже будете использовать приличные веса, я рекомендую использовать ЛЯМКИ (дабы удерживать этот самый вес), фишка в том, что наши кисты гораздо слабее спины или бицепсов, посему, почему бы им и не помочь? Используйте! Вот см. ниже (как наматывать лямки на гриф):

Дыхание как всегда (т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИИ). Т.е. притянули вес к животу – ВЫДОХ (ртом), опускаете вниз (в нижнюю точку) = вдох (набираете воздух носом).
В верхней точке движения, когда притянули вес к животу и свели лопатки – задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, и сделайте пиковое сокращение мышц спины.
РУКИ В НИЖНЕЙ ТОЧКИ НЕ ВЫПРЯМЛЯЮТСЯ ДО КОНЦА!!! Это очень важно, т.е. в руки в локтях должны быть слегка согнуты, ваши руки не должны быть тупо прямыми (иначе нагрузка с мышц спины = будет уходить, и упражнение станет менее эффективным, нежели могли бы быть).

Основные ошибки в данном упражнении

Во-первых, это, конечно же, округление спины <= этого делать нельзя, не забывайте о том, что спина должна быть ровной (прогнутой в пояснице).
Во-вторых, многие люди, в верхней точке (когда тянут к низу живота) выпрямляют туловище слишком сильно вверх, не могут сдерживать тот же наклон вперед, как и был (ибо вес тяжеловат), нельзя этого делать, на протяжении всего движения ваше тело (положение, торс, корпус) должен быть зафиксирован. Т.е. держите спину ровной, а корпус параллельно или чуть под углом к полу и не позволяйте вашему корпусу так сказать «ходить туда сюда»тем самым читингуя за счет бедер и коленей.
В третьих, люди очень часто жалуются на то, что устает бицуха (бицепс), а все из-за того, что они выполняют тягу исключительно за счёт силы рук, а именно бицепсов (вот они у них и забиваются, а спина при этом не работает, или недополучает нагрузку, в любом случае это плохо, старайтесь (учитесь) чувствовать широчайшие мышцы спины, а не бицепс). Для этого, возможно стоит снизить вес, и оттачивать идеальную технику движения.
В четвертых, как я уже говорил, многие люди тянут из нижней позиции в верхнюю не к низу живота (как бы вдоль ног), а к ГРУДИ.. Это не правильно, если ваша цель тренировка мышц спины, вам нужно тянуть т-гриф вдоль ваших ног К НИЗУ ЖИВОТА!!!

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.