Упражнения для мышц рук

В этой статье, я подготовил для вас все самые лучшие (эффективные) упражнения для мышц рук (бицепсов & трицепсов), с подробным описанием техники их выполнения, и наглядной фото/видео демо. Uprazhneniya dlya my shts ruk

P.s. помимо этой статьи, рекомендую ознакомиться и с другими, тоже касаемо тренинга мышц рук:

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСОВ

Подтягивания обратным хватом на бицепс

 

— В мужском исполнении (фото кликабельно):
Podtyagivaniya obratny m hvatom na bitseps
Podtyagivaniya na turnike obratny m hvatom na bitseps

 

— В женском исполнении (фото кликабельно):
Podtyagivaniya obratny m hvatom na bitseps v zhenskom ispolnenii
Podtyagivaniya obratny m hvatom na bitseps zhenskoe ispolnenie

  Эксклюзивное, действительно базовое упражнение, предназначенное для проработки мышц рук (БИЦЕПСОВ). Если ваша цель заиметь не хилую «банку», то без этого упражнения вам не обойтись.

Подробно про это упражнение читайте в статье: «Подтягивания обратным хватом на бицепс».

Подъем штанги на бицепс стоя

 

— В мужском исполнении (фото кликабельно):
Pod em shtangi na bitseps
Pod em shtangi na bitseps1

 

— В женском исполнении (фото кликабельно):
Pod em shtangi na bitseps v zhenskom ispolnenii
Pod em shtangi na bitseps zhenskoe ispolnenie

Спортивное оборудование: олимпийский гриф(цена от 1300 рублей) и блины(отягощение для штанги, примерно 3500 рублей за 25 кг).

Сгибания рук со штангой — это классика бодибилдинга, обычно входит в программы тренировок бицепса всех бодибилдеров, как профессионалов так и любителей. Среди большинства считается основным, самым эффективным упражнением для накачки огромных «банок»…  т.к. обеспечивает полный диапазон движения и отлично нагружает весь бицепс.

Техника выполнения:

  • Возьмите штангу приблизительно на ширине плеч хватом снизу.
  • В стартовой позиции гриф находится возле бедер.
  • Сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к плечам.
  • В верхней точке сделайте паузу и напрягите бицепсы, после чего медленно и подконтрольно опустите штангу вниз в стартовое положение.

Упражнение является ИЗОЛИРУЮЩИМ (но на практике считается базовым), используйте такие рабочие веса, которые позволят вам работать вне ущерба по технике выполнения. Также следите за опусканием штанги из верхней позиции: не бросайте штангу вниз, опускайте ее медленно, под контролем.

Более опытные атлеты могут применять в своем тренинге так называемые «обманные» сгибания рук (я считаю они самые эффективные для набора массы бицепса). Однако, их следует применять только опытным атлетам с крепкой поясницей, имеющим большой стаж чистой работы без читинга! Новичкам — я категорически не рекомендую работать с «читингом», т.к. пользы от этого вы не получите.

Есть ещё и такой вариант выполнения подъемов штанги на бицепс (более изолированный):

— В мужском исполнении (фото кликабельно):
Pod em shtangi na bitseps s uporom v skam yu
Pod em shtangi na bitseps s uporom tulovishha v skam yu

 

— В женском исполнении (фото кликабельно):
Pod em shtangi na bitseps s uporom v skam yu v zhenskom ispolnenii
Pod em shtangi na bitseps s uporom v skam yu zhenskoe ispolnenie

  В этой вариации, вы облокачиваетесь туловищем на наклонную скамью, и упражнение приобретает чисто изолирующий характер. Упражнение гораздо сложнее, можете попробовать, чередуя время от времени с классическими подъемами штанги на бицепс, и тогда все сами поймете)). Минус в том, что и веса по-меньше будут, нежели в классике…

Ну, в общем, лично мне сие упражнение подходит только для тренировки фасций (имхо) т.к. там и нужна чётко изолирующая работа, а для массонабора, я его не использую. (Не догма, просто мысли в слух).

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Подъем штанги на бицепс стоя»

Сгибание рук со штангой в скамье Скотта

 

— В мужском исполнении (фото кликабельно):
Sgibanie ruk so shtangoj v skam e skotta
Sgibaniya ruk so shtangoj v skam e skotta

 

— В женском исполнении (фото кликабельно):
Sgibanie ruk so shtangoj v skam e skotta v zhenskom ispolnenii
Sgibanie ruk so shtangoj v skam e skotta zhenskoe ispolnenie

  Либо ещё вот такой вариант (здесь сгибание происходит не под углом (как в предыдущем варианте, где лавка наклонная), а строго вертикально (эта вариация гораздо сложнее, и эффективнее):

— В мужском исполнении (фото кликабельно):
Sgibaniya ruk so shtangoj s uporom loktej v skam yu
Sgibanie ruk so shtangoj s uporom loktej v skam yu

 

— В женском исполнении (фото кликабельно):
Sgibaniya ruk so shtangoj s uporom loktej v skam yu v zhenskom ispolnenii
Sgibaniya ruk so shtangoj s uporom loktej v skam yu zhenskoe ispolnenie

  Либо ещё вот такой вариант (здесь сгибание происходит под углом (лавка наклонная), только не со штангой, а с гантелей:

— В мужском исполнении (фото кликабельно):
Sgibaniya ruki s gantel yu na skam e Skotta
Sgibanie ruki s gantel yu na skam e Skotta

 

— В женском исполнении (фото кликабельно):
Sgibaniya ruki s gantel yu na skam e Skotta v zhenskom ispolnenii
Sgibaniya ruki s gantel yu na skam e Skotta zhenskoe ispolnenie

Попеременный подъем гантелей на бицепс

 

— В мужском исполнении (фото кликабельно):
Pod em gantelej na bitseps stoya
Poperemenny j pod em gantelej na bitseps stoya

 

— В женском исполнении (фото кликабельно):
Pod em gantelej na bitseps stoya v zhenskom ispolnenii
Pod em gantelej na bitseps stoya zhenskoe ispolnenie

Спортивное оборудование: гантели либо разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10кг гантель).

Некоторые люди, делают это упражнение без супинации, медленно, технично, и только некоторые из них задаются в конце концов вопросом,  почему это упражнение на руки нужно выполнять именно с супинацией? Да потому что СУПИНАЦИЯ активизирует бицепс по всему объему. В бодибилдинге это упражнение одно из самых ударных средств для развития бицепсов и других мышц-сгибателей локтевого сустава. Упражнение может выполняться как стоя, так и сидя.(Я бы рекомендовал делать стоя, так как это максимально эффективно и позволяет работать с тяжелыми весами). И именно в попеременном стиле, потому что это дает возможность лучше сконцентрироваться на работе бицепса.

Очень подробно про это упражнение ищите в этой статье: «Подъемы гантелей на бицепс».

Подъем гантелей лежа на наклонной скамье

 

— В мужском исполнении (фото кликабельно):
Pod em gantelej na bitseps lezha na naklonnoj skam e
Pod em gantelej na bitseps lezha na naklonnoj skam e1

 

— В женском исполнении (фото кликабельно):
Pod em gantelej na bitseps lezha na naklonnoj skam e v zhenskom ispolnenii
Pod em gantelej na bitseps lezha na naklonnoj skam e zhenskaya versiya

Упражнение выполняется на наклонной скамье либо даже на горизонтальной скамье лежа, специально из-за того, что такое исполнение позволяет завести локти как можно дальше назад (за спину), а это в свою очередь дает возможность развивать внешний пучок бицепса (который зачастую у всех отстает), а не внутренний, как большинство других упражнений для бицепса. В этом и есть вся суть данного упражнения.

Очень подробно про это упражнение ищите в этой статье: «Подъемы гантелей на бицепс».  

Подъем гантелей на бицепс с упором грудью в скамью

 

— В мужском исполнении (фото кликабельно):
Pod em gantelej na bitseps s uporom v skam yu
Pod em gantelej na bitseps s uporom grud yu v skam yu

 

— В женском исполнении (фото кликабельно):
Pod em gantelej na bitseps s uporom v skam yu v zhenskom ispolnenii
Pod em gantelej na bitseps s uporom v skam yu zhenskoe ispolnenie

 

Молотковые сгибания (молотки с гантелями)

 

— В мужском исполнении (фото кликабельно):
Molotki s gantelyami
Molotkovy e sgibaniya s gantelyami

 

— В женском исполнении (фото кликабельно):
Molotki s gantelyami v zhenskom ispolnenii
Molotki s gantelyami zhenskoe ispolnenie

Спортивное оборудование: гантели либо разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10кгмоовую гантель).

Когда выполняете это упражнения кисти не нужно супинировать, нужно наоборот сохранять хват ладонями к себе от начала и до конца выполнения упражнения. Основная нагрузка ложится на внешнюю часть бицепса и плечевую мышцу. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. (Я бы рекомендовал делать стоя, так как это максимально эффективно и позволяет работать с тяжелыми весами).

Техника выполнения: В исходном положении руки с гантелями опущены вниз, хват ладонями к себе, гантели слегка касаются бедер. В таком положении, контролируя движение и не супинируя кисть, поднимите гантель одной рукой до уровня плеч. В верхней точке задержитесь и напрягите бицепс, затем медленно опустите руку с гантелью в исходное положение.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Упражнение: Молот от А до Я»

Концентрированный подъем гантелей на бицепс

 

— В мужском исполнении (фото кликабельно):
Kontsentrirovanny j pod em gantelej na bitseps
Kontsentrirovanny j pod em gantelej na bitseps1

 

— В женском исполнении (фото кликабельно):
Kontsentrirovanny j pod em gantelej na bitseps v zhenskom ispolnenii
Kontsentrirovanny j pod em gantelej na bitseps zhenskoe ispolnenie

  Спортивное оборудование: горизонтальная скамья(цена от 5000 рублей) ну и гантели либо разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10кгмоовую гантель).

Классический пример чисто изолирующего упражнения. В свое время данное упражнение было очень модным, так как оно очень нравилось знаменитому Арнольду Шварценеггеру, обладателю великолепнейших бицепсов в мире. Но, как бы там ни было, новичкам и даже среднему уровню — я бы не рекомендовал выполнять (концентрироваться) на данном упражнении, ибо массу бицепсу — оно не придаст, ни за что на свете.

Техника выполнения: Сядьте поперек горизонтальной скамьи, поставив на пол гантель. Правую ногу поставьте прямо, согнув ее в колене под прямым углом, вторую ногу отведите в сторону, вплоть до касания бедром лавки, выпрямитесь (сядьте прямо), левой рукой обопритесь о переднюю часть бедра левой ноги, нагнитесь и обопритесь локтем правой руки о внутреннюю часть правого бедра. Возьмите правой рукой гантель и согните руку в локте плавным движением. В верхней точке сделайте паузу, максимально напрягая бицепс, после чего плавно верните руку в исходное положение.

Подробнее читайте в основной статье: «Концентрированный подъем гантелей на бицепс».

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСОВ

Жим штанги узким хватом

 

— В мужском исполнении (фото кликабельно):
ZHim shtangi lezha uzkim hvatom
ZHim shtangi uzkim hvatom

 

— В женском исполнении (фото кликабельно):
ZHim shtangi lezha uzkim hvatom v zhenskom ispolnenii
ZHim shtangi lezha uzkim hvatom zhenskoe ispolnenie

  Спортивное оборудование: горизонтальная скамья для жима лежа (цена от 5000 рублей) + олимпийский гриф(цена от 1300 рублей) ну и блины(диски) в качестве отягощения для штанги(цены примерно 3500 рублей за 25 кг).

Одно из самых основных (эффективных, лучших) базовых упражнений для трицепса. Регулярно использую данное упражнение, великолепно растит массу трицепсов. Кстати, жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и дельтами если не научиться акцентировать нагрузку именно на трицепсе.

Техника выполнения: Возьмите штангу средним (не узким) хватом снизу. Стопы прочно уперты в пол для сохранения устойчивого равновесия. Руки со штангой распрямите. Гриф при этом должен приходиться на линию ваших плеч. Из такого положения начинайте сгибать руки до касания грифом груди в ее верхней части. А теперь самое главное запомните, локти не нужно держать параллельными друг другу. Они должны быть разведены и составлять с туловищем угол примерно в 45 градусов. Локти и широкий хват при правильной технике помогут вам акцентировать нагрузку именно на трицепсе.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Жим штанги лежа узким хватом»

Отжимания от пола (акцент на трицепс)

 

— В мужском исполнении (фото кликабельно):
Otzhimaniya ot pola
Otzhimaniya ot pola dlya grudi

 

— В женском исполнении (фото кликабельно):
Otzhimaniya ot pola v zhenskom ispolnenii
Otzhimaniya ot pola zhenskoe ispolnenie

  Классика… отжимания — всем известны, что ещё сказать, не знаю)). Используя узкое расположение рук (как показано выше, на фотографиях) позволяет сделать акцент на проработке трицепсов. Использование широкое расположение рук, ставит акцент на мышцах груди. Что-то среднее — половину на грудь, половину на трицепс. Вот, собственно и все.  

Отжимания от скамьи в упоре сзади

 

— В мужском исполнении (фото кликабельно):
Otzhimaniya ot skam i
Otzhimaniya ot skam i dlya tritsepsa

 

— В женском исполнении (фото кликабельно):
Otzhimaniya ot skam i v zhenskom ispolnenii
Otzhimaniya ot skam i zhenskoe ispolnenie

  Отличное упражнение для тех, кто не может полноценно отжиматься от брусьев. Помню себя, в юности, не мог сделать на брусьях даже одно повторение, стал регулярно выполнять сие упражнение, и через какое-то время вуаля)). В общем, этим я хочу сказать, что на мой взгляд, сие упражнение для новичков и среднего уровня подготовленности, как девушек так и мужчин. Продвинутые редко его используют (чаще всего, чтобы дать организму хоть какое-то для разнообразие).  

Брусья (различие акцент на трицепс и грудь)

 

— В мужском исполнении (фото кликабельно):
Otzhimaniya na brus yah
Otzhimaniya na brus yah dlya tritsepsa

 

— В женском исполнении (фото кликабельно):
Otzhimaniya na brus yah v zhenskom ispolnenii
Otzhimaniya na brus yah zhenskoe ispolnenie

Спортивное оборудование: тренажер брусья( цена от 3000 рублей), либо комплексный тренажер: «турник,брусья,пресс» (цена от 4000 рублей)

Брусья — это базовое упражнение для массы трицепса, груди и передних дельт. Стартовая позиция — между параллельных брусьев на прямых руках. Хват ладонями к себе.

Техника выполнения: Начинайте сгибать локти при этом медленно опускайтесь вниз до умеренной растяжки плечевого сустава. «Глубина» не должна быть предельной при работе на трицепс. Из нижней позиции поднимайтесь вверх, разгибая руки. Для того что бы делать акцент на трицепсах во время опускания держите руки близко к туловищу, наклон вперед — минимальный. Расстояние между брусьями – не больше ширины ваших плеч, иначе часть нагрузки снимется с трицепсов и перейдет на грудь. Для того что бы сделать акцент на грудь во время опускания разведите локти в стороны, согните колени и наклонитесь вперед, так же есть еще способ задействовать грудь — расширение хвата.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Отжимания на брусьях от А до Я».

Тренажёр имитация брусьев

 

— В мужском исполнении (фото кликабельно):
Trenazher imitatsiya brus ev
Trenazhyor imitatsiya brus ev

 

— В женском исполнении (фото кликабельно):
Trenazher imitatsiya brus ev v zhenskom ispolnenii
Trenazher imitatsiya brus ev zhenskoe ispolnenie

Данное упражнение является аналогом классических отжиманий от брусьев. Просто здесь, в этой вариации тренажёра, вы не опускаетесь вниз (телом), а опускаете рукоятки вниз (с весом, выставленным в тренажере). Это полезно для девушек/женщин + парней/мужчин, которые пока ещё не могут отжиматься от брусьев… в силу нехватки сил.  

Разгибание рук стоя у верхнего блока

 

— В мужском исполнении (фото кликабельно):
Razgibaniya ruk u verhnego bloka
Razgibaniya ruk stoya

 

— В женском исполнении (фото кликабельно):
Razgibaniya ruk u verhnego bloka v zhenskom ispolnenii
Razgibaniya ruk u verhnego bloka zhenskoe ispolnenie

Спортивное оборудование: блочный тренажер для разгибание рук (своего рода кроссовер-блочная рама, цена от 20 000 рублей около 8000 грн).

Заставляет работать трицепс по двум векторам — распрямление руки в локте и приведение ее к корпусу. Выполняется на высоком блоке хватом на ширине плеч или чуть более узким при фиксированном положении локтей относительно корпуса.

Техника выполнения: Начинайте упражнение из верхней точки, ровно выпрямляя локти и выжимая рукоятку блока вниз до выключения. Держите руки как можно ближе к корпусу. После короткой паузы медленно и подконтрольно верните локти в стартовую позицию.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Разгибание рук на верхнем блоке».

Французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье

 

— В мужском исполнении (фото кликабельно):
Frantsuzskij zhim shtangi lezha
Frantsuzskij zhim shtangi lezha na gorizontal noj skam e

 

— В женском исполнении (фото кликабельно):
Frantsuzskij zhim shtangi lezha v zhenskom ispolnenii
Frantsuzskij zhim shtangi lezha zhenskoe ispolnenie

Спортивное оборудование: регулируемая скамья(цена от 5000 рублей), олимпийский гриф (цена от 1300 рублей), либо изогнутая штанга EZ-гриф(цена от 1500 рублей) ну и блины(отягощение для штанги, примерно 3500 рублей за 25 кг).

Данное упражнение особенно эффективно для наращивания силы и массы трицепса. Упражнение дает концентрированную нагрузку на все три пучка трицепса, в особенности сильно работает длинный и верхний пучки. К сожалению, французский жим настолько же губителен для локтей, насколько и полезен для роста трицепсов. В этом упражнение очень важно избегать читинг. Упражнение следует выполнять после тщательнейшей разминки с малым весом и высоким количеством упражнений.

Техника выполнения: Лягте на горизонтальную скамью. Возьмитесь узким хватом за изогнутый гриф, поскольку такой гриф разгружает кисти и увеличивает нагрузку на трицепсы. Поднимите штангу и удерживайте ее на вытянутых руках у себя над головой, затем отведите руки немного назад, чтобы гриф штанги был немного «за головой». Именно такое положение рук рекомендуется ведущими специалистами, потому что оно создаст постоянное напряжение в области трицепса. Согните руки в области локтевых суставов, но не следует двигать локти вперед-назад. Опустите штангу к зоне между верхней частью лба и макушкой, почти коснувшись грифом головы, затем сохраняя локти неподвижными, разогните руки и верните в стартовое положение.  

Французский жим штанги стоя из-за головы

 

— В мужском исполнении (фото кликабельно):
frantsuzskij zhim shtangi stoya
frantsuzskij zhim shtangi stoya dlya tritsepsa

 

— В женском исполнении (фото кликабельно):
frantsuzskij zhim shtangi stoya v zhenskom ispolnenii
frantsuzskij zhim shtangi stoya zhenskoe ispolnenie

 

Французский жим гантели стоя из-за головы

 

— В мужском исполнении (фото кликабельно):
Frantsuzskij zhim ganteli iz za golovy
Frantsuzskij zhim ganteli iz za golovy dlya tritsepsa

 

— В женском исполнении (фото кликабельно):
Frantsuzskij zhim ganteli iz za golovy v zhenskom ispolnenii
Frantsuzskij zhim ganteli iz za golovy zhenskoe ispolnenie

 

Разгибания руки с гантелей из-за головы

 

— В мужском исполнении (фото кликабельно):
razgibaniya ruki s gantelej iz za golovy
razgibaniya ruki s gantel yu iz za golovy

 

— В женском исполнении (фото кликабельно):
razgibaniya ruki s gantelej iz za golovy v zhenskom ispolnenii
razgibaniya ruki s gantelej iz za golovy zhenskoe ispolnenie

Очень подробно про все вариации французских жимов читайте в основной статье: «Французский жим».

На десерт — интересные видосы касаемо тренинга мышц рук, для мужчин и женщин по-отдельности:

С уважением, администратор.




Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты