Главная » Кроссфит тренировки » Кроссфит: силовая программа
Кроссфит: силовая программа
Пятница, 6 Сентября 2013
Друзья, привет. Продолжаем изучать кроссфит. В сегодняшнем выпуске мы поговорим о составлении силовой тренировочной программе по кроссфиту. Т.е. исходя из названия темы кроссфит: силовая программа думаю вы уже собразили, что для этого вам понадобиться специальное оборудование, которое вы найдете в тренажерном зале.
Моей целью дать вам инфу о том как как составлять себе программы тренировок самостоятельно, без чьей либо помощи. Не нужно слепо копировать схемы тренировок профессионалов, они вам не подойдут. В предыдущем выпуске я составил тренировочную программу для новичков, для тех, кто только намеревается заняться кроссфитом, я настоятельно рекомендую начать именно с нее, не нужно прыгать выше головы. Ну а для тех, кто уже более менее подготовлен к такой силовой работе и имеет представление, что такое кроссфит, можно плавно переходить на силовую программу тренировок.
При составлении тренировочной программы я придерживаюсь правила, которое так или иначе связанное с бодибилдингом.
ПРАВИЛО: Не ставить рядом упражнение, в которых задействуются одни и те же мышцы. Это очень важное правило как в бодибилдинге, так и в кроссфите. При составлении программы – всегда придерживайтесь его.
Почему так важно придерживаться данного правила?
В кроссфите это очень сильно замедлит продвижение к следующему упражнению (из-за того что работают одни и те же мышцы).
Например: Вы поставили жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, а потом брусья. Вот вам реальный пример. Мышцы груди, трицепс и передние дельты уже устали в первом упражнение (жиме) , а вы ещё продолжаете грузить их брусьями. Естественно эффективность снижена, вы не сможете полноценно тренироваться(прийдеться отдыхать 10-15 сек и продолжать и это будет все чаще и чаще, и это очень плохо, нужно стараться избегать отдыха, в этом суть).
![Упражнения в кроссфите кроссфит: упражнения со штангой]()
В бодибилдинге даже существуют программы тяни-толкай и т.п. научитесь разделять мышечные группы на:
- НОГИ ОТДЕЛЬНО (присед, прыжки в высоту, выпады и т.д.)
- ТЯНУЩИЕ (любые тяги, например подтягивания и тяга штанги в наклоне)
- ТОЛКАЮЩИЕ (жимы штанги лежа/стоя, отжимания от пола/брусья и т.д.)
Ну и в кроссфите нагрузка скажем так гибридная, т.е. нагрузка в кроссфите силовая+выносливая, посему здесь можно так же добавить:
- КАРДИО НАГРУЗКА (ролики, велик, скакалка, тот же бег и т.д.)
При составлении себе программы старайтесь каждое следующее упражнение выбирать из этих 4-х(ноги, тянущие, толкающие, кардио). Т.е. например, присед, подтягивания потом жим штанги стоя и бег 300 метров. Видите, уловили суть? Нельзя чтобы два упражнения были из одной мышечной группы.
Пример силовой программы
4-7 раундов в 5-ти упражнениях
Перед тем как начать выполнять упражнения, важно сделать качественную аэробную разминку, для того чтоб размять связки и суставы + помочь организму легче перестроится на использование кислорода во время длительной силовой работы и тем самым снизить кислородный долг.
- Приседания со штангой на плечах (допустим 60кг по 10 раз, выбирайте вес с которым вы осилите 4-7раундов подряд)
- Жим штанги из-за головы или с груди стоя (допустим 30кг по 10 раз, вес под себя)
- Тяга штанги в наклоне или тяга 1 рукой гантели в наклоне (50-60 кг по 10 раз, вес как всегда выбирайте под себя).
- Отжимания от брусьев либо отжимания от пола (10раз)
- Бег 100-200 метров или скакалка 45 сек.
После завершения первого круга или несколько кругов, в зависимости от вашых сил, отдыхайте столько сколько нужно для полного восстановления запасов кислорода в организме.
Вот собственно и все, теперь вы знаете, как составлять тренировочные программы по кроссфиту. Уверен, что инфа полезная. Пользуйтесь на здоровье.
С уважением, администратор.
Понравилась статья? Поделись с друзьями :)