Упражнения для ног

Как приседать чтобы накачать попу

18.08.2019

В этой статье, я расскажу тебе, как приседать чтобы накачать попу максимально быстро =) Классные ягодичные мышцы + стройные хорошо развитые (но не перекаченные) мышцы ног придают любой девушке / женщине аппетитную форму увеличивая женскую красоту в сотни и еще раз сотни раз. Ноги и ягодицы = для девушек / женщин являются самыми важными группами мышц. Ноги и ягодицы являются большими мышечными группами и без классных ножек и шикарных ягодиц = классного ...

Румынская тяга в Смите

12.08.2019

В статье, я расскажу про упражнение - румынская тяга в Смите (вариации, техника и пр.). Для тех, кто не в курсе: румынская тяга в cмите это мертвая тяга и это же становая тяга на прямых ногах (да такое уж название у упражнения на прямых ногах, но на самом же деле - ноги в коленях всегда слегка должны быть согнуты). Все это по сути одно и то же упражнение)) просто фигурирует оно под разными словами/предложениями. Румынская тяга в Смите — базовое, очень ...

Махи ногами лежа на боку

09.07.2019

Разбор очень простого и эффективного упражнения: махи ногами лежа на боку. Упражнение не требует доп.оборудования и запросто может использоваться дома. Прорабатываются ягодицы (в основном средняя и малая ягодичные мышцы) + ноги (внутрення поверхность). Из-за акцентированных зон упражнение актуально в первую очередь у девушек / женщин. Техника выполнения упражнения Ляг на бок Ноги сведи вместе (друг на друга) Одну руку поставь на пол перед собой ...

Перекрестные выпады

11.06.2019

В статье поговорим про перекрестные выпады они же диагональные выпады они же реверанс выпады =) Данное упражнение больше актуально для девушек / женщин потому что РЕАЛЬНО очень круто прорабатывает ягодичные мышцы. В целом, любые выпады это очень бомбезное упражнение для ягодиц. Рекомендую так сказать. Помимо ягодичных мышц в упражнении прорабатываются: квадрицепсы (передняя поверхность бедра) бицепсы бедер (задняя поверхность бедра) ...

Как сделать ноги стройными

31.05.2019

Оч. актуальная статья для всех девушек / женщин. Рассказываю как сделать ноги стройными, красивыми, упругими, женственными, в общем, такими, о которых мечтают ВСЕ!!! представительницы прекрасного пола. Стройные, женственные, и т.д. в общем прекрасные ножки - это ножки на которых: ЕСТЬ мышечная ткань (мышцы), но в то же время не в избытке (не перекачанные ноги, но в тонусе) НЕТ излишков жировых отложений и целлюлита  Иначе говоря, ноги не должны ...

Ягодичный мостик в тренажере

Ягодичный мостик в тренажере

20.05.2019

Разбор упражнения ягодичный мостик в тренажере: все с фото и видео. Погнали! Ягодичный мостик в тренажере - это одна из вариаций подъема таза лежа. Данное упражнение (как и вы подъемы таза лежа) являются очень крутыми упражнениями отлично прорабатывающие ягодичные мышцы и бицепсы бедер (актуально в первую очередь для девушек). Однако! Данное упражнение является ИЗОЛИРУЮЩИМ. Я не буду углубляться и просто скажу, что лучше всего выполнять это упражнение в ...

Упражнение доброе утро

15.04.2019

Сегодня поговорим про упражнение доброе утро: что это / для кого / как делать и т.д. Упражнение доброе утро или "Good mornings"; также называется - наклоны с грифом стоя. Это упражнение прорабатывает: ягодичные мышцы (попу) заднюю поверхность бедра (бицепсы бедер) разгибатели мышцы спины Я не рекомендую возлагать на данное упражнение какие-то большие надежды и не рекомендую выполнять данное упражнение вначале своей тренировочной программы (в ...

Сгибание ног с гантелью

01.04.2019

Есть такое упражнение как "Сгибание ног лежа в тренажере", оно целенаправленно прорабатывает заднюю поверхность бедер (бицепсы бедер), так вот сгибание ног с гантелью лежа это альтернативное упражнение. Зачем выполнять с гантелью, если есть тренажер ?! Тренажер для выполнения упражнения сгибание ног лежа Наши мышцы достаточно быстро адаптируются к тем или иным упражнениям и нагрузке. Поэтому время от времени оправданно (полезно) менять упражнения одни на ...

Сведение ног в тренажере

29.03.2019

Разобрали упражнение "Разведение ног в тренажере" сегодня же поговорим про сведение. Данное упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и вспомогательных мышц. Это очень актуально для женского пола потому что внутренняя поверхность бедер  – эстетически важная зона ног для женщин, и как правило, эта зона у большинства является проблемной. Дряблой, висящей, кисель, прочее. Почему так? Потому что внутренняя сторона бедра, как правило, у всех ...

Разведение ног в тренажере

24.03.2019

Статья обо всех тонкостях и секретах упражнения - разведение ног в тренажере... Для кого упражнение?! Думаю +- и так понятно (логично) что упражнение чаще всего выполняют девушки. Упражнение направленно на развитие малой и средней ягодичных мышц (актуально для женского пола). Данное упражнение ИЗОЛИРУЮЩЕЕ (не базовое) - я акцентирую на этом внимание!!! Это значит, что с помощью данного упражнения не нарастить классные объемы (классную попу). Это ...

Жим одной ногой в тренажере

Жим одной ногой в тренажере

22.03.2019

Жим ногами - всем известное упражнение, сегодня разбор его вариации - жим одной ногой в тренажере. Данное упражнение задействует (прорабатывает): - квадрицепсы (переднюю поверхность бедра) - бицепсы бедер (заднюю поверхность бедер) - ягодицы Однако, при той или иной технике выполнения можно смещать акцент на то или иное. В данной статье (я её акцентирую на девушек / женщин) я разберу технику с акцентом на ягодицы + бицепсы бедер, при минимуме ...

Гиперэкстензия на одной ноге

Гиперэкстензия на одной ноге

18.03.2019

Разбор упражнения гиперэкстензия но не в классическом варианте, а на одной ноге: Данное упражнение главным образом задействует: - бицепсы бедер (заднюю поверхность бедер) - ягодицы - разгибатели мышц спины Кстати, при той или иной технике выполнения можно делать акцент на то или иное. Например, Если спина все время скругленная = акцент больше идет на бицепс бедра и ягодицы. Если же спина все время ровная = акцент больше идет на ...

Приседания в тренажере Смита

13.03.2019

В статье, я расскажу тебе обо всех тонкостях и секретах упражнения приседания в тренажере Смита. Данное упражнение задействует (прорабатывает): - квадрицепсы (переднюю поверхность бедра) - бицепсы бедер (заднюю поверхность бедра) - внутренняя поверхность бедра / внешняя поверхность бедра - ягодицы При той или иной технике (стиле) выполнения можно смещать акцент на то или иное. Для кого данное упражнение ?! Не могу сказать, что данное упражнение ...

Обратные гакк приседания

06.03.2019

Обратные гакк приседания: что это за упражнение, для кого и почему, техника выполнения, тонкости и секреты и многое другое. И так, вот фотография классических гакк приседаний: А вот фотография ОБРАТНЫХ гакк приседаний: То есть, упражнение выполняется в том же тренажере, но с другой техникой (обратной стороной). Обратные гакк приседания чаще всего выполняют девушки / женщины потому что данное упражнение позволяет (естественно при правильной технике ...

Выпады на беговой дорожке

Выпады на беговой дорожке

28.02.2019

Я думаю +- каждой девушке / мужчине известно про такое упражнение как выпады: Сегодня я предлагаю рассмотреть вариант выполнения данного упражнение на беговой дорожке. Данное упражнение одно из самых эффективных для прокачки ягодиц (попы) + стройных ножек. Кстати, если тебе интересна эта тема - обязательно посмотри и изучи мой обучающий материал: Выпады на беговой дорожке Для того, чтобы начать делать это упражнение - нужно научиться делать обычные ...

Плие приседания

30.06.2016

В этой статье,  я расскажу вам, про плие приседания :-) его тонкости, секреты, фишки и т.д. и т.п. Приседания с гантелью между ног (плие приседания) - это очень крутое, базовое, мегаэффективное, ОСНОВА-ОСНОВ, лучшее из лучших, в общем, просто НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ... для накачки ягодиц (попы). (p.s. уточнение, все это на мой взгляд). Я рекомендую его в первую очередь для ДЕВУШЕК / ЖЕНЩИН, т.к. вы больше всего заинтересованы в проработке данной области (зоны ...

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах

30.05.2016

Становая тяга на прямых ногах (она же румынская тяга, она же мертвая тяга :D): полный обзор! Данное упражнение является единственным реально БАЗОВЫМ упражнением, которое целенаправленно задействует заднюю поверхность бедра (т.н. БИЦЕПСЫ БЕДЕР). Да, кто не в курсе)), мышцы ног состоят не только из квадрицепса (передней части бедра), но ещё и из бицепсов бедер (сгибателей). Вот, смотрите ниже фоточку, которая наглядно все показывает: Это я к тому, что у ...

Гоблет приседания

16.05.2016

В этой статье, я расскажу вам, про гоблет приседания, а именно: что это за хрень и с чем ее едят :D Гоблинские)) мать их приседания - точно также, как и любой вид приседаний - это БАЗОВОЕ упражнение, направленное на проработку квадрицепсов (передней части бедра), бицепсов бедер (задней части бедра) и ягодиц (задницы), ну и т.к. в руках в области груди ещё и доп.отягощение удерживается, работают (задействуются) бицепсы, плечи (передний пучок дельтоидов), а также ...

Зачем тренировать бицепс бедра?

23.03.2016

В этой статье, я расскажу вам, зачем тренировать бицепс бедра (заднюю поверхность бедра). Ноги состоят из КВАДРИЦЕПСА (это передняя часть бедра, т.н. разгибатели) и БИЦЕПСА БЕДРА (это задняя часть бедра, т.н. сгибатели), есть ещё и ГОЛЕНИ, вот смотрите наглядную фотку: Соответственно, тренировать бицепс бедра нужно для того, чтобы ноги могли быть большими и пропорционально развитыми. Если вы будете тренировать только переднюю часть бедра (т.е. квадрицепсы), ...

Тренировка икроножных мышц

17.03.2016

В этой статье, я покажу вам, как может выглядеть тренировка икроножных мышц (голени). Перед тем, как продемонстрировать схемы, рекомендую изучить основную статью: "Как накачать икры". Вкратце, существует куче упражнений для тренировки икр, подробнее здесь "Упражнения для голени", но по сути, можно выделить всего ДВА, САМЫХ ОСНОВНЫХ, САМЫХ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ: Подъем на носки стоя Подъем на носки сидя Этих двух движений - будет достаточно для ...

Программа тренировки ног

Программа тренировки ног

06.03.2016

В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) мышц ног. Перед тем, как вы их увидите, рекомендую изучить основные статьи: Зачем тренировать ноги Как быстро накачать ноги Как накачать ноги без приседаний Как накачать бицепс бедра Как накачать икры ДЛЯ ДЕВУШЕК: Как накачать красивую попу Вкратце, НОГИ условно разделяют на три головки: КВАДРИЦЕПС ...

как накачать бицепс бедра

Как накачать бицепс бедра?

02.03.2016

В статье, я расскажу, как накачать бицепс бедра (заднюю поверхность бедра) и зачем ее вообще качать. Кто не в курсе, мышцы ног, по, сути, состоят из квадрицепса (передней поверхности бедра) и бицепса бедра (задней поверхности бедра), и вот когда есть хорошо развитый квадрицепс, но нет бицепса бедра — нога, смотрится, мягко говоря «ущербно», особенно сзади (жалкое зрелище), не пропорционально, не полностью развитой, МАЛЕНЬКОЙ. Понимаете? Это ответ, для чего нужно ...

Приседания для ягодиц

Приседания для ягодиц

08.02.2016

В этой статье, я расскажу, как правильно приседать девушке, чтобы накачать ягодицы (попу). Самое основное и незаменимое упражнение для накачки ягодиц = ПРИСЕДАНИЯ СУМО (глубокие приседания), именно их я и рекомендую вам выполнять! К великому сожалению, исключением для невыполнения данного упражнения являются девушки/женщины, у которых есть проблемы с позвоночником или предрасположенность к геморрою :( ничего с этим, увы, не поделаешь, нужно просто подстраиваться к ...

Жим ногами для девушек

26.01.2016

В этой статье, я расскажу, как делать упражнение жим ногами с акцентом на ягодицы и бицепсы бедер. Жим ногами – это базовое упражнение, направленное на проработку четырехглавой мышцы бедра (т.е. КВАДРИЦЕПСА), задней части мышц бедра (т.е. БИЦЕПС БЕДРА) и ЯГОДИЦ (попы). Во многом, работающие мышцы зависят от той или иной техники выполнения. Т.к. наша цель (цель девушек) проработка попы (ягодиц), я расскажу вам о технике, которая позволит максимально сильно и ...

Выпады для ягодиц

Выпады для ягодиц

26.01.2016

Девчонки ликуйте. В этой статье, я расскажу вам про упражнение - выпады для ягодиц, т.е. раскрою все его тонкости, нюансы, секреты и все-все что только можно, чтобы ваша попка визжала от счастья :) Выпады - второе упражнение после приседаний, одно из самых эффективных акцентированных и незаменимых упражнений для ягодиц. Выпады акцентировано бомбят именно ту область, которая так сильно интересует девушек/женщин (т.е. попу)…  упражнение из ряда лучших из лучших, ...

Зачем тренировать ноги?

25.01.2016

В этой статье, я расскажу, зачем тренировать ноги, и нужно ли их вообще тренировать. Кстати, а вы знаете строение мышц НОГ? =) Если нет, сначала изучите подробности в статье: "Анатомия мышц ног".  Если честно, тема сугубо индивидуальная, и только вы знаете ответ на этот вопрос :) На мой взгляд, не тренировать ноги, если на то нет причин - глупо, и сейчас вы поймете почему. Преимущества тренировки мышц ног 1. Эстетический нюанс (соблюдения пропорций) ...

Анатомия мышц ног

В данном разделе собраны самые лучшие (эффективные) упражнения для ног для мужчин и женщин. Все упражнения с детальным описанием техники их выполнения, а также с поясняющими фотографиями и видео для удобства и наглядности.

Информация на основе моего 10 летнего практического опыта в сфере бодибилдинга + проводимых исследованиях (опытах) с точки зрения электромиостимуляции (это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п).

В данном разделе ты найдешь ответы на самые популярные вопросы:

  • как правильно тренировать ноги мужчине / девушке
  • как быстро накачать ноги
  • как тренировать квадрицепсы
  • как тренировать бицепсы бедер
  • какие делать упражнения для ног мужчине / девушке (лучшие упражнения для ног)
  • по какой программе тренироваться (лучше программы тренировок для ног)
  • как часто тренировать ноги
  • сколько делать упражнений на ноги
  • сколько делать повторений и подходов в упражнениях на ноги
  • с каким весом тренировать мышцы ног
  • и многое другое…

Из чего состоят «ноги»?

Мышцы ног состоят из трех мышечных групп:

  • Передние (сгибатели бедра, т.н. квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) — находиться на всей передней поверхности бедра);
  • Задние (разгибатели бедра, т.н. бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) — находиться на задней поверхности бедра);
  • Медиальные (приводящие бедро).

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс, располагается на передней поверхности бедра) — является самой большой и сильной мышцей во всем теле.

Кстати, четырехглавой она называется потому, что состоит из четырех мышц, образующих ее головки:

  • Прямая — самая длинная из всех головок.
  • Латеральная — крупная мышца находящееся на внешней стороне бедра.
  • Медиальная — каплевидна мышца находящееся на внутренней части бедра.
  • Промежуточная широких мышц бедра — располагается между медиальной и латеральной головками квадрицепса.

Анатомия квадрицепса

ЗАДНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА

К задней поверхности бедра относится двуглавая мышца бедра (бицепс бедра) — состоящая из двух мышц: полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца. См. ниже фото:

Анатомия задней поверхности бедра

ЯГОДИЦЫ (ЗАДНИЦА)

К мышцам ног также можно отнести и ягодицы: 

Ягодицы (попа) состоит из:

  • большой
  • средней
  • малой ягодичных.

См. ниже фотографию:

Анатомия ягодиц
Tсли вы хотите мощные, крепкие, подтянутые, сексуальные ягодицы, — нужно тренировать все три (3) части, иначе ничего подобного вы не получите…

Мышцы голени (икры)

И наконец мы дошли до нижней части ног — икроножных мышц (голени).

Мышцы голени состоят из двух мышц — икроножной, которая располагается поверхностно, и камбаловидной, скрытой под икроножной.

  • Икроножная мышца — имеет две головки: медиальную и латеральную, поверхностные слои которых представлены прочными сухожильными пучками. Икроножные намного больше камбаловидных и составляют основную массу голени;
  • Камбаловидная мышца — толстая, плоская, залегает «снизу» под икроножной мышцей. Камбаловидные гораздо меньше икроножных, тем не менее вносят значимый вклад в реальную и визуальную массу мышц голени.

Анатомия голени

Если вы хотите заполучить реально массивные икроножные мышцы — нужно тренировать и ту и ту мышцу (и икроножные и камбаловидные), иначе не видать вам мощных икр…

ОБЩИЙ ВЫВОД: мышцы ног — самая большая (крупная) мышечная группа на нашем теле. Для того, чтобы получить красивые, большие, мышц ног, которые будут смотреться гармонично, — нужно тренировать и квадрицепс и бицепсы бедер, и ягодицы и голени иначе ничего подобного вы не получите…

А уж какие делать упражнения для этого и самое главное — как их делать, ты узнаешь изучив данный раздел.

С ув, администратор.