Главная » Упражнения для развития мышц » Упражнения для ног и ягодиц
Упражнения для ног и ягодиц
Понедельник, 15 Мартааа 2021
Выпуск для мужчин и девушек, здесь собраны самые крутые и мегаэффективные упражнения для ног и ягодиц, с подробным описанием техники их выполнения.
Все с наглядными фотографиями и видео демонстрациями.
Приседания со штангой на плечах
Ну что сказать , это упражнение классика. Самое лучшее упражнение для ног всех времен и народов, оно даст вам гораздо больше чем, какое либо другое упражнение.
Заметьте речь идет не только о ногах, но и о росте всех мышечных групп.
Техника выполнения:
- Подходим к стойкам, где расположена штанга, и залазим под нее (штангу), таким образом, чтобы гриф (штанга) расположилась у вас на верхней части спины (на трапециях).
- Далее ухватитесь руками за гриф (штангу) так, как вам удобно (чтобы была фиксация), кстати, обычно берутся средним хватом (немного шире плеч). Но, в любом случае, пробуйте (экспериментируйте).
- После этого, напрягите и выпрямите спину и снимите штангу со стоек, далее сделайте шаг или два назад (но не больше, далеко уходить не надо, не приучайтесь, а то потом, когда будете работать с большими весами, поймете, как это трудно).
- После 1-2 шагов назад, выставьте ноги на ширине плеч (или чуть уже, см. сами) и плотно упритесь в пол всей ступней. Наконец, после всего этого, удерживая спину прямой, начинайте приседать так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра оказалась параллельной полу (кто может приседать ниже параллели, – приседайте, потому что чем глубже присед – тем лучше (тем больше эффективность (результат)).
- P.s. обратите внимание, во время приседаний голова (взгляд) смотрит только вперед! Вверх не поднимается и не смотрит, вниз тоже не смотрит = иначе вы потеряете равновесие, и будет беда.
Кстати, по поводу расположение ступней (выше я указал классическую), но вы должны знать:
- Стойка ноги на ширине плеч поможет вам в общем развитии квадрицепсов.
- Широкое положение ступней позволит увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедер.
- Более узкое – акцентировать нагрузку на внешней части бедра.
Подробнее читайте в основных статьях:
Присед в тренажере Смита
Очень подробно здесь: “Присед в тренажере Смита”.
Плие присед
Подробнее в основной статье: “Перекрестные (диагональные) выпады”.
Выпады в Смите
Болгарские выпады со штангой в Смите / с гантелями:
С подставкой под переднюю (а не заднюю) н.у со штангой в Смите / с гантелями:
Очень подробно про все виды выпадов для ягодиц – выпады для ягодиц (для девушек)
Разгибания н. сидя
Данное упражнение является изолирующим, и нагружает оно только квадрицепс (переднюю часть бедра).
Как правило, оно идет либо как «добивающее» (т.е. последним в комплексе упражнением), либо “разогревающее” (т.е. первое в комплексе, дабы разогреть коленные суставы, и подготовить их к более силовой работе).
Это упражнение не растит массу (объем) мышц н., т.к. является изолированным… веса в нём – не важны, т.к. упражнение лишь придает красивую форму передней поверхности бедра, не более.
В общем, по технике выполнения – очень простое, сели на тренажер, расположили валик над ступнями н. и поехали, разогнули, медленно под контролем согнули, и обратно.
Очень подробно читайте в статье: «Разгибание н. сидя в тренажере»
Становая тяга на прямых н.ах (мертвая тяга) со штангой
На мой взгляд, пожалуй самое лучшее упражнения для бицепса бедра (задней поверхности бедер).
Техника выполнения:
- Прямая, несколько прогнутая вперед спина и прямые н.и.
- Опускание корпуса целесообразно выполнять только до горизонтальн.о положения, не ниже.
- Опускание корпуса сопровождается максимальным отведением таза назад, для «выключения» ягодиц из работы и акцентировании внимания на бицепсе бедра.
- Вообще, амплитуда движения должна быть такой, какую вам позволяет ваша гибкость и ваши цели.
- Вы должны медленно опускать корпус, естественно уходя н.ами и тазом назад.
- Как только вы уйдете назад дальше, чем следует, значительная часть нагрузки ляжет на низ спины и мышцы таза.
Подробнее здесь тут: “Мертвая тяга со штангой”.
Также есть вариант тяги в Смите
Подробнее тут: “Мертвая тяга в Смите: техника выполнения от А до Я”.
Становая тяга на прямых н.ах с гантелями
Очень подробно читайте в статье: “Мертвая тяга с гантелями”.
Сгибания н. лежа
Данное упражнение – изолирующее, и предназначается для проработки бицепсов бедер (задней поверхности бедра). Я рекомендую использовать данное упражнение только в конце тренировки, после основных базовых упражнений типа приседа, жима н.ами и т.п. За весами – вообще не гнаться.
Долгое время я и сам не мог прочувствовать мышцу (биц.бедра), а все потому, что гнался за весом (раскачивался, не контролировал фазу опускания и т.п.), здесь важнее всего техника!!!!
Веса вообще не важны, не гонитесь, здесь важно прочувствовать работающую мышцу, иначе можете не тратить время на его выполнение.
Техника выполнения:
- При выполнении упражнения – не отрывайте таз от скамьи. Он плотно прижат на постоянной основе.
- Валик расположен на задней поверхности стопы или чуть-чуть выше стопы, но не на голени!
- По технике выполнения – очень простое, главное, не позволяйте н.ам быстро и произвольно разгибаться. Старайтесь задерживать стопы в верхней точке амплитуды, и медленно подконтрольно опускать снаряд назад (но не до конца, не кидайте его в нижней точке, иначе снимите нагрузку и упражнение станет менее эффективным, нежели могло бы быть).
- И помните: любые рывки в этом упражнении = недопустимы.
Очень подробно читайте в статье: «Сгибание н. лежа в тренажере»
Есть еще и такой вариант сгибания н. (с гантелей)
Подробнее тут: “Сгибания н. с гантелью – техника выполнения от А до Я”.
Сгибания н. сидя в тренажере
Упражнение аналогично предыдущим двум (сгибаний н. лежа/стоя), здесь все то же самое, только сидя.
Natural Glute Ham Raise
Подробнее в основной статье: “Подъем корпуса стоя на коленях”.
Упражнение доброе утро
Подробнее в основной статье: “Упражнение Good Mornings (доброе утро)”.
Подъем таза лежа
Вариант с собственным весом тела:
Вариант со штангой с упором на скамью:
Очень подробно в основной статье: “Подъем таза лежа на спине”.
Есть еще и такой вариант подъема таза лежа
Может выполняться в тренажере где обычно делают разгибания н. сидя:
Подробнее в основной статье: “Ягодичный мостик в тренажере”.
Есть еще и такой вариант подъем таза лежа на одной н.е
Подробнее про этот вариант тут: “Ягодичный мостик на одной н.е”.
Отведение н.и назад с упором на руки
Вариант без какого либо оборудования:
Вариант с резиной:
Вариант в тренажере Смита:
Очень подробно здесь в основных статьях:
Отведение н.и назад в кроссовере
Либо такой вариант (не стоя, а с упором на скамью):
Гиперэкстензия для н. и ягодиц
Подробнее в статье: “Гиперэкстензия: варианты выполнения + техника от А до Я”.
Сведение н. сидя в тренажере
Подробнее: “Сведение н. в тренажере сидя”.
Разведение н. сидя в тренажере
Подробнее: “Разведение н. в тренажере сидя”.
Комплексы тренировок мышц н. и ягодиц для дома
Программа для дома для тренировок мышц н. для мужчин:
- Приседания 4х10-15
- Выпады 4х10-15
- Мертвая тяга 4х15-20
- другие упражнения (на другие мышечные группы которые вы хотите потренировать)
Для дом.условий сложно что придумать – в зале конечно же, больше разнообразия и в целом, лучше.
Актуальная программа тренировок для девушек (акцент на ягодицы) для дома:
- Приседания в стиле сумо 4х10-12
- Выпады (для продвинутых – болгарские выпады) 4х10-12
- Мертвая тяга с подручными средствами (бутылка с песком к примеру) 4х10-15
- Подъем таза лежа 4х10-15-20
- Отведение н.и стоя на четвереньках 4х15-20
- при желании – далее могут быть завершающие упражнения на пресс (к примеру скручивания, планка, вакуум)
А вообще для девушек есть очень крутая статья с куда большим количеством информации по тренировке ягодиц, там больше программ тренировок и для тренажерн.о зала: “Как накачать шикарные ягодицы”.
Программы тренировок н. и ягодиц в тренажерном зале
Для девушек (акцент на ягодицы):
- Приседания со штангой в стиле сумо 4х6-12
- Болгарские выпады в тренажере Смита 4х10-12
- Жим н.ами в тренажере в стиле сумо 4х8-12
- Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
- Сгибания н. лежа в тренажере 4х8-12-15
- Подъем таза лежа 4х10-15-20
- Отведение н.и стоя на четвереньках 4х15-20
Для мужчин (акцент на н.и):
- Классические приседания со штангой на плечах 4х6-12
- Мертвая тяга со штангой / гантелями 4х10-15
- другие упражнения на другие мышечные группы (на н.и этих двух будет с головой)
Кол-во повторений, подходов, отдых и прочее
Мышцы н. являются самой большой и сильной мышечной группой.
Как часто тренировать мышцы н. и ягодицы по этим программам тренировок?
2 раза в неделю таких тренировок будет оптимально (например, в понедельник и четверг).
Однако, я всегда рекомендую использовать периодизацию нагрузок.
Например, одна тренировку делать – тяжелую, 2-я – легкую. (это называется микропериодизация)
Подробнее про это тут: “Что такое микропериодизация и как её использовать”.
Отдых между подходами: ориентир 1-2 минуты
По поводу повторений в подходах, существует мнение что н.и нужно тренировать с высоким количеством повторений (15-20 а то и выше), но и отличные результаты приносит и тренинг с количеством повторений в сете, равным 6-12.
Все это дело зависит от двух факторов:
- от вашей выносливости; у каждого она разная,
- от того, каких мышечных волокон больше в ваших мышцах.
Посему см. сами… (я в программах примеры привел) если интересны тонкости то вам сюда:
На десерт – видео касаемо тренинга мышц н. и ягодиц, для мужчин и женщин:
Понравилась статья? Поделись с друзьями :)