Как быстро накачать руки?

Здравствуйте всем. В данном выпуске мы будем говорить о том, как быстро накачать руки (бицепс и трицепс).

Как быстро накачать руки? Kak bystro nakachat ruki

Мы полностью разберемся со всеми вопросами касающихся тренировки рук, обсудим механику, анатомию мышц и воздействие различных упражнений на разные части мышц рук. Ну и в конце рассмотрим нюансы по составлению тренировочных программ для максимально быстрого роста мышц рук.

Бицепсы

Бицепс состоит из двух головок:

  • Длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая) располагается на внешней части руки.
  • Короткая (короткое сухожилие, но мышцы большая) располагается на внутренней части руки.

Как быстро накачать руки? puchki

Обе головки соединяются  в одно сухожилие которое находится рядом с локтевым суставом.

Само сухожилие крепиться слегка внутрь (к боковой части предплечья).

Это значит что помимо сгибания руки бицепс ещё может супинировать ее (т.е. разворачивать ладонь в сторону большого пальца).

Думаю всем понятно, о чем идёт речь, т.е. многие выполняют подъем гантелей на бицепс с супинацией.

А это именно та баранка, о которой я сейчас теоретически рассказываю.

Акценты на головки бицепса

По статистике проблем с развитием короткой головки (той которая находится на внутренней части руки) никаких проблем не возникает, она прекрасно реагирует на нагрузку, и хорошо растет от любых сгибаний руки. А вот, с развитием длинной головки, та которая находится на внешней части руки у большинства есть проблемы!

Как быстро накачать руки? 331

Лечение: для того, чтобы бороться с внешней головкой (длинной), нужно отвести локти как можно дальше за спину, только так включиться внешняя часть бицепса.

Для того чтобы бороться с внутренней головкой (короткой), нужно наоборот вывести локти как можно больше вперед.

Хваты при работе на бицепс

  • Чем шире ваш хват, тем больше будет работать внутренняя головка.
  • Чем уже ваш хват, тем больше будет работать внешняя головка.

Вообще, узкий хват не рекомендую. По идее чем уже хват, тем больше вы будете выводить локти вперед, а исходя из вышесказанного (если локти выводятся вперед) то сильно включается внутренняя головка.

Брахиалис

Как быстро накачать руки? ECjwz5xXYAA341h

Это плечевая мышца, играет очень важную роль. Он находится под мышцей (т.е. под бицепсом) вовлекается в большую часть работы при тренировки бицухи (около 50-70% забирает на себя).

Именно эта мышца позволяет вам работать с тяжелыми весами в сгибаниях со штангой стоя, а не сам бицепс.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса

  • Подъем штанги на бицепс
  • Подъем гантелей на бицепс с супинацией
  • Подъем гантелей на бицепс, лежа на наклонной скамье
  • Молотковые сгибания (молотки)
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Трицепс

Трицепс состоит из трех головок:

  • Латеральная головка (она же внешняя)
  • Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
  • Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

Как быстро накачать руки? 7PJm4nzlHpE

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс. Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Т.е. каждая из головок получает свой степень нагрузки (это зависит от механики выполнения упражнений).

Каждая из 3-х головок (связаны, т.к. работают в связке) но они могут быть либо короткими, либо длинными. Это дело зависит от вашей генетики. Однако, это можно с легкостью проверить и узнать!

Например:

  • если ваш трицепс короткий, то выглядит он более длинным и массивным
  • а если он длинный, то трицепс выглядит коротким с пиком.

Как быстро накачать руки? 784786

По типу телосложения, чаще всего у мезоморфа и эндоморфа – длинные и массивные мышцы трицепса.

А вот у эктоморфов наоборот чаще всего короткие трицепсы с пиком.

Конечно же у мезоморфов и эндоморфов – масса трицепсов будет расти быстрее, однако у эктоморфов – мышцы трицепса будут выглядеть более атлетически с точке зрения эстетики.

Лучшие упражнения для тренировки трицепса

  • Отжимания на брусьях
  • Жим штанги лежа узким хватом
  • Французский жим штанги лежа
  • Разгибания на вертикальном блоке

Предплечья

Помимо бицепсов и трицепсов, рука состоит из предплечья.

Многих людей до безумия волнует вопрос, как накачать предплечья.

Посему в данном выпуске мы так же поговорим об этом сейчас.

Как быстро накачать руки? Uprazhneniya na predplech ya1

Вообще, я не рекомендую вам зацикливаться на этом вопросе.

Т.к. если ваша цель гипертрофия (рост мышц в целом) то вам не нужно специально отдельно тренировать предплечья. При тренировки больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) будут и работать маленькие группы мышц (бицепсы, трицепсы, плечи, предплечья).

Поэтому думайте лучше о росте и силы больших мышечных групп, а маленьким группам ничего не останется как со временем расти, и они вырастут сами по себе!

Как быстро накачать руки? Podem shtangi na biceps na skame Skotta 1

Поверьте на слово, так и будет. Та даже когда вы тренируете просто бицепс, например выполняете подъем штанги на бицепс, у вас активно работает предплечье! Этого уже достаточно для их роста.

И все же если вы зациклились на этом вопросе, то основными упражнениями для развития предплечья являются:

  • Подъем штанги на бицепс
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  • Сгибания рук со штангой в запястьях

Ладно, с этим разобрались, сейчас мы поговорим про то как организовать правильную тренировку рук! Как быстро накачать руки? 560 150 compressor

Как тренировать руки в программе тренировок?

Как быстро накачать руки? barbell curl

А если быть точнее, с какой группой мышц тренировки руки? Что ж друзья, вариантов тьма.

Все способы имеют свои плюсы и минусы. Однако, я расскажу вам про самые популярные!

Спина + бицепс / and другая тренировка грудь + трицепс

Весьма эффективная схема тренировки рук.

Так как в один день, вы тренируете сразу всю тянущую группу мышц (спина + бицепс).

А в другой день вы тренируете всю жимовую группу мышц (грудь + трицепс).

Это значит что во все остальные дни толкающая полностью отдыхает и растет, то же самое и с жимовой группой.

Как быстро накачать руки? Podtyagivaniya shirokim hvatom 1

Однако, есть небольшой минус: после тренировки большой мышечной группы (груди) маленькая мышца (трицепс) слишком утомлен (он устал уже от различных жимов) это значит что полноценно трицепс вы уже не покачаете, вы просто добьете эго! Тоже самое и с спина + бицепс (потренировав спину — бицепс уже уставший).

Спина + трицепс and другая тренировка грудь + бицепс

Тоже эффективная схема. Как вы видите тут все поменялось местами, по сравнению с предыдущей схемой.

Однако, преимущество здесь в том что вы можете полноценно потренировать как большую мышечную группу (грудь) так и маленькую мышечную группу (бицепс).

Потому что они не взаимосвязаны, в тренировки груди – бицепс спит (т.е. он не работает), соответственно бицепс свежий и готов к серьезной работе!

Как быстро накачать руки? Otzhimaniya na brusyah na grud 1

Однако, есть минус! Когда вы потренировали спину + трицепс, а потом на следующей тренировки грудь + бицепс нагрузка вновь частично ложится на бицепс (так как вы тренировки спину) а потом на след.тренировки бицепс.

Как вы знаете (при тренировки спины, активно работает и бицепс).

Соответственно вместо отдыха на следующий день или через день) вы опять тренируете бицепс. Так вот!

Бицепс + трицепс = самая эффективная схема!

Как быстро накачать руки? Kak luchshe kachat bicepsy 1

Это самая эффективная схема тренировки мышц рук!

Однако, не у всех есть возможность выделить дополнительный день для отдельной тренировки рук.

Но эта схема максимально эффективна, имеет многие преимущества, однако самое главное что бицепс и трицепс свежие, и они готовы полноценно поработать!

Что мешает росту рук (какие основные ошибки)?

  • Отсутствие прогрессии нагрузок.
  • Попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы.
  • Отсутствие умения чувствовать свои бицепсы и трицепсы (нет ментальной связи мозг-мышцы).

Это основные причины, по которой ваши руки не растут.

Как быстро накачать руки? Za skol ko vremeni mozhno nakachat sya

Предлагаю по подробнее остановиться на каждой из них.

1.Ну об этом мне уже надоело толдичить. Я чувствую себя ишаком, повторяющие одно и тоже по сотни тысяч раз.

Обязательно если вы хотите чтобы ваши мышцы начали расти нужно постоянно прогрессировать (увеличить вес снаряда или повторения).

Читайте основную статью: Что такое прогрессия нагрузок, как ей пользоваться?

Как быстро накачать руки? 551

2.Бицепс и трицепс (маленькие мышечные группы) растут только в связке с большими мышечными группами (ноги, спина, грудь). Именно поэтому всё остальные попытки нарастить мышечную массу рук забивая на остальные большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) сводиться к нулю. У вас ничего не получиться, поверьте на слово!

К этому прибегают обычно новички (пляжники) которые стремятся развить показные мышцы (типа бицепса, пресса) при этом забивая на спину, грудь, ноги. Однако, шах и мат. Если вы серьезно тренируете большие мышечные группы (грудь, спину, ноги) то и маленькие будут расти даже сами по себе, ибо у них нет выхода!

Вывод: Обязательно тренировать большие мышечные группы (грудь, спину, ноги) не пропуская ни одной тренировки, тогда и маленькие группы мышц (руки, дельты) будут расти.

Как быстро накачать руки? Kak pravilno sostavit programmu trenirovok 1

3. Отсутствие правильной технике выполнения упражнений + отсутствие ментальной связи мозг-мышцы, это как раз то когда вы вроде бы делаете упражнения на бицепс, а у вас забивается не бицепс, а предплечья или спина.

Вы не чувствуете своих мышц, вы делаете все как попало в надежде получить все и сразу, не прилагая при этом должных усилий!

Лечением здесь является научиться правильно выполнять упражнения, берите пустой гриф и учитесь.

Выполняйте по 5-10 подходов с легким весом (почувствуйте) свой бицепс, жжение его кровоналитие (пампинг) думайте о бицепсе когда тренируете его. Это касается не только бицепса, а и других мышечных групп. Просто наша тема сейчас биц, вот и пример привел.

Как быстро накачать руки? sgibanie ruk na skame skotta 9 1

Читай те так же основную статью: Техника выполнения упражнений на бицепс и трицепс

Так же я рекомендую вам прочитать небольшую статейку, где я даю конкретные рекомендации, как нужно тренировать руки: 8 правил роста мышечной массы рук

Последовательность упражнений

Запомните раз и навсегда: начинаем с тяжелых базовых упражнений и заканчиваем более легкими – второстепенными (изолирующими  упражнениями).

Читайте основную статью: Последовательность упражнений в тренажерном зале

Для бицепса условно базовыми являются:

  • Подъем штанги на бицепс стоя

Как быстро накачать руки? Podem ez shtangi na biceps 1

  • Подъем гантелей на бицепс стоя/сидя (+ можно с супинацией)

Как быстро накачать руки? big arms in 20 minutes 1 700xh

  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Как быстро накачать руки? Pod em shtangi na bitseps obratny m hvatom1

  • «Молотковые» сгибания с гантелями

Как быстро накачать руки? 546

  • Подтягивания обратным хватом (действительно базовое и самое лучшее упражнение)

Как быстро накачать руки? 7 best biceps exercises youre not doing v2 1

Второстепенные:

  • Концентрированные подъемы на бицепс

Как быстро накачать руки? 3111

  • Скамья Ларри Скотта со штангой или тренажер пюпитер и т.п.

Как быстро накачать руки? Sgibanie ruk v trenazhere 1

Для трицепса основными базовыми упражнениями являются:

  • жим узким хватом

Как быстро накачать руки? 6 47

  • отжимания на брусьях

Как быстро накачать руки? Otzhimaniya na brusyah na triceps 1

Второстепенные:

  • Французские жимы штанги

Как быстро накачать руки?  жим штанги лежа1

  • разгибания у вертикального блока (хотя при должном стиле выполнения, можно считать базовым).

Как быстро накачать руки? 444

Создаем максимально эффективные программы тренировок

P.S. Забыл рассказать про один весьма эффективный прием для накачки рук!

Суть его проста, мы будем чередовать упражнения антагонисты бицепс и трицепс.

Т.е. это будет выглядеть следующим образом:

  • базовое упражнение на бицепс 4х6-12
  • базовое упражнение на трицепс 4х6-12
  • базовое на бицепс  4х6-12
  • базовое на трицепс 4х 6-12

Видите это чередование? Сначала идет бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс, и т.д.

Как быстро накачать руки? 45272d5f7d8499bfd527f

Это очень эффективная фишка, которую вы должны обязательно использовать!

Кстати, всегда начинайте тренировку с бицепса, после чего трицепс.

В противном случае если вы начнете с трицепса, он будет лимитировать силу в подъемах на бицепс.

В основном это правило распространяется на начальном этапе для новичков и среднего уровня подготовки, более продвинутым (опытным) смотреть по ситуации (ибо для продвинутых начиная тренировку с трицепса это шанс дать хоть какой-то незнакомый стресс для того чтобы запустить рост.

Как быстро накачать руки? Building Muscle

И так программа тренировок:

  • Подъем штанги на бицепс, стоя 4х6-12
  • Жим штанги, лежа узким хватом 4х6-12
  • Молотковые сгибания» (молотки с гантелями стоя) 4х6-12
  • Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4х6-12

Вот и все. Это максимально эффективный комплекс для быстрого роста мышечной массы рук.

Больше ничего и не надо! Сам лично тренируюсь по такой схеме, результатом доволен.

Для более продвинутых атлетов схема следующая

  • Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  • Брусья (акцент трицепс) 4х6-12
  • Подъем штанги обратным хватом 4х6-12
  • Жим штанги узким хватом 4х6-12
  • Подъем гантелей на бицепс, стоя 3-4х6-12
  • французский жим лежа 4х6-12

Не забывайте что любая тренировка должна длиться не более 45 минут. Это стоит учитывать постоянно!

Читайте основную статью: Почему тренировка должна длиться 30-45 минут

Можно придумать целое множество этих рабочих схем. Я привел вам быстро составленные лично мной, на основе множества статей данного сайта, я приводил источники на основные статьи, читайте, изучайте, надеюсь, вам было интересно, теперь то у вас точно получиться накачать руки титана, до новых встреч, друзья.

С уважением, администратор.

12 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


12 комментариев читателей статьи "Как быстро накачать руки?"

  1. Аноним

    Мышцы спины и бицепс выполняют»тяговые» движения, а не «толкающие», исправить бы надо.

    • Администратор

      Вы правы, моя ошибка, внимательней надо быть 🙂

  2. Андрей

    Спасибо большое за бесценную информацию!

  3. Ян

    Супер!!! Огромное мерси!

  4. Аноним

    4подхода по6-12раз

  5. Михаил

    Добрый день.
    Не могли бы Вы прокомментировать такую программу для занятий дома, правильно ли подобраны группы мышц, последовательность упражнений и последовательность дней тренировок. Зарание спасибо.

    1) Пн ( Грудь, Трицепс )
    Жим гантелей лёжа
    Брусья
    Разводка гантелей лёжа
    Пулловер
    Разгибание рук с гантелями лёжа
    Разгибание руки с одной гантелью из – за головы

    2) Ср ( Спина, Бицепс)
    Тяга гантели в наклоне
    Попеременный подьём гантелей сидя
    Подьёмы на бицепс в стиле «молот”
    Концентрированный подьём
    Разгибание / Сгибание запястий с гантелью

    3) Пт ( Ноги, Дельты, Трапеции)
    Жим гантелей сидя (стоя)
    Выпады на каждую ногу
    Разведение гантелей в стороны
    Разведение гантелей в наклоне
    Шраги 3 по 10 – 15
    Подьём на одном/двух носках стоя с гантелями

    • Веталь

      В понедельник советую добавить отжимания на полу с отягощением ( с той же самой гантелей, положенной на спину ). Дельное упражнение

  6. Аноним

    треню дома.
    вт,чт, сб. Есть турник трансформер, гантели и штанга ез гриф.
    акцентирую триц с грудью. Начинаю с брусьев с весом. потом жим узким, франц и.т.д. Спина с бицухой, непременно тоже с подтягивания начинаю,так же с весом.
    Есть график и стараюсь поднимать вес. Вопрос. получается выхлопа нет без присяди, становой и жима лежа ? штанга кг, дома варика другого нет.

  7. Аноним

    Автор ты просто красавец спасибо тебе за надежность информации!!!

    • Администратор

      обращайтесь, рад помочь.

  8. Saga

    И какой график мне посоветуете?

  9. БрюсЛи

    Здравствуйте, Уважаемый админ.может вы своё фото зальёте на сайт?)) было бы неплохо наглядно увидеть к чему приведут тренировки по вашим методам.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *