Упражнения для трапеции

Здравствуйте. В этой статье рассказывается про все самые крутые и мегаэффективные упражнения для трапеции, с подробным описанием техники их выполнения, все с фото и видео демонстрациями :-)

Упражнения для трапеции

Мышцы трапеции располагаются на спине и делятся на 3 функционально-самостоятельные области — верх, середина и низ трапеций:

  • Верх трапеций тренируют шрагами (со штангой и с гантелями, расположение снаряда перед собой, позади себя или по бокам).
  • Середину трапеций качают непосредственно при выполнении тяг в наклоне для тренировки спины.
  • Низ трапеций тренируется, когда вы поднимаете вес над головой (при выполнении жимов для плеч).

В этой статье, мы поговорим об упражнениях для развития верха трапеций, однако, если вы хотите заполучить реально массивные трапеции, вам нужно бомбить их по всем направлениям (вверх-середину-низ), а не только верх. Понимаете? …

Иными словами, вам помимо акцентированных упражнений на трапецию (шраги со штангой / гантелями и их вариации), также нужно будет обязательно тренировать мышцы спины, и дельты (плечи), ибо только в этих группах мышц, существуют упражнения развивающие ту самую середину и низ трапеций.

Шраги со штангой

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Шраги со штангой
Шраги со штангой для накачки трапеций

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Шраги со штангой в женском исполнении
Шраги со штангой женское исполнение

 

Так же данное упражнение может выполняться в тренажере (машине) Смита:

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Шраги со штангой в тренажере Смита
Шраги со штангой в машине Смита

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Шраги со штангой в тренажере Смита в женском исполнении
Шраги со штангой в тренажере Смита женское исполнение

Спортивное оборудование: олимпийский гриф(цена от 1300 рублей) и многов блинов (отягощения для штанги, цена примерно от 3500 рублей за 25 кг) либо тренажер машина смита (цена от 20000 рублей).

Техника выполнения: Ноги на ширине плеч. Хват на ширине плеч. Грудь расправлена, прогиб в пояснице. Руки выпрямлены и держат штангу. Напрягите трапеции и потяните плечи вверх, по направлению к ушам. Подняв плечи максимально вверх задержитесь на пару секунд в этом положении.Затем плавно опустите плечи в исходное положение. Верхняя часть трапеции отлично реагируют на нагрузки и обычно быстро растет. Упражнение может выполняться в машине Смита (кому как удобнее, поэкспериментируйте).

Очень подробно про это упражнение в основной статье: «Шраги со штангой».

Шраги со штангой за спиной

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Шраги со штангой за спиной
Шраги со штангой за спиной для накачки трапеции

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Шраги со штангой за спиной в женском исполнении
Шраги со штангой за спиной женское исполнение

Шраги с гантелями

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Шраги с гантелями
Шраги с гантелями для накачки трапеции

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Шраги с гантелями в женском исполнении
Шраги с гантелями женское исполнение

 
Спортивное оборудование: гантели с приличным весом либо разборные гантели (цена от 1000 рублей за одну 10кгмоовую гантель, т.е. если брать две гантели по 20 кг = 4 400 рублей).

Техника выполнения: Станьте прямо и возьмите в обе руки гантели. Они свободно свисают на выпрямленных руках по бокам бедер. Поднимайте плечи строго вверх, и не сгибайте руки в локтях. Поднимайте их исключительно усилием трапеций, после чего плавно опустите плечи в исходную позицию. Используйте тяжелые веса, но не жертвуйте амплитудой. Основное отличие шрагов с гантелями по сравнению со штангой гантели позволяют гораздо глубже проработать верх трапеций.

Очень подробно про это упражнение в основной статье: «Шраги с гантелями».

Шраги в тренажёре

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Шраги в тренажере
Шраги в тренажёре

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Шраги в тренажере в женском исполнении
Шраги в тренажере женское исполнение

Данное упражнение — вариация шрагов со штангой… просто здесь упражнение выполняется не со штангой, а в блочном устройстве с рукояткой, где чаще всего выполняется такие упражнения как «Разгибания рук стоя», «Кроссовер» и т.п. Для разнообразия или когда штанги заняты, самое то 😀
 

Тяга штанги к подбородку узким хватом

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Тяга штанги к подбородку узким хватом
Тяга штанги к подбородку узким хватом в машине смитта

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Тяга штанги к подбородку узким хватом в женском исполнении
Тяга штанги к подбородку узким хватом женское исполнение

Спортивное оборудование: олимпийский гриф (цена от 1300 рублей), либо изогнутая штанга EZ-гриф(цена от 1500 рублей) ну и блины(отягощение для штанги, примерно 3500 рублей за 25 кг).

Техника выполнения: Возьмите штангу хватом сверху и станьте ровно. Чем уже хват, тем больше напрягаются трапеции. В исходной позиции спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены в локтях, гриф касается бедер. Потяните штангу вертикально вверх. Гриф штанги скользит вдоль тела от бедер до подбородка. В верхней точке локти выше плеч. Затем плавно опустите штангу в исходное положение.

Основное правило: локти всегда должны смотреть в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости торса.

Очень подробно про это упражнение в основной статье: «Тяга штанги к подбородку».

Тяга к подбородку в тренажёре

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Тяга к подбородку узким хватом в тренажере
Тяга к подбородку узким хватом в тренажёре

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Тяга к подбородку узким хватом в тренажере в женском исполнении
Тяга к подбородку узким хватом в тренажере женское исполнение

 
Данное упражнение — вариация тяги штанги к подбородку… просто здесь упражнение выполняется не со штангой, а в блочном устройстве с рукояткой, где чаще всего выполняется такие упражнения как «Разгибания рук стоя», «Кроссовер» и т.п. Для разнообразия или когда штанги заняты, самое то 😀

Тяга гантелей к подбородку

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):
Тяга гантелей к подбородку
Тяга гантелей к подбородку для накачки трапеций

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):
Тяга гантелей к подбородку в женском исполнении
Тяга гантелей к подбородку женское исполнение

 
На десерт — познавательное видео касаемо накачки трапеции + бонус по накачке предплечья :-)

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением , администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.