Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку узким хватом: разбор упражнения, техника выполнения и прочее.

Tyaga shtangi k podborodku uzkim hvatom

Тяга штанги к подбородку стоя – это очень крутое и эффективное базовое упражнение, которое я лично могу рекомендовать (т.к. сам использую в своей практике) прорабатывающее:

  • дельтовидные мышцы (главным образом средней и задней головки)
  • трапециевидные мышцы
  • косвенно (дополнительно) и двуглавую мышцу плеча (бицепсы)

Более подробная информация о задействованных мышцах ниже:

shoulders 10

Тягу штанги к подбородку можно выполнять двумя способами:

  • узким хватом (это то, что мы сегодня рассматриваем)
  • широким хватом

Разница заключается в том, что когда ты берешься узким хватом — нагрузка в большей степени будет смещаться и идти на трапецию (трапециевидные мышцы) и бицепсы, а когда широким (средним) хватом нагрузка больше идет на средние и задние пучки дельтовидных мышц.

Собственно от этого я и рекомендую тебе отталкиваться, т.е. если твоя цель ПЛЕЧИ = то лучше браться широким хватом (я рекомендую браться чуть шире ширины плеч), если цель ТРАПЕЦИИ = то лучше узкий хват.

Какую штангу использовать в том или ином случае?

Есть классический прямой гриф и есть EZ-(изогнутый) гриф.

В принципе данное упражнение можно выполнять обеими грифами (как тебе удобнее).

Мои мысли таковы:

На EZ-грифе (штанге) ты не сможешь взяться комфортным широким хватом (ибо там изгибы). Поэтому для широкого хвата (тренировки плеч) лучше подходит классический прямой гриф (штанга).

orig 1

А вот если ты тренируешь ТРАПЕЦИИ (берешься узким хватом), возможно имеет смысл использовать EZ-гриф, ибо там специальные изгибы на грифе и тебе будет очень комфортно (удобно) выполнять упражнение.

Я рекомендую попробовать и тот и тот грифы и выбрать для себя оптимальный вариант.

ВЫВОД (мое мнение): прямой гриф лучше подходит для широкого хвата (когда цель потренить плечи), а е EZ-гриф лучше подходит для узкого хвата (когда цель потренить трапецию).

Я уже рассказывал за «Тягу штанги к подбородку широким хватом», сегодня расскажу за узкий =)

Доп. варианты по исполнению

Также протяжку (тягу штанги к подбородку) можно выполнять и с блином в руках:

2 23

И в тренажере Смита, и с гантелями (двумя) и одной, и у нижнего блока кроссовера с рукояткой:

4333

И даже с гирей)):

3232

Короче вариантов хватает — было бы желание, а возможность как говорится, найдется =)

Для кого упражнение?

На мой взгляд, данное упражнение актуально в первую очередь для мужчин.

Мужчин, у которых цель прокачать в первую очередь ТРАПЕЦИИ (сделать на них акцент).

Что касается девушек / женщин = вам бы я не рекомендовал данное упражнение (и любые упражнения с акцентом на развитие трапеций) потому что эффект от данного упражнения визуально проявляется в виде мощной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне мощных плеч.

Это, как вы возможно понимаете, и подчеркивает атлетичность фигуры, но только… у мужчин.

А у девушек / женщин чересчур развитые трапеции могут напрочь лишить вас так сказать всей женственности и привлекательности)), поэтому я и не рекомендую девушкам/женщинам увлекаться этим всем =)

Тяга штанги к подбородку узким хватом: техника выполнения

Исходная позиция:

  • Возьмись за гриф штанги узким хватом сверху
  • встань прямо, ноги ни ширине плеч
  • спина слегка прогнута в пояснице
  • грудь «колесом», плечи расправлены
  • руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер внизу.

Это все твоя исходная позиция, см. ниже фото пояснение всего:

67

Из исходной позиции:

  • Делая вдох и задержав дыхание поднимай локти вверх (как можно выше).
  • Обращаю ваше внимание на то, что движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья.
  • Когда ты тянешь локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависай над грифом, выгибая спину дугой. Держи корпус и шею ровно (строго вертикально), а подбородок (и вообще взгляд вперед, перед собой), то бишь горизонтально.

См ниже поясняющее фото:

546

Как высоко поднимать штангу? Один из самых часто задаваемых мне вопросов в этом упражнении…

Поднимать нужно не штангу как можно выше, а локти, если ты поднимешь локти максимально высоко, то и штанга которую ты держишь тоже поднимется, в общем, в верхней точке локти должны быть подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали.

После того, как ты достиг верхнюю точку, выдохни, сделай небольшую паузу и еще сильнее напряги трапеции и дельты, после чего медленно под контролем опусти штангу вниз (в исходное положение).

После чего повтори нужное кол-во раз, рекомендую 3х4 подхода в диапазоне 10-12 повторений.

Напоследок рекомендую посмотреть отличное наглядное и поясняющее видео:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.




Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


  • Сейчас читают
  • Похожие статьи

Комментарии читателей статьи "Тяга штанги к подбородку узким хватом"

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.