Лучшие упражнения для спины: техника, комплекс, видео уроки + фото.

В этой статье рассказывается про все самые лучшие упражнения для спины для мужчин и женщин, с подробным описанием техники их выполнения, все с фото и видео демонстрациями.

Luchshie uprazhneniya dlya spiny

Подтягивания широким хватом к груди

Podtyagivaniya shirokim hvatom 1

Подтягивания широким хватом является лучшим и основным упражнением на спину.

ЭМГ (это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п) показывает — 167.0 (наивысший показатель среди всех упражнений)

Вывод: подтягивания просто эталонное упражнение, лучшее из лучших и занимает первое место.

Техника выполнения:

  • Повисни на перекладине.
  • Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь как можно выше до касания перекладины грудью.
  • После чего медленно (под контролем) опустись в нижнюю позицию.
  • Повтори нужно кол-во раз.

Рекомендую 3-4 рабочих подхода в диапазоне 6-12 повторений.

Основная теория в подтягиваниях:

  • Чем шире хват руками за перекладину, тем больше нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины;
  • Чем уже хват – тем больше нагрузка ложиться на бицепсы. Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину, а если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину (следовательно, лучше всего подтягиваться к груди).
  • При узком хвате, ладонями к себе, дополнительную нагрузку получает нижняя часть широчайших, находящаяся в районе талии.

Более подробно обо всем в основной статье: «Подтягивания широким хватом к груди».

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Подтягивания обратным хватом на спину

7 best biceps exercises youre not doing v2 1

Данное упражнение также является самым лучшим не только для широчайших мышц спины, но и бицепсов!

Показатели ЭМГ на бицепсы в данном упражнении — 205.0 (это наивысший показатель среди всех упражнений на бицепсы), по широчайшим мышцам спины — 159.0 (выше этого показателя лишь подтягивания широким хватом с весом — 167.0), как видишь разница не очень большая, поэтому я убиваю одним махом двух зайцев..

То есть, одним упражнением прорабатываю и мышцы спины и бицепсы. Чего и тебе рекомендую!

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга вертикального блока к груди

вертикального блока к груди1

Данное упражнение является одним из аналогов классических подтягиваний к турнику.

Разница в том, что здесь мы притягиваем трос (рукоятку) к груди, а не тело к перекладине (как в подтягиваниях). Также можно выставить любой вес (в тренажере) и это позволяет работать новичкам или девушкам, в общем, тем кто не умеет или кому физически сложно выполнять классические подтягивания на турнике.

Оно также прорабатывает широчайшие мышцы спины, но с подтягиваниями не сравниться..

ЭМГ — 108.0 на широчайшие мышцы спины, на бицепсы 52.9 (вот и делайте выводы сами).

Техника выполнения:

  • Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой), торс и руки полностью выпрямлены, бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол.
  • Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны.
  • На уровне плеч, сделайте паузу и плавно верните гриф в исходное положение.

После чего повторите нужное кол-во раз, рекомендую 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений.

Очень подробно читайте в основной статье: «Тяга вертикального блока к груди»>

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга вертикального блока за голову

CHto luchshe tyaga vertikal naya bloka k grudi ili za golovu

Лично я рекомендую если и выполнять то именно тягу к груди (а не этот вариант — за голову).

Почему? Ответ тут: «Что лучше тяга вертикального блока к груди или за голову».

ЭМГ в данном упражнении: 117.0 — широчайшие, 74.6 — бицепсы.

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга штанги к поясу в наклоне

656

Без сомнений данное упражнение обладает максимальной эффективностью в наращивании силы и массы широчайших мышц спины, если вы постоянно увеличиваете массу снаряда.

ЭМГ показывает: 140.0 — широчайшие, 75.7 — бицепсы.

Техника выполнения:

  • Напрягите спину, удерживайте её прямой (прогнутой в пояснице), снимите штангу со стоек.
  • Отойдите на шаг назад, наклоните корпус под углом 45 градусов, спина прямая (прогнута в пояснице).
  • Выполните мощное движение от колена к низу живота как бы ведя штангу вдоль бедер.
  • Следите постоянно за правильным положением спины.

Рекомендую 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений.

Очень подробно читайте в основной статье: «Тяга штанги стоя в наклоне»

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Тяга гантели к поясу в наклоне

tyaga ganteli odnoj rukoj k poyasu v naklone

555

Данное упражнение позволяет тренировать широчайшую мышцу спины с максимальной амплитудой движения. Кроме того, раздельный тренинг спины позволяет по очереди тренировать левую и правую широчайшую, достигая большей концентрации, чем при работе двумя руками одновременно.

ЭМГ показывает: широчайшие — 143.0; бицепсы — 85.1

Техника выполнения:

  • В качество примера используется правая рука.
  • Возьмите гантель в правую руку.
  • Поставьте колено левой ноги на скамью.
  • Слегка согните правую ногу. наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Спина в этом упражнении для мышц спины слегка прогнута в пояснице.
  • Сделайте глубокий вдох и потяните гантель строго вверх к низу живота как бы ведя штангу вдоль бедер.
  • Следите постоянно за правильным положением спины.
  • Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.

Рекомендую 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений.

Очень подробно читайте в основной статье: «Тяга гантели стоя в наклоне»

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Горизонтальная тяга в тренажере

556

тяга в блочном тренажере1

В данном упражнение нагрузка идёт преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Самый эффективный вариант упражнения предполагает применение раздвоенной рукояти (как показано на рисунке), позволяющей держать кисти параллельно. Прямой гриф в этом упражнении усиливает нагрузку на мышцы середины и верха спины.

ЭМГ показывает: широчайшие — 115.0; бицепсы — 69.7

Техника выполнения:

  • Сядьте лицом к блоку, чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу.
  • Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки.
  • Отклоняйтесь назад и расправьте грудь.
  • Руки полностью выпрямлены.
  • Потяните рукоятки к животу.
  • Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад.
  • Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Горизонтальная тяга (ГРЕБЛЯ)».

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Становая тяга

Stanovaya tyaga v Smite 1

Я не любитель становой тяги потому что она совершенно ни хрена не дает в плане развития нужных участков спины (от становой развивается лишь разгибатели мышц спины, столбы, и не более).

ЭМГ также подтверждает: бицепсы — 25.5  / широчайшие 68.7 (очень слабые показатели)

Я про становую рассказал тут потому, что его многие люди считают её эталонной и везде рекомендуют.

Мне, например, нужны такие участки как: широчайшие мышцы спины в ширину и толщину.

Поэтому я не концентрируюсь на данном упражнении как основном (и тебе не рекомендую).

Техника выполнения:

  • Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
  • Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер.
  • Мышцы поясницы напряжены, спина прогнута, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
  • Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину.
  • Округление спины при выполнении этого упражнения с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.
  • Сгибая ноги в коленях и одновременно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу вдоль ног.
  • Руки прямые. Прогиб в пояснице сохраняется.
  • Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа.
  • Подъем веса выполняется за счет усилия мышц ног.
  • Полностью выпрямившись, сделайте паузу после чего повторите упражнения.

Основные статьи которые рекомендую изучить:

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

«Good morning» (доброе утро)

Uprazhnenie dobroe utro 2

5 best leg exercises youre not doing v2 4 700xh

Доброе утро или «Good mornings»; также называется — наклоны с грифом стоя.

Это движение прорабатывает:

  • ягодичные мышцы (попу)
  • заднюю поверхность бедра (бицепсы бедер)
  • разгибатели мышцы спины

Более подробно в основной статье: «Доброе утро (good morning)».

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Гиперэкстензия

uprazhnenie gipere kstenziya

Гиперэкстензия – это базовое упражнение, направленное на проработку:

  • нижней части спины (так называемых разгибателей мышц спины)
  • задней части бедра (т.е. бицепса бедра)
  • ягодиц (попы)

Но! Работающие мышцы ещё во многом зависят от той или иной техники выполнения.

ЭМГ: биц бедра — 141.0; ягодицы — 82.4 (на спину показателей нет).

Более подробно в статье: «Гиперэкстензия: техника выполнения на спину, ягодицы и бицепсы бедер».

Наглядные видео с пояснениями в мужском и женском исполнении по отдельности:

Ну, вот, такие вот упражнения для спины в тренажерном зале.

P.s. помимо этой статьи, рекомендую ознакомиться и с другими, тоже касаемо тренинга мышц спины:

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 (1 оценок, среднее: 4,00 из 5)
Загрузка...
Упражнения для развития мышц,Упражнения для спины 0 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


  • Сейчас читают
  • Похожие статьи