Подъем на носки стоя

Доброе времени суток, товарищи. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про упражнение, направленное на проработку икроножных мышц (голени) – подъем на носки стоя.

В статье, я расскажу вам, про это упражнение от А до Я, про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу чем данное упражнение отличается от подъемов на носки сидя в тренажере, так же расскажу (хотя я уже много раз рассказывал) почему при тренировке икр (голени) нужно работать в большом кол-ве повторений, ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь):

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя – это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ в бодибилдинге, направленное на проработку ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ. Данное упражнение, как правило, выполняется в специальном тренажере, который позволяет зафиксировать ваше тело в определенной плоскости (следовательно, траектория движения задана, вам остается лишь делать подъемы на носках вверх-вниз), но чаще всего (в многих залах, в том числе моем) данного тренажера нет, посему вместо него МОЖНО и НУЖНО (ибо других вариантов нет) использовать тренажер смита. По сути ничего не меняется, здесь траектория движения тоже задана, единственное вам нужно лишь подложить какую-то не большую поверхность, на которую вы будете становиться, и выполнять подъемы вверх-вниз (можно даже взять 3-4 блина по 5 килограмм и подложить их и ставать на них, если вариантов нет, см. сами по ситуации).

P.s. упражнение очень мощное, в нём у вас есть возможность поработать с тяжелыми рабочими весами, следовательно, благодаря данному упражнению вы сможете увеличить объем (набрать мяска) на ваших голенях и придать им более менее человеческий вид (при условии что будете делать ещё и подъемы на носки сидя). В смысле, причем тут подъемы на носки сидя? => Читайте пояснение ниже.

Что лучше подъемы на носки стоя или подъемы на носки сидя? (в чем разница)

Подъем на носки стоя и сидя

Подъем на носки стоя и подъем на носки сидя

Дело в том, что подъем на носки стоя и подъем на носки сидя = это разные упражнения (в плане вектора нагрузки на мышцу). Мало кто об этом знает, но это действительно так (никто просто не вникает в детали, прочитали на каком-то гавноресурсе коих сейчас полно что упражнения тренируют икры ну и все), а на самом то деле, подъем на носки стоя действительно прорабатывает ИКРОНОЖНУЮ МЫШЦУ, а вот подъемы на носки сидя тренирует не ИКРОНОЖНУЮ, а ту мышцу что находиться ПОД НЕЙ (под икрой), т.е. КАМБАЛАВИДНУЮ. Эта мышца как бы выталкивает ИКРОНОЖНУ НАРУЖУ (за счёт этого она смотрится более массивной), следовательно, если вы не будете уделять внимание камбаловидной, а тренировать только икроножную = ваши икры никогда не будут выглядеть по-настоящему массивно.

Какой можно сделать из сего вывод? => В обязательном порядке нужно выполнять и то и то упражнение, т.е. и ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ и ПОДЪЕМ НА НОСКИ СИДЯ, ибо упражнения РАЗНЫЕ (первое тренирует ИКРЫ, второе КАМБАОЛОВИДНУ МЫШЦУ которая находится под икрой, выталкивая ее наружу) за счёт этого вы добьетесь максимально массивной голени. Тренируя только ИКРУ (без камбаловидной, т.е. не выполняя подъемы на носки сидя) ваши икры не будут массивными, и наоборот тренируя только камбаловидную, без икроножной (подъемов на носки стоя). Запомните это раз и навсегда!

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

СТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро накачать мышцыСТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро сжечь жир

Техника выполнения подъемов на носки стоя

Если вы будете выполнять упражнение в специальном тренажере (если он у вас есть), то, прежде всего, займите стартовую позицию, для этого встаньте ногами (носками) на нижнюю часть тренажера (на платформу) при этом на платформе расположены лишь носки, а ваши пятки выступают за край платформы, затем упритесь плечами в специальную мягкую опору. После нужно снять вес, для того чтобы начать выполнять упражнение, для этого вам необходимо полностью выпрямиться и зафиксировать корпус. Вуаля, теперь можно выполнять упражнение.

Но если вы у вас нету специального тренажера для подъемов на носки стоя, единственный вариант это подъем на носки стоя в тренажере Смита. Как я уже говорил, по сути ничего не меняется, здесь траектория движения тоже задана, единственное вам нужно лишь подложить какую-то не большую поверхность (платформу), на которую вы будете становиться, и выполнять подъемы вверх-вниз (можно даже взять 3-4 блина по 5 килограмм и подложить их и ставать на них, если вариантов нет, см. сами по ситуации).

Ок, что дальше? (и в том и в том случае)

Далее все просто, если работаете в специальном тренажере, то как только сняли вес (как только выпрямились) начинайте делать подъемы на носки, опускаемся вниз медленно под контролем (растягивая икроножную), после чего в достаточно быстром темпе делаем подъемы на носках вверх (делаем там паузу 1-2-3 секунды, так сказать пиковое сокращение), после чего опять медленно под контролем опускаемся вниз. Вот, по сути, и все.

Несколько советов и рекомендаций

1. Проследите за положением ваших ног – ступни должны твердо стоять на своей передней части. В зависимости от жесткости сцепления вашей подошвы с нижней платформой, вы можете менять расположение ступней (но не стоит становиться на тренажер только пальцами). В общем, самое главное, чтобы ваша пяточная часть могла свободно двигаться по всей амплитуде движения без каких либо препятствий.

2. Держитесь руками за специальные рукоятки (если работаете на тренажере), ну и соответственно держитесь руками за гриф (если работаете в тренажере Смита).

3. Во время выполнения упражнения ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленном суставе (слегка, это не значит, что нужно специально их гнуть) — это поможет избежать травм. Также необходимо держать спину прямой, слегка прогнутой в пояснице (это жизненно важно, как во всех упражнениях). Плечевой пояс максимально зафиксирован и напряжен.

4. Вы так же можете варьировать нагрузку между медиальной и латеральной головками икроножной мышцы. Акцент нагрузки зависит от вашего разворота стопы (внутрь или наружу). Вот см. ниже фото:

ГОЛЕНЬ: медиальная и латеральная головки

ГОЛЕНЬ: медиальная и латеральная головки

Когда носки разведены (смотрят наружу), работу по большей части выполняет медиальный пучок икроножной. При сведении носков вместе (повернуты во внутрь) большую часть нагрузки забирает на себя латеральная головка. Если стопы расположены параллельно друг другу (или немного смотрят наружу), то нагрузка равным образом делится между медиальным и латеральным пучками. На начальном этапе я рекомендую выполнять классический вариант (т.е. носки параллельно друг другу) и не париться, а более продвинутые и профи сами см. по ситуации.

5. В нижней точке движения (когда опустились вниз, растянули икры) я не рекомендую вам задерживаться, в этом нет (на мой взгляд) никакого смысла, гораздо эффективнее, на мой взгляд, делать пиковое сокращение (остановку) в верхней точке движения (т.е. когда вы поднялись на носкам), в этот самый момент постарайтесь как можно сильнее напрячь ваши икроножные мышцы.

6. Работайте по полной амплитуде движения (ОНА И ТАК КОРОТКАЯ, а некоторые люди умудряются ее ещё и сократить) не нужно так делать!!!! НО, на последних повторениях (когда вы полностью убили ваши икры), у вас нет сил уже полноценно выполнять упражнение (в полную амплитуду движения) есть смысл сделать несколько частичных повторений без пикового сокращения (без паузы в верхней точке), т.е. как можете поболтаться вверх-вниз до жесточайшего жжения.

7. Используйте большие веса (по максимуму), но это не значит, что нужно навалить херову тучу блинов и делать упражнение как попало, без правильной техники.. нет ни в коем случае, вес должен добавляться не в ущерб техники. Ну, а вес должен быть большим, потому что икры и так работают в повседневной жизни ЕЖЕДНЕВНО: мы идем по полу и они работают (сокращаются) и т.д. нагрузка на них припадает постоянная, т.к. только большие веса могут их хоть как-то шокировать.

8. Так же в этом упражнении я бы порекомендовал вам использовать прием ДРОП-СЕТ (но это только для продвинутых атлетов), я вообще ловлю кайф (конкретно в этом упражнении от дроп-сета, попробуйте не пожалеете), а новичкам не рекомендую.


Так же данное упражнение (в этом специальном тренажере, так и в тренажере Смита, та и в других вариациях, ну, например, с гантелями) может выполняться и стоя на одной ноге, см. ниже фото:

Подъем на носки стоя одной ногой

Подъем на носки стоя одной ногой

Подъем на носки стоя одной ногой (держа в руке гантель)

Подъем на носки стоя одной ногой (держа в руке гантель)

Секрет повышенного кол-ва повторений в упражнении для голени

Те, кто регулярно читает мои выпуски знают, что я всегда рекомендую выполнять 3-4 подхода по  6-12 повторений (в большинстве упражнений), почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => “Сколько делать подходов в упражнениях” и “Сколько делать повторений в подходе?”, так почему же тогда для ГОЛЕНИ НУЖНО ПОВЫШЕННОЕ КОЛ-ВО ПОВТОРОВ (12-15-20..)?

Дело в том, что не важно, сколько повторений вы сделаете, САМОЕ ВАЖНО ЭТО ВРЕМЯ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ, а время под нагрузкой должно быть 10-30 сек, именно в этот интервал времени вы должны достигнуть мышечного отказа. В статье (выше ссылка, сколько делать повторений в подходах) сказано, что обычно это 6-12 повторений… ОБЫЧНО (для всех упражнения оно так то и есть), но икроножные мышцы, т.е. ГОЛЕНИ = ИСКЛЮЧЕНИЕ. В этом упражнении будет выходить больше 12 повторов, может 20 или даже 30 повторений, ибо там амплитуда движения маленькая, в отличие от обычных упражнений. Понимаете?

Ну, СРАВНИТЕ (сопоставьте) АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ в упражнениях ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС и подъем на носки стоя. Понимаете, какая шняга? В первом случае (бицепс) у вас огромная амплитуда движения (согнуть и разогнуть руки), а во втором случае что? .. => она очень коротенькая (подняться на носки и опуститься), т.е. короткая амплитуда движения.., вот и весь секрет повышенного кол-ва повторений для тренировки икроножных мышц (голени). Нет ничего здесь мифического..

Ну что друзья, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация упражнения «подъем на носки стоя»:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. Ирина
    26.10.2015 в 9:30

    На сколько сантиметров можно развить голень и икру?

  2. Виктор
    20.12.2015 в 3:10

    Если важно ВРЕМЯ под нагрузкой, что мешает делать те же 6-12 повторений, но в медленном темпе, за те же 30 сек? Учитывая, что в пике еще и задержка 2-3 секунды, думаю не составит труда быть под нагрузкой 30 сек за 10-12 повторов.

    • Администратор
      21.12.2015 в 2:46

      ничего не мешает :)

  3. Инна
    05.08.2016 в 8:20

    Во-первых, спасибо за ваш сайт, уже полгода занимаюсь по вашим рекомендациям. Но сегодня обратила внимание на то, что левая икроножная мышца побольше правой. Выполняла упражнения стоя на лестнице, гиря в правой руке, за поручень держалась левой. Положение не меняла =( Могло ли это повлиять на неравномерную прокачку? И как можно это исправить?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.