Главная » Упражнения для развития мышц » Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа

Пятница, 27 Сентября 2019

Разбор упражнения для проработки груди – жим гантелей на горизонтальной скамье.

Жим гантелей лежа – базовое (многосуставное) упражнение задействующее:

мышцы груди (главным образом среднюю часть грудных)
дополнительно: плечи (дельты) (а именно передний его пучок)
дополнительно: трицепсы

С точки зрения ЭМГ (для тех, кто не в курсе это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п) жим гантелей показал следующее:

верхняя часть грудных – 192.0
средняя часть грудных – 451.0
нижняя часть грудных – 252.0

Показатели если честно – средние, по ЭМГ есть гораздо более эффективнее упражнения на мышцы груди.

Какие? Ну, например, жим штанги лежа на наклонной скамье:

верхняя часть грудных – 261.0 (гораздо больше)
средняя часть грудных – 422.0 (чуть-чуть меньше)
нижняя часть грудных – 337.0 (гораздо больше)

Или вообще лидирующее упражнение из всех на грудь (и одно из моих любимых) – Гильотина:

верхняя часть грудных – 302.0
средняя часть грудных – 511.0
нижняя часть грудных – 502.0

Поэтому делать жим гантелей лежа на горизонтальной скамье или нет – каждый решает самостоятельно. Лично я не делаю это упражнение, предпочитаю упражнение Гильотина или наклонные жимы.

Наклонные жимы (со штангой или гантелями) – лучше по сравнению с горизонтальными потому гораздо лучше прорабатывают верхнюю часть грудных мышц. Верхняя часть груди как раз таки больше всех и отстает у всех людей.

К тому же, именно верхняя часть грудных и отвечает за красоту и целостный объемный вид ваших грудных мышц, и именно этот отдел так трудно поддается росту. Именно поэтому акцент нужно делать именно на него.

Жим гантелей лежа: техника выполнения

Для выполнения упражнения понадобятся 2 гантели и горизонтальная скамья.

Шаг #1. Берем в руки гантели нужного веса и садимся задницей на край скамьи.

Шаг #2. Одновременно с шагом #1 располагаем гантели у себя на коленях.

Шаг #3. Далее наша задача произвести следующие действия:

расположить корпус (спину) на скамью (голова прижата к скамье)
убрать просвет (прогиб) в пояснице (для этого нужно поднять ноги на край скамьи)
расположить гантели на уровне грудных мышц

Вот как должно быть в итоге (только ноги не на полу – а на скамье):

Вот это и есть стартовая позиция

А теперь давай по порядку пройдемся по каждому из подпунктов…

Сразу же говорю прямо: все эти 3 подпункта выполняются одновременно (воедино).

То есть, смотри. Одновременно с тем как ты ложишься на скамью – ты еще и закидываешь коленями гантели в стартовую позицию на уровне грудных мышц и еще и располагаешь ноги на крае скамьи.

Наглядная демонстрация как происходит закидывание гантелей на фото ниже:

То есть, забрасывание гантелей делается с помощью всего тела (всем корпусом) и ногами.

Ни в коем случае нельзя закидывать гантели за счет силы рук (при работе с большими весами это будет очень тяжело и чревато травмами), поэтому с самого начала нужно научиться правильно закидывать гантели коленями.

Что касается прогиба в пояснице и как и самое главное зачем его убирать…

Когда ноги стоят на полу – у тебя остается естественный прогиб (просвет) в пояснице – так называемый мост. Этот мост в свою очередь значительно облегчает выполнение упражнения, и как вследствие, теряется эффективность.

Дабы акцентировать нагрузку на грудных мышцах ещё больше, я рекомендую поднимать ноги (собственно, когда вы поднимите ноги, мост исчезает, ваше тело плотно прижимается к спинке)!!!

И так, спиной лежим на скамье, гантели на уровне грудных мышц – ноги на скамье (не на полу).

Все это является стартовой позицией откуда начинается выполняться упражнение.

Шаг #4. Теперь из нижней позиции нужно выжать гантели вверх в верхнюю точку.

В верхней точке не нужно выпрямлять полностью руки в локтевых суставах. Руки в локтях всегда в верхней точке должны быть слегка согнуты, чтобы нагрузка с грудных мышц не переходила в трицепсы.

Как только ты распрямляешь руки полностью – идет нагрузка на трицепс, в итоге, трицепсы воруют нагрузку у грудных мышц, а наша задача что? Правильно – прокачать грудь – на трицепс есть другие более эффективные упражнения.

В итоге: выжал вверх (руки в локтях слегка согнуты) после чего медленно (под контролем) возвращай гантели в нижнюю позицию (стартовую). Упражнение подразумевает 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений.

Напоследок рекомендую отличное видео по теме с пояснениями:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.