Жим гантелей лежа

Разбор упражнения для проработки груди — жим гантелей на горизонтальной скамье.

Zhim gantelei lezha

Жим гантелей лежа — базовое (многосуставное) упражнение задействующее:

  • мышцы груди (главным образом среднюю часть грудных)
  • дополнительно: плечи (дельты) (а именно передний его пучок)
  • дополнительно: трицепсы

tehnika zhyma ganteley lezha

С точки зрения ЭМГ (для тех, кто не в курсе это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п) жим гантелей показал следующее:

  • верхняя часть грудных — 192.0
  • средняя часть грудных — 451.0
  • нижняя часть грудных — 252.0

Показатели если честно — средние, по ЭМГ есть гораздо более эффективнее упражнения на мышцы груди.

Какие? Ну, например, жим штанги лежа на наклонной скамье:

chest 2

  • верхняя часть грудных — 261.0 (гораздо больше)
  • средняя часть грудных — 422.0 (чуть-чуть меньше)
  • нижняя часть грудных — 337.0 (гораздо больше)

Или вообще лидирующее упражнение из всех на грудь (и одно из моих любимых) — Гильотина:

Uprazhnenie gil otina 1

  • верхняя часть грудных — 302.0
  • средняя часть грудных — 511.0
  • нижняя часть грудных — 502.0

Поэтому делать жим гантелей лежа на горизонтальной скамье или нет — каждый решает самостоятельно. Лично я не делаю это упражнение, предпочитаю упражнение Гильотина или наклонные жимы.

Наклонные жимы (со штангой или гантелями) — лучше по сравнению с горизонтальными потому гораздо лучше прорабатывают верхнюю часть грудных мышц. Верхняя часть груди как раз таки больше всех и отстает у всех людей.

К тому же, именно верхняя часть грудных и отвечает за красоту и целостный объемный вид ваших грудных мышц, и именно этот отдел так трудно поддается росту. Именно поэтому акцент нужно делать именно на него.

Жим гантелей лежа: техника выполнения

Для выполнения упражнения понадобятся 2 гантели и горизонтальная скамья.

Шаг #1. Берем в руки гантели нужного веса и садимся задницей на край скамьи.

Шаг #2. Одновременно с шагом #1 располагаем гантели у себя на коленях.

Шаг #3. Далее наша задача произвести следующие действия:

  • расположить корпус (спину) на скамью (голова прижата к скамье)
  • убрать просвет (прогиб) в пояснице (для этого нужно поднять ноги на край скамьи)
  • расположить гантели на уровне грудных мышц

Вот как должно быть в итоге (только ноги не на полу — а на скамье):

668 1 Вот это и есть стартовая позиция

А теперь давай по порядку пройдемся по каждому из подпунктов…

Сразу же говорю прямо: все эти 3 подпункта выполняются одновременно (воедино).

То есть, смотри. Одновременно с тем как ты ложишься на скамью — ты еще и закидываешь коленями гантели в стартовую позицию на уровне грудных мышц и еще и располагаешь ноги на крае скамьи.

Наглядная демонстрация как происходит закидывание гантелей на фото ниже:

99

То есть, забрасывание гантелей делается с помощью всего тела (всем корпусом) и ногами.

Ни в коем случае нельзя закидывать гантели за счет силы рук (при работе с большими весами это будет очень тяжело и чревато травмами), поэтому с самого начала нужно научиться правильно закидывать гантели коленями.

Что касается прогиба в пояснице и как и самое главное зачем его убирать…

Когда ноги стоят на полу — у тебя остается естественный прогиб (просвет) в пояснице — так называемый мост. Этот мост в свою очередь значительно облегчает выполнение упражнения, и как вследствие, теряется эффективность.

Дабы акцентировать нагрузку на грудных мышцах ещё больше, я рекомендую поднимать ноги (собственно, когда вы поднимите ноги, мост исчезает, ваше тело плотно прижимается к спинке)!!!

3222

И так, спиной лежим на скамье, гантели на уровне грудных мышц — ноги на скамье (не на полу).

Все это является стартовой позицией откуда начинается выполняться упражнение.

Шаг #4. Теперь из нижней позиции нужно выжать гантели вверх в верхнюю точку.

В верхней точке не нужно выпрямлять полностью руки в локтевых суставах. Руки в локтях всегда в верхней точке должны быть слегка согнуты, чтобы нагрузка с грудных мышц не переходила в трицепсы.

555

Как только ты распрямляешь руки полностью — идет нагрузка на трицепс, в итоге, трицепсы воруют нагрузку у грудных мышц, а наша задача что? Правильно — прокачать грудь — на трицепс есть другие более эффективные упражнения.

В итоге: выжал вверх (руки в локтях слегка согнуты) после чего медленно (под контролем) возвращай гантели в нижнюю позицию (стартовую). Упражнение подразумевает 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений.

Напоследок рекомендую отличное видео по теме с пояснениями:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.




Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


Комментарии читателей статьи "Жим гантелей лежа"

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.