Подъем ног в висе на перекладине

Подъем ног в висе на перекладине # 181699257 Подъем ног в висе на перекладине # 181699258 Подъем ног в висе на перекладине # 181699259 Подъем ног в висе на перекладине # 181699260 Подъем ног в висе на перекладине # 181699261 Подъем ног в висе на перекладине # 181699262 Подъем ног в висе на перекладине # 181699263 Подъем ног в висе на перекладине # 181699264 Подъем ног в висе на перекладине # 181699265 Подъем ног в висе на перекладине # 181699266 Подъем ног в висе на перекладине # 181699267 Подъем ног в висе на перекладине # 181699268 Подъем ног в висе на перекладине # 181699269 Подъем ног в висе на перекладине # 181699270 Подъем ног в висе на перекладине # 181699271 Подъем ног в висе на перекладине # 181699272 Подъем ног в висе на перекладине # 181699273 Подъем ног в висе на перекладине # 181699274 Подъем ног в висе на перекладине # 181699275 Подъем ног в висе на перекладине # 181699276 Подъем ног в висе на перекладине # 181699277 Подъем ног в висе на перекладине # 181699278 Подъем ног в висе на перекладине # 181699279 Подъем ног в висе на перекладине # 181699280 Подъем ног в висе на перекладине # 181699281 Подъем ног в висе на перекладине # 181699282 Подъем ног в висе на перекладине # 181699283 Подъем ног в висе на перекладине # 181699284 Подъем ног в висе на перекладине # 181699285 Подъем ног в висе на перекладине # 181699286 Подъем ног в висе на перекладине # 181699287 Подъем ног в висе на перекладине # 181699288 Подъем ног в висе на перекладине # 181699289 Подъем ног в висе на перекладине # 181699290 Подъем ног в висе на перекладине # 181699291 Подъем ног в висе на перекладине # 181699292 Подъем ног в висе на перекладине # 181699293 Подъем ног в висе на перекладине # 181699294 Подъем ног в висе на перекладине # 181699295 Подъем ног в висе на перекладине # 181699296 Подъем ног в висе на перекладине # 181699297 Подъем ног в висе на перекладине # 181699298 Подъем ног в висе на перекладине # 181699299 Подъем ног в висе на перекладине # 181699300 Подъем ног в висе на перекладине # 181699301 Подъем ног в висе на перекладине # 181699302 Подъем ног в висе на перекладине # 181699303 Подъем ног в висе на перекладине # 181699304 Подъем ног в висе на перекладине # 181699305 Подъем ног в висе на перекладине # 181699306 Подъем ног в висе на перекладине # 181699307 Подъем ног в висе на перекладине # 181699308 Подъем ног в висе на перекладине # 181699309 Подъем ног в висе на перекладине # 181699310 Подъем ног в висе на перекладине # 181699311 Подъем ног в висе на перекладине в домашних условиях #181699312 Подъем ног в висе на перекладине в домашних условиях #181699313 Подъем ног в висе на перекладине в домашних условиях #181699314 Подъем ног в висе на перекладине в домашних условиях #181699315 Подъем ног в висе на перекладине в домашних условиях #181699316 Подъем ног в висе на перекладине в домашних условиях #181699317 Подъем ног в висе на перекладине в домашних условиях #181699318 Подъем ног в висе на перекладине в домашних условиях #181699319 Подъем ног в висе на перекладине в домашних условиях #181699320 Подъем ног в висе на перекладине в домашних условиях #181699321 Подъем ног в висе на перекладине в домашних условиях #181699322 Подъем ног в висе на перекладине в домашних условиях #181699323 Подъем ног в висе на перекладине в домашних условиях #181699324 Подъем ног в висе на перекладине в домашних условиях #181699325 Подъем ног в висе на перекладине в домашних условиях #181699326 Подъем ног в висе на перекладине в домашних условиях #181699327 Подъем ног в висе на перекладине в домашних условиях #181699328 Подъем ног в висе на перекладине в домашних условиях #181699329 Подъем ног в висе на перекладине в домашних условиях #181699330 Подъем ног в висе на перекладине в домашних условиях #181699331 Подъем ног в висе на перекладине в домашних условиях #181699332 Подъем ног в висе на перекладине в домашних условиях #181699333 Подъем ног в висе на перекладине в домашних условиях #181699334 Подъем ног в висе на перекладине в домашних условиях #181699335

Всем доброго времени суток. В этом выпуске, поговорим про одно из самых мощных/эффективных упражнений для прокачки прямой мышцы живота (пресса) — подъем ног в висе на перекладине.

Подъем ног в висе на перекладине

Данное упражнение, по сути, очередная вариация классических обратных скручиваний. Однако, не сомневайтесь, — она гораздо сложнее (по выполнению), а значит и эффективней (лучше).

Единственный минус (не касающийся людей, занимающихся на улице или в фитнес-клубе) этой вариации в том, что для ее выполнения требуется перекладина (турник), т.е. дома, упражнение, увы, не поделаешь.

На улице же или в фитнес-клубе, найти перекладину (турник) —  как два пальца об асфальт)).

В общем, в этом упражнении, помимо акцентированной работы прямой мышцы живота (т.е. пресса, тех самых «кубиков»), прорабатывается ещё и косые мышцы (те самые «царапины» сбоку, от кубиков, которые можно заметить при низком % жира на теле, в прочем как и сами «кубики»), а так же вспомогательные мышцы: кисть, предплечья, спина, плечи и мышцы ног.  Впечатляюще, не так ли?

В общем, настоятельно рекомендую обратить внимание на сие чудо, и попробовать его на практике 🙂

Подъем ног в висе на перекладине: техника выполнения

Упражнение может выполняться как с полностью выпрямленными ногами (продвинутый, самый сложный (следовательно, самый эффективный) вариант, не для новичков и даже среднего уровня), так и с согнутыми в коленях ногами (этот вариант, как раз таки для новичков и среднего уровня).

P.s. сейчас, мы рассмотрим технику выполнения с выпрямленными ногами, но суть техники (между согнутыми/выпрямленными ляхами) совершенно никак не меняется… главное, поймите суть.

1 / Подойдите к перекладине (турнику) и возьмитесь за нее хватом сверху (или параллельным хватом, смотря какой у вас турник) на ширине плеч или чуть уже/шире (см. сами как вам удобнее будет, так и беритесь) и повисните на нём. Должно получиться, что вы весите на турнике, ваши руки полностью выпрямлены, а ноги прямые параллельно полу. Это исходное положение. См. ниже наглядный рис.:

Подъем ног в висе на перекладине

2 / Из исходного положения, делая вдох, начинайте поднимать ноги аж до самого вверха, пока не коснетесь ногами перекладины. Обратите внимание, очень важно, чтобы при подъеме ног вверх, вы скручивали (поднимали) ещё и ТАЗ (помимо ног). Таз скручивать ОБЯЗАТЕЛЬНО! Потому что анатомически функция пресса поднимать (скрулять) ТАЗ, а не ноги. Следовательно, если вы будете поднимать только НОГИ, пресс будет работать не так эффективно, как мог бы работать. Понимаете? Эффективность упражнения значительно снижается (вплоть до полного нуля). См. ниже рис.:

подъем ног до перекладины

3 / После того, как коснулись ногами перекладиной, опускаете ноги вниз (в исходное положение). Опускание ног вниз — ПОДКОНТРОЛЬНОЕ! Т.е. не нужно быстро (рывками) бросать ноги вниз… опускайте их медленно, под контролем, тщательно растягивая и тем самым качественно напрягая и сокращая пресс.

4 / После чего, снова повторите все заново, нужное вам количество повторений…

Кстати, что касается вопросов, сколько делать подходов/повторов в этом упражнении, то моя рекомендация для абсолютного большинства людей: 3 подхода на 10-15 повторений (с головой)… 

Несколько полезных рекомендаций вдобавок к сказанному:

  • Если не можете удержаться на перекладине (руки расцепляются), то используйте лямки/кистевые ремни.
  • Ни в коем случае не не используйте силы инерции в данном упражнении… не нужно расскачиваться и т.п., тем самым помогая себя (читингуя). Выполняйте все чисто, под контролем.
  • Если для вас станут лёгкими подъемы выпрямленных ног, то начинайте использовать дополнительное отягощение (я рекомендую одевать на ноги утяжелители).

Вариации данного упражнения

Существует много вариаций данному упражнению, ниже, я предоставлю самые приближённые:

№1. Подъем ног в висе на турнике с согнутыми ногами

Подъем ног в висе на турнике с согнутыми ногами

№2. В конструкции турник-брусья-пресс (ноги могут быть, как прямыми так и согнутыми в коленях):

Подъем ног с упором

№3. Подъем ног в висе с рукавами для локтейПодъем ног в висе с рукавами для локтей

№4. Боковые подъемы ног для косых мышц

Боковые подъемы ног для косых мышц

Подробно рассматривать каждую из вариаций — мы не будем, т.к. статья не об этом. Но в принципе, техника выполнения всех этих упражнений очень-очень схожа с той, что я вам рассказывал выше.

На этом, я заканчиваю данный выпуск. На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

— В мужском исполнении:

— В женском исполнении:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

2 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


2 комментария читателей статьи "Подъем ног в висе на перекладине"

  1. Free Games Download

    Выполняя движение правильно, вы должны почувствовать работу абдоминальных мышц при медленном опускании ног. Если вы делаете все верно, то уже через две-три недели выполнения упражнения вы заметите ощутимое укрепление нижнего пресса.

  2. Сереня

    Автор , девушка на фото держит ноги перпендикулярно полу , а не параллельно )))))))))

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *