Х-повторения

Доброго времени суток, ТОВАРИЩИ. Сегодняшний выпуск поистине предназначен для бодибилдеров (качат), т.е. мы будем говорить о том, что начинающим атлетам или даже более продвинутому уровню подготовки применять в своем тренинге ни в коем случае не нужно, просто если есть желание (и на будущее) прочтите в ознакомительных целях, не более, инфа для опытных качат.

Говорить мы будем про технику выполнения упражнений, которая очень сильно популярна среди американских бодибилдеров (таких как Джей Катлер, Фил Хит, Ронни Колеман и т.д.), так вот эта техника называется “X-reps”, что по-русски означает ИКС-ПОВТОРЕНИЯ. Я расскажу вам, что это за техника, что это вообще такое, в чем ее суть, кому можно использовать данную технику (если нельзя, то когда можно будет) и вообще  как правильно начать использовать данную технику (x-reps), как сочетать ее с обычным тренингом и многие другие вопросы, не пропустите, все самое интересное только впереди :)

Х-повторения

X-reps: ЧТО ЭТО ВООБЩЕ ТАКОЕ?

ИКС ПОВТОРЫ – это техника выполнения упражнения, при которой вы выполняете обычные сеты до утомления целевой мышечной группы, а когда не можете больше выполнить ни одного полного повторения (в полной амплитуде), начинаете ИСПОЛЬЗОВАТЬ X-ПОВТОРЫ (т.е. частичные повторения, не в полную амплитуду движения), в точке выработки максимальных усилий (где целевая мышца способна выработать наибольшую мощность) это так называемая X-точка (нижняя часть (точка) амплитуды движения).

Где можно увидеть X-повторы?

Как я уже сообщил ранее, система (техника) очень популярна среди американских бодибилдеров, таких как ДЖЕЙ КАТЛЕР, ФИЛ ХИТ, РОННИ КОЛЕМАН и т.д. Если вас интересует данный вопрос, поищите видеоролики на ютубе, там вы увидите, как эти нереально большие (здоровые) ребята (быки) выполняют то или иное упражнение в ЧАСТИЧНОЙ АМПЛИТУДЕ ДВИЖЕНИЯ (х-повторы). Более того, эти ребята могут выполнять х-повторы не только после обычных полноценных повторений с полной амплитудой движения, а по-разному, т.е. например, Ронни Колеман делает х-повторы с самого начала (т.е. с первого подхода и повтора), а Джей Катлер по-другому, (я смотрел ролик где он выполнял жим штанги лежа), так вот в жиме он выполнял порядка 5 повторений (в полной амплитуде движения), а после этого делал ещё 5 ИКС ПОВТОРОВ (т.е. ещё 5 повторений в частичной амплитуде движения, в жиме лежа это было в нижней точке).

Есть атлеты, которые выполняют Х-ПОВТОРЫ (частичные повторения) чередуя их с ОБЫЧНЫМИ ПОВТОРАМИ В ПОЛНОЮ АМПЛИТУДУ ДВИЖЕНИЯ в рамках одного подхода (т.е. вперемешку, 1 повтор нормальный (в полную амплитуду), 2-й частичная амплитуда (х-повтор) и т.д.), это самая непонятная и многим странная техника выполнения упражнения.

В любом случае, Х-ПОВТОРЫ (частичные повторы) заслуживают внимания, хотя бы только потому, что, их используют опытные мировые культуристы (Джей Катлер, Фил Хит, Ронни Колеман) истинные качки знают про кого я говорю, это топовые бодибилдеры, лучшие из лучших. К чему я это? Да к тому, что такие ребята (атлеты мирового уровня) не будут тратить свое драгоценное время на всякую чушь, которая нихрена не дает в плане прироста мышечной массы, такие ребята делают и будут делать только то, что хорошо работает (в плане приростов мышц), а знаете почему? Потому что бодибилдинг для таких ребят, это бизнес. Знаете, сколько нынче дают за Олимпию?  На весь турнир в 2013 году (дай бог памяти) призовой фонд турнира составил 1 000 000 млн. долларов, а победитель получает 250 000 долларов призовых! И это ещё не считая семинаров, других выступлений и т.д. ЭТО БИЗНЕС!!!! Ладно, мы поняли, что это не фуфло, читаем дальше?))

P.s. Авторами данной техники являются известные методисты и тренера Стив Холмэн (Steve Holman) и Джонатан Лоусон (Jonathan Lawson), вот см. их на фото ниже:

Слева - Джонатан Лоусон, справа - Стив Холмэн

Слева — Джонатан Лоусон, справа — Стив Холмэн

Слева - Стив Холмэн, справа - Джонатан Лоусон.

Слева — Стив Холмэн, справа — Джонатан Лоусон.

Так вот эти ребята, считают, что данная техника имеет преимущества в виде:

  • УВЕЛИЧЕНИЯ НАХОЖДЕНИЯ МЫШЦ ПОД НАГРУЗКОЙ (во время выполнения упражнения)
  • НАГРУЗКА (ПЕРЕГРУЗКА) в УСЛОВИЯХ РАСТЯЖКИ МЫШЦ
  • МОЩНЫЙ ПАМПИНГ (сильное наполнение в целевую мышцу крови)

Давайте пройдемся по порядку по этим пунктам.

Увеличение нахождения мышц под нагрузкой (во время выполнения того или иного упражнения) = бесспорно на мой взгляд, это действительно так (думаю спорить тут безтолку), в статье => “Сколько делать повторений в подходе”, я уже рассказывал, что нужно делать такое количество повторений в подходе, которое позволит вам достигнуть МЫШЕЧНОГО ОТКАЗА В ДИАПАЗОНЕ 7-30 СЕКУНД, а повторения как мы выяснили – не важны.

Ну и причём тут ИКС-ПОВТОРЕНИЯ, — спросите вы. Дело в том, что помимо диапазона 7-30 секунд (за это время должен произойти отказ мышц), наши мышцы учитывают ещё и трату энергии во время того или иного упражнения, а ИКС-ПОВТОРЕНИЯ = точно так же как и другие приемы (суперсет, дроп-сет, гигант-сет, негативные повторы и т.д.) направлен на углубления трат этой энергии. Понимаете? Ну, допустим вы делаете жим гантелей лежа на наклонной скамье со своим рабочим весом, вы выполнили 8 повторений и произошел отказ мышц (нехватка энергии, т.е. вы истощили все запасы энергии), 9т.е. вы не способны самостоятельно выполнять 9-вятое повторение, но вы можете прибегнуть к помощи партнера (попросить его помочь вам слегка, сделав 9-вятое а может ещё и десятое повторение) либо можете скинуть рабочий вес и добить уставшую мышцу (так называемый дроп-сет), либо вы МОЖЕТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЧАСТИЧНУЮ АМПЛИТУДУ (Х-ПОВТОРЫ) для того, что бы увеличить время нахождения мышц под нагрузкой (дабы как можно сильнее (глубоко) истратить запасы энергии). По сути, все очень просто:

  1. ЧЕМ ДОЛЬШЕ ДЛИТСЯ ПОДХОД (выполнение упражнение) с тяжелым весом = тем больше нужно энергии для его выполнения.
  2. ЧЕМ БОЛЬШЕ будет тратиться энергии (во время того самого упражнения), тем тяжелее эта работа (упражнение).

Цель культуриста = не облегчить себе ЖИЗНЬ (РАБОТУ, УПРАЖНЕНИЕ), а наоборот как можно больше ее утяжелить (усложнить себе жизнь, упражнение). Никогда об этом не забывайте.

НАГРУЗКА (ПЕРЕГРУЗКА) в УСЛОВИЯХ РАСТЯЖКИ – это вторая важная особенность (преимущество) ИКС-ПОВТОРОВ, суть которой заключается в том, что авторы данной методы (техники) рекомендуют выполнять икс-повторы (частичные повторения) в нижней точке движения, т.е. в точке выработки максимальных усилий (икс-точке) где целевая мышца удлинена, а значит, имеется вероятность инициации гиперплазии (деления волокон) при условии наличия перегрузки. Поэтому есть вероятность, что икс-повторения обеспечивают гиперплазию, правда, это еще не доказано.. и тем не менее, однозначно доказано, что перегрузка в условиях растяжки дает особенный эффект. И этому есть подтверждение, в виде суровых экспериментов над животными, которые показали очень большие приросты мышечной массы (до 300% за месяц). Именно эти факты и заставили авторов рекомендовать использовать именно НИЖНИЮ часть (растянутую) амплитуды движения, а не верхнюю.

Отступление: настоятельно рекомендую ознакомиться с моими книгами:

СТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро накачать мышцыСТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро сжечь жир
МОЩНЫЙ ПАМПИНГ (сильное наполнение в целевую мышцу крови) – это третья особенность (преимущества) ИКС-ПОВТОРОВ, которая возможна благодаря двум факторам, во-первых, потому что мы добавляем (увеличиваем) кол-во повторов в подходе, тем самым увеличивая время нахождения мышц под нагрузкой. В принципе, это логично, чем больше повторений в подходе (т.е. чем больше сокращений), тем больше в нее попадает крови, тем больше она надувается, а во-вторых (второй фактор) суть которого в том, что ИКС-ПОВТОРЫ = это частичные повторения, а частичные повторения пережимают сосуды и затрудняют отток крови из целевой мышцы во время выполнения подхода. Именно эти два фактора ИКС-ПОВТОРОВ и гарантируют мощный пампинг (во время выполнения того или иного упражнения), а для тех, кто не в курсе, пампинг вещь очень полезная по многим причинам, ниже я перечислю некоторые из них (самые важные):

1.Ускоренный транспорт питательных веществ в организм. Когда мы нагнетаем в мышцу большой объем крови (т.е. во время пампинга), мы закачиваем туда массу полезных веществ, которые необходимые для эффективной работы и восстановления мышц.

2.Во время пампинга идёт мощный выброс анаболических гормонов. Благодаря различным продуктам распада и молочной кислоты, мышцы наливаются кровью и раздуваются, становясь огромными. В свою очередь все это способно увеличить секрецию ГОРМОНА РОСТА (соматотропина) и основного мужского гормона (тестостерона).

3. В нашем организме (теле) ЕСТЬ так называемые БМВ (быстрые мышечные волокна) и ММВ (медленные мышечные волокна). Одни из них силовые (БМВ), которые больше всего эффективны в малом диапазоне повторений, другие же (ММВ) очень выносливые в большом диапазоне повторений.

Именно поэтому для выносливых волокон очень важен пампинг в высоком диапазоне повторений, если же вы тренируете только силовые волокна (БМВ), то вы ограничиваете свои возможные достижения для роста мышцы в целом. Понимаете?

В общем, более подробно про пампинг можете почитать в основной статье: => “Пампинг в бодибилдинге”, ну а мы идём дальше.

Какие бывают варианты (виды) X-ПОВТОРОВ?

По сути, можно выделить три основных видов X-REPS:

  1. ОБЫЧНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ ДО ОТКАЗА + ИКС-ПОВТОРЫ (в конце)
  2. ВЕСЬ ПОДХОД ИКС-ПОВТОРОВ (от начала до конца)
  3. СМЕШАННЫЙ СТИЛЬ (1 обычный повтор, 2-й ИКС-ПОВТОР, 3-й обычный, 4-й икс и т.д.)

Но есть и ещё один вид, начинать с ИКС-ПОВТОРОВ (допустим раз 6), и заканчивать обычными (в полную амплитуду).

Как я уже рассказывал выше, каждый из этих вариантов используется бодибилдерами, я видел, как Джей Катлер делал обычные повторы до отказа, после чего начинал икс повторы, а например, Ронни Колеман сразу выполнял весь подход от начала до конца ИКС-ПОВТОРЫ, кто-то другой будет использовать смешанный стиль (чередовать икс повтор с обычными), я не знаю, как они определяют, как им выполнять (какой из видов), судя по всему, они работают по своим ощущениям.. (мое личное мнение, и по-другому не знаю как),  в том или ином упражнении выбирают какой из видов использовать, для того, чтобы как можно глубже (сильнее) загрузить свои мышцы. Посему не старайтесь копировать того или иного атлета, это может сработать не так хорошо, как для них. Понимаете? Ну, об этом мы ещё поговорим позже.

Х-ПОВТОРЕНИЯ в теории + слегка ПРАКТИКИ (для примера)

Почему Х-ПОВТОРЕНИЯ это частичная амплитуда движения? => Во-первых, потому что частичная амплитуда движения позволяет сдерживать (сохранять) постоянное напряжение в целевой мышечной группе, во-вторых, как я уже говорил вам ранее, частичные повторения пережимают сосуды и затрудняют отток крови из целевой мышцы во время выполнения подхода, за счёт этого достигается жесткий пампинг, а памп это очень хорошо!!!! (опять же таки, я рассказывал об этом выше). Более того, при частичной амплитуде движения снимается сильная нагрузка с СУСТАВОВ. (p.s. при работе с большими весами, когда вы полностью разгибаете ваши конечности в суставе, то нагрузка из мышц уходит куда? Правильно вы суставы!! Это не очень хорошо (это плохо), потому что это травмоопасно.

Почему в методе (технике) Х-ПОВТОРЕНИЯ Х-ТОЧКА это нижняя часть АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЯ? => Потому что в нижней части амплитуды движения мы достигаем загрузки (нагрузки) на целевую мышечную группу в растянутой позиции. А нагрузка (загрузка) в растянутой позиции это очень хорошо, по многим причинам, она растягивает ФАСЦИИ, более того, глубже (сильнее) истощает запасы энергии (в общем, в растянутой амплитуде БОЛЬШЕ ТРАВМИРУЮТСЯ МЫШЕЧНЫЕ КЛЕТКИ (НАШИ МЫШЦЫ) и следовательно, эти разрушения должны приводить к большему росту в последующем).

МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ и его роль в технике Х-ПОВТОРЕНИЯ

Мышечный отказ – это когда вы не можете САМОСТОЯТЕЛЬНО выполнить ещё одно полноценное повторение, с соблюдением верной техники выполнения упражнения. Иными словами, вот вы делали жим штанги лежа на горизонтальной скамье и на восьмом повторе у вас произошел отказ мышц, вы чувствуете что 9-вятое вам уже не осилить. Это и есть мышечный отказ. Понимаете? У вас попросту нет энергии на еще одно полноценной повторение, потому что вы потратили ее в предыдущих повторениях.. все, по сути, очень и ещё раз очень просто. Здесь нет ничего сложного.

К чему я это рассказываю?

Дело в том, что по ТЕОРИИ Х-ПОВТОРОВ мы делаем сначала полноценные повторы (в полную амплитуду движения), и 76только после того, как наступит мышечный отказ, мы начинаем использовать Х-ПОВТОРЫ (частичная амплитуда движения).

Что нам дают эти ИКС-ПОВТОРЫ после мышечного отказа?

Дело в том, что в статье “ТЕОРИИ РОСТА МЫШЦ” , я уже рассказывал, что согласно теории РАЗРУШЕНИЯ, ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫ РАЗРУШИМ МЫШЦЫ ТРЕНИРОВКОЙ, тем БОЛЬШЕ ОНИ МОГУТ ВЫРАСТИ ВО ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ (отдыха). Ну, вот смотрите, без тренировок = мы находимся в обычном состоянии. Ничего не происходит. Как только мы начали тренироваться, а ТРЕНИРОВКА = это СТРЕСС, мы нарушаем то обычное состояние (спокойное состояние организма) и начинаем разрушать мышечные клетки (на тренировке, когда тяжело тренируемся), потом при должном питании и восстановлении (+ сверхвосстановлении) происходит рост мышц.

На системном УРОВНЕ НАШЕМУ ОРГАНИЗМУ (телу) эти ТРЕНИРОВКИ НЕ ВЫГОДНЫ!!!! Потому что на эти тренировки нужно большое кол-во энергии, так вот, если подобные СТРЕССЫ (тренировки) будут продолжаться в будущем (а они будут продолжаться) то нашему организму (телу) НЕКУДА ДЕВАТЬСЯ, оно вынуждено АДАПТИРОВАТЬСЯ к этим постоянным разрушениям (стрессам) путем своего УСИЛЕНИЯ (иными словами, оно становиться сильнее).

Посему ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫ РАЗРУШАЕМ МЫШЕЧНЫЕ КЛЕТКИ, то тем БОЛЬШЕ ОРГАНИЗМУ (телу) ПРИХОДИТЬСЯ АДАПТИРОВАТЬСЯ (становиться сильнее), дабы как можно быстрее вернуться в ОБЫЧНОЕ СОСТОЯНИЕ (спокойное состояние организма).

Ну и причем тут Х-ПОВТОРЫ, — спросите вы. Так вот фишка в том, что если мы продолжим работать (выполнять упражнение) после мышечного отказа (т.е. после мышечного отказа начнем использовать Х-ПОВТОРЫ), то это вовлечет дополнительные мышечные волокна в работу и приведёт к более значительному росту мышц в последующем. КомпрендО? Давайте я продемонстрирую вам на практике.

Допустим, вы делали ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС со своим рабочим весом. Вот вы выполнили 8 повторений, и произошел отказ мышц (вы не можете выполнить ещё одно полноценное повторение с верной техникой) ведь у вас нету энергии на полноценные повторения (с полной амплитудой движения), но у вас есть энергия на частичные повторения, собственно вот вы и начинаете использовать Х-ПОВТОРЫ (работать в частичной амплитуде движения), для того, чтобы еще сильнее (глубже) усилить мышечный стресс, дабы в последующем это привело к более значительному росту мышц.

Для кого подходит техника Х-ПОВТОРЕНИЙ?

Очевидно, что Х-ПОВТОРЫ это такой же прием как и например, СУПРСЕТ или ДРОП-СЕТ или ГИГАНТ-СЕТ, все эти примеры не для новичков и даже не для более продвинутых людей. Эти приемы для качат со стажем (которые уже давно тренируются, и знают что к чему), если новичок начнет использовать такие примеры (в том числе Х-ПОВТОРЫ) в своем тренинга, то скорей всего он загонит себя в жесткую перетренированность (будет плохо себя чувствовать), в общем, это ни к чему хорошему не приведет.

Как начать использовать технику Х-ПОВТОРЕНИЯ?

Ну, если вы тренируетесь уже много лет  (в общем, если вы опытный каченок, со стажем, уже знаете что к чему и почему), то в принципе вы можете задуматься об использовании методы (техники) ИКС-ПОВТОРОВ. Вам не грозит перетренированность (как новичкам), потому что вы подготовлены (ваше тело, организм) готов к подобной нагрузки, но и все это не дает вам 100% гарантии, что вы не получите перетрен, потому что можно начать использовать Х-ПОВТОРЫ не правильно (не так как надо, постепенно), а сразу с бухты-барахты (в каждом упражнении и подходе) то скорей всего вы загоните себя в перетрен, поэтому важно знать, как правильно начинать.

Я бы рекомендовал вам использовать ИКС-ПОВТОРЫ ТОЛЬКО ПОСЛЕ ОБЫЧНЫХ ПОВТОРЕНИЙ В ПОЛНУЮ 0999АМПЛИТУДУ ДВИЖЕНИЯ, т.е. после того как сделали обычные повторы + произошел отказ, начинайте делать ИКС-ПОВТОРЫ (частичная амплитуда). НО, НАЧИНАТЬ НУЖНО ПОСТЕПЕННО!!!! Начните добавлять Х-ПОВТОРЫ в каждом упражнении в конце последнего подхода. Ну, например если вы делаете сегодня НОГИ, и у вас в комплексе:

  1. ПРИСЕД
  2. ЖИМ НОГАМИ
  3. СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА
  4. РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ
  5. ИКРЫ СТОЯ В ТРЕНАЖЕРЕ

И во всех этих упражнениях, вы выполняете по 3 рабочих подхода, то первые два рабочие выполняете как обычно (т.е. в полную амплитуду движения), а последний третий подход выполняете тоже как обычно в полную амплитуду движения, но когда произойдет отказ мышц (т.е. после отказа) вы добавляете ещё ИКС-ПОВТОРЫ. Опять же таки пример:

Сделали приседания со штангой 2 подхода как ОБЫЧНО (В ПОЛНУЮ АМПЛИТУДУ ДВИЖЕНИЯ, теперь 3-й подход ГИБРИД ОБЫЧНЫЕ + ИКС-ПОВТОРЫ, т.е. делаем как обычно (допустим, вышло 8 повторов, и на восьмом произошел отказ,  у нас нет энергии, мы не можем больше приседать в полную амплитуду движения), начинаем делать Х-ПОВТОРЫ ПОСЛЕ ОТКАЗА. Ну что, суть ясна? И так в каждом упражнении (в последнем подходе).

Не стоит уже на следующей тренировки опять добавлять подход ИКС-ПОВТОРЕНИЙ. Это нужно делать все ПОСТЕПЕННО, не торопясь! Потренируйтесь так неделю или две или даже больше (месяц), посмотрите по самочувствию, прогрессу и т.д. если все ок, то потом добавляйте потихоньку ещё один ГИБРИДНЫЙ ПОДХОД (во всех упражнениях либо каких-то отдельных, по вашему усмотрению), потом когда вы уже будете тренироваться по этой методе несколько месяцев или даже лет (когда уже практически будете использовать в каждом упражнении с первого подхода ГИБРИДНЫЕ, т.е. обычные + ИКС ПОВТОРЫ, можно задуматься о том, что бы начать использовать весь подход ТОЛЬКО из икс-повторений (от начала до конца) или чередование полноамплитудных и икс-повторений).

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — оригинальное видео побега из офиса))), смахивающего на компьютерную игру:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.