Оптимальная продолжительность тренировки

Друзья, всем привет. В сегодняшнем выпуске я постараюсь кратко и понятно объяснить вам, какова должна быть оптимальная продолжительность тренировки по бодибилдингу.

Честно говоря, в инете развелось херова туча сайтов, которые ведут так называемые гуру бодибилдинга, которые рекомендую зачастую один шлак. Меня это, честно говоря, бесит…  т.е. один пишет на МАССУ нужно тренить 1,5 часа. А НА СИЛУ НУЖНО 2 часа. Третий пишет нужно тренить 60 минут. Другой пишет вы чё пацаны, я в зал еду только час, какой тренить 40 мин, ишачу по 2 часа.. Это тихий ужас друзья. Если б вы только понимали какой это вздор, но я гарантирую после сегодняшнего выпуска (если вы прочтете данный материал) вы узнаете истинную правду, без лжи и фальши и прочего мусора, которого полно во Всемирной Паутине.

Многие начинающие атлеты НЕ ЗНАЮТ и НЕ ПОНИМАЮТ, сколько нужно заниматься в тренажерном зале. А если учесть то количество дезинформации, которая окружает нас повсюду, новички вообще находятся в диком заблуждении. Поэтому они тренируются, конечно же, — НЕПРАВИЛЬНО!!!  Ходят по 1,5-2-3 часа тягают те штанги и гантели, думая, чем больше, тем лучше. Ахаха. Но я Вас уверяю, здесь совсем иной случай.

Вы просто-напросто не понимаете самой сути. Если ваша цель это изменение формы, массы и размера скелетной мускулатуры то продолжительность тренировки должна быть такая:

  • Первые 20 минут вы расходуете гликоген, который находиться в мышцах.
  • Следующие 20 минут вы расходуете гликоген из печени .

Именно поэтому нас хватает всего на 40-45 минут. То бишь СИЛОВАЯ тренировка должна длиться не более 40-45 минут (это без учета разминки, растяжки, заминки).

Вы в обязательном порядке должны вкладываться в этот промежуток времени.


...

Но как, — возможно просите вы?

1. Кол-во упражнений за тренировку. Для того чтобы вкладываться в это время (40-45 минут) нужно выполнять оптимальное количество упражнений за тренировку (не по 10-15 упражнений, как делают “уникумы”), а  по 4-5 упражнений и тогда вы точно вложитесь в 40-45 минут.

P.s. 4-5 упражнений – цифра индивидуальная (это то кол-во, которое успеваю выполнять ЛИЧНО Я за тренировку, но это не означает что для вас эта цифра тоже подходит). Тут очень много чего может быть разным (например, я выполняю не по 3 подхода, а по 5 в каждом упражнении, отдыхаю между подходами не 2-3 мин, а 45сек-1мин, НАГРУЗКА сверхтяжелая или средняя или вообще легкая) ПОНИМЕТЕ? Это все ИНДИВИДУАЛЬНО для каждого!!!!

Поэтому, для того, что бы узнать, сколько вы успеете выполнить упражнений, нужно вести ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК, в который нужно записывать: УПРАЖНЕНИЯ (и их кол-во), кол-во ПОДХОДОВ/ПОВТОРЕНИЙ, это минимум. Только путем тщательного анализирования САМОГО СЕБЯ – вы узнаете, что и как.


2. ВРЕМЯ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Большинство людей даже понятия не имеют, сколько они отдыхают между подходами, но все же, когда им задаешь этот вопрос – ответ чаще всего 2 минуты. Хотя на практике, там все 4 и даже 5 мин. Разговорчики, флирт с девочками, втык в зомбо ящик TV)) получасовые разговоры по телефону  и т.д… люди тратят слишком много времени между подходами, нежели положено. Отсюда и длительность тренировки 2 часа и более. Поэтому старайтесь контролировать время отдыха между подходами (следите за временем, носите часы или поглядывайте на табло с часами в зале, ну не мне вам рассказывать.. вы же малые дети, эй богу). И да, оптимальный отдых между подходами считается 1 минута, МАКСИМУМ 2. Но нужно стремиться к одной.

Читайте основную статью: “Сколько отдыхать между подходами?”

3. Сплит-тренинг. Большое кол-во людей тренируются, как попало. Без составленной программы тренировок. Это так называемые хаотичные тренировки. Вот приходят в зал и задаются вопросом, а что я сегодня делать буду? Ноги? … хм, нет)) Грудь? Нее. РУКИ или ПРЕСС = ДААААААА. Ахаха. ))) Ну, вы понимаете, о чем я? Это не правильно. У вас должна быть составленная программа тренировок (СПЛИТ ПРОГРАММА). Вы должны четко знать идя на тренировку что я буду сегодня делать.

4. ЧАС ПИК В ЗАЛЕ. Оооу, ребятки. Это кошмарик. Иногда приходишь в понедельник вечером, а там даже пройти невозможно, вот и приходиться тратить по 15 минут что бы дождаться нужного снаряда (тренажера). Настоятельно рекомендую вам выяснить в какие ДНИ в вашем фитнес-клубе ЧАС ПИК дабы в будущем избегать его.

Более подробно читайте в основных статьях:

5. СУПЕРСЕТЫ-ТРИСЕТЫ-ГИГАНТ-СЕТЫ тоже помогают сократить время тренировки. Но этот прием ТОЛЬКО  ДЛЯ ОПЫТНЫХ АТЛЕТОВ (новичкам и среднего уровня категорически нельзя использовать эти приемы), более подробно расписывать не буду.. ибо если вы опытные то и сами все уже знаете, новичкам для общего развития можно почитать  в основной статье: “Что такое суперсет, трисет, гигант-сет?”


Ок, а что будет, если я буду тренироваться дольше 40-45 минут?

В противном случае если вы будете тренироваться более 40-45 минут, то тренироваться вы будете на своих же мышцах. Смотрите, я постараюсь объяснить КРАТКО человеческим языком … => организм начинает выделять ГОРМОН, который называется КОРТИЗОЛ, под действием этого гормона расщепляются мышцы до аминокислот… аминокислоты как аварийное топливо забрасываются в кровь, и да вы можете дальше качаться, но вы будете терять мышечную массу, которую с таким трудом нарастили или хотите нарастить. Понимаете? Это очень печальное зрелище, если до вас все ещё не дошло, — то повторяю, вы тренируетесь на своих же мышцах!!! Это не допустимо, ибо основная цель похода в тренажерный зал это увеличение мускулатуры (наращивание мышц), а как они будут расти, если вы тренируетесь на них же? Вот именно, никак!

Более того слишком долгие тренировки могут привести к перетренированности (плато, застое). <= переходите по ссылке (если не знаете, что это). А при перетренированности о росте мышц и речи быть не может. В общем, оно вам надо? Делайте выводы и тренируйтесь с умом.

ВЫВОД по статье: СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА должна длиться 40-45 минут не более. Но вы не должны включать в это время РАЗМИНКУ, РАСТЯЖКУ, ЗАМИНКУ и т.д. ТОЛЬКО СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА. Весь вышеперечисленный материал касался цикла ЭТАПА НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ. А вот если ваша цель СЖИГАНИЯ ЛИШНЕГО ЖИРА, то там часто используется ещё и кардио в дополнению к силовой тренировки. Здесь дело обстоит так:

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛИТЬСЯ, как и на этапе набора мышечной массы (т.е. 40-45 МИНУТ)

А КАРДИО ТРЕНИРОВКИ начинаются после того как закончилась СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА (т.е. кардио начинается после 40-45 мин) и ДЛИТЬСЯ КАК МИНИМУМ 60 минут и более (по самочувствию). Здесь поэтому поводу я рекомендую прочесть основную статью (как правильно проводить кардио): “ПРАВИЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ”

Теперь, я надеюсь, ВСЕМ ПОНЯТНО, что да как. СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА НИКОГДА НЕ МЕНЯЕТСЯ ОНА СТАНДАРТНАЯ 40-45 МИНУТ, а вот когда добавляется кардио то она (тренировка) как бы все ещё и продолжается поэтому гуру всякие кричат что дабы горел жир нужно тренить 2 часа и более. Но теперь то вы понимаете, почему ОБЩАЯ ТРЕНИРОВКА на этапе сжигания лишнего жира длиться ТАК ДОЛГО. Понимаете ж?.. будем надеяться что да)).

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. Отабек
    09.01.2014 в 6:05

    Здравствуйте! Чтобы улаживаться во времени(40-45мин)сколько упражнений надо делать на одну часть мышца? Скажем в один день я качаю грудь и бицепсы то как мне быть!

    • Администратор
      09.01.2014 в 5:13

      Если тренировки 3 раза в нед, следовательно на одной тренировке прокачивается 2 группы мышц (в вашем случае, ГРУДЬ+БИЦЕПС) то тренировка вряд ли уложиться в 45 минут конкретно у Вас (это мои допущения), в таком случае крайние границы час. Но не более! Но лучше всего составлять сплит таким образом, что бы улаживаться в 45 минут. (т.е. упражнения только из базы, ничего лишнего, следить за отдыхом между подходами (не более 1 мин).

      Я практиковал в свое время такие тренировки, посему знаю о чем говорю (например, в понедельник я тоже тренировал грудь+бицепс такими упражнениями: жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, подьем штанги на бицепс, молотки). Видите? Ничего лишнего, только самое необходимое. 4 упражнения слегкостью улаживался в 35-45мин.

      Надеюсь, чем-то помог. Если не так, задавайте вопросы — отвечу.
      С ув, администратор.

      • Дмитрий
        20.12.2014 в 12:19

        здравствуйте, т.е. в этом случае все 4 упражнения базовые. А если базовое + изолирующее на каждую мышцу?
        такие тренировки дают результат(в один день гудь и бицепс)?……как я понял уже пару лет качаюсь неправильно, жаль потраченого времени:( бладаря вашему сайту постараюсьулудшить эффективность моих тренировок

  2. Максим
    20.01.2014 в 10:18

    спасибо за информацию, все по делу.

    • Администратор
      22.01.2014 в 1:24

      Рад быть полезным, а вам спасибо за комментарий :)

  3. Сергей
    11.02.2014 в 8:38

    Много интересного и полезного, как начинающий, почерпнул из ваших советов. Не знал, что нужно укладываться в 40-45 минут.(А почитал я многие сайты)
    Отсюда напрашивается мой вопрос-просьба:
    Вот и я могу в неделю проводить только три (пока) тренировки. Не поможете расписать на эти три дня основные упражнения на остальные группы мышц, так как очень хорошо расписано в вашем примере выше.(грубо говоря один день уже есть)))

    • Администратор
      13.02.2014 в 11:41

      Здравствуйте. Составлять кому либо программы тренировок не зная человека от и до — не профессионально, поймите же наконец-то. Я не могу говорить, вот делай так или так, тренируйся по этой схеме или по той. Я выкладываю обучающие материалы неспроста, компрендо? 😀 Изучайте и ещё раз изучайте статьи, кроме вас самих никто вам эффективную схему не составит. Об этом я писал в статье — советы повсюду: кого слушать, вот ссылка http://steelsports.ru/sovety-povsyudu-kogo-slushat/ почитайте, поймете о чем речь. С уважением, админ.

      • Сергей
        15.02.2014 в 12:53

        Да я уже понял, прочитав про сплиты. Будем пробывать.

  4. Отабек (г.Ташкент)
    03.04.2014 в 1:15

    Прочитав эту статью я теперь рекомендую всем новичкам в нашем тренажер.зале.спасибо огромное! я и из себя тоже снял груз который мучел меня каждую тренировку по 2 иногда даже по 3 часа.спасибо! у меня еще один вопрос:я качаюсь почти три года как любитель употребляю BCAA amino, но без пртотеиновых дабавок. стараюсь улажится за 45мин с тех пор как почел вашу статью ,чувствую себя бодро после тренировки все ок. вопрос в том что
    продолжать ли мне тренироватся по 45мин даже если буду употреблять спорт питание -протеины,креатины итд? спасибо заранее за ответ!

    • Администратор
      03.04.2014 в 8:18

      Натурал (т.е. человек который не употребляет анаболические стероиды) должен тренироваться не более 45 минут, бывают исключение когда тяжяло тренишь НОГИ, там можно дойти до 1 часа, но не более!!! Нужно улаживаться в 45 мин (это идеал). Спорт.пит это обычная еда)), он никак не связан с этим. С ув, админ.

  5. Андрей
    18.06.2014 в 2:58

    Добрый день.
    «Первые 20 минут вы расходуете гликоген, который находиться в мышцах.
    Следующие 20 минут вы расходуете гликоген из печени .» А вот информация откуда взята, проводились исследования или на обум из головы? Спасибо.

    • Администратор
      18.06.2014 в 5:54

      дааа, ахааха.. я по секрету вам скажу, — все статьи пишу от фанаря)))))

      • Андрей
        19.06.2014 в 3:41

        Ок. Ну тогда было бы логично и интересней видеть ссылки на источники,а то каждый гонит своё.

        • Администратор
          21.06.2014 в 4:19

          какие источники?))) вам же было сказано, все от фанаря пишется 😀

          • Андрей
            23.06.2014 в 5:31

            Ладно, фонарь с вами. Всё равно в меньше 60мин не могу уложиться.

          • Администратор
            23.06.2014 в 5:18

            Некоторые и в 2 часа не могут уложиться)), в твоем случае, ещё норм. Я тоже НОГИ тренирую около часа, меньше не улаживаюсь (трудновато), но в остальные дни влаживаюсь в 45 мин. Это очень трудно (обычным людям) следить за временем и т.д. обычно отдых между подходами у большинства на словах 1-2 мин, а на самом деле все 3-4 а то и 5 мин. отсюда и длительность тренировки такая.. + ну и масса других проблем (никто по этому поводу не париться, ибо ни хрена не понимают).

  6. виталий
    24.07.2014 в 4:48

    А если помимо тренировок есть ещё и работа ,физически затратная?5 дней в неделю,то что можно посоветовать?

    • Администратор
      25.07.2014 в 3:21

      меньше тренить, больше жрать и отдыхать :) т.е. 3 раза в нед тренировки, 5 раз или 4 раза в неделю не подойдут, потому что вы и так каждый день работаете физически, у вас будет 100% перетренированность, спать нужно хорошо как минимум 8 часов, и кушать-кушать и ещё раз кушать не то что хочеться, а то что нужно :) в принципе ничего нового. С ув, админ.

      • виталий
        25.07.2014 в 4:12

        спасибо огромное

        • Администратор
          25.07.2014 в 8:49

          не за что, обращайтесь :)

  7. Александр
    22.08.2014 в 3:14

    Статья для глупых новичков, которым все равно как тренироваться на первом этапе и химиков, которые растут даже от таких вот глупых тренировок. За резкость уж извините, но это бред. Отдых между подходами 1-2 минуты — это смешно. Отдых между подходами должен быть от 5 до 10 минут. К тому же, здесь сказано лишь про тренировку гликолитических волокон, т.е. окислительные даже не рассматривались автором. А про высокопороговые я вообще молчу. К тому же делать друг за другом три разных жима на грудь — это непродуктивно и абсурдно. Хотите успевать все, делайте круговым способом, т.е. в отдых между подходами вставляйте 2-3 упражнения на другие группы мышц и тогда за 40 минут вы сделаете 3-4 упражнения с отдыхом по 10 минут в каждом с приличными весами и продуктивностью в росте силы и массы. А хорошее самочувствие вообще зависит от другого. В статье даже не заикнулись об этом. В общем, посмеялся, веселая статейка :)))

    • Администратор
      22.08.2014 в 3:57

      а я посмеялся от комментария)))от души, честное слово)))

      • Александр
        24.08.2014 в 3:03

        А что именно вам смешно? Что вы не знаете сколько нужно времени йонам водорода для вымывания из мышц после нагрузки? Или то что Вы понятия не имеете как гипертрофировать медленные волокна? Или то, что три базовых упражнения (разные жимы), которые вы делаете в одну тренировку друг за другом не делает ни один серьезный спортсмен (ББ-ков залитых по самую макушку АСС не рассматриваем)? Или то, что ваша цифра 40 минут с потолка? Где исследование? Где учет как выше было написано креатина, бадов, углеводов в течении тренировки? Мне смешно ,потому что у меня есть ответы. А вам от чего смешно? От того что их нет? :)))

        • Михаил
          25.08.2014 в 5:12

          Уважаемый, дак напишите ответы на свои вопросы, интересно будет почитать

          • Александр
            26.08.2014 в 3:26

            Админ удалил ссылку на грамотную статью, в которой много ответов по данной теме… Ревнует наверно ))

        • Евгений
          31.07.2015 в 6:44

          Респект и уважуха,как говорят,за комментарии!!!Одно огорчает,зачем Вы спорите и пытайтесь доказать этим глупцам свои доводы???Все чётко и правильно описано,про 45-60 мин.тренинга,а кто занимается по 2-3 часа,но нет результатов и не делает выводов,так это значит нет мозгов!!!

      • Иоанна
        05.07.2015 в 6:59

        И кому верить.
        Так много вмего пишут,и все разное,и говорят все разное.Где же правда?!
        Мне понравилась Ваша статья,и сайт и другие статьи,действительно написано ясно и понятно,и правдиво.
        Но вот комментарии,и кому верить.
        А так хочется иметь красивое тело.
        Видимо придется,на своей опыте проверять,кто прав.

    • Илья
      15.10.2015 в 9:14

      Селуянов :)

    • Александр
      05.02.2016 в 11:42

      5-10 минут отдыха ухаха , выб ещё с собой матрас взяли и книжку почитать . по разному пробывал тренироватся остановился на 45 минутах тяжелой силовой тренировки . попробуйте и сами поймете .

  8. Дмитрий
    20.12.2014 в 1:19

    здравствуйте, а какие есть изолирующие упражнения на спину? в статье не нашел

    • Администратор
      26.12.2014 в 6:49

      по сути, никаких ))) все они в какой-то степени базовые, просто есть самые эффективные, а есть не менее эффективные. На мой взгляд (изолированными можно назвать тяга вертикального блока за голову и рычажная тяга, это чисто ИМХО). С ув, админ.

  9. илья
    19.03.2015 в 6:09

    Здравствуйте у меня вопрос по программе тренировок на массу ..тренируюсь 3 дня в неделю по 45 мин 1 день жим лежа широким хватом 5 по 8 + приседания 5 по 8+ жим шт стоя е по 8 . 2 день жим лёжа средним хватом 5 по 8 + становая тяга 5 по 8 +жим гантелей сидя 5 по 8 . 3 день жим шт под 45 5 по 8 + приседания 5 по 8 + тяга к подборотку 5 по 8…подскажите эта программа оптимальна для наращивания мышечной массы ?

  10. Алиш
    28.05.2015 в 10:45

    Получается, если я принимаю BCCA до тренировки, во время и после добиваю коктейлем протеиновым, мне все равно нужно уложиться в 45мин?

  11. Стас
    25.07.2015 в 2:38

    хоть убей, не дошло. В первые 40 минут силовых тренировок расходуется гликоген, после чего тренировка идёт во вред мышцам.
    В эти 40 минут входят перерывы между подходами и упражнениями или нет? Гликоген же расходуется при нагрузке на мышцу, а не когда она отдыхает. О____о

  12. Лещенко Валентин
    21.08.2015 в 3:34

    Согласен с автором, но есть еще одно важное дополнение — «анаболическое окно» — гормональный всплеск, выброс гормонов, которые отвечают за рост мышц. Это окошка роста открывают короткие, мощные тренировки. Напротив, высокая продолжительность тренировки перекрывает этот рост, выбросом катаболических, стрессовых гормонов, отвечающих за разрушение мышечных волокон. Что приводит к перетренированности и усталости организма.

  13. Юрий
    01.09.2015 в 3:16

    Прочитав вашу статью перешёл на такой режим. Тяжёлая неделя, хожу каждый день по одной группе мышц ( так легко улаживаюсь в 45-50мин.) А лёгкая неделя через день, две группы в день. Так можно делать?

  14. Станислав
    02.09.2015 в 8:36

    «улаживаюсь» — это бомба! Автор, сентябрь наступил — пора за парту!

  15. Армен
    07.10.2015 в 1:04

    Вобшем то автор прав, особенно для новичков ето самое оптимальное длительность для тренировок. Веса небольшие вот и не стоит долго отдихать.

    • Администратор
      08.10.2015 в 3:50

      45 мин оптимальное для всех натуралов (людей, не употребляющих анаболические стероиды)! А не только для новичков))

      • Армен
        16.10.2015 в 11:45

        невозможно тренировать скажем спину и трицепс за 45 минут если ты не первый год тренируешься!
        минимум 4 упражнения на спину, и каждое по 5-6 подходов, поскольку спина мышца большая отдых 1.5 минуты и того получаетсья 2 минуты на каждый подход, получается 20-24 подхода каждый по 2 минуты, это уже тебе 40-48 минут. А когда же трицепс накачать тогда? А новычки делают 3 упражнение на большые мищцы и 2 на маленькые — вот и получатеся что ваша статья касается новычкам.))

  16. Виталий
    03.02.2016 в 9:00

    Найдите видео Селуянова В.Н. Откроете много нового для себя в вопросе тренировок. Автор не везде прав. ИМХО!

    • Администратор
      04.02.2016 в 11:22

      может быть, может быть, все мы люди, а люди склонны ошибаться :(

  17. Руслан
    07.04.2016 в 1:19

    А можно ли заниматься 5 дней в неделю? суббота воскресенье выходной , один день одну группу мышц на следующей день другую

    • Администратор
      07.04.2016 в 8:02

      если вы спрашиваете такой вопрос, то вам не стоит так заниматься. Сплит 5 дней в нед только для опытных.

  18. Александр
    01.09.2016 в 2:31

    Согласен с перерывом в 1мин.когда тренишь на выносливость,но когда работаешь с максимальным весом и с весом на 1п.м. я хотел бы посмотреть на админа сколько он будет отдыхать между подходами.Не нужно путать волокна окислительные,гликолитические,и время для их восстановления разное для следующего подхода,бодибилдинг спорт для думающих людей и программы составлять и тупо копировать большое заблуждение,то что работает для меня не работает для других.

  19. Александр
    21.09.2016 в 11:42

    Если я пью креатин после тренировки и бсаа во время тренировки, и тренируюсь больше 45 мин , мышцы всё равно разрушаются?

  20. Yorgen
    25.09.2016 в 6:59

    тренировка должна длиться не более 40-45 мин
    Возможно, но как тогда кузнецы работают -целый день с кувалдой ? )
    и все, чья работа связана с физ. нагрузками (слесари, лесорубы, моряки, спасатели, строители)
    А выглядят они вполне мощно )

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.