Кроссфит: силовая программа

Кроссфит: силовая программа # 63079257 Кроссфит: силовая программа # 63079258 Кроссфит: силовая программа # 63079259 Кроссфит: силовая программа # 63079260 Кроссфит: силовая программа # 63079261 Кроссфит: силовая программа # 63079262 Кроссфит: силовая программа # 63079263 Кроссфит: силовая программа # 63079264 Кроссфит: силовая программа # 63079265 Кроссфит: силовая программа # 63079266 Кроссфит: силовая программа # 63079267 Кроссфит: силовая программа # 63079268 Кроссфит: силовая программа # 63079269 Кроссфит: силовая программа # 63079270 Кроссфит: силовая программа # 63079271 Кроссфит: силовая программа # 63079272 Кроссфит: силовая программа # 63079273 Кроссфит: силовая программа # 63079274 Кроссфит: силовая программа # 63079275 Кроссфит: силовая программа # 63079276 Кроссфит: силовая программа # 63079277 Кроссфит: силовая программа # 63079278 Кроссфит: силовая программа # 63079279 Кроссфит: силовая программа # 63079280 Кроссфит: силовая программа # 63079281 Кроссфит: силовая программа # 63079282 Кроссфит: силовая программа # 63079283 Кроссфит: силовая программа # 63079284 Кроссфит: силовая программа # 63079285 Кроссфит: силовая программа # 63079286 Кроссфит: силовая программа # 63079287 Кроссфит: силовая программа # 63079288 Кроссфит: силовая программа # 63079289 Кроссфит: силовая программа # 63079290 Кроссфит: силовая программа # 63079291 Кроссфит: силовая программа # 63079292 Кроссфит: силовая программа # 63079293 Кроссфит: силовая программа # 63079294 Кроссфит: силовая программа # 63079295 Кроссфит: силовая программа # 63079296 Кроссфит: силовая программа # 63079297 Кроссфит: силовая программа # 63079298 Кроссфит: силовая программа # 63079299 Кроссфит: силовая программа # 63079300 Кроссфит: силовая программа # 63079301 Кроссфит: силовая программа # 63079302 Кроссфит: силовая программа # 63079303 Кроссфит: силовая программа # 63079304 Кроссфит: силовая программа # 63079305 Кроссфит: силовая программа # 63079306 Кроссфит: силовая программа # 63079307 Кроссфит: силовая программа # 63079308 Кроссфит: силовая программа # 63079309 Кроссфит: силовая программа # 63079310 Кроссфит: силовая программа # 63079311 Кроссфит: силовая программа в домашних условиях #63079312 Кроссфит: силовая программа в домашних условиях #63079313 Кроссфит: силовая программа в домашних условиях #63079314 Кроссфит: силовая программа в домашних условиях #63079315 Кроссфит: силовая программа в домашних условиях #63079316 Кроссфит: силовая программа в домашних условиях #63079317 Кроссфит: силовая программа в домашних условиях #63079318 Кроссфит: силовая программа в домашних условиях #63079319 Кроссфит: силовая программа в домашних условиях #63079320 Кроссфит: силовая программа в домашних условиях #63079321 Кроссфит: силовая программа в домашних условиях #63079322 Кроссфит: силовая программа в домашних условиях #63079323 Кроссфит: силовая программа в домашних условиях #63079324 Кроссфит: силовая программа в домашних условиях #63079325 Кроссфит: силовая программа в домашних условиях #63079326 Кроссфит: силовая программа в домашних условиях #63079327 Кроссфит: силовая программа в домашних условиях #63079328 Кроссфит: силовая программа в домашних условиях #63079329 Кроссфит: силовая программа в домашних условиях #63079330 Кроссфит: силовая программа в домашних условиях #63079331 Кроссфит: силовая программа в домашних условиях #63079332 Кроссфит: силовая программа в домашних условиях #63079333 Кроссфит: силовая программа в домашних условиях #63079334 Кроссфит: силовая программа в домашних условиях #63079335

Друзья, привет. Продолжаем изучать кроссфит. В сегодняшнем выпуске мы поговорим о составлении силовой тренировочной программе по кроссфиту. Т.е. исходя из названия темы кроссфит: силовая программа думаю вы уже собразили, что для этого вам понадобиться специальное оборудование, которое вы найдете в тренажерном зале.

Моей целью дать вам инфу о том как как составлять себе программы тренировок самостоятельно, без чьей либо помощи. Не нужно слепо копировать схемы тренировок профессионалов, они вам не подойдут. В предыдущем выпуске я составил тренировочную программу для новичков, для тех, кто только намеревается заняться кроссфитом, я настоятельно рекомендую начать именно с нее, не нужно прыгать выше головы. Ну а для тех, кто уже более менее подготовлен к такой силовой работе и имеет представление, что такое кроссфит, можно плавно переходить на силовую программу тренировок.

При составлении тренировочной программы я придерживаюсь правила, которое так или иначе связанное с бодибилдингом.

ПРАВИЛО: Не ставить рядом упражнение, в которых задействуются одни и те же мышцы. Это очень важное правило как в бодибилдинге, так и в кроссфите. При составлении программы – всегда придерживайтесь его.

Почему так важно придерживаться данного правила?

В кроссфите это очень сильно замедлит продвижение к следующему упражнению (из-за того что работают одни и те же мышцы).

Например: Вы поставили жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, а потом брусья. Вот вам реальный пример. Мышцы груди, трицепс и передние дельты уже устали в первом упражнение (жиме) , а вы ещё продолжаете грузить их брусьями. Естественно эффективность снижена, вы не сможете полноценно тренироваться(прийдеться отдыхать 10-15 сек и продолжать и это будет все чаще и чаще, и это очень плохо, нужно стараться избегать отдыха, в этом суть).

кроссфит: упражнения со штангой

В бодибилдинге даже существуют программы тяни-толкай и т.п. научитесь разделять мышечные группы на:

  • НОГИ ОТДЕЛЬНО (присед, прыжки в высоту, выпады и т.д.)
  • ТЯНУЩИЕ (любые тяги, например подтягивания и тяга штанги в наклоне)
  • ТОЛКАЮЩИЕ (жимы штанги лежа/стоя, отжимания от пола/брусья и т.д.)

Ну и в кроссфите нагрузка скажем так гибридная, т.е. нагрузка в кроссфите силовая+выносливая, посему здесь можно так же добавить:

  • КАРДИО НАГРУЗКА (ролики, велик, скакалка, тот же бег и т.д.)

При составлении себе программы старайтесь каждое следующее упражнение выбирать из этих 4-х(ноги, тянущие, толкающие, кардио). Т.е. например, присед, подтягивания потом жим штанги стоя и бег 300 метров. Видите, уловили суть? Нельзя чтобы два упражнения были из одной мышечной группы.

Пример силовой программы

4-7 раундов в 5-ти упражнениях

Перед тем как начать выполнять упражнения, важно сделать качественную аэробную разминку, для того чтоб размять связки и суставы + помочь организму легче перестроится на использование кислорода во время длительной силовой работы и тем самым снизить кислородный долг.

  1. Приседания со штангой на плечах (допустим 60кг по 10 раз, выбирайте вес с которым вы осилите 4-7раундов подряд)
  2. Жим штанги из-за головы или с груди стоя (допустим 30кг по 10 раз, вес под себя)
  3. Тяга штанги в наклоне или тяга 1 рукой гантели в наклоне (50-60 кг по 10 раз, вес как всегда выбирайте под себя).
  4. Отжимания от брусьев либо отжимания от пола (10раз)
  5. Бег 100-200 метров или скакалка 45 сек.

После завершения первого круга или несколько кругов, в зависимости от вашых сил, отдыхайте столько сколько нужно для полного восстановления запасов кислорода в организме. 

Вот собственно и все, теперь вы знаете, как составлять тренировочные программы по кроссфиту. Уверен, что инфа полезная. Пользуйтесь на здоровье.

С уважением, администратор.

0 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


Комментарии читателей статьи "Кроссфит: силовая программа"

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *