Главная » Женский фитнес » Адская тренировка ягодиц в домашних условиях

Адская тренировка ягодиц в домашних условиях

Делюсь одной из своих программ тренировок – специально для девушек / женщин.

Это будет, без шуток, адская тренировка ягодиц в домашних условиях.

И так, вкратце, как выглядит программа:

• Суперсет: Отведение согнутой ноги вверх стоя на четвереньках + отведение согнутой ноги в сторону стоя на четвереньках 3 подхода на 30 повторений
• Подъем таза лежа с весом (ноги ставим на невысокую возвышенность, 40-50 см) 4х12-15
• Двойные глубокие гоблет приседания с весом в стиле сумо 4х12-15
• Суперсет: Болгарские выпады 4х12-15 + Отведение вытянутой ноги в сторону 3х25
• Суперсет: Мертвая тяга + Отведение вытянутой ноги стоя назад 4х15-20
• Глубокие приседания сумо с выпрыгиванием вверх, без веса, 1 подход на 50 повторений

Предупреждаю 1: данная схема однозначно не для новичков!!!! (не использовать)

Только для среднего и продвинутого уровня подготовки.

Новичкам (чтобы никого не обижать) можно попробовать вот так:

• Глубокие гоблет приседания в стиле сумо 3х12-15
• Выпады 3х10-12
• Мертвая тяга 3х15-20
• Отведение согнутой ноги вверх стоя на четвереньках 3х10-15
• Подъем таза лежа 3х10-12

Предупреждаю 2: не нужно использовать эту схему тренировок на постоянной основе.

Она не совсем для этого подходит, используйте её только тогда, когда у вас есть сильное желание прокачать ягодицы в памп стиле, то есть, до дикого жжения, чтобы прям пекло.

А теперь, я дам подробные пояснения по программе, что и как и почему.

Отведение согнутой ноги стоя на четвереньках вверх и в сторону

Вот как выглядит первое упражнение:

Техника выполнения в основной статье: “Отведение ноги назад на ягодицы”.

Обратите внимание, на работающую ногу, она должна быть согнута (англ. буква L).

Почему это важно? Дело в том, что такое положение ноги создает акцент на ягодицы.

Если нога будет вытянута (смотрите фото ниже):

То акцент будет идти в большей степени на заднюю поверхность бедра (бицепсы бедер).

Это вроде похожие упражнения – но в то же время – нет, в зависимости от положения ноги – в большей степени будет нагружаться либо ягодицы либо бицепсы бедер.

Сейчас мы делаем акцент именно на ягодицы, поэтому нога должна быть согнута (L).

Вот как выглядит второе упражнение (если нет резинок – не беда):

Упражнения выполняются суперсетом (сделали одно – сразу другое, без отдыха).

Когда сделали оба упражнения подряд – тогда можно сделать отдых от 15 до 30 сек.

Этими упражнениями мы начинаем нашу тренировку, они выступают в качестве разминки, цель закачать ягодицы – пропампить их, для этого мы и используем большое количество повторений в подходах, а именно от 25+ и маленький отдых (15-30сек).

Подъем таза лежа

Вот как выглядит подъем таза лежа:

Вот в динамике:

Однако, в этой программе я рекомендую вам выставлять ноги на какую-то поверхность:

Для чего это нужно? Дело в том, что возвышенность позволяет увеличить амплитуду движения, а это, позволит вам утяжелить упражнение (сделав его более эффективным).

Я рекомендую использовать не высокую возвышенность, сантиметров 40-50.

Второй момент касается работы одной ногой (как на фото выше) или двумя?

В динамике:

Это уже на ваше усмотрение, в зависимости от того:

• насколько вы тренированны (одной ногой намного сложнее)
• как вам комфортнее
• как вы лучше чувствуете работающую мышцу

Подробные сведения об этом упражнении, техника выполнения, в основных статьях: “Подъем таза лежа”, “Ягодичный мостик на одной ноге”.

Подъем таза лежа (он же ягодичный мостик) – это (без преувеличения) одно из самых лучших упражнений на ягодицы, показатели ЭМГ наивысшие среди всех упражнений:

• на ягодицы — 142.0
• на бицепсы бедер — 130.0

Эти ЭМГ показатели — касаются работы на двух ногах — на полу.

Не на одной ноге (на одной ноге данных нет).

Отдых между подходами – 1 минута.

Двойные глубокие гоблет приседания в стиле сумо с весом

Техника выполнения в основной статье: “Гоблет приседания для ягодиц”.

Прежде всего, обратите внимание, что это должны быть глубокие приседания.

Вот, что значит глубокие приседания (вот это реально как должно быть):

Вот это не глубокие (это до параллели) (тут ягодицы даже не включаются в работу):

Так приседать не нужно, нужно стараться как можно глубже – ибо ягодицы начинают включаться по максимуму только когда ты приседаешь ниже параллели.

До параллели ягодицы практически даже не работают…

Также я обращаю ваше внимание на то, что это двойные приседания (а не одиночные)!!!

Обычные приседания это когда ты присела глубоко вниз и встала в верхнюю точку.

А двойные, это когда ты:

• приседаешь глубоко вниз
• потом слегка приподнимаешься вверх (на пол амплитуды)
• и опять приседаешь глубоко вниз
• и только потом поднимаешься в верхнюю точку.

2 таких приседа это только 1 повтор, а нужно мин 10 (по сути 20 повторений за подход).

В качестве гири, гантели, в домашних условиях можно использовать баклажку с водой:

Отдых между подходами в данном упражнении: 1-2 минуты (не более).

Болгарские выпады + отведение вытянутой ноги в сторону

Вот как выглядят болгарские выпады:

Техника выполнения в основной статье: “Болгарские выпады”.

Обратите внимание на то, что выпады делаем не обычные (стоя на полу), а болгарские (то есть, задняя нога обязательно должна быть выставлена на какую-то поверхность).

Вот пример:

Благодаря этому значительно увеличивается угол растяжения ягодиц (т.е. ягодицы будут сокращаться гораздо эффективней, в сравнении с обычными выпадами).

Идеальная техника выполнения данного упражнения:

Также отличное наглядное и уже поясняющие видео (рекомендую к просмотру):

Вот как выглядит второе упражнение (отведение ноги в сторону):

Его можно делать как стоя, так и лежа на боку (по удобству).

Техника выполнения в основной статье: “Махи ногами лежа на боку”.

Упражнение выполняется суперсетом (сделали одно – сразу без отдыха – второе).

Когда сделали 2 упражнения (серию) можно сделать отдых, 1-2 минуты (не более).

Есть еще и такой вариант выполнения:

Мертвая тяга + отведение вытянутой ноги назад

Вот как выглядит мертвая тяга:

Техника выполнения в основной статье: “Мертвая тяга все от А до Я”.

Оч крутое упражнение, которое обязательно нужно выполнять девушкам (на мой взгляд).

Оно создает очень красивый и выразительный переход с ног на ягодицы, как бы подрубает их, к тому же, очень классно и эффективно прорабатывают заднюю поверхность бедер.

Рекомендую посмотреть видео с наглядными пояснениями:

В качестве отягощения (вместо гантелей) можно использовать:

• бутылки с водой/песком
• те же баклаги с водой (только нужно будет перевернуть её с вертикального положения в горизонтальное, чтобы опускаться можно было глубоко вниз, не ударяясь баклагой об пол).

Касательно второго упражнения, отведение ноги назад (его можно выполнять по-разному):

В динамике:

В динамике:

Техника выполнения в основной статье: “Отведение ноги назад”.

Упражнение выполняется суперсетом (сделали одно – сразу без отдыха – второе).

Когда сделали 2 упражнения (серию) можно сделать отдых, 1 минуту (не более).

Глубокие приседания сумо без веса с выпрыгиванием вверх

Только глубже!!! глубже приседать нужно (иначе ягодицы работать не будут).

Это уже завершающее упражнение которое добьет ваши ноги и задницу по полной))

Задача выполнить 50 повторений за 1 подход и все, можете отдыхать 🙂

Если хотите получить полный и пошаговый материал по ягодицам, со всеми тонкостями и секретами, научными данными и моем 11 летнем практическом опыте то вам сюда:

Сергей Белов

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты