Диета для набора мышечной массы

Доброго времени суток, товарищи. Вы находитесь на блоге безо лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам про основные принципы питания для набора мышечной массы, однако, я также сделал специальный эксклюзивный выпуск (практический, там все подробно и конкретно от А до Я что и как делать в плане питания) имя которому => «Диета для набора мышечной массы» <= рекомендую обязательно перейти по ссылке и также изучить, я гарантирую вы не пожалеете.

В сегодняшней же статье, вы узнаете про основные принципы питания для набора мышечной массы и силы, а так же узнаете об основных отличиях жратвы бодибилдера от обычного человека, какие нутриенты пищи и сколько их употреблять, дабы стать здоровым и сильным, и наконец, как все это поглощать в течении дня, для того, чтоб максимально ускорить процесс роста мускулатуры (мышц).

Диета для набора мышечной массы

Основные правила питания для набора мышечной массы и силы

Прежде всего, вы должны знать и понимать, что тренировки с железом вызывают чудовищный стресс для вашей внутренней среды, который затрагивает множество структур и систем нашего тела (организма).

Так вот, в этой ситуации, наше тело старается устранить все эти разрушения (этот стресс, полученный тренировками), однако, делает оно это с с небольшим запасом на тот случай, если подобный стресс повториться в будущем (это так называемая суперкомпенсация).

Умно, не так ли? =) учитывая то, что в будущем этот стресс (тренировки) действительно будет повторяться. Так вот, для того, чтобы ликвидировать этот стресс (разрушения) организму (телу) нужно две вещи:

  • Энергия (углеводы) + стройматериалы (белок)
  • Время

Как вы возможно знаете, любой ремонт требует стройматериалов для постройки и времени для того, чтобы завершить его до конца. Это относится как к ремонту квартиры, так и к ремонту наших мышц…

Т.к. наша сегодняшняя дискуссия касается телостроительства, нам потребуется достаточное количество белка (строительного материала) и углеводов (энергии) для завершения (постройки) ремонта (мышц). Понимаете?

Достаточное количество, те, кто не в курсе, поясню: в нашем организме (теле) постоянно происходит обмен питательных веществ (т.е. часть тратится, а часть приходит).

Так вот, если ваша цель набирать мышечную массу, вам нужно скорректировать ваш рацион питания таким образом, чтобы вы получали больше, чем тратите. Это и есть основной принцип, от которого будет зависеть успех (приросты массы). Сейчас, речь идет о калорийности вашего питания в течение дня, которая показывает энергоемкость (т.е. вы должны получать энергии больше, чем тратите). И это, вполне логично, ведь, для того, чтоб что-то получить, нам нужно всегда что-то потратить.

Возникает вопрос, как понять (или узнать) сколько нужно съедать калорий для роста мышц? (ведь получать нужно больше, чем тратить). Существует специальная формула для вывода необходимого ккал в день, которая выглядит следующим образом:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

Эта получившиеся цифра скажет вам приблизительное количество калорий для поддержания вашего веса тела неизменным. Повторюсь, — неизменным. Однако, если ваша цель набор мышечной массы, то нам необходимо много энергии, поэтому необходимо прибавить к получившимся ккал в сутки еще 500 калорий, ведь получать нужно больше чем тратишь.

Типы теслоложений

Типы теслоложений

Однако, тут есть один нюанс. Дело в том, что нужно еще учитывать тип вашего телосложения (эктоморф или эндоморф или мезоморф ). Ну, например, если вы эктоморф ( т.к худой, грубо говоря дрыщ ) вы можете с легкостью добавить не 500 калорий, а целых 1000, потому что ему (эктоморфу) это пойдет на пользу в отличие от эндоморфа, который начнет набирать жир при переборе калорий (а это весьма печальное зрелище).

Мой совет таков: если вы эктоморф или мезоморф можете смело добавлять не 500, а сразу 1000 ккал или даже больше (см. и решайте сами), я бы добавил 500, а потом корректировал (постепенно) в сторону увеличения, ибо это наиболее правильное решение. А вот эрдоморфу (толстяку) я не рекомендую превышать планку в 500 ккал, ибо вы будете набирать жир (из-за перебора калорий).

Также рекомендую ознакомиться: «Питание эктоморфа», «Питание эрдоморфа», «Питание мезоморфа».

Небольшое отступление: настоятельно рекомендую ознакомиться с моими книгами:

СТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро накачать мышцыСТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро сжечь жир Окей, после того, как вы определились с количеством калорий, вам нужно подобрать оптимальный рацион питания. Здоровое питание Углеводы — 50-60% белки – 20-30 % жиры – 10-20%Оптимальным соотношением нутриентов здорового питания, в том числе для набора массы, должно иметь такой процент жира, белка и углеводов:

  • Углеводы — 50-60%
  • белки – 20-30 %
  • жиры – 10-20%

Белок — это стройматериал

Хех (поначалу это было смешно, но сейчас, честно говоря, грустно), в общем, обычно, когда человек длительное время посещал и посещает тренажерный зал и добился скажем так «хороших результатов», приходит на учебу/работу и тут из уст окружающих его людей, вылетают такие вопросы как: «сам качался или на протеинах? ну и в таком вот духе…». Многие слышали (возможно не понаслышке), и понимают о чем речь.. Так вот, хочу разъяснить этот момент раз и навсегда, заверив вас в том, что все это полная чушь. Протеин — это просто белок, это просто пища, точно такая же как и обычные продукты питания (например, творог в бодибилдинге или мясо). 

В общем, когда вы будете подсчитывать (если вы вообще будете это делать, ведь многие ленятся, и зря, это ж не кому-то нужно, а вам.. задумайтесь) количество белка, помните о двух правилах:

  • Поглощать белок в день нужно не меньше 2 грамм, на каждый кг вашего веса (а вообще, рекомендую изучить статью => «Сколько нужно белка для роста мышц»)
  • Делаем подсчеты лишь белка животного происхождения или из добавок (спорт.пита), растительный белок не учитываем.
  • P.s. Животный белок — это рыба, птица, любое мясо, яйца, молочные продукты (творог, молоко, кефир).

    Pps.  Животные белки, гораздо лучше, чем растительные, из-за более хорошего аминокислотного профиля. Собственно по этой причине, все опытные культуристы в том числе и мы (ведь я также рекомендую и вам) не учитывать растительный белок при расчете дневного потребления протеина (белка).

    Углеводы это энергия

    Основной принцип: получать нужно больше, чем тратить. Следуйте этому правилу и все будет хорошо. Не забывайте о той пропорции, что я вам дал, т.е. 50-60% углеводов в течение дня. Теперь, по поводу того, какие есть углеводы.

    Существует углеводы двух видов:

  • Простые (они же быстрые)
  • Сложные (они же медленные)
  • Первые вызывают быстрый подъем инсулина и очень быстро усваиваются организмом, часто приводя к накоплению лишнего жира, а вот сложные углеводы наоборот усваиваются медленно и стабильно долго обеспечивают нас энергией. Как правило, простые углеводы нужны нам тогда, когда нам срочно необходимо восстановить энергию в кротчайшие сроки (ну, например, после тренировки), а вторые нам нужны во все остальное время, чтобы стабильно обеспечивать энергией.

    В общем, когда будете подсчитывать углеводы, учитывайте только сложные (медленные), то бишь крупы (рис, гречка, овсянка, картофель и т.д.), а простые углеводы (быстрые), типа сладкого, мучного и т.д не учитывайте.

    1

    Фрукты и овощи

    Пару слов об клетчатке. Дело в том, что в овощах и фруктах (по сути, они формально являются источниками углеводов) находится много клетчатки, и она очень полезная для нашего организма, потому что замедляет усвоение пищи (p.s. овощи обязательно должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют перевариванию и усвоению животного белка).

    Помимо этого, в них содержится много витаминов и минералов, которые не менее важны..

    Иными словами, капуста, огурцы, помидоры, можете употреблять в разумных пределах без какого либо подсчета.

    А вот фрукты типа винограда, груши, бананы, хурма и т.д. (они являются сладкими) в них много простых сахаров, поэтому их употребление стоит ограничить, и если употреблять, то желательно в первую половину дня.

    Сколько, когда, и самое главное, что кушать?

    Если вкратце, то, кушать нужно часто, но помалу (можно доходить до 8-12  приемов пищи в течение дня). Почему, — спросите вы? => Потому, что дробное питание раскручивает наш обмен веществ, что очень-очень хорошо, ведь это касается как процессов жиросжигания (избавление от лишнего жира), так и процессов набора мышечной массы (роста мышц), однако, помимо этого, дробное питание также обеспечивает нас достаточным количеством питательных веществ на протяжении всего дня (т.е. в кровь постоянно поступают небольшие порции питательных веществ, которые на протяжении всего дня будут питать мышцы). Собственно, для того, чтобы доходить до 6-8 и более приемов пищи, нужно есть каждые 2 часа, например, в 8.00 , потом в 10.00, потом 12, 14, 16, 18, 20, 22. <= Видите? 8 приемов пищи.

    Также вы должны знать, что в течение дня потребности в белке и углеводах меняются. Т.е. есть время для объемного приема углеводов (энергии), а есть время преимущественно для белка (строительного материала).

    Просто знайте, что день начинается с углеводов и заканчивается белком (или иными словами, в первую половину дня, по большей части нужно употреблять углеводы, а во вторую белок).

    Однако, на массе данное суточное распределение нутриентов играет второстепенную роль.

    Я например, т.к. я постоянно нахожусь на массе, я ем медленные (сложные) углеводы целый день (тупо с утра до 21.00) и вдобавок к каждому приему пищи ем и белок, иными словами, можете не придерживаться такого распределения (типа днём углеводы, а вечером только белок).. это правило, было сказано для того, чтобы вы уяснили саму суть, т.е. когда вы проснулись, вам необходимо много энергии на весь день, для этого нужно много углеводов, а вот вечером, зачем вам энергия? куда вы ее будете тратить? на посиделки за компьютером/телевизором?  => вам нужен белок (строительный материал) из которого будут залечиваться ваши мышцы, Питание для набора массыкоторые повредились на тренировке, и это правило, подойдет для тех, кто не хочет получать переизбыток жира (например, эндоморфы), а эктоморфам/мезоморфам вообще пофигу. Посему, см. сами (я дал вам инфу для размышления, решать Вам).

    Правильный прием пищи перед тренировкой содержит медленные (сложные) углеводы и белки и совсем не содержит жиров (если и содержит, не более 3-х грамм). Как правило, есть нужно за 1-2 часа перед тренировкой.  Углеводы необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома (депо) и обеспечить мышцы и мозг энергией, для полноценной силовой тренировки. В общем, более подробно читайте в основной статье: «Правильное питание перед тренировкой».

    Что касается приема пищи после тренировки, то существует мнение, дескать, в течение 30-60 минут после завершения тренировки в организме открыто так званое “углеводно-белковое окно”, и его нужно закрывать употребляя быстрые углеводы и белки. На самом деле, это не так, после тренировки можно вообще ничего не употреблять (попить водички и идти домой), и после того, как после тренировки прошло 30-40 минут, можно полноценно поесть медленные углеводы + белки. И все, не нужно париться об этом, нет никакого «окна» которое якобы длится именно 30-60 минут, в общем, более подробнее читайте в основной статье: «Правильное питание после тренировки».

    Что касается приема пищи перед сном примите так называемый долгий протеин (казеиновый). Дело в том, что ваше тело 8 часов будет без новых поступлений пищи, поэтому очень важно принять хорошую порцию белка на ночь. В свою очередь, большое количество белкового напитка, поможет Вам ослабить ночные катаболические реакции (разрушения мышц), даст вам казеин (который содержится в твороге или в казеиновом протеине из спортивного питания, которое продается в любом тренажерном зале), лично я предпочитаю творог с кефиром (так сказать, рекомендую).

    Также я рекомендую вам ознакомиться со следующими статьями:

    Напоследок, чтобы Вы закрепили материал, и были уверенными на все 100% в своих действиях, я подготовил для Вас краткую версию основ питания на массу:

    • Для роста мышечной массы нужно получать больше, чем тратить (это основной принцип).
    • Кушать нужно часто, но помалу (2-3 приема пищи как раньше, не прокатит), как минимум 6 приемов пищи
    • На каждый кг вашего тела должно быть примерно 1,6 — 2 грамма белка.
    • Подсчитываем только животные источники белка + из добавок, растительные не трогаем.
    • Углеводы (энергия) требуется больше в первую половину дня (хотя это не важно, на массе пофигу, чем больше, тем лучше).
    • После занятий в тренажерном зале, организму нужно примерно 25% дневной нормы углеводов.
    • Ограничивать себя в питании простыми углеводами (дабы не набирать тупо жир).
    • Из углеводных продуктов подсчитываем только сложные (медленные), простые не учитываем.
    • Употреблять в пищу побольше жиров растительного происхождения , а потребление животных жиров снизить.
    • Пейте как можно больше воды, как минимум 3 литра в сутки,  ибо в периоды физических нагрузок потребность организма в жидкости резко увеличивается, следовательно, без воды, — рост мышечной массы невозможен.

    На десерт — полезное видео с массой рекомендаций о питании на массу (рекомендую посмотреть):

    Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

    C уважением, администратор.

    Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
    Загрузка...
    Правильное питание и диеты 22 комментариев


    Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

    Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

    Практикую разностороннее самосовершенствование.

    Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

    → мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


    22 комментария читателей статьи "Диета для набора мышечной массы"

    1. Андрей
      25.01.2014 в 12:10

      Спасибо,хоть и знал эту инфу,было интересно перечитать ее в новой форме)

      • Администратор
        25.01.2014 в 2:58

        Не за что, рад что вам понравилось 🙂

        • Николай
          02.02.2014 в 6:18

          Довольно много нового узнал)

          • Администратор
            02.02.2014 в 11:56

            Искренне рад за вас, но не забывайте все это, применять на практике 🙂

            • Владимир
              23.04.2014 в 10:28

              А можно поподробнее что есть на завтрак и так далее?)

            • Администратор
              24.04.2014 в 1:42

              Уважаемый вверху после картинки есть такие слова как «ДЛЯ НОВИЧКА» «УПРАЖНЕНИЯ» «ПИТАНИЕ» и т.д. они там не спроста, не для красоты)) не подумайте. В случае если они вам не угодили, с правой стороны в самом верху есть ПОИСК, просто введите то что в голову пришло и если будут какие-то совпадения вы найдете статью. Если вам и поиск чем-то не угодил и вы на него злитесь, просто перейдите по ссылке которую я специально для вас нашел аж за 3,2 сек. — https://steelsports.ru/pitanie-dlya-nabora-myshechnoj-massy/ С УВ, АДМИН.

    2. Наталья
      29.03.2014 в 6:04

      Спасибо, хорошая статья!

    3. Андрей
      26.06.2014 в 1:46

      Привет. Кто скажет, а что я так сильно пержу, жена вешается, работаю на массу? Вешу 80кг, потреб ккал около 3000, белка хаваю 3г, углей 4,5г, жира 0,5г.

      • Администратор
        26.06.2014 в 2:41

        ахаха, белка много кушаешь)) почитай статью https://steelsports.ru/skolko-nuzhno-belka-dlya-rosta-myshc/ + не забывай про клетчатку и все будет окай

        • Андрей
          27.06.2014 в 5:00

          Отлично, спасибо. Уже сегодня уменьшил кол-во белка до 2 грамм и вся семья довольна))

          • Администратор
            27.06.2014 в 3:59

            рад за Вас 🙂

    4. Александр
      20.07.2014 в 1:27

      Сколько раз в неделю необходимо тренироваться для наращивания мышечной массы? Спасибо.

    5. Данила
      10.01.2015 в 6:20

      Здраствуйте! 2 гр белка на килограмм веса. Это при каждом приеме пиши, или из расчета на день? Я эктоморф (дрищ)))

      • Администратор
        10.01.2015 в 10:39

        Добрый день, из расчёта на день. С ув, админ.

    6. Олег
      10.09.2015 в 9:55

      Доброго всем времени суток!
      Статья зачетная, все по полочкам!
      Вопрос о фруктах, как о источнике углеводов.
      В своем большинстве они обладают низким или средним гликимическим индексом. Соответственно усваиваются организмом медленно. Даже бананы имеют ГИ не выше, чем у овсянки. Хотелось бы рассмотреть данный вопрос подробней. Какое влияние на усвояемость продукта имеет гликимический индекс? И насколько важно учитывать его значение при выборе продукта?
      Да, и еще одно уточнение по поводу формулы для расчета суточного калоража пищи.
      Значение вес тела брать сухую мышечную массу или общий вес?
      Атлету весом 1о0 кг с хорошо развитой мышечной массой и небольшим содержанием подкожного жира, требуется столько же калорий в сутки сколько и парню из fast foodа с такой же массой тела?
      Заранее спасибо!

    7. Алексей
      16.10.2015 в 11:30

      День добрый! Спасибо, очень познавательная статья! У меня аналогичный вопрос про расчет калорий на общий вес тела. Поясните, пожалуйста, почему не учитывается процент жира в составе веса тела и расчет калорий при наборе массы для человека с низким содержанием жира и для толстяка будет одинаковый: общий вес ×30ккал + 500ккал? Я читал что жир не требует дополнительной энергии для его поддержания, а вот мышцы наоборот — чем их больше, тем больше калорий надо чтобы их сохранить. Не правильней ли будет применять данную формулу для сухой массы тела? А то получается атлету и толстяку по 80кг. нужно потреблять одинаковое кол-во каллорий для роста мышечной массы.
      Спасибо.

      • Администратор
        18.10.2015 в 5:53

        Речь идёт об употреблении правильных продуктов питания.

    8. Алексей
      16.10.2015 в 11:36

      Да, и еще один вопрос:
      В статье ничего не сказано про жиры в составе общего дневного калорожа. Из каких продуктов их учитывать, а из каких нет? Ведь даже в крупах есть небольшой процент жиров, например в нешлифованом рисе их 3гр. на 100гр. сухого продукта.
      Спасибо.

      • Администратор
        18.10.2015 в 5:54

        есть полезные жиры, а есть вредные, т.к. нужно стараться есть только полезные, соответственно и учитывать нужно только их. Подробнее чит. здесь = https://steelsports.ru/zhiry-v-bodibildinge/

    9. Saer
      13.07.2016 в 3:37

      Быстрые углеводы можно употреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

    10. Александр
      01.12.2016 в 7:29

      Добрый день. Как часто можно баловать свой мозг и организм чем нибудь сладеньким))?

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован.