Главная » Правильное питание и диеты » Гликемический индекс продуктов питания

Гликемический индекс продуктов питания

Вторник, 3 Декабря 2013

Содержание статьи

Всем привет. В сегодняшнем выпуске мы поговорим про скорость усваивания углеводов (гликемический индекс продуктов питания).

Углеводы – это основной источник энергии. Углеводы бывают разные. Частенько их ещё называют сахарами (сахаридами). Так вот эти сахара (углеводы) начинаются с самых простых (глюкозы) к сложным (крахмал, гликоген) и заканчиваются волокнистыми углеводами (клетчатка). У простых сахаров –мало элементов, т.е. строение молекулы более простое, а вот у сложных сахаров – больше элементов, из-за этого строение молекулы более сложное.

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (олиго и поли сахариды), это гликоген в мышцах и печени, крахмал, целлюлоза. Это все можно встретить в различных крупах, картофеле, бобовых и т.д.
ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ (моно и ди сахариды), это фруктоза, сахароза, лактоза, глюкоза.
ВОЛОКНИСТЫЕ УГЛЕВОДЫ (клетчатка), это фрукты и овощи.

ИНСУЛИН – транспортный гормон, который вырабатывает поджелудочная железа в нашем организме, для того чтобы транспортировать углеводы. Т.е. чем больше вы съедите углеводов, тем больше потребуется инсулина. Более того чем больше выброс инсулина, тем больше шанс, что часть углеводов отложиться в жир, ибо образуется избыток энергии и его нужно куда-то деть.

ВЫВОД: Чем больше инсулина в организме, тем быстрее вы будете набирать вес (жирнеть).

ГЛЮКОЗА

Глюкоза – это топливо для обеспечения нашего тела быстрой энергией (любая интенсивная работа, будь-то тренировка зала или пробежку на улице). ЛЮБЫЕ УГЛЕВОДЫ могут использоваться в качестве энергии только после того, как разложились до самого простого сахара – т.е. глюкозы. Именно глюкоза используется для ресинтеза энергии во время анаэробного гликолиза.

Уровень глюкозы (сахара в крови) – это ее процент в вашей крови. Т.е. для примера средние показатели натощак равны 1г. на 1л. Крови. Ибо содержание сахара в крови (глюкозы) зависит от двух очень важных факторов:

От количества углеводов которые вы поглотили
От количества инсулина, который выработался в ответ на углеводы

Т.е. дабы вы имели понятие, как меняется уровень глюкозы (сахара) в крови, я наведу конкретный пример. Допустим, вы проснулись утром (ваш уровень сахара в крови натощак должен быть нормой, т.е. 1г на 1л.). Затем вы покушали (плотно) кашу, или макароны, картофель, чай с сахаром или т.п. в ответ на это уровень сахара (глюкозы) в крови растет (это называется гипергликемия, т.е. когда сахар в крови высокий).

Но в ответ и на это (высокий сахар) поджелудочная железа вырабатывает транспортный гормон ИНСУЛИН, который начинает понижать уровень глюкозы, таким образом, уровень сахара в крови падает (это называется гипогликемия, т.е. низкий уровень сахара в крови).

После этих ПИКОВ (поднятия сахара) и СПАДОВ (уменьшения сахара) = уровень сахара в крови постепенно возвращается к исходному уровню (НОРМЫ).

К чему я это рассказывал?

Эта теория была необходимой, для того что бы вы понимали дальнейшую суть сегодняшнего разговора. Как мы уже выяснили, бывают углеводы ПРОСТЫЕ и СЛОЖНЫЕ. До сих пор считается, чем более простой углевод, тем быстрее он поднимет уровень сахара в крови. Это логично, ведь чем проще строение молекулы, тем быстрее тело ее усвоит, и наоборот чем сложнее молекула, тем дольше. Именно поэтому многие диетологи (та четам многие, практически все) совершают ошибку, когда называют простые углеводы (БЫСТРЫМИ), а сложные углеводы (МЕДЛЕННЫМИ). Однако, это не так!

Степень сложности углевода – не влияет на его скорость превращения в глюкозу (и скорость его усвоения нашим организмом). Иными словами, мы не можем влиять на скорость усвоения (путем манипуляций видами углеводов). В любом случае ПИК СОДЕРЖАНИЯ САХАРА В КРОВИ (гипергликемия) наступает через 30 минут после принятия ЛЮБОГО УГЛЕВОДОА (будь-то СЛОЖНОГО ИЛИ ПРОСТОГО, НЕ ВАЖНО).

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС

Тут-то мы и дошли до нашего показателя скорости усваивания углеводов. По крайней мере, так думает большинство, и я тоже думал: чем ГИ выше, тем быстрее поднимает уровень сахара в крови. Поэтому многие рекомендовали, есть только сложные (медленные) углеводы, дабы уровень сахара в крови поднимался медленно. По сути, рекомендация верна, однако суть тут в другом.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС (ГИ) – это КОЛИЧЕСТВЕННЫЙ ПОКАЗАТЕЛЬ усваивания углеводов, а НЕ СКОРОСТНОЙ. Т.е. СКОРОСТЬ будет у всех одна и та же! В любом случае ПИК содержания глюкозы в организме наступит через 30 мин (будь-то то у РИСА или ГРЕЧКЕ (сложных углеводов) будь-то то МЕДА или ШОКОЛАДКИ). Разница будет не в СКОРОСТИ (как мы теперь уже знаем), а лишь в КОЛИЧЕСТВЕ (САХАРА), т.е. оно БУДЕТ СИЛЬНО ОТЛИЧАТЬСЯ!

Понимаете в чем суть? Все продукты разные (в том числе имеют разную способность поднимать уровень сахара в крови) поэтому и имеют разный ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС.

ЧЕМ СЛОЖНЕЕ УГЛЕВОД = тем меньше ОН ПОДИНМАЕТ УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ (МЕНЬШЕ ГИ).
ЧЕМ ПРОЩЕ УГЛЕВОД = тем БОЛЬШЕ ОН ПОДНИМАЕТ УРОВЕНЬ САХАРА в КРОВИ (БОЛЬШЕ ГИ).

Так же хочу обратить ваше внимание на то что, ГИ = меняется во время готовки самого продукта. Чем глубже термическая обработка углевода, тем больше у него будет ГИ. Т.е. например вы варите картошку, ГИ будет 70, либо вы приготовили ПЮРЕ БЫСТРОГО ПРИГОТОВЛЕНИЯ, ГИ в таком случае будет 90. Видите разницу?

ВЫВОД: Чем больше обработка УГЛЕВОДА = ТЕМ БОЛЬШЕ ОН ПОДНИМИАЕТ САХАР В КРОВИ (БОЛЬШЕ У НЕГО ГИ).

Другой важный момент, который влияет на гликемический индекс углеводов. Это количество клетчатки в нем. Например, РИС (у очищенного ГИ 70, у неочищенного ГИ 50). Либо продукты из муки, в них очень мало клетчатки (следовательно их ГИ БУДЕТ ВЫСОКИМ), однако если взять ХЛЕБ из цельной муки (то ГИ может быть 35) или взять тот же хлеб из грубого помола то ГИ будет 50.

ВЫВОД: Чем больше клетчатки в углеводе, = тем меньше он будет поднимать сахара в крови (меньше ГИ).

БЕЛКИ и ЖИРЫ

Это очень интересный момент, друзья! БЕЛКИ и ЖИРЫ влияют на СКОРОСТЬ и КОЛИЧЕСТВО всасывания углеводов!!! Т.е. чем БОЛЬШЕ БЕЛКА ИДЕТ ВМЕСТЕ С УГЛЕВОДАМИ, = ТЕМ МЕНЬШЕ ОНИ БУДУТ ПОДНИМАТЬ УРВОЕНЬ САХАРА В КРОВИ (МЕНЬШЕ БУДЕТ ГИ).

Какие углеводы вредные, а какие хорошие?

И так, мы определились что от уровня сахара в крови зависит ваш внешний вид и безусловно ваше здоровье в целом. Чем сахар выше, = тем больше шанс стать ЖЫРНЫМ и БОЛЬНЫМ! Соответственно, чем он ниже, тем лучше для вашего внешнего вида и здоровья в целом!

Поэтому вывод очевиден: Для нашего здоровья и внешнего вида лучше подойдут углеводы с низким гликемическим индексом – СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ!! Ибо сложные углеводы меньше поднимают уровень инсулина и не приводят к избытку энергии, которая может откладываться в виде жира, в отличие от ПРОСТЫХ УГЛЕВОДОВ.

ВЫВОД: ВРЕДНЫЕ = «ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ”, ХОРОШИЕ – «СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ”.

Хотя и тут есть свои нюансы (не знаю посвящать вас в них или нет, а то ещё запутаю совсем). Хм.. В общем, вышесказанный вывод – относительный. Мы говорили про способность поднимаение уровня сахара в крови ХОРОШИМИ или ПЛОХИМИ углеводами, совсем забыв про их исходное КОЛИЧЕСТВО. Т.е. вы можете с помощью хороших (СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ) поднять уровень сахара в крови гораздо выше чем с помощью ПРОСТЫХ УГЛЕВОДОВ, просто за счёт БОЛЬШОГО ИСХОДНОГО КОЛИЧЕСТВА (того самого углевода). Но в любом случае (сложные углеводы, рис, гречка, макароны, овсянка, овощи и фрукты и т.д. весьма полезнее всяких там булочек, сладостей, пирожных и т.д.) и это все только УГЛЕВОДЫ. Ещё более полезным будет замена углеводов на те, в которых много клетчатки (т.е. это фрукты, овощи) + животный белок (яйца, рыба, курица и т.д.).

МОЖНО ли ЕСТЬ ВРЕДНЫЕ УГЛЕВОДЫ, ЕСЛИ ДА, ТО КОГДА?

Да действительно есть промежуток времени, когда вредные углеводы могут оказаться к месту, это:

СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
СРАЗУ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ (УТРОМ)

В первом случае (после тренировки) открывается белково-углеводное окно, в связи с большим количеством потраченной энергии. А вредные углеводы (простые) помогут быстрее закрыть это окно (ибо в них много ГИ). Более того прием простых углеводов после тренировки может выступить антикатаболическим средством (сохранить ваши мышцы), потому что энергия 100% будет браться из глюкозы, а не из белка.

В совершенно другом случае (если ваша цель жиросжигание) то такой прием пищи (из простых углеводов) будет тормозить процесс сжигания жира, следовательно, их есть нельзя.

Во втором случае (УТРОМ ПОСЛЕ СНА) тоже оптимальный прием вредных (простых углеводов) ибо ночью вы спали, у вас не было возможности поесть. Следовательно запасы углеводов снижены! Поэтому можно принять вредные углеводы (простые). Однако, я считаю это не разумным (может я и не прав, но все же) я сам стараюсь загружаться только сложными углеводами по утрам, полностью забивая на простые. (а простые ем только после трени).

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ГИ? (КАК СРАВНИВАТЬ ДОЗЫ УГЛЕВОДОВ)?

Для этого существует ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ ПРОДУКТОВ. <= Переходите по ссылке. С помощью нее вы сможете легко сделать свой рацион питания ПРАВИЛЬНЫМ и ЗДОРОВЫМ, вам просто нужно:

Стараться выбирать продукты с НИЗКИМ ГИ
Если уже и выбрали продукт с ВЫСОКИМ ГИ (то нужно снижать их количество, меньше сьедать, потому что у них выше усвояемость).
УЧИТЫВАТЬ ВЕС УГЛЕВОДОВ всегда ВМЕСТЕ с ЕГО ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Это самые основные рекомендации, за ними не сложно следить. Просто теперь вы будете понимать, что:

Чем БОЛЬШЕ УГЛЕВОДОВ + ВЫШЕ ЕГО ГИ = ТЕМ ХУЖЕ ДЛЯ ВАС!
Чем МЕНЬШЕ УГЛЕВОДОВ + ВЫШЕ ЕГО ГИ = НОРМАЛЬНО (но вы не будете СЫТИ)
ЧЕМ МЕНЬШЕ УГЛЕВОДОВ + НИЗКИЙ ГИ = Хорошо, (вы будете сытнее).
ЧЕМ БОЛЬШЕ УГЛЕВОДОВ + НИЗКИЙ ГИ (КЛЕТЧАТКА) = ОЧЕНЬ ХОРОШО!
ЧЕМ БОЛЬШЕ УГЛЕВОДОВ + НИЗКИЙ ГИ (КЛЕТЧАТКА) + БЕЛОК = ОЧЕНЬ-ОЧЕНЬ ХОРОШО (т.к. белок и клетчатка замедляет)

В заключение скажу что много продуктов питания которые сейчас производят многие компании = имеют слишком высокий ГИ и низкий уровень клетчатки. А все из-за того что производителям это по всем параметрам выгодно (ибо продукты дешевле в производстве) ибо потребителям все нравиться (большинство людей любят поесть продукты повкуснее). Но это друзья, ни черта не выгодно (это все вредит нашему здоровью, от сюда и болезни: атеросклерозы, ожирения, диабеты и т.д.) но если вы прекратите покупать такие продукты питания = ваше здоровья значительно начнет улучшаться.

А то что щас твориться (просто напросто вы современные компании завышают нормы гличемического индекса) и все для того чтобы ихние продукты (картофель, хлеб, макароны и т.д.) попадали в категорию продуктов со средним гликемическим индексом, хотя я по сути если ГИ выше 50, то и это уже вредно! (т.е. много). А учитывая то что люди жрут такие продукты питания (без каких либо подсчетов, сколько душе угодно) это просто страшно. Однако, я дал вам пищу для размышления.

С уважением, администратор.