Главная » Занятия бодибилдингом » Как часто НУЖНО доводить мышцы до ОТКАЗА?

Как часто НУЖНО доводить мышцы до ОТКАЗА?

Пятница, 25 Декабря 2015

Всем привет. В статье, я расскажу, как часто НУЖНО доводить мышцы до ОТКАЗА. И нужно ли вообще.

Вкратце, для тех, кто не в курсе, мышечный отказ – это когда работающая мышца настолько утомлена, что вы не в состоянии самостоятельно одолеть рабочий вес (отягощение).

Пример: вы делаете жим штанги лежа на наклонной скамье. Сделали, допустим, 5-6-7-8 повторов, и чувствуете что на 9-том или 10-том повторе уже не сможете самостоятельно выжать штангу. Вы делаете 9-тое повторение и еле-еле выжимаете штангу вверх, теперь пытаетесь сделать ещё и 10 повторение, опускаете вниз штангу вниз – но вверх уже выжать не можете. Это и есть мышечный отказ 🙂

МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ для большинства людей – ОЧЕНЬ ВАЖЕН (НУЖЕН).

Отказ – это ГАРАНТИЯ того, что вы тренируетесь КАК НАДО (т.е. тяжело, используя принцип прогрессии нагрузки), ибо без прогрессии нагрузки – мышечного отказа, достаточного для нужных микротравм мышц – не будет, соответственно и последующего роста мышц тоже. Как видите, эти составляющие (отказ и прогрессия нагрузки) работают в связке (для большинства людей) (к слову, профи могут прогрессировать нагрузку и без отказа, но это совсем другая история .). В общем, если используется принцип прогрессии нагрузок, то нагрузка ПОСТОЯННО МЕНЯЕТСЯ, следовательно и МЫШЦЫ ТОЖЕ МЕНЯЮТСЯ (РАСТУТ). Значит все GOOD.

Без прогрессии нагрузок – рост мышц невозможен!!!! Это чрезвычайно важный инструмент, без которого не обойтись… подробнее об прогрессии нагрузки см. в этих статьях:

Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается ПОШАГОВО и РАСЖЕВАНО, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ).
Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как ее проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Очень подробно обо всем этом и не только, см. в основной статье: “Мышечный отказ”. Окей, обсудили что такое ОТКАЗ и зачем он нужен. А как как насчет того, как часто нужен ?!

Если вы преследуете цель – накачать мускулы, то вам нужно прогрессировать нагрузку или достигать отказа (а для большинства людей это одно и тоже (для профи чуть разное)), как можно чаще! Ибо мышечный отказ является признаком того, что энергия потратилась в таком количестве, которое необходимо для возникновения мышечных травм и их последующего роста.

НО, это не значит, что ПРОГРЕСС или ОТКАЗ должны быть постоянно. Это не сработает.

Стоит обязательно учесть такое важное понятия как СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ! Для тех, кто не в курсе, что это такое – читайте основную статью: “Как правильно заниматься бодибилдингом”. Вкратце, суперкомпенсация – это стадия (фаза) роста. Она наступает в определенное время, и если прогрессия нагрузки (считайте мышечный отказ) будет наступать не в это самое ОПРЕДЕЛЕННОЕ ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ – то роста мышц не будет.

Именно поэтому в бодибилдинге имеет смысл использовать ПЕРИОДИЗАЦИЮ. Кто не в курсе, что это такое – читайте основную статью: “Периодизация/ее способы и многое другое”. Вкратце, существует т.н. МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ – это чередование ТЯЖЕЛЫХ ТРЕНИРОВОК (с прогрессией нагрузки и отказом) с ЛЕГКОЙ ТРЕНИРОВКОЙ (без прогрессии и отказа), благодаря которой, и появляется возможность достигать прогрессии нагрузки (отказа) в определенное время суперкомпенсации, чтобы мышцы росли. Понимаете? Это очень важно!!! Не пропустите мимо ушей…

P.s. Лично я использую микро-периодизацию следующим образом: 1 неделя тяжелых тренировок (с прогрессией нагрузки + отказом), а 2-ая неделя – легкая (с легкими весами, без прогрессии и тем более отказа). Чего и вам рекомендую, ведь именно этот вариант идеально подходит для абсолютного большинства людей (потому что идеально сходиться со всеми фазами СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ, от РАЗРУШЕНИЙ К РОСТУ). Вот, собственно и все, что мне есть сказать поэтому вопросу. Всем пока.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.