Главная » Занятия бодибилдингом » Тренировка ног
Тренировка ног
Вторник, 24 Сентября 2013
Друзья, всем привет. В предыдущем выпуске: “Тренировка ОТСТАЮЩИХ МЫШЦ”, я рассказывал, как ликвидировать отстающие группы мышц на вашем теле. Так вот, сегодня, мы поговорим о специализированной тренировке мышц ног, т.к. ноги устают у многих людей. А все из-за того, что большинство людей либо их не тренируют (то бишь забивают) и концентрируются на пляжных мышцах (пресс, руки, грудь) либо относятся к тренингу ног как к необходимости, т.е. не получают удовольствие от такой тренировки. Но я вас уверяю, без тренировка ног большое сильное тело вам не построить.
Ноги отстают у большинства
Приходилось в тренажерном зале видеть людей с более менее неплохим торсом (с раскаченным верхом) но с худыми ногами? Если вы уже тренированный атлет, знакомы с базой, и у вас есть желание исправить отстающую группу мышц в нашем случае НОГИ, но вы не желаете в дополнение к этому накачать ягодицы и раскачать широкую талию, то я бы порекомендовал вам тренировать ноги суперсетами, т.е. выполнять упражнение одно за другим без отдыха.
Например: (если нужно сделать акцент на квадрицепс)
- Приседания со штангой на плечах 3х20
- Разгибания ног сидя 4-6х20
Например: (если нужно сделать акцент на бицепсе бедра)
- Мертвая тяга 3-4х12-15
- Сгибания ног лежа 4-6х20
Почему по 20 повторений? Уверяю вас на бедра это норма. Т.к. было проверенно причем не раз, что нижняя часть тела лучше реагирует на количество повторов не меньше 10. А поскольку 10 повторений это-то число повторов в общем комплексе на набор мышечной массы, а у нас специализация на бедра (т.е. нужно их шокировать).
Суперсеты. Выполнили подход тяжелых приседаний со штангой, сразу бегите делать разгибания ног и добивайте их в прямом смысле этого слова, достигайте неимоверного жжения в мышцах. Только после этого можно отдохнуть 1 минуту, и снова повторить. Такой метод (суперсет) применяйте только в одном упражнении для той мышечной группы, которую вы хотите ликвидировать специализацией на нею. Что качается всех остальных мышечных групп на этой же тренировки, вам нужно снизить интенсивность и работать в облегченном режиме.
Прогрессия нагрузки в тренировки ног
Как и всегда, во всех упражнениях нужно регулярно увеличивать веса на штанге. В нашем случае в приседаниях со штангой. Ваша цель – 20 повторений, с двумя весами вашего тела. То бишь если весите 60 кг для вас это будет 120 кг. Если вы этого достигните, то никакая специализация для ног вам уже не понадобиться.
Рекомендации
- Когда будете составлять программу тренировок, учитывайте что специализация ног(суперсеты) будут забирать много энергии, важно снизить нагрузку на остальные группы мышц. Т.е. если вы этого не сделаете вы легко перетренируетесь.
- Старайтесь приседать так глубоко, как только возможно, не сокращайте амплитуду ради веса.
- Одевайте атлетический пояс, если хотите уберечь талию от ненужного роста.
С уважением, администратор.
Понравилась статья? Поделись с друзьями :)
Уважаемый администратор. Есть ли у вас возможность подсказать упражнения на растяжку для того чтобы научиться делать шпагат и как чередовать тренировки на ноги с упражнениями на растяжку?
про растяжку есть целая статья
https://steel-spots.ru/kak-pravilno-delat-rastyazhku/
https://steel-spots.ru/kak-pravilno-delat-rastyazhku/
Уважаемый администратор.
Спасибо вам за ваш прекрасный сайт и дельные советы.
У меня к вам вопрос. Хожу в спорт зал и начала замечать, что у меня над коленкой сильно растут мышцы и некрасиво выпирают в бок друг к другу. Может я что-то не правильно делаю? или от этого можно как-нибудь избавится?
А то ножки стройные, хочется юбку короткую надеть, но вот колени просто ужас.
Добрый день!!!!
Я хожу в зал три раза в неделю: понедельник-грудь-руки
среда-ноги
пятница-спина-плечи.
Ноги делаю:присед-4*12
жим 4*12
потом сгибания-разгибания и икры!
У меня вопрос: вы пишите что надо по 20 повторений чтоб взорвать мышцы!? всетаки сколько повторений лучше делать!!!!
Заранее спасибо!!!
https://steel-spots.ru/skolko-delat-povtorenij-v-podxode/