Упражнения для развития мышц

Упражнения для развития мышц это раздел для мужчин и женщин, в котором собрано огромное количество информации про те или иные упражнения на все группы мышц:

  • грудь
  • спина
  • ноги
  • плечи
  • руки (бицепсы, трицепсы, предплечья)
  • пресс
  • шея
  • трапеции

 

Все упражнения с описанием техники их выполнения, с поясняющими фото и видео.

Упражнения для роста мышц 

В бодибилдинге существует огромное количество различных упражнений.

От правильного выбора упражнений — наполовину будет зависеть твой успех в росте мышц.

Если ты не хочешь тратить время в пустую — обязательно изучай этот раздел.

В противном случае, велика вероятность того, что ты будешь топтаться на месте месяцами, а то и годами не достигая нужных результатов, а все потому, что среди этого бешеного разнообразия упражнений существуют:

  • самые эффективные упражнения
  • средние по эффективности
  • слабо эффективные
  • и вовсе бесполезные упражнения

 

Я концентрируюсь на натуральном тренинге (это когда спортсмены не употребляют анаболические стероиды — а тренируются натурально), а при натуральном тренинге нельзя тратить свое время даже на средние по эффективности упражнения, потому что они не дадут то, что нужно — а значит и должного результата по росту мышц не будет.

Если химики (люди употребляющие стероиды) еще и могут использовать что им там угодно (любые упражнения) и там будет расти все на свете (из-за стероидов, естественно) то у натуралов будет происходить следующее:

  • либо вообще ни хрена не будет расти (например, из-за бесполезных или слабых или средних по эффективности упражнений + их избытка)
  • либо будет расти оочень-оочень слабо (и это в лучшем случае)

 

Вот, почему, так важно правильно тренироваться натуралу (тут много чего и в двух словах об этом не расскажешь) и в частности использовать самые высоко эффективные упражнения.

Об этом всем и не только я рассказываю как раз таки в данном разделе.

Упражнения для похудения

На самом деле никаких там целенаправленных упражнений для похудения не существует.

Если ты будешь делать то или иное упражнение на ту или иную мышечную группу — жир целенаправленно в этом месте — сжигаться не будет! А что же тогда будет происходить?

Любые упражнения = энергозатратны, и благодаря этой трате энергии = выполнения силовых упражнений (тренировки) = являются всего лишь ускорителями жиросжигания по всему телу.

Вот почему упражнения имеют место быть в плане похудения, т.к. являются ускорителями жиросжигания. Но! Упражнений то существует тьма тьмущая, есть:

  • слабые по энерготрате
  • средние по энерготрате
  • самые высоко энерго затратные упражнения и есть самые эффективные.

 

Вопрос: что же это за упражнения такие — самые энерго затратные?!

Если вкратце, cуществует 2 вида упражнений:

  • ИЗОЛИРУЮЩИЕ (тут работает одна какая-то конкретная мышца)
  • БАЗОВЫЕ (тут задействуются много мышц, от 2 и более)

 

Чтобы сжечь как можно больше калорий, чтобы максимально увеличить энерго траты = нужно задействовать много мышц. Поэтому для лучшего ускорения жиросжигания (похудения) нужно делать базовые многосуставные упражнения.

На основе этой информации в данном разделе я подготовил для вас лучшие упражнения для похудения, для дома и тренажерного зала, для мужчин и девушек по отдельности.

Упражнения для тренировки здоровья 

Есть такое выражение как: что не используем — то теряем. Это действительно так и есть.

Наше тело должно взаимодействовать с окружающей действительностью.

Если наше тело не взаимодействует на физическом уровне = оно очень быстро стариться и подыхает. К сожалению, физ.нагрузки это то, что не хватает большинству людей.

Вот почему упражнения, чрезвычайно важны — в первую очередь — для здоровья.

В данном разделе собраны упражнения для следующих целей:

  • улучшения здоровья
  • поддержания хорошей физической формы (внешнего вида)
  • хорошего самочувствия

 

Для этих целей используются упражнения из следующих направлений:

  • анаэробные тренировки (в тренажерном зале)
  • аэробные тренировки (бег, плавание, езда на велосипеде, эллиптический тренажер и пр.)
  • статика, работа на гибкость и растяжку (йога, стретчинг, пилатес и тому подобное)

 

Основа тренировок для здоровья заключается в характере и интенсивности нагрузок.

Для тренировки здоровья — не должно быть сильных нагрузок, боли, чрезмерных тяжестей, работе на пределе, на грани своих возможностей и прочих подобных вещей — присущих именно спорту. Если твоя цель здоровье — должна быть физкультура, а не спорт.

Есть такое выражение, физкультура лечит — спорт калечит. Это так и есть.

Для этого на сайте и существует распределение: рост мышц, похудение, здоровье (по отдельности). Чтобы каждый мог выбрать интересующую категорию.

C ув, администратор.

Yagodichnyi mostik na odnoi noge

Ягодичный мостик на одной ноге

15.10.2019

Сегодня мы рассмотрим очень крутое и эффективное упражнение (которое я могу рекомендовать) для всех девушек / женщин - ягодичный мостик на одной ноге. Я раскрою все его тонкости, секреты и нюансы по выполнению. Ягодичный мостик - это же подъем таза лежа (разные названия у одного и того же упражнения). Данное упражнение суперски прорабатывает: ягодицы и заднюю поверхность бедер (бицепсы бедер). Особенность данного упражнения в том, что оно выполняется ...

Читать далее
Podem na noski s gantelyami

Подъем на носки с гантелями

10.10.2019

Разбор упражнения для тренировки икр (голени) - подъем на носки с гантелями. Подъем на носки с гантелями - это очень простое, но эффективное упражнение для тренировки икр. Упражнение может выполняться с двумя гантелями сразу на двух ногах: С одной гантелей на двух ногах: Более усложненный вариант с одной гантелей на одной ноге: 2-й момент по выполнению упражнения... Упражнение может выполняться как просто стоя на полу: Так и с ...

Читать далее
Podem korpusa stoya na kolenyah

Подъем корпуса стоя на коленях

06.10.2019

Сегодня я расскажу о мало известном упражнении, которое является очень мощным и эффективным для проработки задней поверхности бедер (т.н. бицепсов бедер) - подъем корпуса стоя на коленях. Кто не в курсе, проводились исследования (опыты) с точки зрения электромиостимуляции (ЭМГ - это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п), так вот подъем корпуса стоя на коленях ...

Читать далее
Uprazhneniya na biceps bedra

Упражнения на бицепс бедра

03.10.2019

В данной статье я расскажу про самые лучшие упражнения на бицепс бедра. Информация на основе моего 10 летнего практического опыта в сфере бодибилдинга + проводимых исследованиях (опытах) с точки зрения электромиостимуляции (кто не в курсе, это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п). Бицепс бедра - она же двуглавая мышца - находится (располагается) на задней ...

Читать далее
Otzhimaniya na brusyah na triceps 1

Отжимания на брусьях на трицепс

30.09.2019

Разбираем отжимания на брусьях на трицепс: я расскажу обо всех тонкостях и нюансах. Отжимания на брусьях можно выполнять как с акцентом на грудные мышцы, так и с акцентом на трицепс. Про то, как делать акцент на грудных мышцах - я рассказывал в предыдущей статье, сегодня говорим за трицепс. Показатели ЭМГ при отжиманиях на брусьях ЭМГ (это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее ...

Читать далее
Zhim gantelei lezha 1

Жим гантелей лежа

27.09.2019

Разбор упражнения для проработки груди - жим гантелей на горизонтальной скамье. Жим гантелей лежа - базовое (многосуставное) упражнение задействующее: мышцы груди (главным образом среднюю часть грудных) дополнительно: плечи (дельты) (а именно передний его пучок) дополнительно: трицепсы С точки зрения ЭМГ (для тех, кто не в курсе это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение ...

Читать далее
Skruchivaniya na naklonnoi skame 1

Скручивания на наклонной скамье

24.09.2019

Разбор упражнения на пресс - скручивания на наклонной скамье (римском стуле). Данное упражнение очень эффективно прорабатывает прямую мышцу живота (пресс) (главный акцент припадает преимущественно на так называемую среди людей верхнюю часть пресса) + косые мышцы живота. Наклонная скамья (она же римский стул) – тренажер, который: фиксирует ноги и бедра располагает корпус под определенным углом (положение тела получается вниз головой) Это в свою ...

Читать далее
Kak ubrat zhir so spiny 1

Как убрать жир со спины

20.09.2019

В этой статье, я расскажу тебе, как убрать жир со спины разложив тебе все по полочкам :) Пойми: сжечь жир именно со спины (не затрагивая остальные части тела) невозможно Локального (точечного) жиросжигания в том или ином месте тела - не существует. Это миф, которому уже 500 лет в обед, но многие люди до сих пор на него ведутся. Расщепление жира (сжигание лишнего жира) —  это химическая реакция, которую запускают гормоны. Они разносятся по крови в свободном ...

Читать далее
Otvedenie nogi nazad

Отведение ноги назад

17.09.2019

Сегодня разбираем отведение ноги назад в различных вариациях (в кроссовере, просто стоя, с резиной, с утяжелителями, без веса, стоя на четвереньках, на полу, на скамье). Данное упражнение круто прорабатывает ягодицы и бицепсы бедер (заднюю поверхность ног). По этой причине данное упражнение и актуально в первую очередь для девушек. Но! Предупреждаю, упражнение является изолирующим, а это значит, что массу оно не растит)) оно никогда не сможет дать тебе того, ...

Читать далее
Armeiskii zhim 1

Армейский жим

11.09.2019

Разбор упражнения на плечи - армейский жим (он же военный и жим штанги стоя с груди). Армейский жим - базовое многосуставное упражнение направленное на проработку дельт (плеч). Помимо плеч в данном упражнении задействуются и трицепсы. За стабилизацию корпуса во время выполнения упражнения отвечают мышцы пресса, спины и ног. Кто не в курсе плечи условно разделяются на 3 пучка: передний средний задний Для того, чтобы получить классные ...

Читать далее
Stanovaya tyaga v Smite 1

Становая тяга в Смите

04.09.2019

Упражнение становая тяга в Смите: разбираем все его тонкости и секреты... P.s. предупреждаю: нормальных фоток становой именно в Смите я не нашел, сорри =) Я лично не выполняю ни обычную (классическую) становую тягу (со свободным весом) ни эту в Смите. Я не любитель становой тяги потому что она совершенно ни хрена не дает в плане развития нужных мне участков спины (от становой развивается лишь разгибатели мышц спины, столбы, и не более). А мне, например, ...

Читать далее
Tyaga shtangi k podborodku uzkim hvatom 1

Тяга штанги к подбородку узким хватом

02.09.2019

Тяга штанги к подбородку узким хватом: разбор упражнения, техника выполнения и прочее. Тяга штанги к подбородку стоя – это очень крутое и эффективное базовое упражнение, которое я лично могу рекомендовать (т.к. сам использую в своей практике) прорабатывающее: дельтовидные мышцы (главным образом средней и задней головки) трапециевидные мышцы косвенно (дополнительно) и двуглавую мышцу плеча (бицепсы) Более подробная информация о задействованных мышцах ...

Читать далее
Podtyagivaniya v gravitrone 1

Подтягивания в гравитроне

30.08.2019

Расскажу про аналог классических подтягиваний на турнике — подтягивания в гравитроне. Данное упражнение отлично подходит как для мужчин, так и девушек / женщин которые не умеют (и хотят научиться) или которым очень сложно физически выполнять классические подтягивания на турнике. На заметку: подтягивания являются лучшим упражнением для развития мышц спины. Гравитрон – это тренажер с системой противовеса, то есть если ты не можешь подтягиваться со своим ...

Читать далее
Pulover s gantelju 1

Пуловер с гантелью

25.08.2019

В этой статье поговорим про мало известное упражнение - пуловер с гантелью. Лично я очень редко встречаю людей выполняющих данное упражнение. Чего уж скрывать - я сам лично НЕ выполняю данное упражнение уже множество лет. Я рекомендую если и делать данное упражнение - то, только как вспомогательное (после основных упражнений на грудь и спину), концентрироваться же на нем как на основном упражнении - однозначно не стоит. Пуловер с гантелью - базовое ...

Читать далее
Podtyagivaniya shirokim hvatom 1

Подтягивания широким хватом

21.08.2019

Разбор самого популярного упражнения на спину - подтягивания широким хватом... Подтягивания широким хватом - базовое многосуставное упражнение задействующее множество мышц: широчайшие мышцы спины (в ширину - придает спине V-образную форму) двуглавую мышцу плеча (бицепсы) кисти рук и предплечья плечи (в основном передние пучки) трапециевидные мышцы Подтягивания широким хватом является лучшим и основным упражнением на спину. Это просто ...

Читать далее
Kak prisedat chtoby nakachat popu 1

Как приседать чтобы накачать попу

18.08.2019

В этой статье, я расскажу тебе, как приседать чтобы накачать попу максимально быстро =) Классные ягодичные мышцы + стройные хорошо развитые (но не перекаченные) мышцы ног придают любой девушке / женщине аппетитную форму увеличивая женскую красоту в сотни и еще раз сотни раз. Ноги и ягодицы = для девушек / женщин являются самыми важными группами мышц. Ноги и ягодицы являются большими мышечными группами и без классных ножек и шикарных ягодиц = классного ...

Читать далее
Rumynskaya tyaga v Smite 1

Румынская тяга в Смите

12.08.2019

В статье, я расскажу про упражнение - румынская тяга в Смите (вариации, техника и пр.). Для тех, кто не в курсе: румынская тяга в cмите это мертвая тяга и это же становая тяга на прямых ногах (да такое уж название у упражнения на прямых ногах, но на самом же деле - ноги в коленях всегда слегка должны быть согнуты). Все это по сути одно и то же упражнение)) просто фигурирует оно под разными словами/предложениями. Румынская тяга в Смите — базовое, очень ...

Читать далее
Shragi so shtangoi 1

Шраги со штангой

25.07.2019

В этой статье, я расскажу тебе про упражнение - шраги со штангой. Шраги это основное и акцентированное упражнение на развитие трапецивидных мышц. Кто не в курсе, что такое трапеция и где она находиться, вот показываю: Шраги могут выполняться со штангой, гантелями, блинами (грузом), бутылками с песком (если нет гантелей), прочим оборудованием которое у вас есть, с которым вы и будете выполнять движения в очень короткой амплитуде, а именно: просто ...

Читать далее
Utrennyaya zaryadka 1

Утренняя зарядка

22.07.2019

Утренняя зарядка: кому и для чего она нужна и как её классно и эффективно провести. Утренняя зарядка подходит для всех желающих: подростков, мужчин, девушек / женщин. Утренняя зарядка: помогает организму полностью (окончательно) проснуться дарит заряд энергии и бодрости на весь день прорабатывает все группы мышц (тело) повышает упругость и тонус мышц улучшает гибкость и эластичность мышц увеличивает выносливость укрепляет ...

Читать далее
Podem nog v upore 1

Подъем ног в упоре

15.07.2019

Сегодня разберем одно из лучших упражнений на пресс - подъем ног в упоре. Лично я обожаю данное упражнение и выполняю его в конце +- каждой тренировки. Иногда я совмещаю это упражнение с обычными скручиваниями на пресс и делаю суперсеты. Подъем ног в упоре является одной из ВАРИАЦИЙ классических обратных скручиваний. В данном упражнении происходит акцентированная проработка: прямой мышцы живота (то есть, пресса, тех самых кубиков о которых ...

Читать далее
Mahi nogami lezha na boku 1

Махи ногами лежа на боку

09.07.2019

Разбор очень простого и эффективного упражнения: махи ногами лежа на боку. Упражнение не требует доп.оборудования и запросто может использоваться дома. Прорабатываются ягодицы (в основном средняя и малая ягодичные мышцы) + ноги (внутрення поверхность). Из-за акцентированных зон упражнение актуально в первую очередь у девушек / женщин. Техника выполнения упражнения Ляг на бок Ноги сведи вместе (друг на друга) Одну руку поставь на пол перед собой ...

Читать далее
Горизонтальные подтягивания

Горизонтальные подтягивания

03.07.2019

В этой статье, я расскажу тебе об упражнении - горизонтальные подтягивания... Данное упражнение актуально для тех, кому сложно выполнять классические подтягивания на турнике. То есть, в первую очередь касается новичков, девушек и всех тех, кому очень сложно подтягиваться. Подтягивания - действительно сложное по выполнению упражнение, сложное и по технике выполнения, и данное упражнение одно из облегченных вариаций, которое можно выполнять если у тебя нет (к ...

Читать далее
Подъем штанги перед собой

Подъем штанги перед собой

30.06.2019

В статье, я расскажу о всех тонкостях и секретах упражнения подъем штанги перед собой. Данное упражнение является изолирующим и прорабатывает передние пучки дельтовидных мышц. Я не особо люблю данное упражнение да и в целом, целенаправленно передние дельты вообще не тренирую потому что они и так зачастую задействуются во многих упражнениях (например, жимы на грудь штанга/гантели не важно - там везде помимо грудных мышц и трицепсов задействуются еще и передние ...

Читать далее
Uprazhneniya dlya pohudeniya zhivota 1

Упражнения для похудения живота

26.06.2019

Статья для мужчин и женщин, в которой я расскажу про упражнения для похудения живота. Миллионы людей искреннее и с надеждой ищут различные упражнения для похудения живота. Правда же заключается в том, что таких упражнений нет. Не существует! И я прямо говорю об этом! В самом начале. Чтобы не тратить твое время впустую. Говно интернет со своими говно статьями дает людям то, что люди хотят слышать/видеть. Но! Только не я. И только не на своем блоге. Я ...

Читать далее
Uprazhneniya s gantelyami dlya zhenshhin 1

Упражнения с гантелями для женщин

22.06.2019

Статья про самые классные (эффективные) упражнения с гантелями для женщин. Предупреждаю: список упражнений с гантелями в реалиях очень обширен (упражнений очень много). Я не буду рассказывать обо всех, т.к. не все упражнения заслуживают внимания, есть слабо/средне/высоко эффективные. Я рассказываю только о самых лучших, самых высоко эффективных движениях на все группы мышц + в конце на их основе составляю программы тренировок. Плие приседания или Гоблет ...

Читать далее
Kak nakachat press doma 1

Как накачать пресс дома

20.06.2019

В статье, я расскажу, как накачать пресс дома мужчине и женщине максимально быстро. На самом деле, нет никаких препятствий и проблем тренинга пресса в домашних условиях. Упражнения о которых я расскажу - не требуют никакого дополнительного оборудования. В то же время эти упражнения невероятно эффективны и лучше подобрать уже просто невозможно. Скручивания Все подробности упражнения тут: "Скручивания лежа на пресс". Так же рекомендую посмотреть ...

Читать далее