Главная » Программа тренировок в тренажерном зале » Программа тренировок для спины

Программа тренировок для спины

В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) мышц спины.

Перед тем, как вы их увидите, рекомендую прочесть основную статью: “Как накачать спину”.

В общем, вот так может выглядеть программа тренировок для спины грудных мышц:

Комплекс для новичка

Новички, как правило, тренируются по сплиту 2 или 3 раза в неделю, соответственно, им придется комбинировать спину с какими-то другими мышечными группами (например, грудью или что там у вас будет), в общем, в этом случае, я рекомендую вам делать вот эти два упражнения:

1. Тяга вертикального блока к груди 3-4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 3-4х6-12

Этих двух упражнений будет вполне достаточно для гипертрофии (роста) вашей спины.

Либо так

1. Подтягивания широким хватом к груди 3-4х6-12
2. Горизонтальная тяга в тренажере 3-4х6-12
3. Становая тяга 3 подхода по 6-12

И 1 и 2 комплексы весьма эффективные. Во втором комплексе – можно не добавлять становую, она всем идёт ФАКУЛЬТАТИВНО. Первых двух упражнений будет достаточно для роста мышц спины (при условии что правильная техника их выполнения + есть прогрессия нагрузки).

Становая тяга если и присутствует в комплексе, то только в конце тренировки (а не в начале). Подробнее об этом, я рассказывал в основной статье: “Когда делать становую тягу”.

Вот как ещё могут выглядеть комплексы для новичков:

1. Подтягивания широким хватом к груди 4х6-12
2. Тяга Т-грифа 3-4х6-12
3. Горизонтальная тяга 4х6-12

Либо так

1. Подтягивания широким хватом к груди или тяга вертикального блока к груди 4х6-12
2. Тяга гантели в наклоне 4х6-12
3. Становая тяга 4х6-12

Для среднего (даже продвинутого) уровня

1. Подтягивания широким хватом к груди 4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 4х6-12
4. Становая тяга 2-3х6-12

Либо так

1. Подтягивания широким хватом к груди 4х6-12
2. Тяга вертикального блока к груди 4х6-12
3. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
4. Горизонтальная тяга 4х6-12

Ещё более продвинутые комплексы

1. Подтягивания широким хватом к груди 4х6-12
2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
3. Горизонтальная тяга 4х6-12
4. Становая тяга 3х6-12

Либо так

1. Подтягивания широким хватом к груди 4х6-12
2. Тяга вертикального блока к груди 4х6-12
3. Тяга Т-грифа или Тяга штанги в наклоне или Тяга гантели в наклоне 4х6-12
4. Горизонтальная тяга 4х6-12
5. Становая тяга 4х6-12

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты