Главная » Пилатес » Пилатес для начинающих
Пилатес для начинающих
Суббота, 6 Июля 2019
Пилатес для начинающих: с чего и как начать, какие делать упражнения, как их делать, по какой программе тренироваться и ответы на другие популярные вопросы о пилатесе…
В предыдущем выпуске, я делал разбор такого направления как – йога.
Дело в том, что пилатес очень сильно схож с этим направлением.
Что же такое пилатес?
Пилатес подразумевает под собой динамические нагрузки без надрыва и перенапряжений.
Упражнения в пилатесе выполняются в определенной последовательности, а именно: от простого двигаемся к более сложному, + ВНИМАНИЕ: все должно делаться в спокойном и комфортном для тебя ритме.
Пилатес как и йога – это не СПОРТ! Как например, кроссфит, бодибилдинг, и прочие такие…
Пилатес это тренировки, направленные на оздоровление и укрепление организма.
То есть, это оздоровительная практика которая подходит всем и вся, не важно:
- какой у тебя пол
- какой у тебя там возраст
- физическая подготовка
- и многое другое
Было бы только желание (ведь если душа не лежит – сами понимаете – долго эти тренировки не протянутся, так в принципе и во всех сферах: личная жизнь, карьера и пр.).
Пилатес подходит даже для поддержания активности в период реабилитации после травм.
Собственно изначально данная система и разрабатывалась (Йозефом Пилатесом) и применялась именно для этих целей – для восстановления людей с различными травмами.
Единственный момент, кому пилатес может не подойти это – беременные девушки.
Но! Здесь все сугубо индивидуально и зависит от конкретного случая (у всех все по разному).
Дело в том, что ядро практики пилатеса – упражнения для мышц пресса, что в период вынашивания ребенка (беременности) как ты прекрасно (я надеюсь) понимаешь – недопустимо.
Но! Если девушка / женщина до беременности занималась пилатесом и имеет опыт и не имеет противопоказаний от своего лечащего врача, она может самостоятельно или при помощи опытного наставника (тренера) скорректировать свои тренировки на период беременности, и оставить только подходящие для нее упражнения.
И тем самым девушка будет продолжать свои тренировки по пилатесу и дальше.
О пользе пилатеса можно долго говорить…
- Пилатес увеличивает гибкость тела
- Пилатес увеличивает выносливость
- Развиваются мышцы кора
- Улучшается и выравнивается осанка
- Улучшается циркуляция крови
- Укрепляются все группы мышц
- Прорабатываются глубокие слои мышц
- Укрепляется мышечный корсет всего тела
- оздоравливаются суставы
- снимается напряжения и боли в теле
- происходит избавление от стресса
- и многое-многое другое
6 главных принципов пилатеса от основателя
- Полная концентрация (сосредоточенность) на своем теле. Нельзя отвлекаться в процессе тренировки и выполнения упражнений. Если ты отвлекаешься (думаешь о чем-то другом, детях, муже, работе, мечтаешь там о чем-то, планируешь какие-то дела и пр.) это не пилатес. Пилатес это полная концентрация на своем теле.
- Центрирование. Основное внимание — на мышцы кора.
- Контроль себя. Чтобы выполнять те или иные упражнения правильно – важно контролировать каждое свое движение.
- Правильное дыхание. Дыхание должно быть ритмичным и совпадать с твоими движениями.
- Точность. Каждое упражнение должно выполняться с правильной техникой. Т.к. все упражнения выполняются медленно и осознанно, при должном внимании даже новичок сможет выполнить движения точно.
- Плавность. Абсолютно все движения в пилатесе выполняются плавно и грациозно.
Как начать заниматься пилатесом?
Как начать чем-то заниматься один из самых часто задаваемых вопросов в мире…
Как начать заниматься йогой, как начать заниматься фитнесом, как начать заниматься тем тем тем…
Моя универсальная рекомендация на все случаи)) – просто начинай, хоть как-то.
Изучать ту или иную информацию о пилатесе = не достаточно, нужно еще и параллельно действовать.
Знания без практики = не имеют никакого смысла. Поэтому не затягивай и просто начни хоть как-то!
Когда проводить тренировки по пилатесу?
Та когда угодно – черт – даже не задумывайтесь об этом (не ищите отмазок и оправданий чтобы не заниматься). Единственный момент, я рекомендую, чтобы после приема пищи (перед тренировкой) прошло минимум 2 часа.
Поесть и идти сразу тренироваться = не рекомендую (это не правильно).
И прямо перед сном = я бы тоже не рекомендовал (ориентир, минимум за 3-4 часа до сна).
Все остальное – не важно – когда угодно, подстраивайте под себя (под свой график).
Где заниматься пилатесом?
На самом деле не важно, где будут происходить твои занятия по пилатесу (вариантов много):
- дома
- природа
- групповые занятия
- клубы
- тренажерные залы
- и т.д. и т.п..
Т.к. мы говорим за новичков – начинающие тренировки все же лучше всего проводить в мини группе или с персональным тренером, в общем, с тем, у кого есть ОПЫТ и ЗНАНИЯ. Почему?
Потому что это будет тебя:
- во-первых, дисциплинировать и мотивировать (+ регулярно посещать тренировки, не пропускать)
- а во-вторых, опытный практик или наставник поправит тебя, если ты что-то делаешь не так.
Начальный уровень достаточно сложный, но не в физическом смысле, а в техническом.
Вот почему опытный наставник или мини группа это очень хорошая идея.
Однако, если таковой возможности нет — ютуб и моя статья в помощь, можно разобраться и все выучить самостоятельно. Было бы, как я уже говорил, желание — а возможности всегда найдутся =)
Как часто заниматься пилатесом новичку?
Оптимально для абсолютного большинства людей в принципе (вкл. начинающих) 3 раза в неделю.
Например, стандартные Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб (кому как удобнее).
Каждый день тренироваться (или там 5 раз в неделю) новичкам категорически не нужно потому что организм должен постепенно привыкнуть к регулярным нагрузкам, которые для вас еще в новинку.
На продвинутом уровне (этапе) график тренировок по пилатесу определяется самостоятельно тем или иным человеком и действительно может доходить (при желании) даже до 5 тренировок в неделю.
Но! При такой системе тренинга должно происходить распределение нагрузок на то или иное.
Например, в понедельник можно поработать с гибкостью спины, во вторник с укрепление мышц рук, в среду сделать общеукрепляющий урок, в четверг упражнения на пресс и так далее (а не постоянно одно и то же)…
Куда важнее тут в принципе регулярность тренировок без халтуры и пропусков!
Длительность занятий по пилатесу (время на тренировку)
Для начинающих оптимальная нагрузка по времени составляет не более 40-45 минут.
На более продвинутом этапе тренировки могут доходит до 1 часа.
Ключевая особенность пилатеса заключается в том, что упражнения выполняются без перерыва (отдыха).
То есть, нельзя позволять себе отдыхать между теми или иными упражнениями.
Это как суперсет в бодибилдинге, только растянутый на целые 40-60 минут =)
Поэтому на начальном уровне тренировки по пилатесу должны длиться 25-40 мин.
Упражнения в пилатесе для новичков
Упражнений существует вагон и тележка, как говориться =)
Я постараюсь рассмотреть как можно больше классных и эффективных упражнений.
Но! При этом, акцентирую: у начинающих не должно быть цели освоить все и сразу.
Это априори в принципе не возможно да и совсем не нужно…
На начальном уровне нужно делать более ли менее простые и понятные упражнений, и постепенно переходить к более сложным, так и происходит прогрессия нагрузки, от малого к большему, тише едешь — дальше будешь.
Комплексов (схем) тренировок можно придумать целое множество, для примера я создал такой.
Но 2! Выполнять постоянно одни и те же упражнения не очень эффективно, потому что тело привыкает и эффект от занятий (тренировок) будет постепенно снижаться. Поэтому начинаешь с этого комплекса и потом через какое-то время двигаешься дальше – осваиваешь новые упражнения – более сложные – прогрессируешь.
Разминка: то, с чего начинается любая тренировка
Везде, во всех видах фитнеса, в спорте, короче во всех дисциплинах = перед началом тренировки = всегда нужно сделать качественную разминку, чтобы разогреть мышцы, связки и суставы и подготовить их к упражнениям.
Как выполнять разминку перед упражнениям по пилатесу?
Подойдут следующие движения:
- наклоны головы в разные стороны и круговые движения шеи;
- вращательные движения руками (проработка суставов кистей, локтей, плеч);
- движение корпуса влево-вправо, наклоны вниз, вращением тазом
- выгибание спины;
- в общем, суставная гимнастика
В разминки должны быть задействованы практически все мышцы и проработаны основные суставы.
После правильной разминки, должно ощущаться тепло в теле и проявится легкое потоотделение.
После выполнения разминки можно приступать к выполнению упражнений по пилатесу.
Т.к. пилатесом чаще интересуются девушки / женщины – акцент в упражнениях я сделаю для вас.
#1. Сотня
Данное упражнение является классикой пилатеса и чаще всего используется в начале как разогревающее упражнение (сотня отлично дополняет разминку, разминку которую нужно выполнять перед каждым началом тренировок).
Что прорабатывает:
Данное упражнение развивает центр и стабилизацию поясничного отдела позвоночника.
В нем сочетается:
- дыхательная гимнастика
- растяжка мышц ног и шеи
- проработка мышц кора, прямой мышцы живота (пресса), рук и плеч
Техника выполнения:
Шаг #1:
- Ляг на спину (как показано на фото выше) (слева)
- Согни ноги в коленях (показано на фото слева)
- Руки вытяни вдоль туловища (показано на фото слева)
- Далее приподними и согни колени под прямым углом (фото справа)
Шаг #2:
- Приподними голову от пола и смотри себе на колени (потом на ноги)
- Приподними и плечи (вытянутые руки) с пола и вытяни их как показано на фото
- И наконец вытяни ноги (разогни), удерживая пятки вместе.
Данное упражнение делается 30 секунд (для начинающих) после чего переход к второму упражнению.
#2. Скручивания
Что прорабатывает:
- прямую мышцу живота (пресс)
Техника выполнения:
И так, ВАШИ ДЕЙСТВИЯ + НАГЛЯДНОЕ ФОТО ВЫШЕ:
- Ляг на пол (коврик)
- Согни ноги в коленях, ступни упри в пол (как показано на фото выше)
- Поясница должна быть плотно прижата к полу и во время выполнения упражнения не отрывается
- Руки помести за голову и разведи локти в стороны (на начальном этапе можно держать руки крестом на груди).
- Голова ВНИМАНИЕ: на полу лежать не должно, головка всегда слегка приподнята (т.е. расстояние должно быть от пола и до головы).
После всего этого (после всех вышесказанных действий), медленно скручиваем (КРУГЛИМ) верхнюю часть тела и голову к коленям и паху как показано на фотографии ниже:
Более подробно в основной статье: “Скручивания на пресс”.
Данное упражнение подразумевает следующее кол-во повторений: 15 раз
#3. Вытягивание одной ноги
Что прорабатывает:
- Данное упражнение укрепляет спину и ноги, а также мышцы центра силы (пресс).
- Также упражнение отлично растягивает квадрицепсы и бицепсы бедер.
Техника выполнения:
- Исходное положение – лежа на спине
- Шея оторвана от пола (на полу не лежит)
- Далее рабочая (например, левая) нога идет вперед на себя (ближе к груди) и сгибается в коленях
- Потянись слегка коленом рабочей ноги (попружинь) и верни в исходное положение
- После чего повтори другой ногой
Данное упражнение подразумевает следующее кол-во повторений: по 10 раз на каждую ногу
#4. Перекаты
С прямыми ногами (усложненный вариант):
Более упрощенный вариант с согнутыми ногами:
Что дает:
- делает массаж позвоночника
- растягивает мышцы спины
- развивает прямую мышцу живота (пресс)
- улучшает баланс и координацию
Техника выполнения:
- Исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.
- Поднимаем прямые ноги вверх и одновременно с этим делаем перекат ногами назад за голову (скругляя спину)
- После чего возвращаешься в исходное положение (но ноги на пол уже не ложишь)
Данное упражнение подразумевает следующее кол-во повторений: 12 раз
#5. Плавание
Вариант #1.
Вариант #2-4
Что прорабатывает:
В данном упражнении происходит укрепление мышц спины и ног.
Техника выполнения:
Если говорим за вариант #1 (первое фото), то:
исходное положение лежа на спине животом, руки вытянуты вперед перед собой.
далее оторви от пола ноги и руки, тянись ими вверх.
- поднимаешь левую руку – поднимается правая нога
- поднимаешь правую руку – поднимается левая нога
Держи ноги и руки в напряжении.
Упражнение подразумевает следующее кол-во повторений: по 10 раз на каждую сторону
#6. Подъем ног и рук на четвереньках
Что прорабатывает:
- Мышцы кора
- Поясница (разгибатели мышц спины)
- Ноги
Техника выполнения:
- Исходное положение по собачьи, взгляд направлен вперед перед собой (а не вниз)
- поясница слегка прогнута в спине (не округляй)
- далее поднимай правую руку и левую ногу, полностью выпрямляя их.
- после чего повтори другой рукой и ногой.
Упражнение подразумевает следующее кол-во повторений: по 10 раз на каждую сторону
#7. Ягодичный мостик
Что прорабатывает и задействуется:
- ягодицы
- бицепсы бедер (заднюю поверхность ноги)
- поясница (разгибатели мышц спины)
- пресс
Техника выполнения:
Исходное положение лежа на спине, при этом:
- Голова должна быть прижата к полу (и не отрывается вообще никогда в этом упражнении).
- Руки вытягиваешь вдоль туловища (держишь по бокам)
- Сгибаешь ноги в коленях внимание: как можно ближе к своим ягодицам (вытянутые руки должны коснуться пяток – это знак для тебя, что положение правильное)
- Ступни ног и колени тоже держи как можно ближе друг к другу, минимум — на ширине бедер, но не дальше.
- Корпус плотно прижат к полу, стопами ног делаем упор на пятки (приподнимаем носки).
Из данного положения твоя задача приподнять таз вверх так высоко, как только можешь:
- Отталкиваться нужно пятками, я акцентирую на этом внимание (это очень важно)
- В верхней точке (приподнятом состоянии), напряги свои ягодицы и задержись в таком положении на 2-3сек, чтобы утяжелить упражнение (сделав пиковое сокращение) и прочувствовать работающую мышцу (ягодицы).
Более подробная техника выполнения тут: “Подъем таза лежа все от А до Я”.
Упражнение подразумевает следующее кол-во повторений: 15 раз
#8. Отведение ноги стоя на четвереньках
Что прорабатывает:
Техника выполнения:
- Займи исходное положением стоя на четвереньках (по-собачьи), при этом:
- Упрись ладонями в пол
- Выпрями спину (слегка прогни в пояснице) (спину округлять нельзя)
- Колени уперты в пол (кстати, рекомендую подложить что-то мягкое под колени (чтобы не было дискомфорта)), и находятся на одной линии — друг возле друга (на расстоянии, ну, по самочувствию, не более 10-15см.).
Из этого положения:
Отведи ногу не просто назад но и вверх, слегка выпрямляя её в колене (но не полностью)
Основная задача не пытаться распрямить ногу полностью, а поднять ее вверх ступнями ног, как можно выше и дальше), и задержаться в таком положении (верхней точке) на 2-3 секунды — сделав пиковое сокращение.
После этого медленно (под контролем) опустите ногу обратно, в исходное положение.
Упражнение подразумевает следующее кол-во повторений: 15 раз
#9. Подъем ноги лежа на боку
Что прорабатывает:
- в основном средняя и малая ягодичная
- бедра (внутренняя поверхность)
Техника выполнения:
- Исходное положение – лежа на боку, ноги сведены вместе (друг на друге)
- Одна рука выставлена на пол перед собой в районе живота
- Другой рукой можешь сделать опору под голову либо просто положить голову на пол (плечо руки) (по удобству)
- Далее начинаешь поднимать верхнюю ногу вверх (плавно, под контролем, без резких рывков)
- В верхней точке фиксируешься (держишь ногу на высоте) на 1-2 сек (делаешь пиковое сокращение)
- После чего медленно (под контролем) опускаешь ногу вниз но не до конца, оставляя сантиметров 10-15 (на ногу другую ногу ложить нельзя) = это нужно для того, чтобы нагрузка с мышцы не уходила и сохранялась.
Упражнение подразумевает следующее кол-во повторений: 12 раз на каждую ногу
#10. Упражнение Планка
Что прорабатывает:
Мышцы кора, плечи, ноги, бицепсы, шею, задницу, в общем, очень крутое (эффективное) упражнение.
Техника выполнения:
- Исходное положение лежа на полу
- упор локтями и предплечьями (угол согнутых рук в локтях примерно 90 градусов)
- Тело должно быть натянуто как струна
- спина должна быть плоской (выпрямленной, ровной)
- ягодицы не должны торчать вверх, или вниз, они должны быть на ровне со спиной
Более подробная техника в основной статье: “Упражнение Планка”.
Упражнение подразумевает следующее кол-во повторений: 30-45 сек на начальном этапе.
Напоследок рекомендую посмотреть классные видео по пилатесу для новичков:
Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С ув, администратор.
Понравилась статья? Поделись с друзьями :)
Спасибо! Супер статьи! Тырю для своей группы репостами)))?
ссылку в студию))