Главная » Пилатес » Пилатес для начинающих

Пилатес для начинающих

Суббота, 6 Июля 2019

Содержание статьи

Пилатес для начинающих: с чего и как начать, какие делать упражнения, как их делать, по какой программе тренироваться и ответы на другие популярные вопросы о пилатесе…

В предыдущем выпуске, я делал разбор такого направления как – йога.

Дело в том, что пилатес очень сильно схож с этим направлением.

Что же такое пилатес?

Пилатес подразумевает под собой динамические нагрузки без надрыва и перенапряжений.

Упражнения в пилатесе выполняются в определенной последовательности, а именно: от простого двигаемся к более сложному, + ВНИМАНИЕ: все должно делаться в спокойном и комфортном для тебя ритме.

Пилатес как и йога – это не СПОРТ! Как например, кроссфит, бодибилдинг, и прочие такие…

Пилатес это тренировки, направленные на оздоровление и укрепление организма.

То есть, это оздоровительная практика которая подходит всем и вся, не важно:

какой у тебя пол
какой у тебя там возраст
физическая подготовка
и многое другое

Было бы только желание (ведь если душа не лежит – сами понимаете – долго эти тренировки не протянутся, так в принципе и во всех сферах: личная жизнь, карьера и пр.).

Пилатес подходит даже для поддержания активности в период реабилитации после травм.

Собственно изначально данная система и разрабатывалась (Йозефом Пилатесом) и применялась именно для этих целей – для восстановления людей с различными травмами.

Единственный момент, кому пилатес может не подойти это – беременные девушки.

Но! Здесь все сугубо индивидуально и зависит от конкретного случая (у всех все по разному).

Дело в том, что ядро практики пилатеса – упражнения для мышц пресса, что в период вынашивания ребенка (беременности) как ты прекрасно (я надеюсь) понимаешь – недопустимо.

Но! Если девушка / женщина до беременности занималась пилатесом и имеет опыт и не имеет противопоказаний от своего лечащего врача, она может самостоятельно или при помощи опытного наставника (тренера) скорректировать свои тренировки на период беременности, и оставить только подходящие для нее упражнения.

И тем самым девушка будет продолжать свои тренировки по пилатесу и дальше.

О пользе пилатеса можно долго говорить…

Пилатес увеличивает гибкость тела
Пилатес увеличивает выносливость
Развиваются мышцы кора
Улучшается и выравнивается осанка
Улучшается циркуляция крови
Укрепляются все группы мышц
Прорабатываются глубокие слои мышц
Укрепляется мышечный корсет всего тела
оздоравливаются суставы
снимается напряжения и боли в теле
происходит избавление от стресса
и многое-многое другое

6 главных принципов пилатеса от основателя

Полная концентрация (сосредоточенность) на своем теле. Нельзя отвлекаться в процессе тренировки и выполнения упражнений. Если ты отвлекаешься (думаешь о чем-то другом, детях, муже, работе, мечтаешь там о чем-то, планируешь какие-то дела и пр.) это не пилатес. Пилатес это полная концентрация на своем теле.
Центрирование. Основное внимание — на мышцы кора.
Контроль себя. Чтобы выполнять те или иные упражнения правильно – важно контролировать каждое свое движение.
Правильное дыхание. Дыхание должно быть ритмичным и совпадать с твоими движениями.
Точность. Каждое упражнение должно выполняться с правильной техникой. Т.к. все упражнения выполняются медленно и осознанно, при должном внимании даже новичок сможет выполнить движения точно.
Плавность. Абсолютно все движения в пилатесе выполняются плавно и грациозно.

Как начать заниматься пилатесом?

Как начать чем-то заниматься один из самых часто задаваемых вопросов в мире…

Как начать заниматься йогой, как начать заниматься фитнесом, как начать заниматься тем тем тем…

Моя универсальная рекомендация на все случаи)) – просто начинай, хоть как-то.

Изучать ту или иную информацию о пилатесе = не достаточно, нужно еще и параллельно действовать.

Знания без практики = не имеют никакого смысла. Поэтому не затягивай и просто начни хоть как-то!

Когда проводить тренировки по пилатесу?

Та когда угодно – черт – даже не задумывайтесь об этом (не ищите отмазок и оправданий чтобы не заниматься). Единственный момент, я рекомендую, чтобы после приема пищи (перед тренировкой) прошло минимум 2 часа.

Поесть и идти сразу тренироваться = не рекомендую (это не правильно).

И прямо перед сном = я бы тоже не рекомендовал (ориентир, минимум за 3-4 часа до сна).

Все остальное – не важно – когда угодно, подстраивайте под себя (под свой график).

Где заниматься пилатесом?

На самом деле не важно, где будут происходить твои занятия по пилатесу (вариантов много):

дома
природа
групповые занятия
клубы
тренажерные залы
и т.д. и т.п..

Т.к. мы говорим за новичков – начинающие тренировки все же лучше всего проводить в мини группе или с персональным тренером, в общем, с тем, у кого есть ОПЫТ и ЗНАНИЯ. Почему?

Потому что это будет тебя:

во-первых, дисциплинировать и мотивировать (+ регулярно посещать тренировки, не пропускать)
а во-вторых, опытный практик или наставник поправит тебя, если ты что-то делаешь не так.

Начальный уровень достаточно сложный, но не в физическом смысле, а в техническом.

Вот почему опытный наставник или мини группа это очень хорошая идея.

Однако, если таковой возможности нет — ютуб и моя статья в помощь, можно разобраться и все выучить самостоятельно. Было бы, как я уже говорил, желание — а возможности всегда найдутся =)

Как часто заниматься пилатесом новичку?

Оптимально для абсолютного большинства людей в принципе (вкл. начинающих) 3 раза в неделю.

Например, стандартные Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб (кому как удобнее).

Каждый день тренироваться (или там 5 раз в неделю) новичкам категорически не нужно потому что организм должен постепенно привыкнуть к регулярным нагрузкам, которые для вас еще в новинку.

На продвинутом уровне (этапе) график тренировок по пилатесу определяется самостоятельно тем или иным человеком и действительно может доходить (при желании) даже до 5 тренировок в неделю.

Но! При такой системе тренинга должно происходить распределение нагрузок на то или иное.

Например, в понедельник можно поработать с гибкостью спины, во вторник с укрепление мышц рук, в среду сделать общеукрепляющий урок, в четверг упражнения на пресс и так далее (а не постоянно одно и то же)…

Куда важнее тут в принципе регулярность тренировок без халтуры и пропусков!

Длительность занятий по пилатесу (время на тренировку)

Для начинающих оптимальная нагрузка по времени составляет не более 40-45 минут.

На более продвинутом этапе тренировки могут доходит до 1 часа.

Ключевая особенность пилатеса заключается в том, что упражнения выполняются без перерыва (отдыха).

То есть, нельзя позволять себе отдыхать между теми или иными упражнениями.

Это как суперсет в бодибилдинге, только растянутый на целые 40-60 минут =)

Поэтому на начальном уровне тренировки по пилатесу должны длиться 25-40 мин.

Упражнения в пилатесе для новичков

Упражнений существует вагон и тележка, как говориться =)

Я постараюсь рассмотреть как можно больше классных и эффективных упражнений.

Но! При этом, акцентирую: у начинающих не должно быть цели освоить все и сразу.

Это априори в принципе не возможно да и совсем не нужно…

На начальном уровне нужно делать более ли менее простые и понятные упражнений, и постепенно переходить к более сложным, так и происходит прогрессия нагрузки, от малого к большему, тише едешь — дальше будешь.

Комплексов (схем) тренировок можно придумать целое множество, для примера я создал такой.

Но 2! Выполнять постоянно одни и те же упражнения не очень эффективно, потому что тело привыкает и эффект от занятий (тренировок) будет постепенно снижаться. Поэтому начинаешь с этого комплекса и потом через какое-то время двигаешься дальше – осваиваешь новые упражнения – более сложные – прогрессируешь.

Разминка: то, с чего начинается любая тренировка

Везде, во всех видах фитнеса, в спорте, короче во всех дисциплинах = перед началом тренировки = всегда нужно сделать качественную разминку, чтобы разогреть мышцы, связки и суставы и подготовить их к упражнениям.

Как выполнять разминку перед упражнениям по пилатесу?

Подойдут следующие движения:

наклоны головы в разные стороны и круговые движения шеи;
вращательные движения руками (проработка суставов кистей, локтей, плеч);
движение корпуса влево-вправо, наклоны вниз, вращением тазом
выгибание спины;
в общем, суставная гимнастика

В разминки должны быть задействованы практически все мышцы и проработаны основные суставы.

После правильной разминки, должно ощущаться тепло в теле и проявится легкое потоотделение.

После выполнения разминки можно приступать к выполнению упражнений по пилатесу.

Т.к. пилатесом чаще интересуются девушки / женщины – акцент в упражнениях я сделаю для вас.

#1. Сотня

Данное упражнение является классикой пилатеса и чаще всего используется в начале как разогревающее упражнение (сотня отлично дополняет разминку, разминку которую нужно выполнять перед каждым началом тренировок).

Что прорабатывает:

Данное упражнение развивает центр и стабилизацию поясничного отдела позвоночника.

В нем сочетается:

дыхательная гимнастика
растяжка мышц ног и шеи
проработка мышц кора, прямой мышцы живота (пресса), рук и плеч

Техника выполнения:

Шаг #1:

Ляг на спину (как показано на фото выше) (слева)
Согни ноги в коленях (показано на фото слева)
Руки вытяни вдоль туловища (показано на фото слева)
Далее приподними и согни колени под прямым углом (фото справа)

Шаг #2:

Приподними голову от пола и смотри себе на колени (потом на ноги)
Приподними и плечи (вытянутые руки) с пола и вытяни их как показано на фото
И наконец вытяни ноги (разогни), удерживая пятки вместе.

Данное упражнение делается 30 секунд (для начинающих) после чего переход к второму упражнению.

#2. Скручивания

Что прорабатывает:

прямую мышцу живота (пресс)

Техника выполнения:

И так, ВАШИ ДЕЙСТВИЯ + НАГЛЯДНОЕ ФОТО ВЫШЕ:

Ляг на пол (коврик)
Согни ноги в коленях, ступни упри в пол (как показано на фото выше)
Поясница должна быть плотно прижата к полу и во время выполнения упражнения не отрывается
Руки помести за голову и разведи локти в стороны (на начальном этапе можно держать руки крестом на груди).
Голова ВНИМАНИЕ: на полу лежать не должно, головка всегда слегка приподнята (т.е. расстояние должно быть от пола и до головы).

После всего этого (после всех вышесказанных действий), медленно скручиваем (КРУГЛИМ) верхнюю часть тела и голову к коленям и паху как показано на фотографии ниже:

Более подробно в основной статье: “Скручивания на пресс”.

Данное упражнение подразумевает следующее кол-во повторений: 15 раз

#3. Вытягивание одной ноги

Что прорабатывает:

Данное упражнение укрепляет спину и ноги, а также мышцы центра силы (пресс).
Также упражнение отлично растягивает квадрицепсы и бицепсы бедер.

Техника выполнения:

Исходное положение – лежа на спине
Шея оторвана от пола (на полу не лежит)
Далее рабочая (например, левая) нога идет вперед на себя (ближе к груди) и сгибается в коленях
Потянись слегка коленом рабочей ноги (попружинь) и верни в исходное положение
После чего повтори другой ногой

Данное упражнение подразумевает следующее кол-во повторений: по 10 раз на каждую ногу

#4. Перекаты

С прямыми ногами (усложненный вариант):

Более упрощенный вариант с согнутыми ногами:

Что дает:

делает массаж позвоночника
растягивает мышцы спины
развивает прямую мышцу живота (пресс)
улучшает баланс и координацию

Техника выполнения:

Исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.
Поднимаем прямые ноги вверх и одновременно с этим делаем перекат ногами назад за голову (скругляя спину)
После чего возвращаешься в исходное положение (но ноги на пол уже не ложишь)

Данное упражнение подразумевает следующее кол-во повторений: 12 раз

#5. Плавание

Вариант #1.

Вариант #2-4

Что прорабатывает:

В данном упражнении происходит укрепление мышц спины и ног.

Техника выполнения:

Если говорим за вариант #1 (первое фото), то:

исходное положение лежа на спине животом, руки вытянуты вперед перед собой.

далее оторви от пола ноги и руки, тянись ими вверх.

поднимаешь левую руку – поднимается правая нога
поднимаешь правую руку – поднимается левая нога

Держи ноги и руки в напряжении.

Упражнение подразумевает следующее кол-во повторений: по 10 раз на каждую сторону

#6. Подъем ног и рук на четвереньках

Что прорабатывает:

Мышцы кора
Поясница (разгибатели мышц спины)
Ноги

Техника выполнения:

Исходное положение по собачьи, взгляд направлен вперед перед собой (а не вниз)
поясница слегка прогнута в спине (не округляй)
далее поднимай правую руку и левую ногу, полностью выпрямляя их.
после чего повтори другой рукой и ногой.

Упражнение подразумевает следующее кол-во повторений: по 10 раз на каждую сторону

#7. Ягодичный мостик

Что прорабатывает и задействуется:

ягодицы
бицепсы бедер (заднюю поверхность ноги)
поясница (разгибатели мышц спины)
пресс

Техника выполнения:

Исходное положение лежа на спине, при этом:

Голова должна быть прижата к полу (и не отрывается вообще никогда в этом упражнении).
Руки вытягиваешь вдоль туловища (держишь по бокам)
Сгибаешь ноги в коленях внимание: как можно ближе к своим ягодицам (вытянутые руки должны коснуться пяток – это знак для тебя, что положение правильное)
Ступни ног и колени тоже держи как можно ближе друг к другу, минимум — на ширине бедер, но не дальше.
Корпус плотно прижат к полу, стопами ног делаем упор на пятки (приподнимаем носки).

Из данного положения твоя задача приподнять таз вверх так высоко, как только можешь:

Отталкиваться нужно пятками, я акцентирую на этом внимание (это очень важно)
В верхней точке (приподнятом состоянии), напряги свои ягодицы и задержись в таком положении на 2-3сек, чтобы утяжелить упражнение (сделав пиковое сокращение) и прочувствовать работающую мышцу (ягодицы).

Более подробная техника выполнения тут: “Подъем таза лежа все от А до Я”.

Упражнение подразумевает следующее кол-во повторений: 15 раз

#8. Отведение ноги стоя на четвереньках

Что прорабатывает:

ягодицы
мышцы ног

Техника выполнения:

Займи исходное положением стоя на четвереньках (по-собачьи), при этом:
Упрись ладонями в пол
Выпрями спину (слегка прогни в пояснице) (спину округлять нельзя)
Колени уперты в пол (кстати, рекомендую подложить что-то мягкое под колени (чтобы не было дискомфорта)), и находятся на одной линии — друг возле друга (на расстоянии, ну, по самочувствию, не более 10-15см.).

Из этого положения:

Отведи ногу не просто назад но и вверх, слегка выпрямляя её в колене (но не полностью)

Основная задача не пытаться распрямить ногу полностью, а поднять ее вверх ступнями ног, как можно выше и дальше), и задержаться в таком положении (верхней точке) на 2-3 секунды — сделав пиковое сокращение.

После этого медленно (под контролем) опустите ногу обратно, в исходное положение.

Упражнение подразумевает следующее кол-во повторений: 15 раз

#9. Подъем ноги лежа на боку

Что прорабатывает:

в основном средняя и малая ягодичная
бедра (внутренняя поверхность)

Техника выполнения:

Исходное положение – лежа на боку, ноги сведены вместе (друг на друге)
Одна рука выставлена на пол перед собой в районе живота
Другой рукой можешь сделать опору под голову либо просто положить голову на пол (плечо руки) (по удобству)
Далее начинаешь поднимать верхнюю ногу вверх (плавно, под контролем, без резких рывков)
В верхней точке фиксируешься (держишь ногу на высоте) на 1-2 сек (делаешь пиковое сокращение)
После чего медленно (под контролем) опускаешь ногу вниз но не до конца, оставляя сантиметров 10-15 (на ногу другую ногу ложить нельзя) = это нужно для того, чтобы нагрузка с мышцы не уходила и сохранялась.

Упражнение подразумевает следующее кол-во повторений: 12 раз на каждую ногу

#10. Упражнение Планка

Что прорабатывает:

Мышцы кора, плечи, ноги, бицепсы, шею, задницу, в общем, очень крутое (эффективное) упражнение.

Техника выполнения:

Исходное положение лежа на полу
упор локтями и предплечьями (угол согнутых рук в локтях примерно 90 градусов)

Тело должно быть натянуто как струна
спина должна быть плоской (выпрямленной, ровной)
ягодицы не должны торчать вверх, или вниз, они должны быть на ровне со спиной

Более подробная техника в основной статье: “Упражнение Планка”.

Упражнение подразумевает следующее кол-во повторений: 30-45 сек на начальном этапе.

Напоследок рекомендую посмотреть классные видео по пилатесу для новичков:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.