Пилатес для начинающих

Пилатес для начинающих: с чего и как начать, какие делать упражнения, как их делать, по какой программе тренироваться и ответы на другие популярные вопросы о пилатесе…

Pilates dlya nachinajushhih

В предыдущем выпуске, я делал разбор такого направления как — йога.

Дело в том, что пилатес очень сильно схож с этим направлением.

235

Что же такое пилатес?

Пилатес подразумевает под собой динамические нагрузки без надрыва и перенапряжений.

Упражнения в пилатесе выполняются в определенной последовательности, а именно: от простого двигаемся к более сложному, + ВНИМАНИЕ: все должно делаться в спокойном и комфортном для тебя ритме.

Пилатес как и йога – это не СПОРТ! Как например, кроссфит, бодибилдинг, и прочие такие…

123

Пилатес это тренировки, направленные на оздоровление и укрепление организма.

То есть, это оздоровительная практика которая подходит всем и вся, не важно:

  • какой у тебя пол
  • какой у тебя там возраст
  • физическая подготовка
  • и многое другое

Было бы только желание (ведь если душа не лежит — сами понимаете — долго эти тренировки не протянутся, так в принципе и во всех сферах: личная жизнь, карьера и пр.).

6578

Пилатес подходит даже для поддержания активности в период реабилитации после травм.

Собственно изначально данная система и разрабатывалась (Йозефом Пилатесом) и применялась именно для этих целей — для восстановления людей с различными травмами.

Единственный момент, кому пилатес может не подойти это — беременные девушки.

4355 1

Но! Здесь все сугубо индивидуально и зависит от конкретного случая (у всех все по разному).

Дело в том, что ядро практики пилатеса – упражнения для мышц пресса, что в период вынашивания ребенка (беременности) как ты прекрасно (я надеюсь) понимаешь — недопустимо.

Но! Если девушка / женщина до беременности занималась пилатесом и имеет опыт и не имеет противопоказаний от своего лечащего врача, она может самостоятельно или при помощи опытного наставника (тренера) скорректировать свои тренировки на период беременности, и оставить только подходящие для нее упражнения.

И тем самым девушка будет продолжать свои тренировки по пилатесу и дальше.

О пользе пилатеса можно долго говорить… 

5433

  • Пилатес увеличивает гибкость тела
  • Пилатес увеличивает выносливость
  • Развиваются мышцы кора
  • Улучшается и выравнивается осанка
  • Улучшается циркуляция крови
  • Укрепляются все группы мышц
  • Прорабатываются глубокие слои мышц
  • Укрепляется мышечный корсет всего тела
  • оздоравливаются суставы
  • снимается напряжения и боли в теле
  • происходит избавление от стресса
  • и многое-многое другое

6 главных принципов пилатеса от основателя

u3

  • Полная концентрация (сосредоточенность) на своем теле. Нельзя отвлекаться в процессе тренировки и выполнения упражнений. Если ты отвлекаешься (думаешь о чем-то другом, детях, муже, работе, мечтаешь там о чем-то, планируешь какие-то дела и пр.) это не пилатес. Пилатес это полная концентрация на своем теле.
  • Центрирование. Основное внимание — на мышцы кора.
  • Контроль себя. Чтобы выполнять те или иные упражнения правильно — важно контролировать каждое свое движение.
  • Правильное дыхание. Дыхание должно быть ритмичным и совпадать с твоими движениями.
  • Точность. Каждое упражнение должно выполняться с правильной техникой. Т.к. все упражнения выполняются медленно и осознанно, при должном внимании даже новичок сможет выполнить движения точно.
  • Плавность. Абсолютно все движения в пилатесе выполняются плавно и грациозно.

Как начать заниматься пилатесом?

Как начать чем-то заниматься один из самых часто задаваемых вопросов в мире…

Как начать заниматься йогой, как начать заниматься фитнесом, как начать заниматься тем тем тем…

990

Моя универсальная рекомендация на все случаи)) — просто начинай, хоть как-то.

Изучать ту или иную информацию о пилатесе = не достаточно, нужно еще и параллельно действовать.

Знания без практики = не имеют никакого смысла. Поэтому не затягивай и просто начни хоть как-то!

Когда проводить тренировки по пилатесу?

Та когда угодно — черт — даже не задумывайтесь об этом (не ищите отмазок и оправданий чтобы не заниматься). Единственный момент, я рекомендую, чтобы после приема пищи (перед тренировкой) прошло минимум 2 часа.

Поесть и идти сразу тренироваться = не рекомендую (это не правильно).

889

И прямо перед сном = я бы тоже не рекомендовал (ориентир, минимум за 3-4 часа до сна).

Все остальное — не важно — когда угодно, подстраивайте под себя (под свой график).

Где заниматься пилатесом?

На самом деле не важно, где будут происходить твои занятия по пилатесу (вариантов много):

  • дома
  • природа
  • групповые занятия
  • клубы
  • тренажерные залы
  • и т.д. и т.п..

Т.к. мы говорим за новичков — начинающие тренировки все же лучше всего проводить в мини группе или с персональным тренером, в общем, с тем, у кого есть ОПЫТ и ЗНАНИЯ. Почему?

1231

Потому что это будет тебя:

  • во-первых, дисциплинировать и мотивировать (+ регулярно посещать тренировки, не пропускать)
  • а во-вторых, опытный практик или наставник поправит тебя, если ты что-то делаешь не так.

Начальный уровень достаточно сложный, но не в физическом смысле, а в техническом.

Вот почему опытный наставник или мини группа это очень хорошая идея.

554 2

Однако, если таковой возможности нет — ютуб и моя статья в помощь, можно разобраться и все выучить самостоятельно. Было бы, как я уже говорил, желание — а возможности всегда найдутся =)

Как часто заниматься пилатесом новичку?

Оптимально для абсолютного большинства людей в принципе (вкл. начинающих) 3 раза в неделю.

Например, стандартные Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб (кому как удобнее).

Каждый день тренироваться (или там 5 раз в неделю) новичкам категорически не нужно потому что организм должен постепенно привыкнуть к регулярным нагрузкам, которые для вас еще в новинку.

7890

На продвинутом уровне (этапе) график тренировок по пилатесу определяется самостоятельно тем или иным человеком и действительно может доходить (при желании) даже до 5 тренировок в неделю.

Но! При такой системе тренинга должно происходить распределение нагрузок на то или иное.

322

Например, в понедельник можно поработать с гибкостью спины, во вторник с укрепление мышц рук, в среду сделать общеукрепляющий урок, в четверг упражнения на пресс и так далее (а не постоянно одно и то же)…

Куда важнее тут в принципе регулярность тренировок без халтуры и пропусков!

Длительность занятий по пилатесу (время на тренировку)

Для начинающих оптимальная нагрузка по времени составляет не более 40-45 минут.

На более продвинутом этапе тренировки могут доходит до 1 часа.

Ключевая особенность пилатеса заключается в том, что упражнения выполняются без перерыва (отдыха).

8895

То есть, нельзя позволять себе отдыхать между теми или иными упражнениями.

Это как суперсет в бодибилдинге, только растянутый на целые 40-60 минут =)

Поэтому на начальном уровне тренировки по пилатесу должны длиться 25-40 мин.

Упражнения в пилатесе для новичков 

Упражнений существует вагон и тележка, как говориться =)

Я постараюсь рассмотреть как можно больше классных и эффективных упражнений.

Но! При этом, акцентирую: у начинающих не должно быть цели освоить все и сразу.

5422

Это априори в принципе не возможно да и совсем не нужно…

На начальном уровне нужно делать более ли менее простые и понятные упражнений, и постепенно переходить к более сложным, так и происходит прогрессия нагрузки, от малого к большему, тише едешь — дальше будешь.

Комплексов (схем) тренировок можно придумать целое множество, для примера я создал такой.

775

Но 2! Выполнять постоянно одни и те же упражнения не очень эффективно, потому что тело привыкает и эффект от занятий (тренировок) будет постепенно снижаться. Поэтому начинаешь с этого комплекса и потом через какое-то время двигаешься дальше — осваиваешь новые упражнения — более сложные — прогрессируешь.

Разминка: то, с чего начинается любая тренировка

Везде, во всех видах фитнеса, в спорте, короче во всех дисциплинах = перед началом тренировки = всегда нужно сделать качественную разминку, чтобы разогреть мышцы, связки и суставы и подготовить их к упражнениям.

Как выполнять разминку перед упражнениям по пилатесу?

9900

Подойдут следующие движения:

  • наклоны головы в разные стороны и круговые движения шеи;
  • вращательные движения руками (проработка суставов кистей, локтей, плеч);
  • движение корпуса влево-вправо, наклоны вниз, вращением тазом
  • выгибание спины;
  • в общем, суставная гимнастика

В разминки должны быть задействованы практически все мышцы и проработаны основные суставы.

После правильной разминки, должно ощущаться тепло в теле и проявится легкое потоотделение.

8754

После выполнения разминки можно приступать к выполнению упражнений по пилатесу.

Т.к. пилатесом чаще интересуются девушки / женщины — акцент в упражнениях я сделаю для вас.

#1. Сотня

6789

Данное упражнение является классикой пилатеса и чаще всего используется в начале как разогревающее упражнение (сотня отлично дополняет разминку, разминку которую нужно выполнять перед каждым началом тренировок).

Что прорабатывает: 

Данное упражнение развивает центр и стабилизацию поясничного отдела позвоночника.

В нем сочетается:

  • дыхательная гимнастика
  • растяжка мышц ног и шеи
  • проработка мышц кора, прямой мышцы живота (пресса), рук и плеч

Техника выполнения:

Шаг #1:

5544

  • Ляг на спину (как показано на фото выше) (слева)
  • Согни ноги в коленях (показано на фото слева)
  • Руки вытяни вдоль туловища (показано на фото слева)
  • Далее приподними и согни колени под прямым углом (фото справа)

Шаг #2:

7890 1

  • Приподними голову от пола и смотри себе на колени (потом на ноги)
  • Приподними и плечи (вытянутые руки) с пола и вытяни их как показано на фото
  • И наконец вытяни ноги (разогни), удерживая пятки вместе.

Данное упражнение делается 30 секунд (для начинающих) после чего переход к второму упражнению.

#2. Скручивания

444

Что прорабатывает: 

  • прямую мышцу живота (пресс)

Техника выполнения:

Skruchivaniya lezha

И так, ВАШИ ДЕЙСТВИЯ + НАГЛЯДНОЕ ФОТО ВЫШЕ:

  • Ляг на пол (коврик)
  • Согни ноги в коленях, ступни упри в пол (как показано на фото выше)
  • Поясница должна быть плотно прижата к полу и во время выполнения упражнения не отрывается
  • Руки помести за голову и разведи локти в стороны (на начальном этапе можно держать руки крестом на груди).
  • Голова ВНИМАНИЕ: на полу лежать не должно, головка всегда слегка приподнята (т.е. расстояние должно быть от пола и до головы).

После всего этого (после всех вышесказанных действий), медленно скручиваем (КРУГЛИМ) верхнюю часть тела и голову к коленям и паху как показано на фотографии ниже:

Skruchivaniya tulovishha lezha na polu

Более подробно в основной статье: «Скручивания на пресс».

Данное упражнение подразумевает следующее кол-во повторений: 15 раз 

#3. Вытягивание одной ноги 

775 1

Что прорабатывает: 

  • Данное упражнение укрепляет спину и ноги, а также мышцы центра силы (пресс).
  • Также упражнение отлично растягивает квадрицепсы и бицепсы бедер.

Техника выполнения:

  • Исходное положение — лежа на спине
  • Шея оторвана от пола (на полу не лежит)
  • Далее рабочая (например, левая) нога идет вперед на себя (ближе к груди) и сгибается в коленях
  • Потянись слегка коленом рабочей ноги (попружинь) и верни в исходное положение
  • После чего повтори другой ногой

Данное упражнение подразумевает следующее кол-во повторений: по 10 раз на каждую ногу 

#4. Перекаты

С прямыми ногами (усложненный вариант):

455

Более упрощенный вариант с согнутыми ногами:

344 1

Что дает: 

  • делает массаж позвоночника
  • растягивает мышцы спины
  • развивает прямую мышцу живота (пресс)
  • улучшает баланс и координацию

Техника выполнения:

  • Исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.
  • Поднимаем прямые ноги вверх и одновременно с этим делаем перекат ногами назад за голову (скругляя спину)
  • После чего возвращаешься в исходное положение (но ноги на пол уже не ложишь)

Данное упражнение подразумевает следующее кол-во повторений: 12 раз

#5. Плавание 

Вариант #1.

443 1

Вариант #2-4

654

Что прорабатывает: 

В данном упражнении происходит укрепление мышц спины и ног.

Техника выполнения:

Если говорим за вариант #1 (первое фото), то:

исходное положение лежа на спине животом, руки вытянуты вперед перед собой.

далее оторви от пола ноги и руки, тянись ими вверх.

  • поднимаешь левую руку — поднимается правая нога
  • поднимаешь правую руку — поднимается левая нога

Держи ноги и руки в напряжении.

Упражнение подразумевает следующее кол-во повторений: по 10 раз на каждую сторону 

#6. Подъем ног и рук на четвереньках

4455

Что прорабатывает: 

  • Мышцы кора
  • Поясница (разгибатели мышц спины)
  • Ноги

Техника выполнения:

  • Исходное положение по собачьи, взгляд направлен вперед перед собой (а не вниз)
  • поясница слегка прогнута в спине (не округляй)
  • далее поднимай правую руку и левую ногу, полностью выпрямляя их.
  • после чего повтори другой рукой и ногой.

Упражнение подразумевает следующее кол-во повторений: по 10 раз на каждую сторону 

#7. Ягодичный мостик 

4343

Что прорабатывает и задействуется: 

  • ягодицы
  • бицепсы бедер (заднюю поверхность ноги)
  • поясница (разгибатели мышц спины)
  • пресс

Техника выполнения:

pod em taza vverh pravil na tehnika vy polneniya

Исходное положение лежа на спине, при этом:

  • Голова должна быть прижата к полу (и не отрывается вообще никогда в этом упражнении).
  • Руки вытягиваешь вдоль туловища (держишь по бокам)
  • Сгибаешь ноги в коленях внимание: как можно ближе к своим ягодицам (вытянутые руки должны коснуться пяток — это знак для тебя, что положение правильное)
  • Ступни ног и колени тоже держи как можно ближе друг к другу, минимум — на ширине бедер, но не дальше.
  • Корпус плотно прижат к полу, стопами ног делаем упор на пятки (приподнимаем носки).

Из данного положения твоя задача приподнять таз вверх так высоко, как только можешь:

pod em taza vverh pravil na tehnika vy polneniya1

  • Отталкиваться нужно пятками, я акцентирую на этом внимание (это очень важно)
  • В верхней точке (приподнятом состоянии), напряги свои ягодицы и задержись в таком положении на 2-3сек, чтобы утяжелить упражнение (сделав пиковое сокращение) и прочувствовать работающую мышцу (ягодицы).

Более подробная техника выполнения тут: «Подъем таза лежа все от А до Я».

Упражнение подразумевает следующее кол-во повторений: 15 раз

#8. Отведение ноги стоя на четвереньках 

dvizheniye yagodichnoy mishcey

Что прорабатывает: 

  • ягодицы
  • мышцы ног

Техника выполнения:

Otvedenie nogi nazad s uporom na ruki2

  • Займи исходное положением стоя на четвереньках (по-собачьи), при этом:
  • Упрись ладонями в пол
  • Выпрями спину (слегка прогни в пояснице) (спину округлять нельзя)
  • Колени уперты в пол (кстати, рекомендую подложить что-то мягкое под колени (чтобы не было дискомфорта)), и находятся на одной линии — друг возле друга (на расстоянии, ну, по самочувствию, не более 10-15см.).

Из этого положения:

Otvedenie nogi nazad upor rukami

Отведи ногу не просто назад но и вверх, слегка выпрямляя её в колене (но не полностью)

Основная задача не пытаться распрямить ногу полностью, а поднять ее вверх ступнями ног, как можно выше и дальше), и задержаться в таком положении (верхней точке) на 2-3 секунды — сделав пиковое сокращение.

После этого медленно (под контролем) опустите ногу обратно, в исходное положение.

Упражнение подразумевает следующее кол-во повторений: 15 раз

#9. Подъем ноги лежа на боку

334 1

Что прорабатывает: 

  • в основном средняя и малая ягодичная
  • бедра (внутренняя поверхность)

Техника выполнения:

887

  • Исходное положение — лежа на боку, ноги сведены вместе (друг на друге)
  • Одна рука выставлена на пол перед собой в районе живота
  • Другой рукой можешь сделать опору под голову либо просто положить голову на пол (плечо руки) (по удобству)
  • Далее начинаешь поднимать верхнюю ногу вверх (плавно, под контролем, без резких рывков)
  • В верхней точке фиксируешься (держишь ногу на высоте) на 1-2 сек (делаешь пиковое сокращение)
  • После чего медленно (под контролем) опускаешь ногу вниз но не до конца, оставляя сантиметров 10-15 (на ногу другую ногу ложить нельзя) = это нужно для того, чтобы нагрузка с мышцы не уходила и сохранялась.

Упражнение подразумевает следующее кол-во повторений: 12 раз на каждую ногу

#10. Упражнение Планка

Uprazhnenie planka dlya pressa

Что прорабатывает: 

Мышцы кора, плечи, ноги, бицепсы, шею, задницу, в общем, очень крутое (эффективное) упражнение.

Техника выполнения:

  • Исходное положение лежа на полу
  • упор локтями и предплечьями (угол согнутых рук в локтях примерно 90 градусов)

11

  • Тело должно быть натянуто как струна
  • спина должна быть плоской (выпрямленной, ровной)
  • ягодицы не должны торчать вверх, или вниз, они должны быть на ровне со спиной

2

 

Более подробная техника в основной статье: «Упражнение Планка».

Упражнение подразумевает следующее кол-во повторений: 30-45 сек на начальном этапе.

Напоследок рекомендую посмотреть классные видео по пилатесу для новичков:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5
Загрузка...
Пилатес 2 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


  • Сейчас читают
  • Похожие статьи

2 комментария читателей статьи "Пилатес для начинающих"

  1. Наталья
    06.07.2019 в 5:38

    Спасибо! Супер статьи! Тырю для своей группы репостами)))😍

    • Администратор
      07.07.2019 в 8:22

      ссылку в студию))

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.