Главная » Йога » Йога для начинающих
Йога для начинающих
Среда, 15 Мая 2019
Йога для начинающих: ответы на популярные вопросы, лучшие асаны + схемы тренировок.
Йога внешне проявляется в выполнении асан (упражнений) в определенной последовательности.
Однако! Йога не является спортом, как например, бодибилдинг, кроссфит и пр. темы которые привычны на моем блоге. Йога это оздоровительная практика, которая подходит практически всем и в любом возрасте!
Польза йоги: для тела, ума и духа (краткие основы)
Йога это не просто выполнение асан (упражнений), это еще и:
- Релаксация для тела и ума и снятие стресса, комплексное успокоение организма
- избавление от гнева, страха, депрессий, тревог и прочих таких составляющих
- в общем, умиротворение и контроль своего тела, внутренней составляющей (постепенно появляется возможность управлять негативными эмоциями, становится менее вспыльчивыми и раздражительными).
- увеличение гибкости, эластичности, пластичности тела
- укрепление мышц и приведение их в тонус
- улучшение координации и баланса
- улучшение концентрации
- улучшение осанки
- улучшение состояния суставов
- укрепление позвоночника, избавление от болей в спине
- улучшение лимфо и кровообращения и насыщения тканей кислородом = тут польза всем системам организма (как внутренним органам, так и внешним проявлениям, таких как: кожа, волосы, и пр.)
- положительное влияние на женское репродуктивное здоровье и потенции у мужчин
- и многое-многое другое
Как начать заниматься йогой?
Один из самых часто задаваемых вопросов среди людишек:
- Как накачать заниматься йогой
- как накачать заниматься фитнесом
- как накачать заниматься кроссфитом
- как накачать заниматься тем тем тем тем
Ребят и девчат, мой универсальный совет таков: просто начните, хоть как-то, вот и все.
Все ищут какие-то секретные методики, хотят все изучить, для начала, чтобы все было грамотно/правильно.
Это не есть плохо, не пойми неправильно! Но! Во всем должна быть мера. Читать, смотреть, изучать все о йоге = не достаточно, нужно действовать. Знания без практики = не имеют никакого смысла.
Поэтому хватит искать оправдания, отмазки, просто бери и практикуйся, так и начнешь (не затягивай)…
Как часто заниматься йогой новичку?
Йога считается абсолютно безвредной практикой, направленной только на улучшение.
Эй можно заниматься хоть каждый день, при желании.
Для начинающих ребят и девчат 2-х или 3-х раз в неделю регулярных занятий будет достаточно (с головой).
Потом смотрите самостоятельно – по самочувствию (как хотите). Главное регулярность!
Длительность занятий йогой (время на тренировку)
Моя рекомендация такова: начинай с малого и постепенно достигай большего.
Тренировки по йоге длятся от часа и более, в среднем полтора часа.
Но! Новичкам на первых порах это может показаться слишком сложным, долгим, затруднительным и т.д.
Поэтому в принципе можно начинать с 10-15 минут – это время найдется у всех и каждого.
Было бы желание, а возможности всегда найдутся. Нет желания – найдутся тысяча отмаз и оправданий =)
Заниматься нужно регулярно – не пропуская занятий, и не халтурить.
В самом начале можно начинать с 4-5 асан (упражнений), но выполнять их нужно с полной макс. отдачей.
И постепенно прибавляйте количество поз (до 15), увеличив тем самым и время тренировки.
А можно сразу до 15 упражнений, но сами упражнения (асаны) делать короткими по выполнению.
Обстановка для занятий йогой
Йога как направление требует полной тишины и сосредоточенности.
А где будут происходит занятия: дома или еще там где нибудь там (природа, групповые занятия.) не важно = лишь бы тебе было комфортно, удобно, ты мог (ла) полностью сосредоточиться на своей практике.
В этом плане рекомендую также заранее убрать все отвлекающие вас факторы (откл. мобильные телефоны, музыку, отправить домашних животных прогуляться в другие комнаты, попросить родных вас не беспокоить и пр.);
В целом, на начальном этапе рекомендуется проводить тренировки с преподавателем или более опытным практиком. Это, дисциплинирует + опытный практик или наставник поправит тебя, если ты что-то делаешь не так.
Однако, если таковой возможности нет – ютуб и моя статья в помощь, можно разобраться и все выучить самостоятельно. Было бы, как я уже говорил, желание – а возможности всегда найдутся =)
Когда проводить тренировки по йоге?
Заниматься йогой рекомендуется на голодный желудок.
Идеальное для этого время – утром, после пробуждения, натощак.
Если такой возможности нет, то после приема пищи (перед тренировкой) должно пройти 3-4 часа.
Одежда для йоги: в чем тренироваться
Одежда для занятий должна быть очень удобной (комфортной) для тебя. Вот и все.
Одежда не должна стеснять твои движения или приносить тебе дискомфорт/пр. неудобства.
Иначе ты не сможешь полностью сосредоточиться на практике, полноценно дышать и чувствовать себя свободно.
Разминка перед выполнением асан (упражнений)
Как и во всех дисциплинах = перед началом занятий нужно сделать не большую легкую разминку.
Разминка нужна для того, чтобы разогреть мышцы, связки и суставы и подготовить их к упражнениям (асанам).
Как выполнять разминку перед йогой?
Подойдут следующие движения:
- наклоны головы в разные стороны и круговые движения шеи;
- вращательные движения руками (проработка суставов кистей, локтей, плеч);
- движение корпуса влево-вправо, наклоны вниз, вращением тазом
- выгибание спины;
- в общем, суставная гимнастика
В разминки должны быть задействованы практически все мышцы и проработаны основные суставы.
После правильной разминки, должно ощущаться тепло в теле и проявится легкое потоотделение.
После выполнения разминки можно приступать к выполнению асан (упражнений).
Как выполняются упражнения (асаны) в йоге?
Во-первых, в йоге вообще не должно быть никакой боли, сильных растяжений и пр.
Не нужно ничего терпеть, сильно тянуть, работать через боль и прочее в таком духе.
Йога – это не спорт, это совершенно другое направление направленное на другие вещи.
На начальном этапе легко конечно же даваться практика не будет, но суть думаю вы уловили.
Во-вторых, дыхание. Дышать нужно спокойно и ровно, не должно быть никаких там задержек и пр.
Вдохи и выходы нужно делать как можно глубже и медленнее. Это основа-основ.
В-третьих, когда ты выполняешь ту или иную асану (упражнение) нужно полностью концентрироваться на теле, полностью расслабиться, забыть о своих делах, проблемах, тревогах и прочих вещах.
Нужно полностью погрузиться в процесс медитации.
Сами асаны выполняются плавно и медленно (под контролем), без резких и быстрых движений.
Торопиться никуда не нужно, важно эффективно чувствовать каждое свое движение и наслаждаться 🙂
Упражнения (асаны) в йоге
Выше неоднократно говорил, что упражнения в йоге называются – асаны (это положение тела или позы).
Асан (упражнений) в йоге существует целое множество, в этой статье, я рассмотрю как можно больше асан (упражнений) для начинающих мужчин и женщин. На что я акцентирую внимание?
У начинающих не должно быть цели освоить все и сразу.
Это совсем не нужно. На начальном этапе нужно выполнять простые или более ли менее простые позы.
Как только сможешь находиться в них достаточно долго, тебе будет проще перейти и к более сложным упражнениям. Так и происходит постепенная прогрессия, от малого к большему, то есть тише едешь – дальше будешь.
Комплексов (схем) тренировок можно придумать целое множество, для примера я создал такой.
#1. Йога Поза ребенка
Техника выполнения:
- опускаешься на колени
- сводишь ноги (стопы, в особенности большие пальцы) вместе
- опускаешь ягодицы на пятки
- вытягиваешься руками вперед (либо руками можно вдоль туловища – назад, ладонями вверх) и плавно опускаешь голову, подбородок как можно ниже к полу прижимая грудную клетку и живот к бедрам
- лоб должен лежать на полу
- полностью расслабь все тело (это ключевая особенность данного упражнения);
- чувствуй и визуализируй как позвоночник вытягивается
- глубоко дыши (вдохи и выдохи)
Оставайся в асане столько времени, сколько чувствуешь себя комфортно, от 30 сек и более.
Что дает:
Данная асана помимо того, что является расслабляющей, успокаивающей, помогающей снять хроническую усталость и стресс, а также напряжение в области спины, шеи, еще и бережно растягивает:
- мышцы бедер
- коленей
- сухожилий
- позвоночник.
Данная поза очень простая в выполнении и может использоваться для расслабления в промежутке между выполнением других асан (упражнений), а не только вначале как показано в моем комплексе.
Рекомендую также посмотреть наглядное видео:
#2. Йога Поза кошка-корова
Техника выполнения:
- становишься на колени, стопы расслаблены, пятки смотрят вверх
- упираешься руками (ладонями) в пол таким образом, чтобы ладони стояли точно под плечами
- колени при этом должны находиться под тазобедренными суставами
- спина прямая – позвоночник вытянут
- поднимаешь голову и взгляд вверх (как бы назад) и делая вдох максимально прогибаешь позвоночник вниз (по своим ощущениями), старайся как бы копчиком достать до затылка
- на выдохе – наоборот, опускаешь голову и взгляд вниз и максимально округляешь спину (позвоночник) вверх.
- Локти в обоих фазах движения прямые.
Упражнение динамическое, нужно чередовать «кошку» и «корову»; по времени: от 30 сек и более.
На мой взгляд, данная асана обязательна для выполнения для всех девушек / женщин.
Что дает:
- Асана мягко вытягивает позвоночник и восстанавливает его гибкость.
- Также растягивается шея, плечи, грудная зона; снимается напряжение в этих зонах.
- Асана также полезна для тонизации женской половой системы и менструальных расстройствах и белях.
Рекомендую также посмотреть наглядное видео:
#3. Йога Поза горы (собака мордой вниз)
Техника выполнения:
- Становишься на четвереньки
- Упираешься руками в пол (руки на ширине плеч)
- Колени и стопы тоже на ширине плеч
- Прогнись в пояснице, и с выдохом, отталкиваясь руками от пола, уведи ягодицы слегка назад и вверх.
- В верхней позиции – руки, шея и спина должны быть полностью вытянуты в одну линию (как показано на фото выше).
- Колени также должны быть выпрямлены (на начальном уровне это сложно), а пятки прижаты к полу.
Краткие пояснения:
- В случае если пятки не удается прижать к полу – ничего страшного, стой на носочках.
- Не все сразу – в какой-то момент (с практикой) твои пятки спокойно опустятся.
- Грудной клеткой нужно тянутся к бедрам, поясница должна слегка прогибаться вниз, а копчик тянутся к небу.
- Взгляд (голова) в этом упражнении должен быть направлен вниз (а не вверх), иначе будет напрягаться шея и будет нарушатся кровоток к голове, и теряется плюс упражнения.
- Очень часто после данной асы выполняют позу ребенка (отдыхают).
- Хотя многие продвинутые умудряются отдыхать в позе собака морда вниз.
Оставайся в данной асе от 30 сек и более.
Данная асана считается одной из основных и актуальных поз в йоге.
В ней отлично:
- растягиваются бицепсы бедер (задняя поверхность бедер)
- укрепляются мышцы рук, плеч и поясницы
- растягивается и вытягивается позвоночник
- растягиваются икроножные мышцы (голень)
- раскрывается грудная клетка и тем самым расправляется спина и пространство между лопатками
- убираются зажимы в шейном отделе
- приходит (из-за того, что асана перевернутая, т.е. таз выше головы) приток свежей крови к голове, в итоге обновляются клетки головного мозга, улучшается цвет лица.
Рекомендую также посмотреть наглядное видео:
#4. Йога Поза аиста
Техника выполнения:
- Стань прямо – ноги параллельно друг другу на ширине плеч или чуть уже
- Ноги полностью выпрямлены в коленях
- На выдохе сделай глубокий наклон корпуса и рук вниз, но чтобы спина при этом всегда оставалась прямой.
- Грудью и животом нужно касаться бедер
- Руками можно взяться за лодыжки
- В конечной точке дыши нормально, а в исходное положение возвращайся на вдохе.
Выполнять асану нужно от 30 сек и более.
Что дает:
- В данной асане отлично растягиваются бицепсы бедер (задняя поверхность бедер) и икроножные мышцы.
- Также как и в предыдущей асане из-за того, что асана перевернутая, т.е. таз выше головы происходит приток свежей крови к голове, в итоге обновляются клетки головного мозга, улучшается цвет лица.
- Мягко растягивается позвоночник
Рекомендую также посмотреть наглядное видео:
#5. Йога Поза кобры
Техника выполнения:
- ложишься животом на пол, сводишь ноги (и стопы) вместе
- тело вытянуто, пятки ног смотрят вверх
- руки расположи ладонями вниз, под плечами.
- далее отталкивайся от пола, мягко поднимая корпус вверх, вытягиваясь макушкой и шеей назад, одновременно отводя плечи назад и вниз;
- Лобковая косточка на протяжении выполнения асаны всегда должна касаться пола и не отрываться;
- В конечном положении проследи за плечами: они должны быть опущены к полу, а грудной отдел — расправлен и поднят.
- После чего медленно (под контролем) вернись в исходное положение лежа
Выполнять асану нужно от 30 сек и более.
Что дает:
- растягивается и увеличивается гибкость позвоночника
- асана благотворно влияет на потенцию у мужчин и органы малого таза у женщин
- укрепляются мышцы шеи, спины и рук
- асана также помогает увеличить объем грудной клетки
Рекомендую также посмотреть наглядное видео:
#6. Йога Поза воина 1
Техника выполнения:
- Одна нога впереди – другая сзади – как можно шире (стойка для выполнения выпадов)
- При опускании таза вниз – важно чтобы колено передней ноги не выходило за носок
- Задняя нога стоит на носочках (пятка оторвана от пола) либо нога повернута вбок и стоит всей стопой
- Руки вытянуты вверх над головой. При желании ладони можно соединить.
- В таком положении нужно тянуться вверх, удлиняя руки и спину.
Длительность как обычно на начальном этапе от 30 секунд и более.
Что дает:
- Укрепляет и тонизирует мышц рук, ног, поясницы и спины.
- Улучшает равновесие, баланс
- растягивает переднюю поверхность бедра (квадрицепсы)
Рекомендую также посмотреть наглядное видео:
#7. Йога Поза воина 2
Все то же самое что и в позе воина 1 только в этом варианте корпус развернут вперед перед собой.
Рекомендую также посмотреть наглядное видео:
#8. Йога Поза вытянутого бокового угла
Техника выполнения:
- Ставим ноги как можно шире – параллельно друг другу
- Теперь сгибаем левую ногу и поворачиваем стопу на 90 градусов влево, а правую стопу – заворачиваем слегка внутрь.
- Важно, чтобы колено передней ноги не выходило за носок
- Теперь ставим левую ладонь рядом с левой стопой с внутренней стороны бедра.
- Поднимаем правую руку вертикально вверх либо в сторону (как показано на фото выше).
- Взгляд направлен на большой палец правой руки.
Длительность выполнения на начальном этапе от 30 секунд и более.
Важно вытягиваться верхним боком от стопы до руки в одну линию.
Дыхание ровное, спокойное.
Что дает:
- растягивает позвоночник и мышцы спины
- укрепляет, тонизирует мышцы ног: лодыжки, бедра, укрепляет колени
- разрабатыавет тазобедреные суставы.
Рекомендую также посмотреть наглядное видео:
#9. Йога Поза треугольника
Техника выполнения:
- Становимся прямо – ноги ставим параллельно друг другу – расставляем очень широко
- Разворачиваем правую ногу полностью вправо
- Делая выдох нагибаемся вправо, наклоняя правую руку к правой ноге
- левой рукой при этом тянемся вверх
- в конечной точке должна образоваться прямая линия (левой и правой рукой)
- Длительность выполнения от 30 секунд на начальном этапе и более.
Что дает:
- отлично растягивает мышцы спины
- развивает подвижность тазобедренных суставов и мягкому вытяжению задней поверхности ног и ягодиц,
- активно вытягивает и прорабатывает боковые мышцы корпуса, груди, шеи, позвоночника.
Рекомендую также посмотреть наглядное видео:
#10. Йога Поза дерева
Техника выполнения:
- Встань ровно, взгляд направлен вперед перед собой (кстати, рекомендую сфокусировать взгляд в одной точке, это поможет сосредоточиться и сохранять равновесие), ноги на ширине плеч
- Согни правую ногу в колене и прижми стопу к внутренней стороне левого бедра, поместив пятку возле промежности и направив пальцы строго вниз. Колено правой ноги нужно отвести в сторону.
- Теперь подними руки вверх над головой (можно соединить ладони вместе) и тянись всем телом вверх.
- Дышать нужно ровно, удерживать позу в течение 30 секунд на начальном этапе и более.
Что дает:
- укрепляет мышцы ног и позвоночника
- развивает баланс, устойчивость и чувство равновесия
Рекомендую также посмотреть наглядное видео:
#11. Йога Поза лука
Техника выполнения:
- ложишься на живот и вытягиваешь руки вдоль туловища
- сгибаешь колени по направлению к тазу пятками вверх и одновременно с этим заводишь руки за спину и захватываешь ими лодыжки
- далее максимально прогибаешься, приподнимая ноги, таз и грудь от пола.
- голову отводишь как можно дальше назад.
- плечи отводим назад, раскрываем грудную клетку, вытягиваем позвоночник и шею.
Длительность выполнения как обычно от 30 секунд и более.
С выдохом нужно плавно (под контролем) отпустить лодыжки и корпус и расслабиться.
Что дает:
- отлично растягиваются квадрицепсы (передняя поверхность бедер)
- отлично растягивается позвоночник, позвоночник становится гибким и ровным
- улучшается осанка, устраняются зажатость и сутулость
- растягиваются трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы
Рекомендую также посмотреть наглядное видео:
#12. Йога Поза плуга
Техника выполнения:
- ложишься на спину
- руки вытянуты вдоль туловища и остаются так на протяжении всего выполнения асаны
- далее подтягиваешь колени к груди и перекатом (без рывка) поднимая таз переводишь ноги и стопы за голову.
- нужно расположить вес тела на лопатках, но ни в коем случае не на шее!
- далее нужно выпрямить и натянуть ноги (как показано на фотографии выше).
- на начальном этапе можно помогать себе держа торс (позвоночник) руками
Длительность выполнения асаны от 30 секунд на начальном этапе и более.
Что дает:
- вытягивает и растягивает позвоночник
- развивается подвижность и гибкость позвоночника
- укрепляются мышц бедер, живота, тазовой области.
Рекомендую также посмотреть наглядное видео:
#13. Йога Поза свечи
Техника выполнения:
- ложишься на спину
- на выдохе согни ноги в коленях и притяни их к животу
- далее делая выдох, поднимаешь ноги вверх придерживая себя за позвоночник (корпус)
- задача вытянуть тело вертикально (как показано на фото выше)
- грудь должна касаться подбородка
Длительность выполнения на начальном этапе от 30 сек и более.
Что дает:
- оказывает воздействие на весь организм человека комплексно
- развивается баланс и координация
- орудия воздействия — различные мышцы (спины, шеи и т.п.).
Рекомендую также посмотреть наглядное видео:
#14. Поза Шавасана
Данная поза выполняется в самом конце, с ней завершаются многие комплексы по йоге.
В данной позе нужно пребывать абсолютно неподвижным в течение минимум 10 минут.
Поза Шавасаны является расслабляющей, она помогает снять напряжение, успокоить организм и привести его в состояние равновесия. 10 минут, на начальном этапе будет достаточно, чтобы организм максимально расслабился и отдохнул, а мозг перегрузился.
Техника выполнения очень проста:
- лечь на пол спиной
- руки откинусь слегка в стороны (как удобно)
- ноги расставить по самочувствию (как удобно)
Цель: глубокое расслабление, нужно полностью концентрироваться на своем теле, на расслаблении всех мышц, вкл. мелких, нужно отгородиться от всего и вся, забыть о своих делах, проблемах, тревогах и прочих вещах.
Рекомендую также посмотреть видео:
Данная асана является чисто медитацией, как и например в позе Лотоса.
К слову, да, многие люди предпочитают медитировать в положении сидя, в Позе лотоса.
Однако! Это не обязательно. Можно медитировать и лежа, в позе Шавасаны.
Напоследок рекомендую 1-е видео с схожим комплексом по статье и 2-е (немного другой комплекс):
Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе сильно признателен.
С ув, администратор.
Понравилась статья? Поделись с друзьями :)