Упражнения для рук

В данном разделе собраны самые лучшие (эффективные) упражнения для рук (бицепсов и трицепсов) для мужчин и женщин. Все упражнения с детальным описанием техники их выполнения, а также с поясняющими фотографиями и видео для удобства и наглядности.

Информация на основе моего 10 летнего практического опыта в сфере бодибилдинга + проводимых исследованиях (опытах) с точки зрения электромиостимуляции (это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п).

В данном разделе ты найдешь ответы на самые популярные вопросы:

  • как правильно тренировать руки
  • как быстро накачать руки
  • как тренировать бицепсы
  • как тренировать трицепсы
  • как тренировать предплечье
  • какие делать упражнения для рук (лучшие упражнения для рук)
  • по какой программе тренироваться (лучше программы тренировок для мышц рук)
  • как часто тренировать руки
  • сколько делать упражнений на руки
  • сколько делать повторений и подходов в упражнениях на руки
  • с каким весом тренировать мышцы рук
  • и многое другое…

Из чего состоят «руки»?

Под руками, люди чаще всего подразумевают БИЦЕПСЫ)) большинство людей и вправду помешанны именно на них. Однако, помимо бицухи, там еще есть предплечье и ТРИЦЕПС (который и составляет большую часть мышц рук) и не тренируя его вам никогда не видать большие мышцы рук. См. фотографию ниже:

Анатомия рук

Бицепс тоже состоит из своих подкатегорий, а именно из двух головок:

  1. Длинная — она располагается на внешней части руки.
  2. Короткая — она располагается на внутренней части руки.

Бицепс: внутренний и внешний пучок

Помимо бицепса и его головок, переднюю группу мышц плеча также составляет — плечевая мышца брахиалис, о которой большинство и знать не знает, она находится снизу под бицепсом, как бы выталкивая его наружу.

Я это рассказал для того, чтобы ты понял (а), чтобы накачать крутые бицепсы — нужно тренировать и внешнюю и внутрннюю головки, и конечно же, брахиалис.

А уж какие делать упражнения для этого и самое главное — как их делать, ты узнаешь изучив данный раздел.

Трицепс в свою очередь тоже состоит из своих подкатегорий, а именно из трех головок:

  1. Латеральная головка (внешняя)
  2. Медиальная головка (средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
  3. Длинная головка (внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

 

Трицепс: Латеральная головка, Медиальная головка, Длинная головка

Все три головки находятся в одной связке, в районе локтя и именно поэтому все три головки работают одновременно во всех упражнениях, которые задействуют трицепс.

Однако, каждая головка тренируется не равномерно! Поэтому время от времени иногда нужно делать акцент на ту или иную головку.

ВЫВОД: для того, чтобы получить красивые, большие, мышц рук, которые будут смотреться гармонично, — нужно тренировать и бицепсы и трицепсы (и их головки по отдельности, по необходимости) и предплечье, иначе ничего подобного вы не получите…

А уж какие делать упражнения и как их делать, ты узнаешь из данного раздела.

С ув, администратор.

Otzhimaniya na brusyah na triceps 1

Отжимания на брусьях на трицепс

30.09.2019

Разбираем отжимания на брусьях на трицепс: я расскажу обо всех тонкостях и нюансах. Отжимания на брусьях можно выполнять как с акцентом на грудные мышцы, так и с акцентом на трицепс. Про то, как делать акцент на грудных мышцах - я рассказывал в предыдущей статье, сегодня говорим за трицепс. Показатели ЭМГ при отжиманиях на брусьях ЭМГ (это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее ...

Читать далее
Uprazhneniya dlya pohudeniya ruk 1

Упражнения для похудения рук

15.06.2019

В статье, я расскажу тебе про самые лучшие (эффективные) упражнения для похудения рук. Огромное кол-во людей ищет различные упражнения благодаря которым они уберут жир с рук, так называемый висящий кисель под руками, и куче говно статей дает людям то, что они хотят получить =) На деле же никаких упражнений для сжигания жира в том или ином месте не существует. Если ты будешь делать различные упражнения для мышц рук, например: отжимания от пола ...

Читать далее
Obratnye otzhimaniya 1

Обратные отжимания

11.05.2019

В статье поговорим про эффективное упражнение на трицепсы - обратные отжимания. Данное упражнение универсальное (подходит и мужчинам и женщинам) + оно не требует никакого специального оборудования и запросто (при желании) может использоваться даже в домашних условиях... Все что нужно для выполнения: лавка, стул, батарея, диван, бетон, ванна, комод, какая-то опора под руки. Упражнение достаточное простое (по технике выполнения) + достаточно простое по ...

Читать далее
Otzhimaniya s kolen

Отжимания с колен

09.05.2019

Отжимания с колен: кому и как выполнять упражнение, что прорабатывает и т.д. и т.п. Отжимания с колен отлично подходит (на мой взгляд) для девушек / женщин которые еще не могут (в силу тяжести выполнения, нехватки сил) выполнять классические полные отжимания. Лайфхак оч.простой: становясь на коленки отжиматься становиться гораздо легче. Данное упражнение является базовым и в нем задействуется множество мышц: грудные мышцы трицепсы передние дельты ...

Читать далее
Как лучше качать бицепсы

Как лучше качать бицепсы

30.04.2019

В этой статье, я расскажу тебе, как лучше качать бицепсы для крутого результата. Вся ниже сказанная информация мое личное мнение + предназначена специально для натуралов! Кто не в курсе, натуралы - это люди не использующие допинг (анаболические стероиды). Натурал не имеет право тратить время на: не эффективные упражнения коих пруд пруди слабо эффективные упражнения и даже средне эффективные Только самые лучшие (самые высоко эффективные) ...

Читать далее
T otzhimaniya

Т отжимания

09.03.2019

Существует огромное кол-во видов отжиманий, сегодня у нас на разборе Т отжимания: При выполнении данного упражнения задействуется множество групп мышц: - грудные мышцы - передние дельты (плечи) - трицепсы - мышцы стабилизаторы: мышцы пресса + разгибатели мышц спины (мышцы кора). Для кого это упражнение ?! Упражнение отлично может подходить как мужчинам; так и девушкам / женщинам которым надоели классические отжимания от пола и хочется как-то ...

Читать далее
Тренировка рук на массу

Тренировка рук на массу

08.11.2016

Приветствую вас, друзья. На повестке дня - тренировка рук на массу :) я поделюсь с вами (как мне кажется) огромным количеством полезной информации, секретами/фишками и многим другим. Не пропустите! Кто не в курсе, когда говорят про "РУКИ", прежде всего, имеют ввиду - БИЦЕПСЫ и ТРИЦЕПСЫ! Однако, помимо биц&триц рука состоит ещё и из предплечья .  ну, в общем, вот, см. ниже фотографию: А вы, узнали, кстати, кто на фото выше? =)) пишите в комментах. Помимо ...

Читать далее
Как убрать жир с рук

Как убрать жир с рук?

24.10.2016

В этой статье, я расскажу вам всю правду о том, как убрать жир с рук (т.н. "кисель", в простонародье). В инете, на эту тему - как всегда одна чушь собачья. Все эти советы, в стиле, меньше есть, не жрать на ночь или там после шести, забыть про сладкое, мучное, жирное, жаренное и т.д. и т.п., выполнять СПЕЦИАЛЬНЫЕ упражнения, которые якобы помогут; выполнять процедуры (электролиполиз, антицеллюлитые массажи и пр.., использовать какие-то там пленки, пакеты, другие ...

Читать далее
Сгибания рук на скамье Скотта

Сгибания рук на скамье Скотта

13.07.2016

Сегодня расскажу вам про упражнение - сгибания рук на скамье Скотта со штангой / гантелями: что оно развивает, какие у него преимущества/недостатки, все тонкости/секреты, фишки, нюансы и т.д. и т.п. Сгибания рук на скамье Скотта - ИЗОЛИРУЮЩЕЕ упражнение (т.к. в нём задействуется лишь один сустав - ЛОКТЕВОЙ) направленное на проработку двуглавой мышцы плеча, т.е. БИЦЕПСА! Это чрезвычайно важный абзац данной статьи, говорящий о том, что данное упражнение не ...

Читать далее
Razgibanie ruki v naklone s gantel yu1

Разгибание руки в наклоне с гантелью

23.06.2016

В предыдущей статье, я рассказывал про упражнение на плечи: "Махи гантелями в стороны". В этой же статье, я расскажу обо всех тонкостях и секретах упражнения - разгибание руки в наклоне с гантелью. Разгибание руки в наклоне с гантелью - изолирующее упражнение, направленное на проработку трицепсов (акцентированное внимание идет именно на длинную головку). P.s. для тех, кто не в теме, трицепс состоит из трёх головок: Латеральная головка (она же внешняя) ...

Читать далее
Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

02.06.2016

В этой статье, я расскажу вам, про упражнение - подъем штанги на бицепс обратным хватом :-) Подъем штанги на бицепс обратным хватом - не развивает банки (бицепсы) . хоть у него и присутствует такое специфическое название (наверное из-за этого, люди так и думают). На самом деле, сие упражнение развивает то, что находиться ПОД БИЦЕПСОМ (плечевую мышцу)! Чем важна эта мышца?  Тем, что когда она хороша развита (гипертрофирована) = она выталкивает БИЦЕПСЫ наружу, и ...

Читать далее
Kak pravil no otzhimat sya ot pola1

Как правильно отжиматься от пола?

02.05.2016

В этой статье, я расскажу, как правильно отжиматься от пола, чтобы тренировать трицепс / мышцы груди. Отжимания от пола - самое популярное, всем известное и т.д. и т.п. упражнение. Все знают, как оно выглядит, и даже как его делать)) и на кой тогда эта статья . P.s. одно из самых важных его преимуществ - отсутствие какого либо инвентаря. Упал на пол и вперед. Отжимания от пола - это БАЗОВОЕ (т.е. многосуставное упражнение) в котором задействуется трицепс, ...

Читать далее