Главная » Правильное питание и диеты » Сколько нужно калорий для набора массы?

Сколько нужно калорий для набора массы?

В этой статье, я расскажу вам, сколько нужно калорий для набора массы (накачки мышц).

В бодибилдинге от питания зависит, как минимум, 70% успеха (на мой взгляд). Кто не в курсе, на этапе набора мышечной массы должен выходить ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ (это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела.

Если же избытка калорий не будет – накачать мышцы невозможно.

Чтобы рассчитать необходимое кол-во калорий для набора мышечной массы воспользуйтесь формулой:

ВЕС (в кг) Х 30 = ….Ккал

К примеру, если ваш вес сейчас составляет 73 кг, значит  73х30 = 2190 ккал в сутки.

Однако, эта получившиеся цифра скажет вам приблизительное количество калорий для поддержания вашего веса тела неизменным. ПОВТОРЮСЬ, – НЕИЗМЕННЫМ. Т.к. наша цель набор мышечной массы, нам необходимо много энергии, ведь получать нужно больше – чем тратить (чтобы выходил избыток калорий), поэтому необходимо прибавить к получившимся ккал в сутки еще минимум 500 калорий сверху, поэтому в нашем примере, 2190 + 500 = 2690 ккал. Вы же делаете подсчет под свой вес.

Также здесь стоит учитывать ещё и тип телосложения. Их 3 (эктоморф, эндоморф, мезоморф), см. фото:

Мой совет таков: если вы ЭКТОМОРФ или МЕЗОМОРФ можете смело добавлять не 500, а сразу 1000 ккал или даже больше (см. и решайте сами), я бы добавил 500, а потом корректировал (постепенно) в сторону увеличения, ибо это наиболее правильное решение. А вот ЭНДОМОРФУ (ТОЛСТЯКУ) я не рекомендую превышать планку в 500 ккал, ибо вы будете набирать жир (из-за перебора калорий).

Также рекомендую ознакомиться: «Питание эктоморфа», «Питание эрдоморфа», «Питание мезоморфа».

Также вы должны знать, что по мере роста вашего веса тела, вам нужно будет обязательно повышать калорийность (иначе роста мышц не будет). Т.е. если в начале вашего пути вы весили, 73 килограмм, и вам нужно 73х30 = 2190 + 500 = 2690 ккал в сутки, и потом вы набрали с 73 до 75, то теперь уже 75х30 = 2250 + 500 = 2750 ккал. Видите?

УВЕЛИЧИЛСЯ ВЕС = УВЕЛИЧЬТЕ И КАЛОРИЙНОСТЬ!!!

После того, как вы разобрались с кол-вом калорий, нужно начинать составлять рацион питания. Оптимальным соотношением нутриентов здорового питания, в том числе для набора массы, должно иметь такой процент жира, белка и углеводов:

• Углеводы — 50-60%
• белки – 20-30 %
• жиры – 10-20%

Исходя из эти данных, вам нужно подбирать необходимое кол-во правильных продуктов, под каждую категорию (белки, жиры, углеводы), в нужных количествах (под вашу калорийность).

К примеру, я вот делал подсчеты человеку, который заказывал у меня консультацию. Ему нужно набрать 2690 ккал, чтобы масса начала расти. Из УГЛЕВОДОВ он использует (кушает) либо ГРЕЧКУ либо РИС. Из белковых продуктов только куриную грудку и творог. Исходя из этого я сделал ему подсчеты:

Открыл таблицу (Б+Ж+У+ККАЛ), и нашел там необходимые продукты (например, РИС).

Начал делать подсчет: смотрю в последнюю колонку (там где калории, там стоит цифра 345), беру эту цифру и множу на желаемое кол-во грамм (выбрал 600), следовательно, 345х6 = 2070 ккал. Дальше посчитал кол-во углеводов из риса: смотрю уже не на последнюю колонку, а на предпоследнюю (углеводы) там стоит цифра 76,0, следовательно, 76х6 = 456 гр. углеводов.  Вот, см. ниже фото:

И так с любым продуктом питания, надеюсь, каждый понял ?! ?

И так, что вышло в итоге клиенту, которому нужно набирать 2690 ккал:

УГЛЕВОДНЫЕ (ПО ОТДЕЛЬНОСТИ)

• Рис отварной = 600 гр. = 456 г. углеводов = 2070 Ккал

ИЛИ

• Гречка = 600 гр. = 426 гр. углеводов = 2058 Ккал

Итого:  или 456 гр. УГЛЕВОДОВ (если рис) или 426 гр. углеводов (если гречка) = 2058/2070 Ккал. Это, как раз таки, порядка 50-60% УГЛЕВОДОВ.

БЕЛКОВЫЕ

• Куриная грудка = 500 г. (готового веса) = 100 г. белка = 600 Ккал
• Творог = 150 гр. = 27 г. белка = 144 Ккал

Итого: 127 г. белка = 744 Ккал (как раз таки, порядка 20% белка).

ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО:   127 г. белка (744 ккал) + 456/426 г. углеводов (2058/2070 ккал)  =  2802 Ккал (а нам надо было 2690, мы чуть перебрали, ничего страшного на массе можно). И это ещё не считая фруктов, и овощей. Жиры сами по себе 10% выходят. Вот, так и делаются подсчеты ккал. Ничего трудного.

Подробнее в статье: “Как правильно считать калории СУШКА/МАССА/ПОДДЕРЖАНИЕ ФОРМЫ”.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты