Главная » Упражнения для развития мышц » Румынская тяга в Смите

Румынская тяга в Смите

Понедельник, 12 Августааа 2019

В статье, я расскажу про упражнение – румынская тяга в Смите (вариации, техника и пр.).

Для тех, кто не в курсе: румынская тяга в cмите это мертвая тяга и это же становая тяга на прямых ногах (да такое уж название у упражнения на прямых ногах, но на самом же деле – ноги в коленях всегда слегка должны быть согнуты).

Все это по сути одно и то же упражнение)) просто фигурирует оно под разными словами/предложениями.

Румынская тяга в Смите — базовое, очень классное и мегаэффективное (лучшее из лучших, эталонное) упражнение которое я сам лично (мужчина) выполняю и чередую его с другими вариациями:

мертвая тяга со штангой (не в Смите)
мертвая тяга с гантелями.

Данное упражнение направленно на развитие БИЦЕПСОВ БЕДЕР (задней поверхности бедра) + ягодиц.

Также дополнительную нагрузку получают:

разгибатели мышц спины (поясница)
прямая мышца живота (пресс)
кисти рук (за счет удержания штанги)

У девушек / женщин данное упражнение вообще ну оооооочень популярное потому что подрубает ягодицы, и делает их ВЫПУКЛЫМИ (это для всех девушек чрезвычайно важно); к тому же (за счет нагрузки на бицепсы бедер) румынская тяга еще и создает очень красивый и выразительный переход с ног на ягодицы.

Мужчины же (очень многие) не выполняют это упражнение и очень зря.

Рекомендую посмотреть видео (для мужчин) и про технику и пояснения кому и зачем:

Зачем мужчине качать бицепсы бедер?

Твоя нога состоит по сути то из:

квадрицепса (передней повехрности бедра)
бицепса бедра (задней поверхности бедра)

Так вот)) когда есть хорошо развитый квадрицепс, но нет бицепса бедра — твоя нога, смотрится, мягко говоря «ущербно», особенно сзади (жалкое зрелище), поэтому забивать на бицепсы бедер не стоит.

Это то же самое что тренировать БИЦЕПСЫ но не тренировать ТРИЦЕПСЫ.

Я же надеюсь ты так не тренируешься?)))

Так почему на ноги, а именно бицепсы бедер то забиваешь? Ведь румынская тяга самое лучшее упражнение, просто эталонное, базовое, для проработки данной зоны (задней поверхности бедра).

ВЫВОД: мужчина, если ты хочешь красивые мощные хорошо развитие мышцы ног – тренировать нужно не только переднюю поверхность бедра (квадрицепс) но и обязательно заднюю часть ноги (бицепсы бедер).

За многих девушек / женщин говорить не нужно – вы умнички, и все делаете правильно))

Румынская тяга в Смите: техника выполнения

Исходное положение:

Подойди к штанге (грифу) в тренажере Смита вплотную.
Возьмись руками за штангу (гриф) — хватом сверху.
Хват (расстояние рук друг от друга, т.е. левой от правой) — на ширине плеч;
Ноги выставлены на ширине плеч или даже чуть уже (по самочувствию)
Стопы находятся параллельно друг другу;
Спина — ровная (прогнута в пояснице), ни в коем случае не сутулимся;
Взгляд направлен — вперед, не вверх и не вниз, а строго вперед на себя, в зеркало смотри на себя;

Покажу на фотографиях просто со штангой не в Смите (ибо разницы по технике нет никакой).

В смите тоже самое просто там гриф зафиксирован и движется по заданной траектории.

Из исходного положения:

Удерживая спину ровной (прогнутой в пояснице), медленно, под контролем опускай штангу скользя эй по передней поверхности бедра вниз (в нижнюю точку) примерно до середины голени, вот см. ниже фото:

Очень важно: опускание происходит практически на полностью выпрямленных ногах (колени могут слегка сгибаться в силу своих анатомических особенностей, но СЛЕГКА, совсем чуть-чуть). Понимаете?

Не нужно делать как в становой тяге (то есть сильно сгибать ноги в коленях) аля:

stanovaya-women

Это неправильно! Ибо это уже будет другое упражнение – становая тяга, а не румынская.

В этом плане также рекомендую тебе посмотреть вот это видео:

Еще одна из очень распространенных ошибок в данном упражнении – округление спины при опускании (наклоне) в нижнюю позицию. Это чудовищная ошибка, запомните: спина должна быть — прямая (зафиксированная), иначе можно получить серьезную травму.

Ещё, довольно часто людишки опускают голову (взгляд) вниз на ноги, в следствии этого, возникает причина №1, т.е. то самое округление спины, провоцирующее травму. См.ниже наглядное фото сказанного:

Ещё многие допускают и такую ошибку: не «скользят» штангой (грифом) по передней поверхности бедра, а неправильно изначально становятся возле грифа (штанги) в Смите или если это работа не в Смите а просто со штангой (свободным весом) выводят штангу вперед (слишком далеко от ног), нашел пример:

Еще 2 важных совета по технике выполнения

1) При опускании штанги в нижнюю точку — тебе нужно учиться чувствовать растяжение (и некое жжение) в бицепсе бедра (задней поверхности бедра). Не нужно выполнять на абы как лишь бы опуститься и встать обратно.

Задача: чувствовать работающие мышцы (в данном случае это бицепсы бедер + ягодицы).

Мертвая тяга со штангой

2) Когда ты поднимаешься из нижней позиции в верхнюю — не нужно полностью выпрямлять торс (параллельно полу). Так ты сразу же расслабишься, следовательно, нагрузка с бицепсов бедер и ягодиц уйдет (уходит) и упражнение теряет свою эффективность и толк. Понимаешь? Поэтому в верхней точке до конца торс не разгибай.

Всегда слегка держи торс наклоненным вперед (спина ровная, прогнута в пояснице, естественно, без этого никак нельзя, но пойми суть еще раз: торс слегка наклонен вперед, полностью не выпрямляй туловище).

Когда уже закончишь упражнение (выполнишь нужное кол-во повторений) тогда распрямишься))

Я рекомендую выполнять румынскую тягу в 3-4 подходах в диапазоне 15 повторений.

Рекомендую изучить ещё и эти статьи: «Как накачать бицепс бедра», «Как накачать красивую попу».

Напоследок рекомендую наглядные поясняющие видео:

А вот еще более усложненный вариант (на одной ноге):

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.