Главная » Упражнения для развития мышц » Подъем корпуса стоя на коленях
Подъем корпуса стоя на коленях
Воскресенье, 6 Октября 2019
Сегодня я расскажу о мало известном упражнении, которое является очень мощным и эффективным для проработки задней поверхности бедер (т.н. бицепсов бедер) – подъем корпуса стоя на коленях.
Кто не в курсе, проводились исследования (опыты) с точки зрения электромиостимуляции (ЭМГ – это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п), так вот подъем корпуса стоя на коленях показал следующий результат – 164.0
Я обращаю внимание 1: речь идет о бицепсах бедер (задней поверхности бедер).
Я обращаю внимание 2: результат 164.0 – это очень высокие показатели, когда я изучал лучшие упражнения на бицепсы бедер – наивысшие показатели были у становой тяги и по ЭМГ результаты были 179.0
164 и 179 разница не такая уж и большая, поэтому данное упражнение заслуживает внимания.
Особенно если учесть, что редко можно встретить людей выполняющие данное упражнение.
Подъем корпуса стоя на коленях: техника выполнения
Данное упражнение не из легких – однозначно не для новичков.
Упражнение можно выполнять разными способами:
- на лавке, закрепив пятки под грифом штанги
- в тренажере тяга вертикального блока к груди (закрепив пятки под валики)
- или просто на полу у шведской стенки
- или просто на полу с напарником который будет держать твои ноги
Важно: многие люди допускают ошибку и не делают этого: колени в данном упражнении должны упираться на что-то очень мягкое (чтобы не создавался дискомфорт и не травмировались коленные суставы).
И так, исходное положение:
- встаем на колени, пятками упираемся в валики (фиксируем) или партнер крепко держит ваши ноги
- туловище держим вертикально (спина ровная)
Из изходного положения:
- Начинай медленно (под контролем) наклонятся вперед, старайся доводить корпус до параллели с полом.
- На начальном и среднем этапе это будет очень сложно или даже вовсе невозможно (я имею ввиду до параллели с полом опускаться) – поэтому делай опускание до уровня – как можешь (по самочувствию).
- После опускания – ты находишься в растянутой позиции.
- Из этой позиции твоя задача за счет силы бицепсов бедер вернуть себя в исходное положение.
- Так как упражнение очень сложное, можно использовать руки чтобы слегка оттолкнуться от пола (из растянутой позиции).
После всех этих действий – повтори все обратное нужное тебе кол-во раз.
Лично я рекомендую 3 подхода в диапазоне 10-15 повторений.
Напоследок наглядное видео по технике выполнения:
Понравилась статья? Поделись с друзьями :)