Упражнения для ног и ягодиц

Здравствуйте. В этой статье, я собрал для вас все самые крутые-мегаэффективные упражнения для ног и ягодиц, с подробным описанием техники их выполнения, с фотографиями и видео демонстрациями 🙂

uprazhneniya dlya nog i yagodits2

Помимо этой статьи, рекомендую ознакомиться и с другими, тоже касаемо тренинга мышц ног:

Приседания со штангой на плечах

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Prisedaniya so shtangoj Prisedaniya so shtangoj na plechah

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Prisedaniya so shtangoj v zhenskom ispolnenii Prisedaniya so shtangoj zhenskoe ispolnenie

  Спортивное оборудование: олимпийский гриф(цена от 1300 рублей ++) + блины(диски) для штанги — цена зависит от производителя и веса, но примерно 3500 рублей за 25 кг).

Ну что сказать , это упражнение классика. Приседания самое лучшее упражнение для ног всех времен и народов, оно даст вам гораздо больше чем, какое либо другое упражнение. Заметьте речь идет не только о ногах, но и о росте всех мышечных групп.

Техника выполнения:

  • Подходим к стойкам, где расположена штанга, и залазим под нее (штангу), таким образом, чтобы гриф (штанга) расположилась у вас на верхней части спины (на трапециях).
  • Далее ухватитесь руками за гриф (штангу) так, как вам удобно (чтобы была фиксация), кстати, обычно берутся средним хватом (немного шире плеч). Но, в любом случае, пробуйте (экспериментируйте).
  • После этого, напрягите и выпрямите спину и снимите штангу со стоек, далее сделайте шаг или два назад (но не больше, далеко уходить не надо, не приучайтесь, а то потом, когда будете работать с большими весами, поймете, как это трудно).
  • После 1-2 шагов назад, выставьте ноги на ширине плеч (или чуть уже, см. сами) и плотно упритесь в пол всей ступней. Наконец, после всего этого, удерживая спину прямой, начинайте приседать так глубоко, чтобы верхняя поверхность бедра оказалась параллельной полу (кто может приседать ниже параллели, — приседайте, потому что чем глубже присед — тем лучше (тем больше эффективность (результат)).
  • P.s. обратите внимание, во время приседаний голова (взгляд) смотрит только вперед! Вверх не поднимается и не смотрит, вниз тоже не смотрит = иначе вы потеряете равновесие, и будет вам жоп%а.

Кстати, по поводу расположение ступней (выше я указал классическую), но вы должны знать, что:

  1. Стойка ноги на ширине плеч поможет вам в общем развитии квадрицепсов.
  2. Широкое положение ступней позволит увеличить нагрузку на внутреннюю часть бедер. 
  3. Более узкое – акцентировать нагрузку на внешней части бедра.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Приседания со штангой от А до Я»

Фронтальные приседания

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Frontal ny e prisedaniya Frontal ny e prisedaniya so shtangoj

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Frontal ny e prisedaniya v zhenskom ispolnenii Frontal ny e prisedaniya zhenskoe ispolnenie

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Фронтальные приседания».  

Приседания в гакк-машине

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация prisedaniya v gakk mashine prisedaniya v gakk mashine1

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация prisedaniya v gakk mashine v zhenskom ispolnenii prisedaniya v gakk mashine zhenskoe ispolnenie

  Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Приседания в гакк-машине».  

Жим ногами

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация ZHim nogami ZHim nogami v trenazhere

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация ZHim nogami v zhenskom ispolnenii ZHim nogami zhenskoe ispolnenie

 

Спортивное оборудование: тренажер жим ногами(станок) от 25 000 рублей + много блинов(дисков) в качестве отягощения, цены на блины примерно от 3500 рублей за 25 кг.

Данное упражнение лучший выбор для построения массивных бедер, если по причине травм или анатомических особенностей, вы не можете делать полноценные приседания со штангой. Это, как раз таки, мой случай, я не могу делать присед, поэтому заменил его жимом ногами (на мой взгляд, это единственная достойная альтернатива). Но, если вы можете делать и присед, и жим ногами, то делайте. Это будет максимально эффективно для накачки больших мощных ног!

Техника выполнения:

  • Прежде всего, вам нужно правильно расположиться на тренажере, таким образом, чтобы во время выполнения упражнения, ваши ягодицы и низ спины не теряли контакт с сиденьем тренажера. Т.е. чтобы они (задница и низ спины) были постоянно прижаты к скамье, иначе риск получить травму очень велик.
  • В общем, после того, как вы правильно расположились на скамье, плотно упритесь стопами (ногами) в посредине платформы, кстати, стопы расположены на ширине плеч (или чуть уже, а носки либо прямые (параллельно друг другу), либо слегка развернуты наружу, см. сами, по удобству).
  • После этого, крепко ухватитесь руками за ручки по бокам сиденья, и держитесь за них на протяжении выполнения упражнения от начала до конца (чтобы придать торсу устойчивое положение).
  • Далее, снимаем платформу со стоек, и медленно, под контролем опускаем ее вниз на себя, максимально глубоко (ориентир, чтобы ваши колени коснулись груди), после этого, выжимаем платформу вверх (от себя). В верхней точке не разгибаем колени до конца, чтобы не расслаблять квадрицепсы (бедра) и не нагружать коленный сустав.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Жим ногами на тренажере»

Жим ногами сидя в тренажере

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация ZHim nogami v sidyachej platforme ZHim nogami sidya v trenazhere

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация ZHim nogami sidya v trenazhere v zhenskom ispolnenii ZHim nogami sidya v trenazhere zhenskaya versiya

Данное упражнение является аналогом предыдущего (жима ногами лежа в тренажере).  

Жим ногами в машине Смита (рекомендую девушкам)

 

Фото кликабельное:

Видео-демонстрация от девушки ZHim nogami v mashine smitta ZHim nogami v mashine smita

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Жим ногами в машине Смита».  

Выпады со штангой на плечах

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Vy pady so shtangoj na plechah Vy pady so shtangoj

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Vy pady so shtangoj na plechah v zhenskom ispolnenii Vy pady so shtangoj na plechah zhenskoe ispolnenie

  Спортивное оборудование: здесь нам понадобиться либо тренажер машина смита (цена от 20 000 рублей) либо просто олимпийский гриф(цена от 1300++ рублей) ну и конечно же блины(диски для штанги) в качестве отягощения, цены примерно от 3500 рублей за 25 кг).

На своем опыте, я рекомендую вам выполнять данное упражнение в машине Смита, потому что там вам не нужно беспокоиться о равновесии. Там штанга зафиксирована, и вы прицельно можете сконцентрироваться над проработкой бедер и ягодиц.

Техника выполнения:

  • Расположите штангу на верхнюю часть спины (трапеции), словно собираетесь выполнять приседания.
  • Сделайте одной ногой — широкий шаг вперед, таким образом, чтобы ступни обеих ног были на одной линии. Расстояние (тот самый шаг вперед) между ступнями должно быть таким, чтобы при опускании вниз, на одно колено обе ноги согнулись под прямым углом.
  • В общем, штанга на трапециях, одна нога — впереди (широкий шаг), другая — сзади, обе ног — на одной линии. После всего этого, начинаете опускаться на одно колено (той ноги, которая впереди) практически слегка коснувшись поверхности пола (но не бейтесь коленом об пол, иначе получите травму), затем вновь вернитесь в исходное положение.
  • Я рекомендую вам работать по принципу: «одна нога спереди, одна сзади». Т.е. сначала делаем определенное кол-во повторов на одну ногу (например, правую), а потом на другую (левую).

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Выпады со штангой на плечах»

Разгибания ног сидя

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Razgibaniya nog sidya Razgibaniya nog sidya v trenazhere

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Razgibaniya nog sidya v zhenskom ispolnenii Razgibaniya nog sidya zhenskoe ispolnenie

Спортивное оборудование: тренажер разгибания ног сидя (цена от 15 000 рублей).

Данное упражнение является изолирующим, и нагружает оно только квадрицепс (переднюю часть бедра). Как правило, оно идет либо как «добивающее» (т.е. последним в комплексе упражнением), либо «разогревающее» (т.е. первое в комплексе, дабы разогреть коленные суставы, и подготовить их к более силовой работе). Это упражнение не растит массу (объем) мышц ног, т.к. является изолированным… веса в нём — не важны, т.к. упражнение лишь придает красивую форму передней поверхности бедра, не более. В общем, по технике выполнения — очень простое, сели на тренажер, расположили валик над ступнями ног и поехали, разогнули, медленно под контролем согнули, и обратно.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Разгибание ног сидя в тренажере»

Становая тяга на прямых ногах

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Stanovaya tyaga na pryamy h nogah Stanovaya tyaga na pryamy h nogah mertvaya tyaga

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Stanovaya tyaga na pryamy h nogah v zhenskom ispolnenii Stanovaya tyaga na pryamy h nogah zhenskoe ispolnenie

  На мой взгляд, пожалуй самое лучшее упражнения для бицепса бедра (задней поверхности бедер).

Техника выполнения: Прямая, несколько прогнутая вперед спина и прямые ноги. Опускание корпуса целесообразно выполнять только до горизонтального положения, не ниже. Опускание корпуса сопровождается максимальным отведением таза назад, для «выключения» ягодиц из работы и акцентировании внимания на бицепсе бедра. Вообще, амплитуда движения должна быть такой, какую вам позволяет ваша гибкость и ваши цели. Вы должны медленно опускать корпус, естественно уходя ногами и тазом назад. Как только вы уйдете назад дальше, чем следует, значительная часть нагрузки ляжет на низ спины и мышцы таза.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Виды становой (мертвая тяга)»

Становая тяга на прямых ногах с гантелями

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Stanovaya tyaga na pryamy h nogah s gantelyami Stanovaya na pryamy h nogah s gantelyami

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Stanovaya tyaga na pryamy h nogah s gantelyami v zhenskom ispolnenii Stanovaya na pryamy h nogah s gantelyami zhenskoe ispolnenie

  Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Мертвая тяга с гантелями».  

Сгибания ног лежа

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Sgibaniya nog lezha Sgibaniya nog lezha na trenazhere

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Sgibaniya nog lezha v zhenskom ispolnenii Sgibaniya nog lezha zhenskoe ispolnenie

  Спортивное оборудование: тренажер для сгибания ног лежа (цена примерно от 15 000 рублей).

Данное упражнение — изолирующее, и предназначается для проработки бицепсов бедер (задней поверхности бедра). Я рекомендую использовать данное упражнение только в конце тренировки, после основных базовых упражнений типа приседа, жима ногами и т.п.   За весами — ВООБЩЕ НЕ ГНАТЬСЯ! Долгое время я и сам не мог прочувствовать мышцу (биц.бедра), а все потому, что гнался за весом (раскачивался, не контролировал фазу опускания и т.п.), здесь важнее всего ТЕХНИКА!!!! ВЕСА — ВООБЩЕ НЕ ВАЖНЫ, НЕ ГОНИТЕСЬ, ЗДЕСЬ ВАЖНО ПРОЧУВСТВОВАТЬ МЫШЦУ, иначе можете не тратить время на его выполнение.

Техника выполнения:

  • При выполнении упражнения — не отрывайте таз от скамьи. Он плотно прижат на постоянной основе.
  • Валик расположен на задней поверхности стопы или чуть-чуть выше стопы, но не на голени!
  • По технике выполнения  — очень простое, главное, не позволяйте ногам быстро и произвольно разгибаться. Старайтесь задерживать стопы в верхней точке амплитуды, и медленно подконтрольно опускать снаряд назад (но не до конца, не кидайте его в нижней точке, иначе снимите нагрузку и упражнение станет менее эффективным, нежели могло бы быть).
  • И помните: любые рывки в этом упражнении = недопустимы.

Очень подробно про это упражнение читайте в основной статье: «Сгибание ног лежа в тренажере»

Сгибания ног стоя в тренажере

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Sgibaniya nogi stoya v trenazhere Sgibaniya nogi stoya v trenazhyore

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Sgibaniya nogi stoya v trenazhere v zhenskom ispolnenii Sgibaniya nogi stoya v trenazhere zhenskoe ispolnenie

Это упражнение аналог предыдущего (сгибаний ног лежа). Все то же самое что и лежа, только стоя.  

Сгибания ног сидя в тренажере

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Sgibaniya nog sidya Sgibaniya nog sidya v trenazhere

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Sgibaniya nog sidya v zhenskom ispolnenii Sgibaniya nog sidya zhenskoe ispolnenie

  Упражнение аналогично предыдущим двум (сгибаний ног лежа/стоя), здесь все то же самое, только сидя.  

Natural Glute Ham Raise

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация 881 89

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация 90 91

 

Подъем на возвышенность со штангой

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Pod em na platformu Pod emy na platformu

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Pod em na platformu v zhenskom ispolnenii Pod em na platformu zhenskoe ispolnenie

 

Подъем на возвышенность с гантелями

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Pod em na vozvy shennost s gantelyami Pod em na platformu s gantelyami

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Pod em na vozvy shennost s gantelyami v zhenskom ispolnenii Pod em na vozvy shennost s gantelyami zhenskoe ispolnenie

 

Подъем таза лежа на спине

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Tazovy e pod emy lezha Tazovy e pod emy

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация Tazovy e pod emy lezha v zhenskom ispolnenii Tazovy e pod emy lezha zhenskoe ispolnenie

  Очень подробно про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа на спине».  

Подъем таза лежа со штангой

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация pod em taza so shtangoj pod em taza vverh so shtangoj

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация pod em taza so shtangoj v zhenskom ispolnenii pod em taza so shtangoj zhenskoe ispolnenie

  Очень подробно про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа со штангой».  

Отведение ноги назад с упором на руки

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация 345 otvedenie nogi nazad s uporom na my shtsy ruk

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация otvedenie nogi nazad s uporom na ruki v zhenskom ispolnenii otvedenie nogi nazad s uporom na ruki zhenskoe ispolnenie

  Очень подробно про это упражнение в основной статье: «Отведение ноги назад с упором на руки».  

Отведение ноги назад в кроссовере

 

— В мужском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация otvedenie nogi nazad v krossovere otvedeniya nogi nazad v krossovere

 

— В женском исполнении (фото кликабельное):

Видео-демонстрация otvedenie nogi nazad v krossovere v zhenskom ispolnenii otvedenie nogi nazad v krossovere zhenskoe ispolnenie

 

В заключение хочу сказать, что ноги — самая большая и сильная мышечная группа. Восстанавливается она достаточно долго и тяжело. Поэтому чаще всего ее тренируют 1 раз в неделю. По поводу повторений в подходах, существует мнение что ноги нужно тренировать с высоким количеством повторений (15-20 а то и выше),  НО и отличные результаты приносит и тренинг с количеством повторений в сете, равным 5-6. Все это дело зависит от двух факторов: 1) от вашей выносливости; у каждого она разная, 2) от  того, каких мышечных волокон больше в ваших мышцах. Посему см. сами… если интересно — читайте подробнее:

P.s. Лично я треню ноги с большими рабочими весами (для себя) в большом кол-ве повторов 🙂

На десерт — видео касаемо тренинга мышц ног и ягодиц, для мужчин и женщин по-отдельности:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.




Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


  • Сейчас читают
  • Похожие статьи

2 комментария читателей статьи "Упражнения для ног и ягодиц"

  1. Вика
    12.11.2015 в 12:34

    В последнем видео «Финес-бикини» разве она правильно делает мертвую тягу? Ведь, как мне кажется, надо опускаться как можно ниже!

    • Елена
      17.04.2016 в 10:41

      Совершенно согласна, опускаться ниже ( и поставить вес меньше).

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.