Жим в тренажере на плечи: что за упражнение, для кого, техника выполнения и пр.
Жим в тренажере на плечи является достаточно эффективным упражнением для развития:
— передних пучков дельт (ориентир работы передних пучков 60-70%)
— в меньшей степени средних пучков (ориентир работы средних пучков 20-30%)
— также косвенно (дополнительно) задействуются трицепсы
Данное упражнение носит изолирующий характер, траектория движения УЖЕ задана тренажером (это значит, что ты ничего не сможешь сделать как «не надо» (по технике выполнения — упражнение очень простое)..
Для кого это упражнение ?!
Подходит абсолютно для всех (и мужчин и девушек / женщин). Особенно актуально у новичков, потому что упражнение очень простое по технике выполнения и навредить себе там как-то = практически нереально.
Также упражнение очень популярно у женского пола потому что многие барышни чаще всего отдают предпочтение именно тренажерам, а не свободному весу (штангам / гантелям и пр.).
Также упражнение для тех, кто хочет попробовать что-то новенькое, внести разнообразие в свой тренинг.
Жим в тренажере на плечи: техника выполнения
Шаг #1. Выставь нужный вес
Шаг #2. Отрегулируй сиденье тренажера под себя.
Высота сиденья должна быть такой, при которой рукоятки тренажера будут совсем немного выше твоих плеч.
Шаг #3. Спина прямая (не круглить) и прижата к спинке тренажера (допускается легкий естественный прогиб в пояснице), ноги твердо упри в пол, руками возьмись за ручки тренажера (ладонями от себя), взгляд направлен вперед перед собой. Все это является ИСХОДНЫМ ПОЛОЖЕНИЕМ от которого начинается выполнение упражнения.
Шаг #4. Выжимай вверх; в верхней точки НЕ РАЗГИБАЙ РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ ДО КОНЦА!
В верхней точке всегда сохраняй легкий сгиб в локтевом суставе чтобы нагрузка не уходила с дельт в трицепсы. Твоя задача не ослабить себе выполнение упражнение, а наоборот осложнить.
Шаг #5. После выжима вверх, медленно (под контролем) опускай вниз, но тоже не до конца.
Не клади как бы вес обратно, сохраняй нагрузку в мышце (постоянно).
Для этого опускай ориентировочно до уровня ушей.
В итоге, работа (движение) происходит внутри амплитуды — вверх не до конца; вниз не до конца.
При таком раскладе, нагрузка сохраняется в мышцах и не уходит, это значит, что упражнение выполняется максимально эффективно и дает максимум эффекта.
Кол-во подходов и повторений: 3-4 подхода в диапазоне 10-15 повторений.
Рекомендую посмотреть видео касательно этого упражнения:
Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
Чтобы улучшить наш сайт, мы используем cookie-файлы. Продолжив использование сайта, вы соглашаетесь на использование нами cookie-файлов согласно политике конфиденциальности, а также подтверждаете что вы достигли возраста 18+ лет.
Комментарии читателей статьи "Жим в тренажере на плечи"