Жим штанги стоя с груди

Доброго времени суток всем. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы дельт (плеч) — жим штанги стоя с груди.

Жим штанги стоя с груди

В принципе данное упражнение может выполняться и сидя, но я сторонник варианта выполнения, стоя, но вы не пугайтесь, в плане техники выполнения особых изменений как таковых нет, посему если не нравиться стоя, то можете делать и сидя, хотя повторюсь я сторонник варианта стоя. Однако, если у Вас есть проблемы со спиной, то тогда, я рекомендую делать данное упражнение сидя с опорой на спинку скамьи в обязательном порядке (обратите внимание, сидя С ОПОРОЙ НА СПИНКУ СКАМЬИ, некоторые делают сидя но без опоры на спинку скамьи, этого ни в коем случае делать не надо, потому что идёт очень сильная ломающая нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме).

В общем, в статье, я расскажу вам все, про тягу жим штанги стоя/сидя с груди от А до Я, т.е. про все тонкости и секреты данного упражнения, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), каковы преимущества у данного упражнения, и наоборот какие недостатки, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу чем жим с груди отличается от жима штанги из-за головы и ЧЕМ ЖИМЫ ШТАНГИ СТОЯ/СИДЯ С ГРУДИ ОТЛИЧАЮТСЯ ОТ ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ, так же расскажу, про основные ошибки большинства людей при выполнении этого упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу для наглядности (о чем идёт речь) демонстрирую данное упражнение, стоя/сидя:

Жим штанги стоя с груди (армеский жим)

Жим штанги стоя с груди (армеский жим)

Жим штанги сидя с груди

Жим штанги сидя с груди

Жим штанги стоя с груди (или как его ещё называют Армейский жим и Военный жим) – это базовое упражнение (т.е. задействуется несколько суставов, а именно ПЛЕЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ), которое направленно в основном на проработку дельт (плеч), а именно в основном нагрузка в данном упражнение ложиться на передние и средние пучки дельт (p.s. в основном вся нагрузка идёт на переднюю часть дельт, ну и в какой-то степени оно слегка тренирует среднюю часть дельтоидов), помимо основного вектора нагрузки (плеч), так же есть и косвенная нагрузка на задние пучки дельт (вообще очень незначительная нагрузка, я считаю, что в этом упражнении задние дельты вообще не работают), трицепсы, верх грудных мышц и мышц верха спины. Более подробно о задействованных мышцах (см. ниже на фото):

Задействованные мышцы в упражнении жим штанги стоя с груди

Задействованные мышцы в упражнении жим штанги стоя с груди

Жим штанги сидя с груди - задействованные мышцы

Жим штанги сидя с груди — задействованные мышцы

Кстати, в верху фотография демонстрирует жим сидя но без упора спины в скамью, я так ни в коем случае не рекомендую делать, ибо как я уже сказал в начале статьи, идёт очень сильная ломающая нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме мышц спины.

Теперь вы понимаете, почему данное упражнение является БАЗОВЫМ? … посмотрите, сколько мышц участвуют в работе, и вам сразу станёт все ясно.. именно поэтому я считаю данное упражнение одним из самых главных (лучших) для тренировки для дельтоидов. Никакое другое упражнение не будет таким эффективным как это… это я вам гарантирую, даже если вы будите делать только одно это упражнение на дельты (т.е. жим с груди), при условии регулярной прогрессии нагрузки (для тех кто не в курсе, что это переходите по ссылке и читайте) они будут хорошо расти.

P.s. повторюсь если у вас проблемы со спиной, я не рекомендую вам выполнять жим с груди СТОЯ.. в таком случае наиболее эффективный вариант делать сидя на скамье (где ваша спинка твердо упирается в скамью, и в ней не возникает дискомфорта).

Жим штанги стоя/сидя с груди VS ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Жим штанги стоя с груди VS Жим гантелей сидя

Жим штанги стоя с груди VS Жим гантелей сидя

Pps. Так же в бодибилдинге существует такое упражнение как, ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ. На мой взгляд, данное упражнение ни чем не хуже жима штанги с груди стоя/сидя, в какой-то степени может быть даже и лучше. Сейчас я поясню (т.е. ПЛЮСЫ и МИНУСЫ жима штанги стоя против ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ).

Недостаток жима гантелей сидя, состоит в том, что с гантелями очень трудно прогрессировать нагрузку. А прогрессия нагрузки, очень важна в бодибилдинге, без нее рост мышечной массы НЕВОЗМОЖЕН.  Дело в том, что в большинстве тренажерных залов, среди гантелей идёт очень сильный разброс (особенно среди больших гантелей). Ну, например: есть гантели 30 кг, а потом аж 35 или даже 40 кг. Это очень сильный разброс, целых 5 кг. В таком упражнении, как жим сидя, вам будет очень тяжело осилить этих 5 кг разброса. Поверьте мне на слово, очень тяжело!!! Это очень сильный НЕДОСТАТОК (на мой взгляд, это ЕДИНСТВЕННЫЙ НЕДОСТАТОК этого упражнения), и именно из-за этого единственного недостатка, ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ из-за этого и проигрывает упражнению жим штанги стоя с груди или сидя).

А вот в жиме штанги стоя/сидя с груди, такого РАЗБРОСА НЕТ. В силу того, что в любом тренажерном зале есть маленькие блинчики (0,25 кг 1,25 или 2,25 килограммов), посему вам не составит труда прогрессировать нагрузку. Ну, например: жали вы штангу 50 кг, на следующей тренировке у вас есть возможность добавить по 1,25 и сделать уже 52 кг. Понимаете? А в жиме с гантелями такой возможности нету..  печалька.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

СТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро накачать мышцыСТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро сжечь жир
Теперь отвечая на вопрос, кому и когда нужно выполнять жимы стоя или сидя со штангой или с гантелями, вы должны и сами знать ответы, что и как, ибо теперь вы знаете все ПЛЮСЫ и МИНУСЫ (точней минус, один единственный) данных упражнений. Т.е. отвечая на вопрос кому нужно выполнять упражнение и когда, ответ будет следующим:

КОМУ: АБСОЛЮТНО ВСЕМ, чья цель увеличить (набрать массу) дельт, т.е. как НОВИЧКАМ, любителям, профи и т.д. ВСЕМ-ВСЕМ и ещё РАЗ ВСЕМ!!!

КОГДА: Это зависит от того, какой в вашем зале РАЗБРОС ВЕСА ГАНТЕЛЕЙ. Часто у всех он большой от 5 кг в лучшем случае, посему такое будет трудно осилить, нужно смотреть по ситуации. Если есть возможность прогрессировать, т.е. например гантели 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 26, 28, 30 и т.д. есть возможность ПРОГРЕССИИ ТО ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ можно (и даже нужно) выполнять ПЕРВЫМ УПРАЖНЕНИЕМ (вместо жима штанги стоя/сидя с груди).. НО!!!!! Если такой возможности ПРОГРЕССИ НАГРУЗКИ НЕТУ, то У ВАС ВЫХОДА НЕТ, вам придется сначала использовать ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ/СИДЯ С ГРУДИ (ибо у вас тут есть возможность прогрессировать вес, в силу того что в любом зале есть маленькие блинчики, 0,25, 1,25, 2,25). Понимаете? Это очень важно!!!!!

Жим штанги сидя/стоя VS Жим штанги из-за головы стоя/сидя

Жим штанги стоя с груди VS Жим штанги из-за головы

Жим штанги стоя с груди VS Жим штанги из-за головы

Жим штанги стоя с груди гораздо предпочтительнее (гораздо эффективнее), чем жим из-за головы. Фишка в том, что когда вы делаете жим штанги из-за головы будь-то сидя или стоя в дельтоидах (плечах) возникает очень сильная ломающая нагрузка, что как вы понимаете не есть хорошо.. а учитывая то, что плечи – самая хрупкая группа мышц, я не рекомендовал бы, выполнять жим из-за головы потому что очень легко получить травму.

Во-вторых, в ЖИМЕ ШТАНГИ С ГРУДИ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ ГОРАЗДО БОЛЬШЕ, в отличие от жима штанги из-за головы (ибо здесь мы не можем опустить штангу слишком низко, мы ограничены в амплитуде движения), а когда мы делаем жим штанги стоя с груди АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ гораздо больше, мы можем практически касаться грифом мышц груди. Понимаете? Чем больше амплитуда движения = тем лучше, упражнение становиться тяжелее, а значит и эффективней. Поэтому ВЫВОД ОЧЕВИДЕНЮ, — жим штанги с груди, гораздо эффективней и что самое главное безопаснее.

Техника выполнения жима штанги стоя с груди

P.s. многие люди, боятся выполнять данное упражнение, они предпочитают страдать какой-то херней (работая на тренажерах), дескать, там им удобнее, комфортнее и т.д. им кажется что упражнение запредельно сложное, дескать, его делают только тяжелоатлеты и т.д. это чушь собачья)), во-первых, друзья мои, тренажеры – это чаще всего изолирующие движения (упражнения), а для стимуляции роста мышц нам нужны тяжелые базовые упражнения, и жим штанги стоя именно таковым и является, а во-вторых, данное упражнение делают не только тяжелоатлеты, но и любые другие люди, которые более менее серьезно занимаются силовыми видами спорта.. Просто нужно знать и понимать основные базовые правила в плане техники выполнения упражнения, которые я сейчас вам поведаю.

1. Упражнение выполняется в силовой раме (там, где вы, возможно, делаете присед и т.д.), заранее выставьте гриф на стойке по высоте, дабы потом снимать его со стоек (для выполнения жима). Некоторые люди работают без силовой рамы (без стоек), они поднимают штангу с пола. Я бы не рекомендовал вам такое повторять, особенно новичкам потому что, во-первых, много лишних движений, придется в начале делать становую, потом закидывать к себе ее на грудь, и лишь потом толчок (жим вверх), на кой оно надо, я не знаю, мы ведь плечи тренируем, так ведь? + вам буде ТЯЖЕЛО (когда будет большой вес) + можно получить травму (если вы сделаете что-то не так), ну в общем, рекомендую работать (делать упражнение) в силовой раме, где есть стойки, вы тупо подходите к грифу (по высоте) беретесь за штангу, снимаете ее со стоек и начинаете делать жим. Это гораздо проще и безопаснее.

2.Ок, давайте теперь подробнее. Подошли вы к штанге, что дальше? Во-первых, нужно взяться за нее ПРАВИЛЬНЫМ ХВАТОМ. Хват конечно же сверху)), но вот какая ширина хвата? Это очень важно, друзья. НЕЛЬЗЯ БРАТЬСЯ СЛИШКОМ ШИРОКО, И СЛИШКОМ УЗКО. Потому что, если вы возьметесь слишком ШИРОКО, у вас сократиться АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (это плохо), упражнение станет менее эффективным. Если вы возьметесь слишком узко, у вас в работу очень сильно включиться ТРИЦЕПС, он будет воровать нагрузку у ДЕЛЬТ, но зато увеличиться АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (что в принципе хорошо), но как бы там ни было – трицепс ворует нагрузку, это не хорошо. ПОЭТОМУ НУЖНО ИСКАТЬ ЗОЛОТУЮ СЕРЕДИНУ, НЕ СЛИШКОМ ШИРОКО, НЕ СЛИШКОМ УЗКО, что-то посередине (я рекомендую примерно ХВАТ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ).

3.Ок, мы взялись за гриф правильным хватом по ширине. Что дальше? Дальше мы подсаживаемся под гриф (дабы он оказался у нас как бы на груди), дальше мы выставляем одну ногу вперед (дабы, когда мы будет снимать штангу ,мы не потеряли равновесие и не упали назад) и снимаем штангу со стоек, делаем шаг назад и ставим ног ПАРАЛЛЕЛЬНО ДРУГ ДРУГУ (некоторые люди выставляют одну ногу вперед, не нужно этого делать, это не правильно, так делают только тяжелоатлеты, а многие дурачки понасматривались на них и давай повторять.. в общем, ноги должны быть симитрично параллельно друг другу, это делается специально для того, что бы позвоночник был СБАЛАНСИРОВАН, дабы не было перекосов из одной стороны в другую, потому что, если будут перекосы + если атлет использует ещё и субмаксимальные веса, то это может привести к серьезным травмам ). После всего этого, ШТАНГА БУДЕТ НАХОДИТЬСЯ У ВАС НА ВВЕРХУ ГРУДИ, взгляд строго вперед (на протяжении выполнения упражнения), ни вверх, ни в низ, СТРОГО ВПЕРЕД ПЕРЕД СОБОЙ (иначе вы потеряете равновесие), вот собственно и все, вы находитесь в нижней позиции (от которой и будет начинаться жим вверх). Если вы все сделали правильно, то выглядите следующим образом:

Жим штанги стоя с груди (нижняя позиция)

Жим штанги стоя с груди (нижняя позиция)

3. Так вот, из этого исходного положения (нижней точке), вы собственно и выжимаете штангу вверх над головой, при всем этом, во-первых, стараясь не отклонять туловище назад (многие люди делают жим сильно отклоняясь назад, тем самым помогают себе ГРУДЬЮ, ну вы понимаете о чем я? Отклоняют туловище назад так, что позвоночник уже не перпендикулярен полу (т.е. не ровный), а наклонен назад, это плохо, так делать нельзя, нужно что бы позвоночник постоянно был прямой (перпендикулярен полу), собственно для этого мы и смотрим строго вперед перед собой), во-вторых, жмите штангу над головой до тех пор, пока не зафиксируете ее практически на вытянутых руках над головой (локти в верхней точке не разгибаются до конца, они слегка согнуты, даба не включались ТРИЦЕПСЫ).

4. После того, как вы выжали штангу вверх над головой, опустите ее медленно под контролем назад (на вверх груди), после чего повторите запланированное кол-во повторов. Выглядит все это (верхняя позиция) следующим образом:

Жим штанги стоя с груди (верхняя позиция)

Жим штанги стоя с груди (верхняя позиция)

Вот и все.. не забывайте о ДЫХАНИИ, оно как всегда (т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИИ), подняли штангу (выжали ее вверх) сделали ВЫДОХ, опустили ее сделали ВДОХ.

Ах да, ещё один важный момент, о котором я забыл рассказать ( но все же если вы сделаете вам так как я рассказал вам выше, у вас бы не возникло этой проблемы). Смотрите, фишка состоит в ПОЛОЖЕНИИ РУК,  ВАШИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ и ЗАПЯСТЬЯ должны находиться перпендикулярно полу. Понимаете? Для того, что бы у вас это получилось и важен тот самый ХВАТ ПО ШИРИНЕ (золотая середина, скорей всего это РУКИ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ), если возьметесь шире, то руки будут не перпендикулярно полу, а под углом и это будет создавать ломающую нагрузку на плечевые суставы, что не есть хорошо + не забывайте о амплитуде движения.

Основные ошибки людей при выполнении жима штанги стоя (+ советы)

Ну, про основные ошибки я по ходу дела рассказывал в статье, поэтому вы их уже должны знать, но все же вкратце пройдемся + дам несколько полезных советов (лишними в любом случае не будут).

Разминка. Всегда, абсолютно всегда разминайтесь перед тренировкой (я имею ввиду общую разминку) более подробно про все это читайте  в основной статье => “Разминка в бодибилдинге”, в тренировке дельт, разминка очень важна, потому что дельты самая хрупкая группа мышц, их очень легко травмировать, поэтому очень важно хорошенько размяться с маленьким весом (поделать те упражнения, которые вы собираетесь делать с маленькими весами в большом кол-ве повторений, и постепенно добавлять веса, пока не дойдете до своих рабочих (и соответственно потом делаете рабочие), многие люди как БАРАНЫ (по другому уже сказать не могу), пренебрегают этим, дескать, зачем мне тратить силы на эту разминку, подводящие подходы и т.д. я сразу вешаю рабочий и вперед. Это чушь собачья, не делайте так, вы 100% когда ни когда но получите травму и потом будете жалеть об этом (травма = остановка роста мышц).

Отклонение корпуса назад. Об этом я уже говорил, когда вы находитесь в нижней точке и собираетесь выжимать штангу вверх вы не должны отклонять ВАШ КОРПУС НАЗАД, он должен быть РОВНЫМ!!! (перпендикулярно полу), для этого важно держать взгляд строго перед собой вперед на себя + взгляд вперед не позволит вам потерять равновесие (не нужно смотреть вверх или вниз, всегда строго вперед собой), а многие люди этого ж не знают, поэтому и допускают такие ошибки.

Неподконтрольные движения. Здесь имеется ввиду то, что многие люди после того, как выжали штангу вверх (над головой), бросают ее сразу вниз, т.е. движения происходят без контроля, ото как попало, лишь бы выжать. Это не правильно,  нужно выполнять все движения плавно, под контролем.

Что касается советов, то я бы ещё порекомендовал вам одевать тяжелоатлетический пояс (когда вы работаете с тяжелым весом, т.е. в рабочих подходах), это предостережет вас от чрезмерной осевой нагрузки на позвоночный столб.

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: поясняющая демонстрация данного упражнения в различных стилях выполнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. Дрыщ
    11.06.2016 в 9:30

    что это

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.