Жим штанги лежа узким хватом

Всем привет. Сегодня, я расскажу вам, про одно из самых эффективных упражнений для развития мышц рук, а именно ТРИЦЕПСОВ — жим штанги лежа узким хватом. На мой взгляд, это самое лучшее по эффективности упражнение, для набора мышечной массы и силы мышц рук, а именно трицепса, наравне с ним (или чуть хуже, или лучше, кто как считает) может сравниться лишь отжимания на брусьях (в трицепсовом стиле).

P.s. т.е. те кто ещё не понял, я выделяю лишь два упражнения (в плане эффективности) по набору мышечной массы ТРИЦЕСА (это жим штанги узким хватом и брусья).

Жим штанги лежа узким хватом

Я расскажу вам от А до Я про это упражнение, про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Жим штанги лежа узким хватом – это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ направленное на проработку преимущественно трёхглавой мышцы плеча (т.е. ТРИЦЕПСА), но помимо трицепса нагрузка распределяется ещё и на верх груди и переднюю головку дельтовидной мышцы. Вообще, если вы не научитесь акцентировать нагрузку ИМЕННО НА ТРИЦЕПСЕ, то выполняя данное упражнение, вы будете примерно поровну распределять нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и дельтами.. Понимаете? Это не есть хорошо, потому что, выполняя данное упражнение (зачастую атлеты преследует цель тренировки ТРИЦЕПСА, а не груди или дельт)… поэтому очень важно понять как делать акцент НА ТРИЦЕПСЕ (важно понять технику, но об этом чуть позже).

Ах да, чуть было не забыл)), уот так уот выглядит данное упражнение и на тех фото сразу можете посмотреть о задействованных мышцах (подробнее что ли):

Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом

Задействованные мышцы в упражнении жим штанги лежа узким хватом

Задействованные мышцы в упражнении жим штанги лежа узким хватом

Хе-хе, на самом деле, данное упражнение очень сильно похоже на обычный жим штанги лежа на горизонтальной скамье.. если задуматься то принципиальная разница заключается лишь в ширине хвата и в траектории движения штанги..

Техника выполнения жима штанги лежа узким хватом

Как я уже сказал ранее, очень важно понять (знать) правильную технику жима штанги лежа узким хватом. Потому что, выполняя данное упражнение, люди, часто тренируют НЕ ТРИЦЕПСЫ (как полагается), а ГРУДНЫЕ мышцы. Это как вы понимаете, не есть хорошо, если наша цель тренировка мышц рук, а именно трицепсов..

Для выполнения упражнения, нам понадобиться ОЛИМПИЙСКИЙ ГРИФ и горизонтальная скамья (желательно со стойками), дабы вы смогли положить на них  тот самый гриф (штангу). Ну, эти разъяснения смешны)), ибо в каждом зале есть СКАМЬЯ ДЛЯ ЖИМА ЛЕЖА (обычная скамья).. она та нам и нужна. P.s. даже если есть гриф и скамья (но нет стоек, не беда если у вас есть партнер или партнеры, и БЕДА ЕСЛИ У ВАС ИХ НЕТУ, потому что не кому будет подавать штангу..), но как я уже сказал, это прошлый век, в любом зале есть скамья со стойками для жима.

В общем, ложимся на скамью (как и раньше, если вы это делали), так что бы гриф оказался строго над головой, далее нам нужно слегка прогнуться в пояснице (специально этого делать не нужно, потому что это естественный прогиб, при любых жимах лежа, они у вас сам по себе возникнет, это я так к слову, что бы вы знали), но при этом убедитесь, что бы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье!!! Это очень важно, что бы не было отрывов в каких-то местах, все перечисленные группы мышц (голова, плечи, и задница) должны быть прочно зафиксированы, в том числе (забыл сказать) и ноги (ваши ступни, должны твердо упираться в пол).

Что далее?

Ну вот, мы лежим под штангой, теперь нам нужно взяться ПРАВИЛЬНЫМ ХВАТОМ как руками так и по ширине.. С руками все просто, беремся хватом сверху (думаю всем и так понятно), а вот с шириной хвата огромная проблема (на первый взгляд), сейчас я все поясню.

ШИРИНУ ХВАТА — очень важно (ЖИЗНЕННО ВАЖНО) понять ещё в самом начале нашего пути. Вообще, я уже много раз рассказывал про ширину хвата (в подобных упражнениях) и сейчас снова повторюсь:

  • ЧЕМ УЖЕ ХВАТ (при жиме штанги лежа) = тем больше работает ТРИЦЕПС.
  • Чем ШИРЕ ХВАТ (при жиме штанги лежа) = тем меньше работает ТРИЦЕПС и БОЛЬШЕ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ.

Так вот к чему я это? Жим штанги хоть и называется жим штанги УЗКИМ ХВАТОМ, но выполняется он не таким уж и УЗКИМ ХВАТОМ как может показаться большинству людей (т.е. его не нужно выполнять через чур узким хватом..), ПОНИМАЕТЕ? Судя по всему понимают не многие… ибо я в реале (не часто, но все же) видел как многие люди, делают это упражнение примерно с такой постановкой рук (см. фото ниже):

Жим штанги лежа СЛИШКОМ УЗКИМ ХВАТОМ (это не правильно)

Жим штанги лежа СЛИШКОМ УЗКИМ ХВАТОМ (это не правильно)

ЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО!!! Это слишком узкая ширина хвата. Вы вот прочли то что я сказал, что чем уже тем больше трицепс работает и сразу сделали ВЫВОД, дескать, а ну значит, нужно браться как можно уже и все будет чики-пуки… Это не совсем так! Ни в коем случае не выполняйте так (как показано на фото выше, т.е. через чур узким хватом), потому что очень это во-первых, НЕ УДОБНО (вам будет не удобно держать штангу) + легко получить травму локтей и запястьев, особенно запястьев, ибо они находятся не в комфортабельном положении, они изогнуты.. 100% травма (при более менее весах, т.е. нагрузки, запястья должны быть как и в обычном жиме лёжа, т.е. кисти и предплечья также должны быть строго вертикальными — причём как при виде спереди, так и сбоку), а во-вторых, так как вам не удобно держать гриф (штангу), это будет мешать правильному сокращению ТРИЦЕПСА..

Вообще, для того, чтобы большая часть нагрузки (так сказать АКЦЕНТ) делался на трицепсе, не так важна ШИРИНА ХВАТА (но она все же очень важна, поймите меня правильно), КАК ВАЖНО ЧТО БЫ ПРОИСХОДИЛО РАЗГИБАНИЕ В ВАШЕМ ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ!!!! Сейчас я опять все поясню)).

Запомните, если:

  1. ЦЕЛЬ тренировки ТРИЦЕПСА, нам нужно стараться в жиме штанги лежа узким хватом создать такие условия что бы штанга у нас двигалась благодаря РАЗГИБАНИЮ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ. В этом случае будет активно работать ТРИЦЕПС.
  2. ЦЕЛЬ тренировки МЫШЦ ГРУДИ, нам нужно стараться создать такие условия в жиме штанги лежа узким хватом, что бы ДВИЖЕНИЕ ПРОИСХОДИЛО В ПЛЕЧЕВОМ СУСТАВЕ ( а не локтевом, как в трицепсе).

Внимательно прочтите те два правила (выше) которые я вам дал. Потому что именно в этом и состоит ВСЯ РАЗНИЦА в АКЦЕНТЕ (на трицепс или грудь), а ШИРИНА ХВАТА = это по большому счету объяснение лишь для (ну как сказать) для обычных людей, которые мало что знают о бодибилдинге. Профессионалы ну или хотя бы люди, которое длительное время уже занимаются бодибилдингом (они уже поняли всю его суть), ЭТО ПОНИМАЮТ, надо сделать АКЦЕНТ НА ТРИЦЕПСА.. да пожалуйста, значит мне нужно выключить из работы ПЛЕВЕВОЙ СУСТАВ (мышцы груди) и все будет ОК, если мне надо потренить НАОБОРОТ НЕ ТРИЦЕПСЫ, а МЫШЦЫ ГРУДИ = значит мне надо выключить ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ, и сосредоточиться на ПЛЕВЕВОМ.. Все гениально просто, но мало кто об этом знает.. ещё меньше людей придерживаются этому.. чаще всего все делают ото как попало лишь бы делать (помогая себе всем, чем только можно).

Это был самый главный СЕКРЕТ (что ли), ИЛИ НЮАНС = хрен знает. Главное его знать. Поэтому теперь отвечая на вопрос, какой должны быть ширина хвата при жиме штанги лежа узким хватом, вы понимаете что роль ширины преувеличена, куда важнее что бы работал ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ, а не ПЛЕЧЕВОЙ (его нужно исключить), ну в общем, по поводу ширины хвата, я рекомендую браться НЕ ШИРОКО и НЕ СЛИШКОМ УЗКО, что-то по середине (ЗОЛОТАЯ СЕРЕДИНАЮ , для меня это чуть чуть уже ширины плеч, или даже на ширине плеч), вот см. ниже фото:

Жим штанги лежа узким хватом (правильный хват, здесь ширина хвата на ширине плеч)

Жим штанги лежа узким хватом (правильный хват, здесь ширина хвата на ширине плеч)

Ну, или если каким-то образом не понятно гляньте на эту фото (ниже), посмотрите на ширину хвата (он не широкий, и не слишком узкий, он средний, чуть уже ширины плеч, а выше на фото где атлет он демонстрирует хват на ширине плеч):

Жим штанги лежа узким хватом (правильный хват, здесь ширина хвата чуть уже ширины плеч)

Жим штанги лежа узким хватом (правильный хват, здесь ширина хвата чуть уже ширины плеч)

Ок, взялись мы правильным хватом за штангу. Что дальше? Дальше мы снимаем штангу со стоек и начинаем очень медленно под контролем опускать ее вниз (на низ груди), очень важно опускать штангу не на вверх груди (это ошибка), не на центр, а именно на НИЗ ГРУДИ (ну на расстояние от шеи примерно на 3 – 4 см.. это связано с тем, что локти нужно прижимать к туловищу (их нужно держать ближе к корпусу), именно поэтому такая траектория движения (опускание на низ груди) наиболее удобная. Т.е. понимаете да? Если будете опускать штангу вниз куда попало, то ваши локти будут расходиться в стороны и будет работать ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ (мышцы груди), вместо ЛОКТЕВОГО СУСТАВА (т.е. трицепса), поэтому очень важно следить за тем, что бы при опускании штанги вниз ВАШИ ЛОКТИ ИШЛИ ВДОЛЬ ВАШЕГО ЖЕ КОРПУСА (поэтому опускание происходит на низ груди, ибо такая траектория наиболее подходит для этого). ДЫХАНИЕ КАК ВСЕГДА (ВЫДОХ НА УСИЛИИ), т.е. опускаем штангу вниз делаем ВДОХ, поднимаем ее вверх делаем ВЫДОХ.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

СТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро накачать мышцыСТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро сжечь жир
Ок, опустили гриф (штангу) вниз на низ груди (следили за тем что бы локти шли вдоль корпуса, они не расходились в сторону, все ок), что дальше? А дальше когда вы слегка прикоснулись штангой (грифом) к низу груди, нужно выжимать штангу вверх. И тут следующий важный момент, который вы должны знать!!!! => Нужно стараться выводить штангу (выжимать ее вверх) не на уровень глаз, а как можно дальше от себя, за счёт того что вы будете выводить штангу не на себя (как бы к себе на уровень глаз), а наоборот от себя туда дальше, вы выключаете из работы ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ (следовательно мышцы груди не работают), и вся нагрузка приходиться на ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ (т.е. ТРИЦЕПСЫ). Это очень важно.. поймите же вы суть.

Все остальное это уже мелочи. Да конечно, вы должны понимать, что для того, чтобы все это РЕАЛИЗОВАТЬ, вам нужно придерживаться всего того, о чем я вам рассказывал выше, т.е. взяться за штангу во-первых, узким хватом (ну мы об этом уже говорили, чуть уже ширины плеч, или даже на ширине плеч), во-вторых, во время всего движения нужно держать локти ближе к корпусу (их нельзя разводить в стороны, иначе будет работать не ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ, А ПЛЕЧЕВОЙ (т.е. мышцы груди)) и когда будете выжимать штангу вверх (не нужно вижимать ее вверх на себя (ближе к своим глазам), наоборот нужно подальше от себя, дабы работал только ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ!!! (т.е. трицепс). Не знаю, поняли ли вы меня, но это очень важно!!!

В верхней точке разгибайте руки до конца (не нужно что бы локти были слегка согнуты в локтях, наоборот они должны быть выпрямлены, дабы трицепс активно работал), ну и после чего повторите запланированное кол-во повторений и подходов. Ну примерно так выглядит верхняя точка:

Жим штанги лежа узким хватом (верхняя позиция)

Жим штанги лежа узким хватом (верхняя позиция)


Да кстати, что касается кол-ва повторений и подходов в этом упражнение, то все как всегда индивидуально, новичкам рекомендую 3-4 подхода (рабочие) в 6-12 повторах. Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => “Сколько делать подходов в упражнениях” и “Сколько делать повторений в подходе?”.

P.s. повторюсь, не забывайте о том, чтобы во время движения локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и и не расходились в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости!!!! Вот см. ниже фото:

Жим штанги узким хватом

Жим штанги узким хватом

Есть и ещё небольшой секрет в этом упражнении, о котором мало кто знает и говорит и тем более выполняет. Фишка заключается в УГЛЕ НАКЛОНА СКАМЬИ. Все то, о чем мы говорили выше (и вообще жим штанги узким хватом) в классической манере выполняется на горизонтальной скамье. НО!!!! Если выполнять данное упражнение не на горизонтальной скамье, а на скамье ВНИЗ ГОЛОВОЙ (т.е. с отрицательным наклоном, то есть это такой наклон, когда ваша голова находиться ниже ног), то ТРИЦЕПСЫ ЕЩЁ БОЛЬШЕ БУДУТ РАБОТАТЬ. Поэтому я настоятельно рекомендую попробовать оба варианта, конечно же , с соблюдением ИДЕАЛЬНОЙ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ (то о чем я вам сегодня рассказывал) и подобрать себе оптимальный вариант (по своим же ощущениям).

Что ещё сказать-то.. ну давайте дам парочку советов в разброс по поводу этого упражнения:

  1. Не забывайте о том, что ХВАТ (кистями за гриф) обязательно!! (жизненно важно) что бы он был закрытым, а не ОТКРЫТЫМ. Т.е. вот см. фотографию (слева — закрытый, справа — открытый).

    Слева - закрытый хват, справа - открытый (который нельзя)

    Слева — закрытый хват, справа — открытый (который нельзя)

  2. Опускайте штангу (вниз) медленно под контролем, не бросайте ее в низ и тем более ни в коем случае не отпружинивайте штангу грудью, когда выжимаете ее вверх.
  3. Да кстати, в нижней точке, не задерживайтесь и тем более не ложите штангу на грудь (дабы отдохнуть) потому что это тут же сместит фокус нагрузки с трицепсов на мышцы груди., посему медленно под контролем опустили гриф на нижнюю часть груди, едва коснулись и немедленно (сразу мощным подконтрольным движением) начинайте жать штангу вверх.
  4. Не выгибайте спину (не делайте через чур сильного прогиба в пояснице, как делают пауэрлифтеры в жимах) этим самым вы помогаете себе всем телом выжать штангу. Это опасно как для позвоночника и никаким образом не усиливает нагрузку на трицепсы, а наоборот упрочняет им жизнь (работу).

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. Женя
    19.03.2015 в 4:57

    Почему нельзя открытый хват?

    • Администратор
      19.03.2015 в 7:42

      опытные используют, но новичкам и среднего уровня — не рекомедуеться. Во-первых, может соскользнуть и будет невероятно больно… что в последствии может вызвать, возможно даже необратимую травму грудной клетки/ребер. Во-вторых, при открытом хвате идёт нагрузка на кисть (при закрытом рука сжата как бы и ровно держит гриф, а при открытом при большом весе кисть не выдерживает и может отклоняться назад что в последствии может вызвать травму кисти). С ув, админ.

  2. Ольга
    07.12.2015 в 1:39

    Добрый день, перешла на эту статью с другой «набор мышечной массы для девушке» и там это упражнение идет как базовое. Но просчитав статью вы делаете ударение на прокачке трицепца. То есть мышцы рук. А если необходимо набрать массу «сверху» нужно делать наоборот??? то есть жать от плеча и расставляю локти и штангу держать на уровне глаз?

    • Администратор
      07.12.2015 в 1:47

      какую массу сверху? )))

      Акцент на трицепс или на грудь хотите? В зависимости от этого читайте технику в статье, там и фото демонстрируются.

    • Александр
      13.07.2016 в 1:12

      Для новичков лучше (об этом тоже в статье говорится) делать жим лёжа без особых акцентов на трицепс или на грудь, т.е. развивать равномерно и то, и это. Средний хват (на ширине плеч или на пол-ладони шире), доска горизонтальная, штангу опускаем на середину груди и поднимаем вертикально вверх без смещения вперёд-назад, локти держим средне естественным образом (не прижимаем к телу и не разводим в стороны).

      Вообще, шикарная статья, и без ошибок и опечаток, как в большинстве других случаев.

      Я не тренер и не качок, но методист, т.е. мне важно знать КАК ПРАВИЛЬНО В БАЗОВОМ ВАРИАНТЕ и КАКИЕ ДОПУСТИМЫ РАЗУМНЫЕ И БЕЗОПАСНЫЕ ОТКЛОНЕНИЯ ОТ БАЗЫ и КАК ИЗМЕНЯЕТСЯ РЕЗУЛЬТАТ В ЭТИХ ВАРИАНТАХ.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.