Жим ногами для девушек

В этой статье, я расскажу, как делать упражнение жим ногами с акцентом на ягодицы и бицепсы бедер.

Жим ногами для девушек с акцентом на проработку ягодиц (попы) и бицепсов бедер

Жим ногами – это базовое упражнение, направленное на проработку четырехглавой мышцы бедра (т.е. КВАДРИЦЕПСА), задней части мышц бедра (т.е. БИЦЕПС БЕДРА) и ЯГОДИЦ (попы).

Во многом, работающие мышцы зависят от той или иной техники выполнения. Т.к. наша цель (цель девушек) проработка попы (ягодиц), я расскажу вам о технике, которая позволит максимально сильно и качественно нагрузить именно эту область, не затрагивая квадрицепс (т.е. чтобы ноги не раскачивались), нам же надо стройные ножки + накаченная попка, а не ляхи как у бодибилдеров…

Речь идёт о технике выполнения с высокой постановкой ног на платформе в стиле «сумо». Потому что именно такой стиль снимает нагрузку с передней поверхности бедра (квадрицепса) и максимально нагружает ЯГОДИЧНЫЕ МЫШЦЫ (попу) и бицепсы бедер (заднюю поверхность бедра). Это именно то, что и нужно девушкам.

В общем, данное упражнение выполняется в специальном тренажере, который расположен под углом 45 градусов. Вот, см. ниже фото (что-то в этом стиле, конструкции разные, но суть та же):
тренажер жим ногами

Многие считают, что данное упражнение одно из самых легких по технике выполнения, дескать, “проще дверей”, ведь что там может быть трудного: залазите в конструкцию, ложитесь спиной на спинку, поднимаете ноги на платформу и упираетесь в нее стопами, и начинаете работать (сгибать и разгибать коленный сустав). И все. Что трудного то? Однако, как показывает практика, сложности все-таки есть… и это только на первый взгляд оно “проще дверей”, на самом же деле существует множество непоняток, в том числе нюансов/секретов, которые я освещу, раз и навсегда, чтобы все у вас было зашибись.

Жим ногами для девушек: техника выполнения

Сейчас, мы шаг за шагом разберем правильную технику выполнения жима ногами для акцентированной проработки ягодичных мышц (попы), и чтобы не раскачивались  мышцы ног (квадрицепс). И так, располагаемся на тренажере:

  1. Спину плотно прижимаем к спинке тренажера;
  2. Голова тоже лежит на спинке (без отрыва) (хотя на продвинутом этапе допустимо).
  3. Ступни ног располагаете как можно выше на платформе (потому что чем выше ноги на платформе, тем больше будут работать бицепс бедра и ягодицы), соответственно, чем ниже ноги на платформе = тем больше будет работать передняя часть бедра (квадрицепс);
  4. Ступни ног расставляете (раздвигаете) как можно шире на платформе по сторонам + носки слегка развернуты в стороны тоже. В общем, классический стиль, как в приседах “СУМО”. Чем шире ноги на платформе в стороны = тем больше работает внутренняя часть бедра (то, что нужно девушкам), чем уже = тем внешняя (квадрицепс).

Вот, см. ниже фото всего сказанного выше (так будут работать ягодицы и бицепс бедра):

Жим ногами с высокой постановкой ног в стиле сумо

Жим ногами с высокой постановкой ног в стиле сумо от Саши Браун

Все это ваша исходная позиция.

После предыдущих действий, ноги плотно держат платформу (но сама платформа ещё стоит на держателях (стопорах)), руками разворачиваем держатели (стопоры) в стороны, дабы снять платформу с держателей и начать выполнять упражнение.

P.s. обратите внимание на то, что НОГИ должны быть твердо уперты в платформу и держать ее (т.е. платформу). Потому что, когда вы уберете держатели (стопоры) платформа может упасть на вас и придавит вас, и дабы этого не произошло с самого начала крепко держите платформу.

В общем, сняли платформу с держателей (стопоров) и начинаем движение (опускать вниз ее).  P.s. при опускании РУКИ КРЕПКО держат поручни (по бокам). Теперь можно начинать опускать платформу.. для этого, МЫ МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ опускаем платформу (вместе с ногами) ВНИЗ как можно глубже (т.к. постановка ног у нас широкая + носки в стороны, наши колени не будут упираться в грудь, они будут идти по бокам не затрагивая корпус, благодаря этому вы можете (более того ДОЛЖНЫ) опускать их как можно ниже (глубже), ведь чем глубже = тем больше работают ягодицы и бицепсы бедер. Но, обратите внимание: глубоко до тех пор, пока  вы чувствуете, что вы делаете “безопасную” глубину жима, т.е. безопасная означает тогда, когда ваша поясница плотно прижата к спинке сиденья, а небезопасная когда вы опускаете платформу с ногами до такой глубины, что низ вашей спины уже отрывается <= так нельзя.

Также обратите внимание: опускание происходит МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ, БЕЗ КАКИХ ЛИБО РЫВКОВ!!!! Это очень важно! Вот см. фото всего сказанного выше:

Жим ногами с высокой постановкой ног стиль сумо

Жим ногами с высокой постановкой ног в стиле сумо от Саши Браун

В общем, опускаем вниз, после чего мощным подконтрольным движением выжимаем платформу вверх (разгибая ноги (но, ноги в коленях разгибаются не полностью, т.е. колени слегка должны быть согнуты в ногах, иначе нагрузка сразу же пойдет на коленные суставы, следовательно, коленные суставы будут воровать нагрузку у ягодиц (попы) и бицепсов бедер, что не есть хорошо…. к тому же, коленные суставы будут изнашиваться (разрушаться), что впоследствии приведет к травмам коленей. Поэтому ноги в коленях держите всегда слегка согнутыми (в общем, та же песня что и в приседаниях).

Ещё один момент: когда выжимаете платформу вверх, делайте это всей поверхностью стопы. Дело в том, что у некоторых девушек/женщин бывает такое, что они выжимают не всей поверхностью стопы, а носками… это не правильно… нужно выжимать мощно всеми ногами, толкая вес как бы пятками, но без отрыва носков.  И не забывайте следить за дыханием: выдох делаем на усилии. Т.е. опускаем платформу вниз – делаем вдох, поднимаем ее верх – делаем выдох.

Ну, вот, в принципе и все. Больше мне нечего сказать касаемо этого упражнения. Всем добра)).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. Вадим
    27.01.2016 в 12:46

    Добрый день.
    Я заметил различное трактование положения ног и целевой нагружаемой мышечной группы в статьях «Жим ногами» и «Жим ногами для девушек», а именно: чем выше ставим ноги на платформу, тем больше нагружаются бицепс бедра и ягодицы (в этой статье) и.. тем больше нагружается квадрицепс, меньше ягодицы в статье «Жим ногами» (даже цветовая индикация постановки ног указана).

    Так где же истина, администратор?

    С уважением,
    Вадим

    • Администратор
      28.01.2016 в 11:33

      Здравствуйте. Да опечатка, вы правы, исправил (чит. статью жим ногами в тренажере). Спасибо за наблюдательность :)

  2. Екатерина
    11.04.2016 в 8:11

    Угол у тренажера 90º. У вас опечатка!))))

    • Дана
      14.10.2016 в 10:31

      Вы наверное имели ввиду что нужно сгибать колени до 90 градусов?! Так как я вижу на фото тренажер который расположен под углом 45 градусов.

  3. Алина
    29.04.2016 в 3:09

    Здравствуйте. В спорт зале где я занимаюсь нет тренажера для жима ногами лежа. Чем можно заменить данное упражнение?

    • Администратор
      03.05.2016 в 7:54

      приседания со штангой, мертвая тяга со штангой/гантелями, жим ногами в тренажере Смита, сгибания ног лежа, отведение ноги назад стоя на четвереньках, подъем таза лежа, благо упражнений для прокачки ягодиц = достаточно)).

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.