Жим гантелей на наклонной скамье

Всем привет. В сегодняшнем выпуске будем говорить про самое эффективное упражнение для развития мышц груди (по крайней мере, на мой взгляд, самое эффективное) — жим гантелей на наклонной скамье. Я расскажу вам все от А до Я про это упражнение, что оно из себя представляет, что преимущественно развивает (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения), каковы преимущества и недостатки этого упражнения, так же поделюсь своим опытом по выполнению упражнения, дам советы/рекомендации что и как в плане механики движения, поведаю КОМУ и КОГДА нужно начинать выполнять это упражнение, расскажу почему НАКЛОННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ намного эффективней НАКЛОННОГО ЖИМА ШТАНГИ.. и ещё куче-куче других вопросов связанных с наклонным жимом гантелей, не пропустите, все самое интересное только впереди!

Жим гантелей на наклонной скамье – это базовое упражнение (т.е. многосуставное, задействует несколько суставов во время 66выполнения движения) направленное на проработку преимущественно на верхнюю и внутреннюю части большой грудной мышцы. А вообще при НАКЛОННОМ ЖИМЕ (т.е. 20-30 градусов) нагрузка распределяется равномерно по всей части грудных мышц. А вот, например, в горизонтальном жиме гантелей нагрузка преимущественно падает на нижнюю часть грудных.. поэтому кто бы вам что не говорил, НАКЛОННЫЙ ЖИМ гораздо лучше всех этих горизонтальных жимов.  Помимо основных задействованных мышц, в работу подключаются второстепенные мышцы, такие как: ПЛЕЧИ (передний пучок дельт) и ТРИЦЕПСЫ, ведь жим это толкательное движение,… но об этом мы поговорить чуть позже.

Чем это упражнение отличается от наклонного жима штанги?

Во-первых, в жиме гантелей на наклонной скамье АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ ГОРАЗДО БОЛЬШЕ, нежели в жиме штанги. Все из-за того, что ГРИФА посередине НЕТ (как в жиме штанги), ведь мы работаем с гантелями (т.е. нету никаких препятствий). За счёт того, что грифа посередине нет, мы можем опускать гантели глубже (ниже), тем самым мы увеличиваем амплитуду движения + увеличиваем качество растяжки наших грудных мышц. Это все очень позитивно влияет на рост мышц. Это было преимущество упражнения.

Во-вторых, в жиме гантелей на наклонной скамье работа (тяжесть упражнения) намного больше, нежели в жиме штанги на наклонной. Фишка в том, что ЕСЛИ УВЕЛИЧИЛАСЬ РАБОТА (т.е. амплитуда движения + качество растяжки) то оно автоматически стает сложнее ЖИМА ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ. Это кстати объясняет (и даже НАГЛЯДНО демонстрирует) почему вы никогда не сможете пожать ВЕС ГАНТЕЛЕЙ ТАКИМ, каким вы жмете ШТАНГУ. Поэтому в жиме гантелей на наклонной скамье вы всегда будете чутка слабее, нежели в жиме штанги. Это в свою очередь может показаться НЕДОСТАТКОМ, однако, на мой взгляд, это не так. Дело в том, что когда вы работаете с гантелями вы вынуждены подключать большее количество мышц, в том числе мышцы стабилизаторы, дабы стабилизировать движение по всем векторам. Понимаете? Именно поэтому я считаю, что это упражнение в некоторой степени даже более базовое, нежели жим штанги на наклонной.

ВЫВОД: Я рекомендую использовать именно ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ первым упражнением в вашей тренировке грудных мышц, даже вместо жима штанги на наклонной скамье. Однако, тут есть свой нюанс. Очень-очень важный нюанс, который может в корне все поменять. Читайте объяснение ниже (ОБЯЗАТЕЛЬНО).


Недостаток, состоит в том, что с гантелями очень трудно прогрессировать нагрузку. А прогрессия нагрузки <= для тех, кто не знает что это, переходите по ссылке,  очень важна в бодибилдинге, без нее рост мышечной массы НЕВОЗМОЖЕН. Сейчас я все поясню.

Дело в том, что в большинстве тренажерных залов, среди гантелей идёт очень сильный разброс (особенно среди больших гантелей). Ну, например: есть гантели 30 кг, а потом аж 35 или даже 40 кг. Это очень сильный разброс, целых 5 кг. В таком упражнении, вам будет очень тяжело осилить этих 5 кг разброса. Поверьте мне на слово, очень тяжело. Это очень сильный НЕДОСТАТОК (на мой взгляд, это ЕДИНСТВЕННЫЙ НЕДОСТАТОК этого упражнения), и именно из-за этого единственного недостатка, ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ из-за этого и проигрывает упражнению жим штанги на наклонной.  

А вот в жиме штанги на наклонной скамье, такого РАЗБРОСА НЕТ. В силу того, что в любом тренажерном зале есть маленькие блинчики (0,25 кг 1,25 или 2,25 килограммов), посему вам не составит труда прогрессировать нагрузку. Ну, например: жали вы штангу 50 кг, на следующей тренировке у вас есть возможность добавить по 1,25 и сделать уже 52 кг. Понимаете? А в жиме с гантелями такой возможности нету..  печалька.

Поэтому теперь вы понимаете, кому и когда нужно выполнять это упражнения, ибо теперь вы знаете все ПЛЮСЫ и МИНУСЫ (точней минус, один единственный). Т.е. отвечая на вопрос кому нужно выполнять упражнение и когда, ответ будет следующим:

КОМУ: АБСОЛЮТНО ВСЕМ, чья цель увеличить мышцы груди (набрать массу), т.е. как НОВИЧКАМ, любителям, профи и т.д. ВСЕМ-ВСЕМ и ещё РАЗ ВСЕМ!!!

КОГДА: Это зависит от того, какой в вашем зале РАЗБРОС ВЕСА ГАНТЕЛЕЙ. Часто у всех он большой от 5 кг в лучшем случае, посему такое будет трудно осилить, нужно смотреть по ситуации. Если есть возможность прогрессировать, т.е. например гантели 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 26, 28, 30 и т.д. есть возможность ПРОГРЕССИИ ТО ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ можно (и даже нужно) выполнять ПЕРВЫМ УПРАЖНЕНИЕМ, и только потом жим штанги на наклонной.  НО!!!!! Если такой возможности ПРОГРЕССИ НАГРУЗКИ НЕТУ, то У ВАС ВЫХОДА НЕТ, вам придется сначала использовать ЖИМ ШТАНГИ НА НАКЛОННОЙ (ибо у вас тут есть возможность прогрессировать вес, в силу того что в любом зале есть маленькие блинчики, 0,25, 1,25, 2,25), и ТОЛЬКО ПОТОМ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ на наклонной. Понимаете? Это очень важно!!!!!

Что ж, обсудили множество вопросов, пора бы уже про технику поговорить.

Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье

Большинство ЛЮДЕЙ выполняют это упражнение НЕПРАВИЛЬНО!!!!! Я вас уверяю в этом на все 100%. Посему рекомендую очень внимательно отнестись к тому, о чем мы сейчас будем говорить.

Как и при выполнении жима на наклонной скамье со штангой, так и с гантелями ЖИЗНЕННО ВАЖНО ВЫСТАВИТЬ ПРАВИЛЬНЫЙ УГОЛ НАКЛОНА СКАМЬИ!!!!!!!!!!!!!!!! Это самая популярная ошибка, на которую ведутся БОЛЬШИНСТВО ЛЮДЕЙ. В стандартных комплектациях (т.е. наклонная скамья и стойки для штанги) спинка скамьи выставлена (т.е. ее нельзя РЕГУЛИРОВАТЬ) и выставлена она НЕПРАВИЛЬНО (слишком большой угол наклона). За счёт того, что СЛИШКОМ БОЛЬШОЙ УГОЛ НАКЛОНА (обычно там стоит 45 градусов) в РАБОТУ ВКЛЮЧАЮТСЯ МЫШЦЫ ДЕЛЬТ (передний пучок) и ворует нагрузку с мышц груди. Оно нам надо? Конечно же, нет. Посему НИКОГДА НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ/ШТАНГИ на СКАМЬЕ БЕЗ РЕГУЛИРОВКИ УГЛА НАКЛОНА.  Нужно ВЫБИРАТЬ СКАМЬЮ С РЕГУЛИРОВАНИЕМ УГЛА НАКЛОНА, и выставлять его не более 25-30 градусов, желательно 20-25 ГРАДУСОВ. В этом случае, ДЕЛЬТЫ не будут воровать нагрузку, и акцент будет именно на мышцах груди.

На этом фото слишком большой наклной (наверное 40-45 градусов)

На этом фото слишком большой наклной (наверное 40-45 градусов)

Вверху на фотографии показана наклонная скамья на которой работают большинство людей, этот угол наклона неправильный он слишком велик (там примерно 40-45 градусов), а нужно что бы он был 20-30 не более, поэтому на одну планку вниз, и должно получиться примерно как внизу на фотографии (примерно):

правильный угол наклона скамьи (20-30 градусов)

правильный угол наклона скамьи (20-30 градусов)

P.s. некоторые УНИКУМЫ работают на скамейке где можно регулировать угол наклона, и все равно ставят 45 градусов… Это не правильно, не делайте этого!!!! НИКОГДА!!! 20-25 максимум 30 градусов не больше.

После того, как вы ПРАВИЛЬНО расположили положение скамьи (угол наклона), можно приступать к упражнению. В первую очередь, сядьте на скамью, и расположите гантели у себя на КОЛЕНЯХ!!! Это делается СПЕЦИАЛЬНО! Дело в том, что когда вы работаете с ГАНТЕЛЯМИ, их нужно правильно поднимать (закидывать). Большинство людей этого не знает, посему и делает, как попало, а именно поднимают (закидывают) за счёт силы маленьких групп мышц (бицепс и передний пучок дельт), а этого делать нельзя! Ибо когда у ВАС ГАНТЕЛИ БУДУТ ТЯЖЕЛЫМИ во-первых, у вас это даже не получиться (закинуть, ибо сил не хватит), во-вторых, можно получить травму серьезную.. разрыв и т.д. либо банально упустить на себя те самые гантели и пораниться.. посему наоборот, нужно поднимать (закидывать) за счёт БОЛЬШИХ ГРУПП МЫШЦ (а именно НОГИ). Именно для этого НУЖНО ЗАНЯТЬ ПРАВИЛЬНОЕ СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ !!!! СЕЛИ НА СКАМЬЮ, И РАСПОЛОЖИЛИ ГАНТЕЛИ НА КОЛЕНЯХ.

После того, как вы плотно сидите на скамье, а гантели стоят у вас на коленях, можно начинать ЗАБРАСЫВАНИЕ ГАНТЕЛЕЙ. Забрасыванием ГАНТЕЛЕЙ ДЕЛАЕТСЯ С ПОМОЩЬЮ ВСЕГО ТЕЛА (всем корпусом) и НОГАМИ. См. ниже ФОТОГРАФИИ (там показаны все эти действия, только на горизонтальной скамье, но это не важно, важно понять как закидывать):

техника закидывания гантелей

техника закидывания гантелей



Более подробно читайте основную статью: “Правильная техника подъема(забрасывания) гантелей в жимах”

Так вот, после того как вы закинули гантели я рекомендую сразу поднимать ноги на лавку. Т.е. закидывать гантели и сразу ноги. Это надо прочувствовать (я делаю все это одновременно как бы, единым целым), в общем, ЗАКИНУЛИ ГАНТЕЛИ В СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ и ПОДНИМАЕТЕ СРАЗУ НОГИ НА ЛАВКУ, ДАБЫ УБРАТЬ МОСТ!!!! Мост, который находиться внизу вашей спины (там где у вас разгибатели мышц спины) та вот там будет мост.. НЕКИЙ ПРОГИБ такой. Так вот, дабы акцентировать нагрузку на грудных мышцах ещё больше, я рекомендую ПОДНИМАТЬ НОГИ (собственно, когда вы поднимите НОГИ, МОСТ ИЩЕЗАЕТ, ваше тело плотно прижимается к спинке)!!!  А вот когда у вас мост, то вы облегчаете себе упражнение, вы можете помогать себе трицепсом, дельтами, делать прогиб ещё сильнее помогая себя нижней частей грудных мышц (а нижняя часть зачастую самая сильная). В общем, я настоятельно рекомендую вам в обязательном порядке поднимать ноги на лавку, дабы убрать мост. ЭТО ЖИЗНЕННО ВАЖНО!!!!!!!!!!!! К сожалению фотографию не нашел, но я думаю, суть ясна, так ведь? Ноги не на полу (как обычно), а на лавке (скамье). И да, по началу вам будет не привычно (тем кто раньше делал без моста), равновесие будет слегка тяжко держать, но со временем вы привыкните. Так намного лучше, поверьте мне на слово!

Ок, с этим разобрались. Что дальше? Смотрите. Вы правильно закинули гантели в стартовое положение + подняли ноги (убрали мост), если вы все сделали как надо, ТО СЕЙЧАС ВЫ НАХОДИТЕСЬ В НИЖНЕЙ ТОЧКЕ (ваши грудные растянуты, а гантели внизу возле дельт). Теперь начинаем поднимать ГАНТЕЛИ (выжимать их ВВЕРХ). Обратите внимание, ВЫЖЫМАТЬ ГАНТЕЛИ ВВЕРХ НУЖНО НЕ ДО КОНЦА!!! Т.е. НЕЛЬЗЯ, ЧТО БЫ РУКИ БЫЛИ ПРЯМЫЕ иначе нагрузка ложиться НА ТРИЦЕПС, поэтому ЛОТКИ должны быть СЛЕГКА СОГНУТЫ в верхней точке!!! Вот смотрите фотографию:

жим гантелей на наклонной скамье

локти в верхней точке (это неправильно)

Видите? ЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО!!!!!!!!! Тут локти чутка не согнуты в верхней точке, они тупо прямые. Значит, НАГРУЗКА ЛОЖИТСЯ НА ТРИЦЕПС. Следовательно, если трицепс ворует нагрузку, то ваши ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ НЕДОПОЛУЧАЮТ НАГРУЗКИ. ОНО ВАМ НАДО? Конечно же, нет. Посему ЛОКТИ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ НЕ РАЗГИБАЙТЕ ДО КОНЦА (слегка согнуты). ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!!!

Ну, и таким макаром выполняем необходимое кол-во раз. Обратите внимание, в нижней точке ДВИЖЕНИЯ ГАНТЕЛИ находиться далеко друг от друга, а в верхней точке они как бы сходятся друг с другом (практически касаются). НО касаться (биться) они не должны, если они будут биться значит у вас лотки прямые, а это не правильно. Ваши локты должны быть чутка согнуты в верхней точке, а гантели сходиться друг с другом (но не биться), там небольшой промежуток должен быть.

ВДОХ на УСИЛИИ КАК ВСЕГДА.. Т.е. вниз опускаем, ВДЫХАЕМ, вверх выжимаем ВЫДЫХАЕМ.

Темп движения очень медленный, все делается под контролем. Вниз медленно потихоньку опускаем ДО КОНЦА (растягиваем грудные) после чего мощным движением  (чуть быстрее, нежели опускаем) ВЫЖЫМАЕМ ВВЕРХ (но не до конца, следим за локтями, они слегка должны быть согнуты в верхней точке, дабы трицепс не воровал нагрузку) и т.д. МЕДЛЕННО ПОД КОНТРОЛЕМ ОПУСТИЛИ-СОКРАТИЛИ-РАСТЯНУЛИ-МОЩНЫМ ДВИЖЕНИЕМ ВЫЖАЛИ и СОКРАТИЛИ ГРУДНЫЕ. И все. Вот так уот))).

P.s. на протяжении всего движения ТЕЛО НЕ ОТРЫВАЕТСЯ ОТ СКАМЬИ (голова, все туловище и ноги плотно прижаты к скамье).

Ну что, друзья. Все вышесказанное было про жим гантелей лежа на наклонной скамье В КЛАССИЧЕСКОМ СТИЛЕ. Классический стиль это когда гантели в верхней точке на одной линии друг с другом.

Есть ещё и другие способы жима, например жим гантелей на наклонной с СУПИНАЦИЕЙ и ПРОНАЦИЕЙ. Многие профессиональные культуристы рекомендуют выполнять именно СУПИНАЦИЮ. Что это такое?

Все движение точно такие же как и раньше, закинули гантели, подняли ноги, однако, когда мы выжимаем гантели в верхнюю точку мы СУПИНИРУЕМ КИСТИ и гантели как бы становятся параллельным друг другу (мы как бы сводим гантели друг к другу), ну смотрите ниже фото (все сразу поймете):

жим гантелей на наклонной с СУПИНАЦИЕЙ

жим гантелей на наклонной с СУПИНАЦИЕЙ

Видите? Гантели параллельны друг другу, это и есть СУПИНИРОВАНИЕ.

Есть ещё и ПРОНАЦИЯ. Это совсем другой стиль выполнения движения. Это когда в нижней точке движения вы держите гантели не на одной линии, А ПАРАЛЛЕЛЬНО ДРУГ ДРУГУ (вот видите фото чуть выше, мужик держит гантели параллельно друг другу в верхней точке, а если выполнять в стиле пронации то мы держим гантели параллельно друг другу точно так же как он вверху, ТОЛЬКО ТЕПЕРЬ УЖЕ СНИЗУ в нижней точке), а в верхней точке гантели становятся на одной линии (классический стиль). Увы, фотос не нашел)) .

Я рекомендую придерживаться классического стиля, хотя вы можете попробовать пронацию или супинацию и выбрать для себя подходящий вариант. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. Андрей
    10.07.2014 в 5:05

    Очень интересная и поучительная статейка. Мне пригодилась. Админ — форэвэ!

  2. Александр
    06.10.2014 в 1:17

    Отлично!!!

  3. Андрей
    08.11.2014 в 5:28

    Неплохая статья, все достаточно понятно и поучительно, особенно для начинающих, спасибо автору. Но хотел бы добавить кое что от себя, по поводу чередования упражнений штанга-гантели и важности упражнения со штангой. Правильно замечено, что вес со штангой мы берем больше чем с гантелями, а потому, сделав хороший вес штангой, мы психологически готовы к прогрессии весов с гантелями. Я это из своего личного опыта понял. Еще раз спасибо автору )))

  4. аскар
    05.02.2015 в 9:49

    Вдох выдох наоборот на усилие выдох

  5. Pupo
    30.03.2015 в 1:49

    Статья понравилась. Жаль не рассмотрен наклон статьи вниз — там тоже есть особенности.

  6. Дмитрий
    15.04.2015 в 2:35

    Здравствуйте.А разве при жиме лёжа штанги и гантель трицепс не задействуется?т-.е трицепс совсем не нагружен и не развивается?

  7. Ярослав
    22.11.2015 в 7:04

    ВЫВОД: Я рекомендую использовать именно ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ первым упражнением в вашей тренировке грудных мышц, даже вместо жима штанги на наклонной скамье.

    НО ПОЧЕМУ тогда в программе для новичков указанно в списке первое упражнение именно жим штанги??? (http://steelsports.ru/programmy-trenirovok-po-bodibildingu-2/)

    ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ

    1) Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
    2) Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
    3) Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
    4) Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
    5) Брусья 4х6-12

  8. Пабло
    11.12.2015 в 8:55

    Насчет прогрессии. Абсолютно точно подмечено, что разброс гантелей по весам в большинстве залов после 20 кг обычно с шагом 5 кг. В свое время это тоже смутило. Но я действовал так: первые две недели 30 кг 3подхода по 8 раз, через две недели 30 кг 3х10, еще через две30 кг 3х12, еще через две 35 кг 3х8 и норм пошло. Сейчас готовлюсь перейти на 40 килограммовые )
    Попробуйте, я применяю такой метод не только на этом упражнении.
    З.Ы. И совершенно согласен что это упражнение должно идти именно первым. На разогретые мышцы жим штанги на горизонтальной заходит уверенней, нет необходимости в 2-3 разминочных(промежуточных) подходах,опять же риск травм снижается.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.