Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге # 407779257 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779258 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779259 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779260 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779261 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779262 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779263 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779264 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779265 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779266 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779267 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779268 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779269 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779270 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779271 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779272 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779273 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779274 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779275 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779276 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779277 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779278 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779279 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779280 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779281 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779282 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779283 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779284 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779285 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779286 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779287 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779288 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779289 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779290 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779291 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779292 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779293 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779294 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779295 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779296 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779297 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779298 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779299 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779300 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779301 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779302 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779303 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779304 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779305 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779306 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779307 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779308 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779309 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779310 Ягодичный мостик на одной ноге # 407779311 Ягодичный мостик на одной ноге в домашних условиях #407779312 Ягодичный мостик на одной ноге в домашних условиях #407779313 Ягодичный мостик на одной ноге в домашних условиях #407779314 Ягодичный мостик на одной ноге в домашних условиях #407779315 Ягодичный мостик на одной ноге в домашних условиях #407779316 Ягодичный мостик на одной ноге в домашних условиях #407779317 Ягодичный мостик на одной ноге в домашних условиях #407779318 Ягодичный мостик на одной ноге в домашних условиях #407779319 Ягодичный мостик на одной ноге в домашних условиях #407779320 Ягодичный мостик на одной ноге в домашних условиях #407779321 Ягодичный мостик на одной ноге в домашних условиях #407779322 Ягодичный мостик на одной ноге в домашних условиях #407779323 Ягодичный мостик на одной ноге в домашних условиях #407779324 Ягодичный мостик на одной ноге в домашних условиях #407779325 Ягодичный мостик на одной ноге в домашних условиях #407779326 Ягодичный мостик на одной ноге в домашних условиях #407779327 Ягодичный мостик на одной ноге в домашних условиях #407779328 Ягодичный мостик на одной ноге в домашних условиях #407779329 Ягодичный мостик на одной ноге в домашних условиях #407779330 Ягодичный мостик на одной ноге в домашних условиях #407779331 Ягодичный мостик на одной ноге в домашних условиях #407779332 Ягодичный мостик на одной ноге в домашних условиях #407779333 Ягодичный мостик на одной ноге в домашних условиях #407779334 Ягодичный мостик на одной ноге в домашних условиях #407779335

Сегодня мы рассмотрим очень крутое и эффективное упражнение (которое я могу рекомендовать) для всех девушек / женщин — ягодичный мостик на одной ноге. Я раскрою все его тонкости, секреты и нюансы по выполнению.

Ягодичный мостик — это же подъем таза лежа (разные названия у одного и того же упражнения).

Данное упражнение суперски прорабатывает: ягодицы и заднюю поверхность бедер (бицепсы бедер).

Особенность данного упражнения в том, что оно выполняется лежа на полу, то есть нагрузка на позвоночник совсем уж мизерная, это вам не приседания и прочие)) то есть, упражнение очень безопасное и комфортное.

Также упражнение не требует никакого доп.оборудования запросто может выполняться дома даже подростками.

Показатели электромиостимуляции (ЭМГ) (кто не в курсе, это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п):

  • на ягодицы — 142.0
  • на бицепсы бедер — 130.0

Эти ЭМГ показатели — касаются работы на двух ногах — на полу. Не на одной ноге (на одной ноге данных нет).

В любом случае, показатели очень сильно радуют — это очень достойные показатели, честно говоря, это упражнение по ЭМГ показало наивысшие показатели на ягодицы, вдумайтесь насколько упражнение реально крутое!

Даже те же приседания со штангой на плечах показали на ягодицы — 58.0 )) делайте выводы сами.

Можно сказать, что подъем таза лежа (ягодичный мост) это лучшее упражнение для ягодиц. Это может ввести кого-то в шок, я понимаю)) позже я еще дам разъяснения на этот счет и раскрою минус этого упражнения.

На бицепсы бедер — тоже упражнение очень крутое, показатели мощные, выше там только у мертвой (румынской) тяги и становой тяге, а так — ну просто бомба упражнение, но к сожалению, у него есть всего 1 минус!!!!

Единственный его минус — это упражнение изолирующее (не базовое).

Это значит, что его нужно делать только после основных базовых (многосуставных) упражнений:

Только так от него будет max.толк (эффект), и только так, вы получите от него max.пользу ?

Само по себе — даже несмотря на то — что по ЭМГ — у него нереально крутые показатели — лучше всех, оно не сможет тебе дать ту крутую задницу, которую даст базовые силовые упражнения, типа приседаний. Понимаешь?

Это уже проверенная многолетним опытом информация — ну вот так вот, я просто говорю как есть.

Оно изолирующее — оно не силовое — оно не может дать ту массу, те приросты — что даст тот же присед. Однако! Это упражнение просто обязательно должно использоваться, но только в конце тренировки — после базовых.

Нет, конечно же, если вопрос стоит — делать только это или не делать — лучше делать хоть что-то, чем вообще ничего не делать, но поверь — после базы это упражнение сработает в сто тыс раз лучше, поэтому смотри уж сама…

Ягодичный мост на одной и обеих ногах: в чем разница?

На начальном этапе я рекомендую делать подъем таза лежа на обеих ногах.

То есть классический вариант выполнения — и не мудрить одной ногой или еще там что-то.

Вот как он выглядит:

Подробный разбор техники на двух ногах я делал тут: «Подъем таза лежа».

Одной ногой делать — это более продвинутая манера выполнения данного упражнения.

Вот как она выглядит:

Когда ты работаешь одной ногой — тебе значительно становится тяжелее подниматься — это усложняет выполнение упражнения и оно становится более эффективным, а значит и толку от него будет больше.

В остальном же разницы на одной ноге там или двух — никакой нет. Все дело в нагрузке.

Ягодичный мостик на одной ноге: техника выполнения

1 / Займи исходное положение — лежа спиной на полу, при этом:

  • Голова должна быть плотно прижата к полу и не отрываться от пола (при выполнении упражнения)
  • Руки должны быть вытянуты вдоль туловища (по бокам) и находиться возле пяток ног
  • Ноги должны быть согнуты в коленях и выставлены, внимание: как можно ближе к ягодицам. Задача поставить ноги в таком положении — чтобы ты могла вытянутыми руками коснуться своих пяток.

pod em taza nepravil naya tehnika

  • Ступни ног и колени держи как можно ближе друг к другу, минимум — на ширине бедер, но не дальше.
  • Корпус плотно прижат к полу
  • Теперь приподнимаешь одну ногу вверх на себя (в вертикальное положение)
  • Другой ногой (та что на полу) делай упор на пятку (приподними носок и стой на пятке).

См. ниже наглядную поясняющую фотографию вышесказанного:

Из исходного положения:

  • Приподнимись тазом (ягодицами) вверх так высоко, как только можешь.
  • При подъёме вверх, отталкивайся (делай упор) пяткой от пола (вот для этого, я специально и рекомендую поднимать пятки ещё в самом начале, и работать только на них, а не на всей стопе или еще хуже на носке).

pod em taza vverh nepravil naya tehnika

  • В верхней точке (приподнятом состоянии), напряги свои ягодицы максимально как только можешь (сожми как можно сильнее) и обязательно задержись в таком положении на 2-3 сек, чтобы еще больше утяжелить себе упражнение (сделав пиковое сокращение) и прочувствовать работающую мышцу (ягодицы).

Вот см фото всего вышесказанного:

  • После чего вернись в исходное положение (только на ложись ягодицами на пол) (теперь уже не доводи ягодицы до пола на 5 см к примеру, чтобы нагрузка с ягодиц не уходила — работай внутри амплитуды).
  • Положишь свои булочки на пол и расслабишься тогда — когда выполнишь нужное кол-во повторений))

Следи за дыханием: вдох – при опускании таза вниз, выдох – при подъеме таза вверх.

Я бы рекомендовал делать это упражнениях в 3 подходах в диапазоне 15-20 повторений.

Напоследок я рекомендую посмотреть отличное видео по многим видам этого упражнения:

0 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


Комментарии читателей статьи "Ягодичный мостик на одной ноге"

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *