Выпады со штангой на плечах

Доброго времени суток. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про одно из самых эффективных упражнений (не буду говорить за всех, скажу за себя, т.е. на мой взгляд) для развития ягодиц (попы) —  выпады со штангой на плечах.

Выпады со штангой на плечах

Выпуск будет актуален как для МУЖЧИН так и в ОСОБЕННОСТИ ДЛЯ ЖЕНЩИН/девушек потому что я расскажу от А до Я про это упражнение, т.е. про все тонкости и секреты данного упражнения, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), каковы преимущества у данного упражнения, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), какие бывают варианты выполнения данного упражнения (со штангой и в том числе с гантелями, все их разновидности), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

УОТ ТАК УОТ выглядит данное упражнение на яву, в мужском и женском исполнении:

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах в мужском исполнении

Выпады со штангой на плечах

Выпады со штангой на плечах в женском исполнении

Ну, это так (вкратце) дабы вы поняли, о чем мы будем сегодня балакать. Далее я буду очень подробно показывать и рассказывать про все это добро.

Выпады со штангой на плечах – это мощнейшее упражнение для ягодиц (задницы), оно реально целенаправленно бомбит именно эту область и придает им отчетливую форму шара, т.е. то, что особенно должно интересовать ЖЕНЩИН/ДЕВУШЕК та и мужчин, в какой-то степени тоже (p.s. где-то видел опросник, где девушек просили ответить какие части тела нравятся в мужчинах ну или что-то типо того, ну и в итоге ЗАДНИЦА winner :D), посему выпады актуальны (на мой взгляд) для всех без исключения.

Так же помимо задницы в работу активно включается четырехглавые мышцы бедра (вся передняя и отчасти боковую поверхность) что очень важно для МУЖЧИН.

P.s. небольшое отступление касаемо темы… часто у многих атлетов отстает БИЦЕПС БЕДРА (задняя поверхность ног) либо она вообще не развита. К чему я это => К тому, что многие люди на нее тупо забивают и тренируют только переднюю часть бедра, т.е. КВАДРИЦЕПС, а этого делать нельзя, нужно равномерно раскидывать нагрузку, дабы в будущем не было отставаний, + к тому же, НОГА В ЦЕЛОМ смотреться гораздо меньше, нежели могла бы смотреться, ведь КВАДРИЦЕПС чаще всего переразвит, а БИЦЕПСА БЕДРА либо вообще нет, либо он развит очень плохо, и из-за этого когда на вас смотрят сзади, становиться в некотором смысле даже смешно)), это что касается мужчин, а для девушек и женщин это вообще больная тема, красивые ноги (задница + бицепс бедра) = дают +100 к красоте)) поверьте мне на слово, у многих баб жопы и ноги целюлитные, по вашему это хорошо? .. Конечно же, нет, красивые сочные ягодицы + ножки = вот что радует глаз (как мужчин так и самих женщин, вам самим будет приятно)..  посему опять же таки, ВЫПАДЫ АКТУАЛЬНЫ (на мой взгляд) ДЛЯ ВСЕХ БЕЗ ИСКЛЮЧЕНИЯ, но нельзя забывать и об мертвой тяге / сгибаниях ног лежа в тренажере, которые целенаправленно бомбят заднюю поверхность бедра.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

СТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро накачать мышцыСТРАТЕГИЯ и ТАКТИКА: как быстро сжечь жир
И ещё один БОНУС, помимо всего прочего в работу активно включается и КВАДРИЦЕПС (передняя часть бедра)..  ЯГОДИЦЫ, БИЦЕПС БЕДРА, ещё и КВАДРИЦЕПС… именно поэтому выпады со штангой на плечах – это базовое (т.е. многосуставное) упражнение (теперь вы уже понимаете почему.. так ведь? Потому что во время выполнения упражнения работают сразу несколько групп мышц, — ягодицы, биц.бедра + квадрицепс).

P.s. Лично я обожаю выпады, стараюсь регулярно выполнять данное упражнение (по возможности) в КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ!!! Т.е. после основных упражнений (типа приседа, жима ногами и т.д.), что и вам рекомендую, а именно РЕКОМЕНДУЮ выполнять данное упражнение ПОСЛЕ ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ , жимов НОГАМИ, МЕРТВЫХ ТЯХ (становые) и т.д. (в зависимости от вашего комплекса).

ПОЧЕМУ ТАК?

Потому что приседания со штангой = намного эффективнее и сложнее данного упражнения (выпадов), более того, после первого основного упражнения (приседаний) и т.д. (жимов ногами) и что у вам там по комплексу, я рекомендую выполнять ВЫПАДЫ дабы растянуть ягодицы, получить множество микротравм (которые не были получены в первых упражнениях), т.е. с помощью выпадов вы добиваетесь жжения, вы увеличиваете отклик после первого основного (ых)упражнения(й). Без приседаний оно будет не эффективно (во всяком случае, не так эффективно, как могло бы быть), вот поэтому я и рекомендую вам делать выпады в конце тренировки, после основных движений (типа приседаний со штангой, жим ногами и разновидностей мертвых тях), + ну и в качестве бонуса вы так же получаете отличную нагрузку на бицепс бедра (заднюю поверхность бедра) и мышцы бедра (переднюю часть, т.е.  квадрицепс). УОТ ТАК УОТ 😀

На самом деле, сейчас самое время вспомнить об самых эффективных упражнений для ягодиц и “Как накачать красивую попу” <= переходите по ссылке и изучайте (если, конечно же, хотите, я ведь не заставляю :)), почему сейчас самое время о них заговорить? Да потому что, в тех статьях, я подробно рассказываю про упражнения и технику (особые нюансы, секреты и т.д.) упражнений для ЯГОДИЦ (попы), а именно те самые основные (приседания, мертвая тяга и т.д.  и даже чутка про выпады).

Варианты выпадов

Есть множество вариантов выпадов.. классические выпады со штангой, выпады со штангой в тренажере Смита (мне очень нравиться именно этот вариант, позже расскажу о нем подробно), выпады с гантелями.. выпады с подставкой в тренажере Смита (для увеличения амплитуды движения), выпады с собственным весом, из вариаций есть выпады в сторону, выпады назад, выпады вперед (ходить по тренажерному залу вперед как бы делать шаг за шагом).. в общем, тьма тьмущая. Вот см. ниже фотографии нескольких из них:

Классические выпады со штангой на плечах

Классические выпады со штангой на плечах

Вверху фотография демонстрирующая классические выпады со штангой на плечах (т.е. с обычным олимпийским грифом), здесь трудновато держать равновесие (особенно новичкам), данный вариант выпадов может выполняться как стоя на месте (в статичном варианте, сначала работаем над одной ногой, потом над второй), так и не статично, т.е. так же стоя на месте но теперь мы прорабатываем уже не одну ногу, а потом другую, а ЧЕРЕДУЕМ, т.е. поочередно, сделали выпад правой ногой, вернулись в исходное состояние, и теперь уже делаем выпод левой ногой и т.д. , так же могут выполняться и при ходьбе по залу вперед.

Выпады с гантелями в мужском исполнении

Выпады с гантелями в мужском исполнении

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями в женском исполнении

Вверху две фотографии (в мужском и женском исполнениях) демонстрирующие выпады с гантелями, они могут выполняться как стоя на месте поочередно, т.е. сделали выпад правой ногой, вернулись в исходное состояние, и теперь уже делаем выпод левой ногой и т.д. , так же могут выполняться и при ходьбе по залу вперед, в принципе это не суть важно.

Выпады с собственным весом

Выпады с собственным весом

Вверху фото демонстрирующее выпады с собственным весом, они так же могут выполняться как стоя на месте поочередно, т.е. сделали выпад правой ногой, вернулись в исходное состояние, и теперь уже делаем выпод левой ногой и т.д. , так же могут выполняться и при ходьбе по залу вперед, в принципе это не суть важно.

Выпады со штангой в тренажере Смита

Выпады со штангой в тренажере Смита

Я буду рассказывать про все нюансы, секреты, технику и т.д. выпадов в тренажере Смита (т.е. стоя на месте, статичный вариант) см. вверху фотографию (1). На мой взгляд, это наиболее эффективный вариант выполнения выпадов, по многим причинам, ну, например, потому что в тренажере Смита гриф зафиксирован и движется только вверх-вниз (т.е. по заданной траектории движения), за счёт этого вам очень легко держать равновесие (вам легче выполнять упражнение), но в то же время эта легкость заменяется тяжелой физической работой, потому что вы работаете сначала одной ногой, а потом второй, за счёт этого нагрузка В МЫШЦЕ никуда не уходит, она наоборот утяжеляется, ведь мы работаем сначала над одной стороной, а потом над второй, за счёт этого мышца не отдыхает, и мы достигаем мышечного отказа (в общем, мы мощно загрузили ее, что очень хорошо), а вот если бы вы делали выпады вперед (как бы ходили по залу) то нагрузка перемещалась с одной стороны в другую, что не есть хорошо для данного упражнения, понимаете? В любом случае, если вы изучите ту технику выполнения (что я предоставляю вам ниже), вы поймете саму суть, как правильно делать выпады, и потом сможете сами решать (пробовать) экспереминтировать различные варианты выпадов.. будь-то с гантелями, с собственным весом, обычной штангой (не в Смите), будь-то стоя на месте, или поочередно, или вообще при ходьбе.. решать вам, однако, сейчас я настоятельно рекомендую вам выполнять упражнение в тренажере Смита (в ститичном варианте, т.е. сначала работаем над одной стороной (ногой), а потом над второй стороной (ногой)).

Это самые важные нюансы, демонстрирующие эффективность этого варианта, в других стилях, ну, например, когда вы делаете выпады с гантелями у вас активно работают ещё и руки (гантели то тяжеловатые, а держать то их нужно), даже если вы зацепите их лямками руки все равно будут работать, а так (в Смите) гриф лежит у вас на спине (трапециях) и вы даже не беспокоитесь о нём.. + если вы делаете выпады с гантелями новичкам будет тяжко держать равновесие (это не так уж и легко, как может показаться на первый взгляд, поверьте мне на слово, ото как попало делать выпад, толку 0.. ) нужно чувствовать мышцы в этом упражнении (как в принципе и во всех других) на все 100%. Понимаете? В общем, я настоятельно рекомендую вам выполнять выпады со штангой в тренажере Смита (статический вариант). Ок, с этим разобрались, идём дальше.

Техника выполнения выпадов

1.Подходим к тренажеру Смита спиной вперед, так что бы вы разместили ГРИФ У СЕБЯ НА СПИНЕ (трапециях). Ну, в общем, гриф должен оказаться у Вас на трапециях, и руки при этом удерживают гриф (вы все равно придерживаете гриф, это обязательно, я видел не некие уникумы бросают руки в низ и гриф просто лежит у них на спине, это какой-то идиотизм, никогда так не делайте), в общем, ГРИФ НА СПИНЕ (трапециях) + руки придерживают его (удерживают хватом сверху) все как обычно, как допустим в обычных приседаниях со штангой. КомпрендО? 😀

2.После того, как вы разместили гриф у себя на спине (трапециях) и удерживаете его руками, вам нужно снять его с упоров (на которых он держался) с помощью тех самых рук)).

3.Теперь после того, как вы сняли гриф с упоров и он находиться у вас на плечах (трапециях), вам нужно выставить РАБОЧУЮ НОГУ (рабочая нога – это та нога, которая будет грузиться, получать нагрузку), так вот ее нужно выставить вперед, ну допустим, это правая нога (для примера).. выставляем правую ногу вперед  до такой длины, чтобы ваше колено сгибалось точно под прямым углом, а левая нога(опускалась не бахкая по полу, не касаясь его, дабы не получить травму). Вот см. ниже фото:

выпады с гантелями

правильные выпады

Этот пример показывает, каким должен быть выпад (длина выпада), тут используется гантели, но это не суть важно, важно понять, как правильно делать выпад. В общем, надеюсь, доступно объяснил, рабочую ногу вперед до такой длины, что бы колено этой рабочей ноги сгибалось точно под прямым углом (если вы этого не сделаете, ваше колено будет выходить за НОСОК и это очень плохо потому что нагрузка на коленные суставы очень велика и вы можете получить серьезную травму), именно поэтому нам нужно поставить ноги друг от друга достаточно далеко (по длине), а другая нога (та что сзади) выполняет исключительно поддерживающую роль лишь для того, чтобы вы не потеряли равновесие. А учитывая, что внутри тренажера Смита  это сделать довольно-таки сложно (потерять равновесие), то нагрузка на нерабочую ногу сводится к нулю. НО!!! Важно что бы другая нога (не рабочая, та что сзади) стояла на НОСКЕ, а не на полной поверхности стопы. Это очень важно, если вы будете стоять на полной стопе нагрузка на ягодицы будет минимальна, а если будете стоять на НОСКЕ (как показано на рисунке) то все будет ОК, нагрузка будет акцентировано ложиться на ягодицы. Итак, в этом положении мы начинаем делать приседы со штангой вертикально (ну выпады), сверху вниз, немного задерживаясь в нижней точке на 1-2 сек (дабы сделать пиковое сокращение), после чего повторяем все те же самые действия только уже с ДРУГОЙ НОГОЙ (та что была сзади). Вот см. ещё раз фото (более подробно попробовал продемонстрировать):

999

ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ (советы) по выполнению выпадов

Первое на что хочу обратить ваше внимание, это опять таки, КОЛЕНО РАБОЧЕЙ НОГИ НЕ ДОЛЖНО ВЫХОДИТЬ ЗА НОСОК!!!!! Поэтому важно подобрать оптимальную длину (выставить заднюю ногу подальше, и эта задняя нога стоит не на полной стопе, А НА НОСКЕ, дабы нагрузка ложилась на ягодицы).

Второе на что хочу обратить ваше внимание, это ВАША ПОЯСНИЦА!!! Она должна быть прямая, вы ни в коем случае не должны круглиться (наклоняться вперед и т.д.), вы должны оставить ягодицы (задницу) назад, прогнуться в пояснице + распрямить грудную клетку. Ну и после этого можно выполнять упражнение.

Третье на что хочу обратить ваше внимание, это постановка ног (как задней так и передней). Т.е. вы можете попробовать развернуть носок ближе к себе (в сторону), можете наоборот вывернуть его в сторону, а можете делать в классическом варианте прямо (как обычно). Попробуйте авось вам понравиться как-то по своему (по ощущениям пробуйте).

ДЫХАНИЕ как всегда, т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИИ!!! Опустились (сделали вдох), поднялись сделали ВЫДОХ.

Выполняйте упражнение плавно и подконтрольно, не стоит бежать поперед батька в пекло… опустились вниз, задержитесь в этом положение на 1-2 сек, сделайте пиковое сокращение, после чего поднимитесь вверх (там задерживаться не нужно).

По поводу количество повторений и подходов в этом упражнении, то тут тоже все индивидуально, надеюсь, вы понимаете почему.. у каждого разные цели, разная тренированность (стаж и т.д.), кому-то 3 подхода будет достаточно, другому и 5 мало. (зависит от тренированности), новичкам (если вы решились выполнять данное упражнение) то только в конце тренировки (после основных упражнений, типариседа и т.д.) рекомендую 3-4 подхода (как минимум), ну а что касается повторений, то если вы читали мои предыдущие выпуски, то знаете, что я практически во всех упражнений рекомендую 6-12 повторов. Те, кто не читал мои выпуски, вот ссылки (касающиеся данного вопроса): «Сколько делать подходов в упражнениях» и «Сколько делать повторений в подходе?»

Ах да, на последок (чуть было не забыл), существует очень схожее упражнение с выпадами, вот см. ниже фотографии (демонстрирующие его и выпады, дабы вы поняли о чем речь):

Полувыпады и выпады

1 это — полувыпады (акцент на квадрицепс), 2 это — выпады (акцент на ягодицы), не путайте эти очень схожие упражнения!

Видите? Кажется одно и то же, но здесь (1) совсем иное упражнение, направленное на проработку КВАДРИЦЕПСА!!!!! А не ягодиц, а во 2 (справа) то уже выпады, там широкий шаг такой как и должен быть у выпадов. Понимаете? Не спутайте, следуйте всем тем рекомендациям что я дал вам выше и все будет хорошо.

Ах да, ребятушке, после написания статьи нашел отличный видеоролик про выпады, от команды Югифтед, если вы что-то не поняли из того, что я тут понаписовал 😀 можете посмотреть их видос: (хотя я в любом случае, рекомендую его посмотреть, даже после того, как вы все здесь прочли), вот он ниже:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. Валентинка
    03.01.2016 в 11:35

    Статья супер!!!давно искала и вот случайно наткнулась!!!автор молодчик!спасибо большое)))

    • Администратор
      04.01.2016 в 10:55

      обращайтесь, рад помочь :)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.