Программа тренировок три раза в неделю
Здравствуйте. В прошлом выпуске, я предоставил вам двухдневный сплит (программу тренировок).
В этой же статье, я составил программу подразумевающую посещение тренажерного зала 3 раза в неделю.
![Программа тренировок три раза в неделю]()
Как показывает практика, тренировки 3 раза в нед. — оптимальны для абсолютного большинства людей.
Но, увы, большинство людей не может самостоятельно составить себе правильную схему тренинга (в большинстве случае, в силу нехватки знаний), посему я взял на себя ответственность и сделал все за вас.
Программа тренировок три раза в неделю
Понедельник — ноги
Среда — спина+дельты
Пятница — грудь + руки
![]()
Комментарии к программе
Если Пн, Ср, Пт не подходит по дням, можно поменять на Вт, Чт, Сб, — см. сами, как вам удобнее.
Данная программа — очень-очень-очень эффективная!!!!
Упражнения — все базовые, самые лучшие и эффективные.
![]()
Грамотное распределение, все тщательно продумано, в общем, просто бери и делай.
Это я к тому, что не нужно прыгать с одной тренировочной программы на другую.
Придерживайтесь данной схемы длительное время (у меня стаж более 7 лет, а я до сих пор использую данный сплит, когда ни когда), а многие ж наслушались всякого рода «гуру», дескать, нужно менять часто проги — чтобы мышцы не привыкали и прочая лабудень… читайте следующий пункт.
![Как часто НУЖНО доводить мышцы до ОТКАЗА?]()
Постоянно используйте принцип прогрессии нагрузок… для этого, заведите и постоянно ведите дневник тренировок, ибо без него вы не сможете прогрессировать нагрузку (а без прогрессии нагрузки — рост мышц невозможен). Про прогрессию читайте здесь => «Как определить рабочий вес».
Стандартные 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторов в каждом упражнении, подробнее почему так читайте в основных статьях => «Сколько делать подходов?», «Сколько делать повторений».
![Что делать если пропустил тренировку]()
Отдых между подходами как всегда 1-1,25 мин (ну, максимум 2 мин.), дабы тренировка длилась 40-45 минут.
Дольше 45-50 минут — силовая тренировка не должна длиться.
Подробнее об этом читайте в основных статьях => «Отдых между подходами», «Длительность тренировки».
![]()
Рацион питания такой же, помните, что без правильного питания, накачать мышцы — невозможно!
От питания зависит 80% успеха. Позаботьтесь о нём, иначе не видать вам результатов.
Подробнее в статьях =>«Диета для набора мышечной массы и силы», «Пример питания для набора массы».
![сон]()
Про восстановление тоже не забывайте (сон должен быть, как минимум 8-10 часов).
Проект предназначен для лиц, достигших возраста 18+ лет.
15 комментариев читателей статьи "Программа тренировок три раза в неделю"
С такой прогой руки будут отставать…
Жимы на плечи вобще можно убрать и добавить и добавить разведение рук в наклоне с гантелями.
гуру .
В отжиманиях на брусьях акцент на грудь или трицепс?
трицепс
Можно ли с такой программой , делать первую неделю тяжелую , а вторую легкую? (микропереодизация)
можно.
Трехразовый тренинг в неделю — подавляющее большинство так тренится.
Я тоже три раза в неделю занимаюсь и упражнения все такие же, только разнес по дням по другому. Пон- грудь бицепс, вт- спина-трицепс , пт — ноги-дельты.
Ув. админ прокомментируй пожалуйста такое разделение.
каждому свое, в любой схеме — есть свои плоды.
Скажите пожалуйста почему на пресс нет упражнение программе
программы масонаборные, на массе пресс можно не качать, а можно качать, кто как хочет. В любом случае, видно его не будет.
Прежде всего — низкий поклон за настолько полезный сайт. Лучше и представить трудно.
У меня вопрос насчет для спины — а как же становая? Может заменить горизонтальную тягу становой?
прочтите — http://steelsports.ru/delat-li-stanovuyu-tyagu-esli-da-to-kogda-luchshe-vsego/
Где становая?
солидарна!!!! ЛЕНИВЫЕ ПАХАТЬ И ЕЩЕ РАЗ ПАХАТЬ
хахахха, поржал, спасибо! Упражнений на пресс вообще нет) огонь