Программа тренировок три раза в неделю

Программа тренировок три раза в неделю # 193199257 Программа тренировок три раза в неделю # 193199258 Программа тренировок три раза в неделю # 193199259 Программа тренировок три раза в неделю # 193199260 Программа тренировок три раза в неделю # 193199261 Программа тренировок три раза в неделю # 193199262 Программа тренировок три раза в неделю # 193199263 Программа тренировок три раза в неделю # 193199264 Программа тренировок три раза в неделю # 193199265 Программа тренировок три раза в неделю # 193199266 Программа тренировок три раза в неделю # 193199267 Программа тренировок три раза в неделю # 193199268 Программа тренировок три раза в неделю # 193199269 Программа тренировок три раза в неделю # 193199270 Программа тренировок три раза в неделю # 193199271 Программа тренировок три раза в неделю # 193199272 Программа тренировок три раза в неделю # 193199273 Программа тренировок три раза в неделю # 193199274 Программа тренировок три раза в неделю # 193199275 Программа тренировок три раза в неделю # 193199276 Программа тренировок три раза в неделю # 193199277 Программа тренировок три раза в неделю # 193199278 Программа тренировок три раза в неделю # 193199279 Программа тренировок три раза в неделю # 193199280 Программа тренировок три раза в неделю # 193199281 Программа тренировок три раза в неделю # 193199282 Программа тренировок три раза в неделю # 193199283 Программа тренировок три раза в неделю # 193199284 Программа тренировок три раза в неделю # 193199285 Программа тренировок три раза в неделю # 193199286 Программа тренировок три раза в неделю # 193199287 Программа тренировок три раза в неделю # 193199288 Программа тренировок три раза в неделю # 193199289 Программа тренировок три раза в неделю # 193199290 Программа тренировок три раза в неделю # 193199291 Программа тренировок три раза в неделю # 193199292 Программа тренировок три раза в неделю # 193199293 Программа тренировок три раза в неделю # 193199294 Программа тренировок три раза в неделю # 193199295 Программа тренировок три раза в неделю # 193199296 Программа тренировок три раза в неделю # 193199297 Программа тренировок три раза в неделю # 193199298 Программа тренировок три раза в неделю # 193199299 Программа тренировок три раза в неделю # 193199300 Программа тренировок три раза в неделю # 193199301 Программа тренировок три раза в неделю # 193199302 Программа тренировок три раза в неделю # 193199303 Программа тренировок три раза в неделю # 193199304 Программа тренировок три раза в неделю # 193199305 Программа тренировок три раза в неделю # 193199306 Программа тренировок три раза в неделю # 193199307 Программа тренировок три раза в неделю # 193199308 Программа тренировок три раза в неделю # 193199309 Программа тренировок три раза в неделю # 193199310 Программа тренировок три раза в неделю # 193199311 Программа тренировок три раза в неделю в домашних условиях #193199312 Программа тренировок три раза в неделю в домашних условиях #193199313 Программа тренировок три раза в неделю в домашних условиях #193199314 Программа тренировок три раза в неделю в домашних условиях #193199315 Программа тренировок три раза в неделю в домашних условиях #193199316 Программа тренировок три раза в неделю в домашних условиях #193199317 Программа тренировок три раза в неделю в домашних условиях #193199318 Программа тренировок три раза в неделю в домашних условиях #193199319 Программа тренировок три раза в неделю в домашних условиях #193199320 Программа тренировок три раза в неделю в домашних условиях #193199321 Программа тренировок три раза в неделю в домашних условиях #193199322 Программа тренировок три раза в неделю в домашних условиях #193199323 Программа тренировок три раза в неделю в домашних условиях #193199324 Программа тренировок три раза в неделю в домашних условиях #193199325 Программа тренировок три раза в неделю в домашних условиях #193199326 Программа тренировок три раза в неделю в домашних условиях #193199327 Программа тренировок три раза в неделю в домашних условиях #193199328 Программа тренировок три раза в неделю в домашних условиях #193199329 Программа тренировок три раза в неделю в домашних условиях #193199330 Программа тренировок три раза в неделю в домашних условиях #193199331 Программа тренировок три раза в неделю в домашних условиях #193199332 Программа тренировок три раза в неделю в домашних условиях #193199333 Программа тренировок три раза в неделю в домашних условиях #193199334 Программа тренировок три раза в неделю в домашних условиях #193199335

Здравствуйте. В прошлом выпуске, я предоставил вам двухдневный сплит (программу тренировок).

В этой же статье, я составил программу подразумевающую посещение тренажерного зала 3 раза в неделю.

Программа тренировок три раза в неделю

Как показывает практика, тренировки 3 раза в нед. — оптимальны для абсолютного большинства людей.

Но, увы, большинство людей не может самостоятельно составить себе правильную схему тренинга (в большинстве случае, в силу нехватки знаний), посему я взял на себя ответственность и сделал все за вас.

Программа тренировок три раза в неделю

Понедельник — ноги

Среда — спина+дельты

Пятница — грудь + руки

Комментарии к программе

Если Пн, Ср, Пт не подходит по дням, можно поменять на Вт, Чт, Сб, — см. сами, как вам удобнее.

Данная программа — очень-очень-очень эффективная!!!!

Упражнения — все базовые, самые лучшие и эффективные.

Грамотное распределение, все тщательно продумано, в общем, просто бери и делай.

Это я к тому, что не нужно прыгать с одной тренировочной программы на другую.

Придерживайтесь данной схемы длительное время (у меня стаж более 7 лет, а я до сих пор использую данный сплит, когда ни когда), а многие ж наслушались всякого рода «гуру», дескать, нужно менять часто проги  — чтобы мышцы не привыкали и прочая лабудень… читайте следующий пункт.

Как часто НУЖНО доводить мышцы до ОТКАЗА?

Постоянно используйте принцип прогрессии нагрузок… для этого, заведите и постоянно ведите дневник тренировок, ибо без него вы не сможете прогрессировать нагрузку (а без прогрессии нагрузки — рост мышц невозможен). Про прогрессию читайте здесь => «Как определить рабочий вес».

Стандартные 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторов в каждом упражнении, подробнее почему так читайте в основных статьях => «Сколько делать подходов?», «Сколько делать повторений».

Что делать если пропустил тренировку

Отдых между подходами как всегда 1-1,25 мин (ну, максимум 2 мин.), дабы тренировка длилась 40-45 минут.

Дольше 45-50 минут — силовая тренировка не должна длиться.

Подробнее об этом читайте в основных статьях => «Отдых между подходами», «Длительность тренировки».

Рацион питания такой же, помните, что без правильного питания, накачать мышцы — невозможно!

От питания зависит 80% успеха. Позаботьтесь о нём, иначе не видать вам результатов.

Подробнее в статьях =>«Диета для набора мышечной массы и силы»«Пример питания для набора массы».

сон

Про восстановление тоже не забывайте (сон должен быть, как минимум 8-10 часов).

15 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


15 комментариев читателей статьи "Программа тренировок три раза в неделю"

  1. Nitro

    С такой прогой руки будут отставать…
    Жимы на плечи вобще можно убрать и добавить и добавить разведение рук в наклоне с гантелями.

    • Администратор

      гуру .

  2. Игорь

    В отжиманиях на брусьях акцент на грудь или трицепс?

    • Администратор

      трицепс

  3. Женька

    Можно ли с такой программой , делать первую неделю тяжелую , а вторую легкую? (микропереодизация)

    • Администратор

      можно.

  4. Пабло

    Трехразовый тренинг в неделю — подавляющее большинство так тренится.
    Я тоже три раза в неделю занимаюсь и упражнения все такие же, только разнес по дням по другому. Пон- грудь бицепс, вт- спина-трицепс , пт — ноги-дельты.
    Ув. админ прокомментируй пожалуйста такое разделение.

    • Администратор

      каждому свое, в любой схеме — есть свои плоды.

      • Севак

        Скажите пожалуйста почему на пресс нет упражнение программе

        • Администратор

          программы масонаборные, на массе пресс можно не качать, а можно качать, кто как хочет. В любом случае, видно его не будет.

  5. Виталий

    Прежде всего — низкий поклон за настолько полезный сайт. Лучше и представить трудно.
    У меня вопрос насчет для спины — а как же становая? Может заменить горизонтальную тягу становой?

  6. Николай

    Где становая?

  7. АННА

    солидарна!!!! ЛЕНИВЫЕ ПАХАТЬ И ЕЩЕ РАЗ ПАХАТЬ

  8. deleted

    хахахха, поржал, спасибо! Упражнений на пресс вообще нет) огонь

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *