Программа тренировок три раза в неделю

Здравствуйте. В прошлом выпуске, я предоставил вам двухдневный сплит (программу тренировок). В этой же статье, я составил программу подразумевающую посещение тренажерного зала 3 раза в неделю.

Программа тренировок три раза в неделю

Как показывает практика, тренировки 3 раза в нед. — оптимальны для абсолютного большинства людей. Но, увы, большинство людей не может самостоятельно составить себе правильную схему тренинга (в большинстве случае, в силу нехватки знаний), посему я взял на себя ответственность и сделал все за вас.

Программа тренировок три раза в неделю

Понедельник — НОГИ

  1. Подъемы на носки стоя 3х8-10
  2. Приседания со штангой на плечах 4х8-10
  3. Жим ногами 3х8-10
  4. Сгибания ног лежа в тренажере 3х10-15
  5. Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)

Среда — СПИНА+ДЕЛЬТЫ

  1. Подтягивания к груди или Тяга вертикального блока к груди 3-4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 3х6-12
  4. Жим штанги стоя с груди или Жим гантелей сидя 3х6-12
  5. Протяжка (тяга штанги к подбородку средним (широким) хватом) 3х6-12
  6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Пятница — ГРУДЬ+РУКИ

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6-12
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-12
  3. Отжимания на брусьях 4х6-12
  4. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  5. Французский жим штанги лежа 3х6-12


Комментарии к программе:

  1. Если Пн, Ср, Пт не подходит по дням, можно поменять на Вт, Чт, Сб, — см. сами, как вам удобнее.
  2. Данная программа — очень-очень-очень эффективная!!!! Упражнения — все базовые, самые лучшие и эффективные. Грамотное распределение, все тщательно продумано, в общем, просто бери и делай. Это я к тому, что не нужно прыгать с одной тренировочной программы на другую. Придерживайтесь данной схемы длительное время (у меня стаж более 7 лет, а я до сих пор использую данный сплит, когда ни когда), а многие ж наслушались всякого рода «гуру», дескать, нужно менять часто проги  — чтобы мышцы не привыкали и прочая лабудень… читайте пункт №3.
  3. Постоянно используйте принцип прогрессии нагрузок… для этого, заведите и постоянно ведите дневник тренировок, ибо без него вы не сможете прогрессировать нагрузку (а без прогрессии нагрузки — рост мышц невозможен). Про прогрессию читайте здесь => «Как определить рабочий вес».
  4. Стандартные 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторов в каждом упражнении, подробнее почему так читайте в основных статьях => «Сколько делать подходов?», «Сколько делать повторений».
  5. Отдых между подходами как всегда 1-1,25 мин (ну, максимум 2 мин.), дабы тренировка длилась 40-45 минут. Дольше 45-50 минут — силовая тренировка не должна длиться. Подробнее об этом читайте в основных статьях => «Отдых между подходами», «Длительность тренировки».
  6. Рацион питания такой же, помните, что без правильного питания, накачать мышцы — невозможно! От питания зависит 80% успеха. Позаботьтесь о нём, иначе не видать вам результатов. Подробнее обо всем этом в основных статьях =>«Диета для набора мышечной массы и силы»«Пример питания для набора массы».
  7. Про восстановление тоже не забывайте (сон должен быть, как минимум 8-10 часов).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. Nitro
    07.10.2015 в 2:35

    С такой прогой руки будут отставать…
    Жимы на плечи вобще можно убрать и добавить и добавить разведение рук в наклоне с гантелями.

  2. Игорь
    23.10.2015 в 2:53

    В отжиманиях на брусьях акцент на грудь или трицепс?

  3. Женька
    25.10.2015 в 11:31

    Можно ли с такой программой , делать первую неделю тяжелую , а вторую легкую? (микропереодизация)

  4. Пабло
    02.11.2015 в 6:28

    Трехразовый тренинг в неделю — подавляющее большинство так тренится.
    Я тоже три раза в неделю занимаюсь и упражнения все такие же, только разнес по дням по другому. Пон- грудь бицепс, вт- спина-трицепс , пт — ноги-дельты.
    Ув. админ прокомментируй пожалуйста такое разделение.

    • Администратор
      05.11.2015 в 4:41

      каждому свое, в любой схеме — есть свои плоды.

      • Севак
        18.02.2016 в 9:53

        Скажите пожалуйста почему на пресс нет упражнение программе

        • Администратор
          19.02.2016 в 4:10

          программы масонаборные, на массе пресс можно не качать, а можно качать, кто как хочет. В любом случае, видно его не будет.

  5. Виталий
    07.01.2016 в 8:28

    Прежде всего — низкий поклон за настолько полезный сайт. Лучше и представить трудно.
    У меня вопрос насчет для спины — а как же становая? Может заменить горизонтальную тягу становой?

  6. Николай
    18.03.2016 в 10:28

    Где становая !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

  7. Лол
    23.03.2016 в 2:18

    Какая-то кривая схема,слишком большой перерыв между тренировками и нагрузка в день большая выходит.Слишком болезненная тренировка выйдет для начинающих.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.