Все про бодибилдинг

Всем привет. Буквально вот только-только мне в голову забрела мысль, сделать выпуск ответов на часто задаваемые вопросы или нет.. даже не так, сделать выпуск ответов на все-все самые популярные вопросы связанные с бодибилдингом, выпуск я назвал «Все про бодибилдинг: ПОЛНЫЙ F.A.Q по бодибилдингу».

Для кого и зачем это делается? Для людей)) конечно же, здесь будет собарана информация обо всем сразу (а не как раньше статьи, в которых мы обсуждали какой-то один вопрос (тему)). Такая статья имеет массу плюсов, например, у некоторых людей нет времени сидеть и изучать кучу статей, либо банально нету желания все это делать… я уже не говорю о море дезинформации на различных ресурсах во Всемирной Паутине, ведь ещё ж НУЖНО НАЙТИ ТУ ПРАВДИВУЮ ИНФОРМАЦИЮ для того что бы ее почитать или изучить, а это поверьте мне на слово, не так-то просто.

Но, да ладно, не будем далеко отходить от темы. В общем, Если у вас есть ко мне доверие, то эта статья точно для вас. Если нет, я все равно на всяк случай буду приводить ссылки на основные статьи, в которых я объясняю что и как ПОДРОБНО (если вы сомневаетесь в ответе, переходите по ссылке и там подробно изучите ответ)!!!!!

Мне кажется, выпуск будет на ура, ибо раньше, статьи были посвящены конкретно одной теме (одному вопросу), а здесь будут ответы на множество самых популярных вопросов, поэтому я надюесь, что многим выпуск реально будет полезным. Что ж, пожалуй, можно начинать.

Сейчас, для вашего удобства, я соорудил СТАТЕЙНУЮ НАВИГАЦИЮ, ниже нажмите на текст «ВСЕ ВОПРОСЫ которые будут рассматриваться в данной статье (КЛИКНИ МЕНЯ)». После того как вы кликните, выбьются множество ВОПРОСОВ (это те самые популярные вопросы, которые будут рассматриваться в данной статье), вы можете не рыться по всей статье (она очень длинная), вы можете просто напросто поискать нужный вопрос (их всего 70-80штук, все лучше чем рыться по всей статье), после того как выбрали то что вас интересует просто кликните по этому вопросу и все сразу же перекинет на ответ. ОТВЕТ будет в самом верху вашего экрана. Надеюсь, так вам будет гораздо удобнее. Что ж поехали.

1.Нужно ли делать разминку перед тренировкой?

В обязательном порядке, перед любой тренировкой (будь-то бодибилдинг, фитнес, пауэрлифтинг, самбо, борьба или что-то другое) нужно выполнять разминку, ибо если этого не делать, то можно очень быстро получить травму, и надолго проститься со спортом.

2.Как правильно делать разминку, сколько она должна длиться?

Разминка не должна длиться слишком долго. Вообще, это для всех индивидуально, я всегда говорил и говорю, что разминка должна длиться до тех пор, пока лоб не покроется испариной. По поводу самой разминки, я вас умаляю, да что угодно… бег на беговой дорожке или эллипсоид, скакалка, различные прыжки в сторону, вперед, различные махи руками вперед-назад, повороты туловища, я не знаю, подойдет все что угодно… включайте фантазию и действуйте.

Читайте основную статью для ответа на 1 и 2 вопросы: “РАЗМИНКА в бодибилдинге”

3. Если моя цель набор мышечной массы, какие мне делать упражнения?

Существуют базовые и изолирующие упражнения. Если твоя цель набор мышечной массы ты должен концентрироваться на базовых движениях. Дело в том, что базовые упражнения — это такие упражнения, которые требуют большого физического труда ВСЕГО ТЕЛА и РАБОТЫ НЕСКОЛЬКИХ СУСТАВОВ, а не какого-то одного (изолирующее). Базовые упражнения это жим, присед, становая, жим с груди, тяга в наклоне, подтягивания, брусья, жим узким хватом и другие.

Читайте основную статью: “Что такое БАЗОВЫЕ и ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ?”

4. Какова должна быть последовательность упражнений?

Вопрос, — очень важен. Ибо от правильной последовательности упражнений будет зависеть то, как будут развиваться ваши мышцы! Поэтому запоминайте, начинать тренировку нужно с базовых упражнений (т.е. многосуставных движений), а заканчивать изолирующими (односуставными). Потому, что для набора мышечной массы тела очень важен рост силы, а о какой силе может идти речь если вы предварительно утомите изолирующим упражнением одну из мышц которая участвует в базовом упражнении?, вы просто не сможете  выложиться на полной ТАМ ГДЕ НУЖНО, и не сможете показать максимальный результат.

Читайте основную статью: “Последовательность упражнений в тренажерном зале”

 5. Сколько делать повторений в подходе?

Один орёт нужно 3-6 повторов, другой 12-20, третий ещё что-то. Это вздор. Не важно, сколько повторений вы сделаете, САМОЕ ВАЖНО ЭТО ВРЕМЯ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ, а время под нагрузкой должно быть 10-30 сек, именно в этот интервал времени вы должны достигнуть мышечного отказа, иначе подход по сути запоролся. Обычно в этот интервал времени (10-30сек) получается, выполнить порядка 6-12 повторений.

Читайте основную статью: “Сколько нужно делать повторений в подходе?”

6. Сколько делать подходов в упражнениях?

Я рекомендую придерживаться золотой середины, т.е. 3-4 рабочих подхода, после 2-3 разогревающих вполне достаточно.

Читайте основную статью: “Сколько нужно делать подходов в упражнениях?”

7. Сколько нужно отдыхать между подходами?

Классическим отдыхом между подходами в бодибилдинге считается 1-2 минуты, не более.

Читайте основную статью: “Отдых между подходами”

8. Сколько должна длиться тренировка по бодибилдингу?

Некоторые деятели говорят, что нужно тренироваться чуть ли не по 2 часа. Это вздор! Первые 20 минут мы расходуем гликоген, который находиться в мышцах, а следующие 20 минут мы расходуете гликоген из печени. ВОТ И ВСЕ.  Именно поэтому нас хватает всего на 40-45 минут. То бишь тренировка должна длиться не более 40-45 минут. Если будете тренироваться дольше 45 минут, то попросту на своих мышцах (терять в обьемах), что не есть хорошо, как вы понимаете. А во-вторых, слишком долгие тренировки могут привести вас к перетренированности. Оно вам надо? Делайте выводы и тренируйтесь с умом.

Читайте основную статью: “Оптимальная продолжительность тренировки”

...


9. Жим штанги лежа на горизонтальной – основа тренинга груди? / Как накачать мышцы груди? / Не растет грудь, что делать? И т.д. всевозможные вопросы связанные с тренингом мышц груди.

Жим штанги лежа на горизонтальной – это НЕ ОСНОВА тренинга груди. НЕТ, НЕТ и ЕЩЁ РАЗ НЕТ!!!! Это дикое заблуждение.. Основным упражнением почему-то всегда рекомендуют жим штанги на горизонтальной поверхности и ряды схожих ему упражнений (т.е. на ровной поверхности), НО друзья, запомните раз и навсегда: “если вашей целью является увеличить размер груди (гипертрофия) то вам нужно начинать с тех отделов мышц груди, которые ВСЕГДА ОТСТАЮТ (верхняя часть), а не с тех отделов, которые позволяют вам жать больший вес (нижняя часть)”. К тому же ВЕХРНИЕ ЧАСТИ ГРУДИ и слегка ВНУТРЕННИЕ ЧАСТИ и придают вашим грудным мышцам тот размер (объем), ТУ САМУЮ КРАСОТУ ГРУДНЫХ МЫШЦ, тот самый впечатлительный внешний вид. Поэтому ВСЕГДА, НАЧИНАЙТЕ ТРЕНИРОВКУ ГРУДНЫХ МЫШЦ С ВЕРХНИХ ОТДЕЛОВ, на низ можно либо вообще забить, либо делать минимум подходов. Поверьте мне на слово, ваши грудные наконец-то начнут расти!!!!

Подробнее про этот вопрос читайте в основной статье: “Как накачать мышцы груди?”

10. Становая тяга – основа тренинга мышц спины?

НЕТ, НЕТ И ещё РАЗ НЕТ!!!! Многие гуру сейчас  с пеной во рту выбрызгивая свои слюни на монитор будут доказывать, что Я ОШИБАЮСЬ. Но поверьте мне наслово это упражнение абсолютно ни хрена не даст вам в плане ШИРИНЫ СПИНЫ. БОЛЕЕ ТОГО после становой вам будет очень трудно тренировать остальные мышцы спины, т.е. они не получат должной нагрузки, а значит и роста не будет.  Иными словами, вы не сможете нормально подтягиваться и тем более тянуть штангу в наклоне. А это именно те упражнения, которые реально нужны для тренинга мышц спины. ДА, КОНЕЧНО ЖЕ, я не спорю что  СТАНОВАЯ — это одно из самых тяжелых базовых движений в бодибилдинге, которое развивает разгибатели спины, ягодицы, ноги, трапеции, предплечья и много чего ещё (по сути, во время движения работает все тело). НО!!!!! Ни в коем случае не ставьте становую тягу в самое начало тренировки вашей спины, она заберет все силы, и вы не сможете полноценно потренировать спину. Именно поэтому лучшим решением будет поставить (и то факультативно) становую В КОНЦЕ ВАШЕЙ ТРЕНИРОВКИ для мышц спины.

Подробнее читайте об этом в основной статье: “Как накачать широкую спину?”

11. НОГИ в ШОРТАХ/ШТАНАХ не видно, так зачем их качать? / Как накачать ноги? / как их правильно качать? / все про тренинг мышц ног.

Очень глупый вопрос, который задают в основном совсем зеленые ребята. Опытные ребята знают что во-первых, при должной тренировки ног (т.е. нижней части тела) у вас будет сильный низ (т.е. сильные ноги), а значит и  верхняя часть тела будет стремиться к тому же. Т.е. это своего рода ваш полноценный эстетический вид, потому что и верх развит и низ.

Подробнее читайте в основной статье: “Как правильно качать мышц ног?”

Та и вообще представьте себе зрелище мускулистый верх и спички вместо ног. Это дико ужасно, дабы вы понимали, о чем речь, я запилил вас сюды фотос, зыркайте.

ребята которые на качают ноги

ребята которые на качают ноги…

12. Икры (голени) нужно тренировать каждый день? / Как тренировать икры, что бы они росли? / Все про тренинг икроножных мышц (голени).

Во-первых, запомните, икры нужно качать как СТОЯ В ТРЕНАЖЕРЕ, так и СИДЯ в тренажере. Дело в том, что ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СТОЯ в тренажере преимущественно развивает ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ (это мышцы которые находятся снаружи), а вот подъемы на носки сидя – это второе важное упражнение для мышц голени. ОНО развивает камбаловидную мышцу (которая находится под икроножной). И как вы, возможно, понимаете, одно без другого не может. Если будет икроножная, а камбаловидной нет – то форма будет не такая впечатлительная. Поэтому важно тренировать и то и то.

13. Первое упражнение для тренировки ПЛЕЧ (ДЕЛЬТ) жимы или махи? / С чего начинать тренировку плеч (дельт)? / Как накачать плечи.

Начинать нужно от тяжелого, к легкому. Т.е. с базовых начинаем, заканчиваем изолирующими. В нашем случае, жим сидя = это базовое упражнение, а махи в сторону = это изолирующие упражнение. Посему начинаем с жимов и заканчиваем махами.

Подробнее об этом читайте в основной статье: “Как быстро накачать плечи?”

14. Как накачать бицепсы и трицепсы? / Как тренировать руки в программе тренировок? Как накачать предплечья/ Что мешает росту рук (какие основные ошибки)? / Последовательность упражнений для тренинга мышц рук / Какие есть эффективные программы тренировок?

Все эти и другие вопросы, касающиеся тренинга мышц рук (предплечий, бицепсов, трицепсов) в двух словах рассмотреть не получиться.. это очень сложно… поэтому я рассматривал этот вопрос в основной статье: “Как быстро накачать руки?”, рекомендую изучить. По-поводу предплечий, читайте здесь: «Как накачать предплечья?»

15. Качаю пресс по 100-200 повторений каждый день, а его не видно!! Что делать? / Как накачать пресс? / Как увидеть кубики на животе? И т.д. все вопросы, касающиеся мышц живота.

Для того, чтобы накачать ЧЕТКИЙ ПРЕСС вовсе не нужно качать его каждый день, делать сотри повторений до упада или же выполнять кучу различных упражнений за тренировку))). Это ошибка (грубая, бессмысленная ошибка).

Для того чтобы увидеть ЧЕТКИЙ ПРЕСС необходимы две вещи:

  • содержание жира в организме должно быть 10% и ниже
  • Толщина мышц пресса

Если у вас жир на животе, то вы хоть усритесь качайте его = никогда не увидите. Из-за этого же жира.  Уберетё жир, увидите пресс (кубики). Это уж если совсем вкратце и по людьски.))))

А более подробно читайте в основных статьях:

16. Как питаться для набора мышечной массы и силы? / Что такое анаболическое питание? / Как питаются культуристы (бодибилдеры)? / Как, что, когда КУШАТЬ / Все про ПИТАНИЕ для набора мышечной массы и силы.

7Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов :

  • Углеводы — 50-60%
  • белки – 20-30 %
  • жиры – 10-20%

Углеводы (это ЭНЕРГИЯ в виде риса, гречки, овсянки, других круп).

Белки (ЭТО НАШ СТРОЙМАТЕРИАЛ, для наших мышц, в виде рыбы, мяса, яиц, творога, молоко, птицы и т.д. есть ещё и растительные (но их можно не учитывать).

Кушать нужно часто, но помалу (от 6 до 12 приемов пищи в течение дня). Т.е. едим каждые 2-3часа.

Более подробно читайте в основных статьях на блоге:

17. СУШКА (ПОХУДЕНИЕ) / КАК БЫСТРО ПОХУДЕТЬ / ВСЕ ПРО ПИТАНИЕ НА СУШКЕ / Как правильно сушиться (худеть)? / Составление рациона питания (диеты) для ПОХУДЕНИЯ. / Все про ПИТАНИЕ на этапе похудения, сжигания лишнего жира.

В двух словах – тут ничего не скажешь. Увы. Поэтому нужно изучать основную статью на блоге: “ПИТАНИЕ (диета) для быстрого похудения”

18. СУШКА (ПОХУДЕНИЕ) в плане тренировок / Как тренироваться дабы худеть? (сжигать лишний жир)/ Все про правильные ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ.

Опять же таки в двух словах – тут ничего не скажешь. Увы. Поэтому читаем основную статью: “Правильные ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ”

19. Как научиться правильно питаться? / Основные правила здорового питания / Рекомендации по здоровому образу жизни

Основное правило здорового питания: КУШАТЬ ДРОБНЫМИ ПОРЦИЯМИ (ЧАСТО, НО ПОМАЛУ). И не важно, набираете ли вы мышечную массу и силу либо худеете, питайтесь не менее 6-8 раз в сутки, в одно и тоже время. Ешьте правильные продукты питания (рес, гречку, картофель, различные крупы, рыбу, яйца, молочку, творог, кефир, мясо, птицу и т.д. Откажитесь от вредных продуктов питания (майонезы, колбасы, сахар, соль, алкоголь, сигареты, жирную, жаренную, острую и т.д. пишу).

Подробно об этом можете почитать в основных статьях:

20. Можно ли бухать (пить) алкоголь и заниматься бодибилдингом? / Влияние алкоголя на мышцы

НЕТ, НЕТ и ЕЩЁ РАЗ НЕТ. Ибо алкоголь в любых количествах и любой форме очень пагубно влияет на рост мышц и силовые показатели в частности. Дабы вы понимали о какой проблеме идёт речь, смотрите сами как действует алкоголь на мышцы:

  • Легкое опьянение = считается, что пропуск одной тренировки
  • Сильное опьянение = пропуск 2-х недель тренировок.
  • Систематический прием алкоголя у 80% атлетов  приводит к застою и снижению мышечного роста на все 100%.

Я УЖЕ молчу о том что алкоголь нарушает сон атлета, понижает мужской гормон тестостерон и повышает эстроген (женский гормон), образовывает жир, обезвоживает организм и т.д.

Подробнее читайте в основной статье: “Влияние алкоголя на мышцы”

21. Спортивное питание – это химия (стероиды, анаболики)?

Нет, нет и ещё раз нет. Это дикое заблуждение, которое у нормальных людей ничего кроме смеха не вызывает. Спорт.пит = это обычная ОБЫКНОВЕННАЯ еда, есть некоторые отличия конечно же, например спорт.пит удобен в приготовлении и поглощении, спорт.пит в отличие от обычной еды (которую нужно жевать) быстрей усваивается, а это имеет особенное значение в бодибилдинге. В общем, спорт.пит = ни в коем случае не химия, не будьте такими наивными.

Более подробно про это вы можете прочитать в основных статьях:

22. Можно ли накачаться без спортивного питания?

Да, конечно же, можно.  Спорт.пит = это факультативно, т.е. не обязательно. ОСНОВА – ОСНОВ это ОБЫЧНАЯ ПРАВИЛЬНАЯ ЕДА (углеводы (рис, гречка, овсянка и другие крупы) + белок (мясо, рыба, яйца, творог, кефир, молоко, птица и т.д.) + жиры). Спорт.пит = это просто добавка. А добавка к ЧЕМУ? => к ОСНОВНЫМ ПРИЕМАМ ПИЩИ, а основные приемы пищи = это ОБЫЧНАЯ ПРАВИЛЬНАЯ ЕДА.

23. Что такое протеин? Виды протеина из спортивных добавок / Какой протеин лучше? / Как проверить протеин на подлинность?

Протеин = это белок. Белок = ЭТО СТРОИТЕЛЬНЫЙ МАТЕРИАЛ для НАШЫХ МЫШЦ!

Виды протеина из спортивных добавок по скорости всасывания и составу:

  • Быстрый протеин – сывороточный (быстро всасывается)
  • Медленный протеин – казеин (длительно, т.е. долго всасывается).
  • Комплексный протеин (это своего рода гибрид, т.е. смесь различных видов протеинов, которая обеспечивает организм пиковой концентрацией аминокислот в ближайшее время после приема, но и в тоже время медленный протеин обеспечивает питание для мышц в течение длительного времени.

Дабы проверить на подлинность протеин (белок) нужно зачерпнуть 1 ложку протеина и поместить его в блюдце. После чего залить его кипятком! Если протеин натуральный (хорошего качества) в процессе денатурации должны образоваться своего рода комочки (сгустки), а если качество плохое – то никаких комочков(сгустков не будет) просто своего рода вода, обычное молоко и т.п.

Ну, это если совсем вкратце. Более подробно читайте в основной статье: “Протеин для роста мышц”

24. Нужно ли пить протеин ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ? (либо другое спортивное питание?)

НЕТ, НЕТ и ЕЩЁ РАЗ НЕТ! Это дикое заблуждение, однако, я очень часто вижу людей в своем зале, которые после тренировки выпивают протеин, дескать, надо же закрыть белково-углеводное окно которое якобы длится 30 минут не более … в общем они наивно полагают, что протеин их надежный помощник. На самом деле это не так! Вы глупцы, которые повелись на очередную промывку мозгов от хрен знает кого (ибо дезинформация повсюду, что поделать) во Всемирной Паутине.

Что происходит на самом деле?

Анаболическое окно (послетренировочное или белково-углеводное, по-разному называют) ДЕЙСТВИТЕЛЬНО СУЩЕСТВУЕТ. Однако, ОНО НЕ УЗКОЕ (ОНО НЕ ДЛИТЬСЯ первые 20-30 минут, КАК ВСЕ ГОВОРЯТ). Оно длиться 24 часа. Посему в бодибилдинге ОСОБОЕ ЗНАЧЕНИЕ ИМЕЕТ ТОЛЬКО ОБЩЕЕ КАЧЕСТВО И КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ И БЕЛКОВ, употребляемые за сутки. А время прима не играет особо важную роль.

Посему нет смысла покупать дорогое спортивное питание (ПРОТЕИНЫ, ГЕЙНЕРЫ, АМИНОКИСЛОТЫ) и пить их после тренировок, ибо ПОТРЕБНОСТЬ СОЛО БЕЛКА (ПРОТЕИНА) возникает не раньше чем через 12-48 часов после тренировки.

Посему кушаем через 30-40 минут после окончания тренировки медленные (сложные) углеводы + белки. Я например, использую чаще всего  РИС + куриные грудки (либо какой-то другой источник белка, например, яйца или рыбу). Что и вам рекомендую!

Более подробно читайте в основной статье: “Правильное питание после тренировки”

25. Скажите, если я надумал купить спортивное питание, то какое лучше выбирать: отечественные (наше украинское и российское) или лучше импортное?

Если уже и надумали покупать спорт.пит то наше отечественное не может сравниться с импортной продукцией по соотношению качества и цены даже близко. Поэтому если уже и брать (хотя я не знаю зачем, но мало ли, какие у вас там причины) то нужно приобретать только импортную продукцию.

26. Что такое прогрессия нагрузки? Зачем нужна эта прогрессия? / Как ее использовать на себе?

Во-первых, запомните: без прогрессии нагрузок = роста мышц не будет! Во-вторых, прогрессия нагрузок не возможна без ТРЕНИРОВОЧНОГО ДНЕВНИКА. Уже догадываетесь почему? … ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ это постоянное увеличение либо РАБОЧИХ ВЕСОВ НА СНАРЯДЕ, либо УВЕЛИЧЕНИЕ ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ, либо уменьшение времени отдыха между подходами.  В принципе способов достаточно много, дабы использовать прогрессию нагрузки. Но на начальном этапе достаточно придерживаться двух основных и в тоже время безопасных способов: “УВЕЛИЧЕНИЕ РАБОЧИХ ВЕСОВ” и “УВЕЛИЧЕНИЕ ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ”. Если вы этого делать не будете, то нагрузка будет постоянно одна и та же от одной тренировки к другой (т.е. ничего не происходит по сути), а значит и МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. Следовательно, ваши походы в качалку – бессмысленные.

Более подробнее про прогрессию нагрузки в ниже приведенных ссылках-статьях:

  • Программы тренировок по бодибилдингу (здесь в самом начале рассказывается ПОШАГОВО и РАСЖЕВАНО, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ).
  • Немецкий объёмный тренинг (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
  • Натуральный бодибилдинг мышцы без стероидов (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как ее проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

27. Зачем нужен ДНЕВНИК (тетрадка, блокнот..) в бодибилдинге? / Видел чувака в зале, который сделал упражнение и сразу что-то записывает в блокнот, для чего это все?.. / Суть тренировочного дневника

ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК – очень важный инструмент в тренировке мышц. Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка (см. вопрос выше, там я рассказываю что такое прогрессия нагрузки и зачем она нужно). Так вот, для того чтоб контролировать свои рабочие веса, нужно как минимум, их знать, в памяти их не запомнишь, поэтому используется дневник или блокнот в который чаще всего записывают: ВЕС снаряда и кол-во выполненных повторений.

Читайте основную статью: “ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК”

28. Почему голень нужно качать в большом количестве повторений?

Смотрите вопрос под номером 5. Там сказано, что не важно, сколько повторений вы сделаете, САМОЕ ВАЖНО ЭТО ВРЕМЯ НАХОЖДЕНИЯ ПОД НАГРУЗКОЙ, а время под нагрузкой должно быть 10-30 сек, именно в этот интервал времени вы должны достигнуть мышечного отказа. Так же там сказано что обычно это 6-12 повторений… ОБЫЧНО (для всех упражнения оно так то и есть), но икроножные мышцы, т.е. ГОЛЕНИ = ИСКЛЮЧЕНИЕ. В этом упражнении будет выходит больше 12 повторов, может 20 или даже 30 повторений, ибо там амплитуда движения маленькая, в отличие от обычных упражнений. Понимаете? Короткая амплитуда движения.., вот и весь секрет повышенного кол-ва повторений для тренировки икроножных мышц (голени).

29. Каким должен быть отдых в бодибилдинге? Сколько дней отдыхать в период набора мышечной массы? / Процесс восстановления мышц после тренировок

Во-первых, запомните — восстановление и рост мышц происходит не на тренировке , а во время отдыха, тобишь после ее окончания и далее. Даже когда спите ночью, ваша масса растет.

Сам процесс восстановление мышц состоит из двух частей:

  1. Первая — это избавление от усталости и микроразрывов в мышцах, которые возникают после каждой тренировки.
  2. Вторая — это суперкомпенсация, когда мышцы проходят предыдущий порог восстановления и становятся чуть сильнее.

Сказать отдыхай 1 или 2 или 3 дня, — невозможно. Нужно смотреть самому по самочувствию в зависимости от своего вашего возраста, уровня стрессов, питания , восстановления и других ключевых факторов. Например, если вы студент и у вас энергии хоть пруд пруди, при этом вы хорошо питаетесь, спите, не нервничаете, то восстановление произойдет на 3 или 4 день. А вот если вы уже в возрасте, вы плохо спите и живете на нервах, то я вам гарантирую — не стоит ждать восстановление на 3 или 4 день абсолютно точно.

Новичкам достаточно заниматься 3 раза в неделю (например, Понедельник, Среда, Пятница), потренировались в понедельник, сделали отдых 1 день, в среду снова и т.д. принцип прост, 1-й день тренировка, 2-й отдых. При этом нужно, что бы был грамотно подобранный тренировочный сплит (подробнее про сплит в следующем вопросе).

Для более продвинутых атлетов , я вам уже не советчик, это уж точно. Более примерный ориентир (новичкам и среднего уровня) я дал пример.

Здесь так же помимо тренировок ключевые факторы играют: ПИТАНИЕ и СОН. Питание должно быть полноценным, здоровым и правильным (6-12 приемов пищи в течение дня) и т.д. А сон должен быть как минимум 8+ часов (8-10 достаточно).

Более подробно читайте в статье: “Отдых в бодибилдинге”

30. Тренировочный сплит – что это такое? / СПЛИТ-ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК / Для чего нужен сплит и т.д.

Сплит – в переводе с англ. расщеплять. В бодибилдинге это означает, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. Например, в ПОНЕДЕЛЬНИК тренируем ГРУДЬ, во вторник СПИНУ, в среду НОГИ, в четверг ПЛЕЧИ, в пятницу РУКИ. Видите? Мы расщепляем мышечные группы в разные дни. Раньше бодибилдеры такого не делали, ибо не знали (поэтому и эффективность от таких тренировок была не максимальной), но теперь-то мы знаем, что и как. Поэтому расщепление (сплит) в бодибилдинге = это обязательно!

Более подробно читайте в основной статье: “Сплит программы тренировок”

31. Перетренированность – что это такое? / Как оно возникает? / Каковы основные признаки и т.д.

Перетренированность — это дисбаланс между тренировкой и восстановлением. Возникает оно от недостаточного количества времени отдыха, качества питания, недостатка витаминов, калорий, сложных углеводов в рационе питания. Так же это влияет недостаток сна, уровень стресса, через чур интенсивные тренировки. Чаще всего возникает когда атлеты выполняют одни и те же упражнения слишком часто в большом объеме.

Признаки перетренированности:

  1. Постоянное чувство усталости, упадки сил, снижение рабочих весов.
  2. снизился аппетит или вовсе не хочется кушать
  3. нарушение длительности сна, кошмары, внезапные пробуждение, плохое засыпание и т.д. и т.п.
  4. не хочется тренироваться, все вокруг раздражает, вялость..
  5. частые боли в сердце, повышено давление в спокойном состоянии.

Лечение перетренированности:

1) Увеличить отдых, поменять режим тренировок или снизить интенсивность тренировок . В тяжких случаях вовсе отказаться от тренинга на пару недель, после чего начать с небольшой нагрузки и только в процессе улучшения состояния можно переходить к обычному тренингу.

2) В период перетренированности атлета питание должно быть высококалорийное, дополнительно содержать в большом количестве сложных углеводов, животного и растительного белка.

Более подробно читайте в основной статье: “Признаки перетренированности и его лечение”

32. Типы телосложения / Какие бывают типы телосложения? / Как понять какой тип телосложения у меня?/  Какой тип телосложения самый лучший для бодибилдинга и почему? / Как питаться и тренироваться каждому из типу телосложения?

Типы телосложения в бодибилдинге

3 типа телосложения

Существуют 3 типа телосложения (ЭКТОМОРФ,   ЭНДОМОРФ,  МЕЗОМОРФ).  Для того чтобы определить кто вы (прочтите каждый из типов и вы точно узнаете кто вы).

Эктоморф (в народе дрыщ) – худощавое тело, тонкие и длинные кости, очень мало жира, тощий, в тоже время быстрый, энергичный. В организме эктоморфа все сгорает стремительно, ему никогда не грозит полнота. Этому типу телосложения очень сложно набрать мышечную массу. Но поверьте мне на слово, то, что такой человек приобретет, будет смотреться весьма эстетично!

Эндоморф – широкий, толстые кости, сложно похудеть, медленный обмен веществ, склонен к полноте, довольно легко набрать массу, но из-за жироотложений, частенько все достижения остаются скрыты под слоем жира.

Мезоморф – идеал для бодибилдинга, широкие кости, мало жира, много мышц, легко набирает СУХУЮ мышечную массу.

Для бодибилдинга самым лучшим телосложением, безусловно, является МЕЗОМОРФ.

Более подробно про все это дело читайте в основных статьях:

33. Как сделать рельеф мышц? / Как тренироваться на рельеф (просушки мышц)?

Запомните раз и навсегда!!!! Прежде всего, на рельефность мышц влияет количество подкожного жира в вашем организме. Поэтому если вы залитые под слоем жира, то не видать вам рельефа как не бзди..  Диета – основа просушки мышц (похудения, рельефа, называйте как хотите).

По поводу того как тренироваться на рельеф… Я часто слышу такое заблуждение в спорте, используй большие веса и небольшое количество повторений – на массу, и бери маленькие веса и большое количество повторений – на рельеф. Это полнейший вздор. Любое кол-во повторов — это работа на массу, а рельеф шлифуется только диетой. Поэтому любые силовые тренировки ведут к набору мышц, а не к похуданию.

Это заблуждение наблюдают качки профессионалы. Которые в межсезонье тренируются с огромными весами с возможно малым кол-во повторов, и при подготовке к соревнованиям переходят на более легкие упражнения и веса. Однако «легкие» веса с большим количеством повторений не причина сушки, а ее следствие, если еще точнее следствие ограниченной пищевой калорийности, которая вынуждает их облегчать свои тренировки…

34. Скажите, можно ли одновременно набирать мышечную массу и худеть (сушиться?)

Нет, нельзя. Дело в том что, что рост мышечной массы = ЭТО АНАБОЛИЗМ, а уменьшение жировых отложений = ЭТО КАТАБОЛИЗМ. Анаболим и Катаболим = это противоположенные физиологические процессы, которые находятся в конфликте друг с другом.  Наше тело не может одновременно находиться в обоих этих состояниях, потому что анаболизм преследует ИЗБЫТОЧНУЮ КАЛОРИЙНОСТЬ В ПИТАНИИ (много углеводов, много еды в общем, большой калораж в течение дня, 3000 ккал и больше, ну это пример просто что бы вы понимали). А КАТАБОЛИЗМ (разрушение) преследует ДЕФЕЦИТ КАЛОРИЙ, т.е. ограничение себя в калориях (пище).

А теперь представьте себе как это возможно? ВОТ именно НИКАК!!!!!

Локальное сжигания жира в конкретном месте/ Я хочу похудеть в той или иной части тела  (к примеру, живот, бока). Можете подсказать, как это сделать?, какие мне нужно делать упражнения?

Это вздор. Во-первых, ХУДЕТЬ в КАКОЙ-то КОНКРЕТНОЙ ЧАСТЕ ТЕЛА = НЕВОЗМОЖНО. Процесс сжигания жира происходит на всем теле (на всех участках). И если вам говорят что можно похудеть где-то в каком-то одном месте (например, ЖИВОТ) = вас вводят в заблуждение. ПОТОМУ ЧТО ЛОКАЛЬНОЕ СЖИГАНИЕ ЖИРА = НЕВОЗМОЖНО!!!!!

А теперь по поводу упражнений. Похудение (сушка, рельеф, называйте, как хотите) достигается с помощью ДИЕТЫ в ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ. Упражнения (тренировки) это второстепенные факторы. Вы можете выполнять по тысячи повторений на пресс (мышцы живота), но если у вас есть жировые отложения на том же животе, — вам никогда не видать так называемые “КУБИКИ”, потому что ОНИ СКРИТЫ ПОД СЛОЕМ ЖИРА!!!!!!!!! Вот почему ОСНОВА – ОСНОВ в похудении – это ДИЕТА!!!!!!!!!


35. Правда, что бодибилдинг делает женщин похожими на мужчин? (не женственными)

Нет, это не правда! Как бы девушка не тренировалась, без использования химических препаратов (анаболических стероидов), она никогда не станет похожей на мужчину. НИКОГДА !!!! От этого девушек спасает биологические особенности женского организма, это, прежде всего, это малое количество мужских гормонов (тестостерона) и мышц в верхней части тела.

36. Правда, что без химии (анаболиков) накачаться невозможно?

Нет, не правда. Обычный человек без химии (стероидов) сможет достигнуть своего естественного потолка, при условии, что он соблюдает режим (отдых, питание, тренинг) тут как говориться все будет – но не сразу. Терпение и труд = все перетрут. Анаболические стероиды очень сильно ускоряют процесс роста мышц, спорить тут безтолку… но накачаться и иметь достойную форму можно и без использования стероидов, ГОРМОНА РОСТА, ИНСУЛИНА и т.д., кто бы вам что там не говорил…

37.Можно ли тренироваться при простуде? Если да, то как? / Простуда и бодибилдинг

Если в активной фазе заболевания и вообще в период болезни заниматься бодибилдингом, то выздоровление значительно ухудшается и затягивается. В период болезни анаболические процессы прекращаются, и организм запускает секрецию кортизола (он в свою очередь разрушает мышцы).  Отсюда вывод, что любая физическая нагрузка даже зарядка, так или иначе, подстегивает секрецию кортизола, вывод очевиден, тренироваться НЕЛЬЗЯ. Лучше пару дней отлежаться (крепкий чаек, тепло, лекарства и т.д.), и только когда выздоровели выходить на тренировку.

Более подробно читайте в основной статье: “Простуда и бодибилдинг”

38. Что такое геморрой? Как бороться с геморроем? Бодибилдинг и геморрой / Бодибилдинг при геморрое – это конец тренировкам или что?

Геморрой это такое заболевание, связанное с тромбозом (закупориванием), воспалением, патологическим расширением и извитостью геморроидальных вен, образующих характерные узлы в прямой кишке.

Существует две формы геморроя:

  • внутренняя — это когда узлы располагаются внутри прямой кишки.
  • внешняя — это когда узлы располагаются на внешней части ануса и легко прощупываются при пальпации.

Если вкратце говорить, как быть, то запоминайте:

В активной фазе (и даже не в активной, если у вас есть предрасположенность к геморрою) то навсегда нужно будет исключить любые упражнения вызывающие сильное внутрибрюшное давление (приседания со штангой на плечах, мертвая тяги, становая тяга и т.д., жим штанги стоя, эти упражнения абсолютно точно выкидываем, ибо их делать больше нельзя).

Опять же таки в активной фазе (когда все серьезно) лучше всего выполнять изолированные упражнения. Вдобавок к этому нужно снизить рабочие веса и добавить количество повторений. Ну и не забывайте при выполнении любых упражнений правильно дышать, ах да, ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Опять же таки в активной фазе, что бы лечить и вылечить геморрой я рекомендую свечи (АНУЗОЛ) и мазь (ПРОКТОСЕДИЛ). Можно приобрести в любой аптеке. Так же нужно принимать препарат детралекс или его русский аналог венарус (по 2 таблетки 3 раза в день после еды, 4 дня, затем по 2 таб. 2 раза в день).

На унитазе не тужтесь, кишечник должен опорожняться без всяких человеческий усилий, и в обязательном порядке так после каждого похода в туалет подмываться холодной водой.

Ну, это если вкратце так сказать. Я рекомендую вам прочесть основную (полную) статью: “Бодибилдинг и геморрой”

39. Если цель похудение, то когда нужно проводить кардио (бег, велотренажер и т.д.): ДО силовой тренировки или ПОСЛЕ? / Если моя цель похудение (сжигание лишнего жира) когда лучше бегать на беговой дорожке (короче проводить аэробную тренировку) до или после тренировки? / Что сначала: кардио или силовой тренинг?

Запомните раз и навсегда, проводить АЭРОБНУЮ ТРЕНИРОВКУ (КАРДИО) нужно тогда когда в вашем теле минимальное количество ЭНЕРГИИ (УГЛЕВОДОВ), это вынудит ваше тело быстрее переключатся на сжигания ЖИРА!

Поэтому ответ очевиден, — кардио нужно проводить ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ. Ибо во время силового тренинга ваши мышцы сжигают запасы углеводов  (энергии) и к концу силовой тренировки в вашем организме останется минимально кол-во углеводов (энергии), тогда и нужно идти на беговую дорожку или велотренажер, в общем, проводить кардио тренировку. В этом случае будет гореть жир, а это то что нам и нужно.

Это если говорить вкратце что и как. На сайте есть более подробная статья, с которой вы узнаете много чего полезного: “Правильные тренировки для похудения”

Если же речь идёт об кардио тренинге на этапе набора мышечной массы (например, бег и бодибилдинг), то, как правило, атлеты (ки) стараются всячески избегать (сторониться) всей такой нагрузки в силу её вреда (на данном этапе). А если и применяют, то разве что в качестве разминки перед силовой тренировкой, и то не более 5-10 минут. Подробнее я рассказывал в статье: «Кардио при наборе массы».

40. Что такое анаболические стероиды (химия, фарма, АС, ААС – т.д. это другие названия, так сказать синонимы) и зачем они нужны в бодибилдинге?

Анаболические стероиды – это фармакологические препараты (искусственные аналоги) мужского полового гормона ТЕСТОСТЕРОНА и ДИГИДРОТЕСТОСТЕРОНА.

Другие названия (синонимы слова анаболические стероиды):

  • АС (это аббревиатура: Анаболические стероиды)
  • ААС (это аббревиатура: Anabolic-Androgenic Steroids)
  • Фарма (сленг в бодибилдинге)
  • Химия (сленг в ББ)
  • Анаболики
  • Стероиды
  • Андрогены

По большому счету это мужские половые гормоны, которые очень естественны для мужского организма. Они вызывают развитие вторичных половых признаков у мужчин, т.е. отвечают за сексуальность, способствуют росту мышечной массы за счёт усиления синтеза протеина (белка) в мышцах (иными словами этот процесс называется АНАБОЛИЗМ) именно поэтому эти препараты, которые приводят к быстрому росту и называют АНАБОЛИКАМИ, именно поэтому они так распространены в силовых видах спорта и не только.

Читайте основную статью: “Анаболические стероиды:  что это такое?”

41. Как ПРАВИЛЬНО тренироваться НА КУРСЕ и ПОСЛЕ КУРСА АНАБОЛИЧЕСКИХ СТЕРОИДОВ?

Увы, к сожалению, здесь не обойтись краткой информацией, вам придется читать основные статьи по этому вопросу: “КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ на курсе стероидов и после?”

42. Как правильно принимать анаболические стероиды (СХЕМЫ ПРИЕМА, КУРСЫ, сочетания и дозировки, ПОБОЧКИ и т.д.) и стоит ли вообще их принимать?

На мой взгляд, использовать или не использовать анаболические стероиды, нужно решать с точки зрения ЛИЧНОЙ ВЫГОДЫ. Если да вас это ВЫГОДНО (вы взвесили все ЗА и ПРОТИВ, как профессиональные культуристы – пожалуйста), если вам это не ВЫГОДНО (вы просто тупо хотите стать больше – то не стоит, риск велик). Лично я не употребляю и никогда не употреблял, что и вам рекомендую.

По этому вопросу читайте основную статью: “Стоит ли принимать стероиды?”

По поводу того, как принимать анаболические стероиды (раз уж вы решились) то должны знать, как это делаться. Стероиды если и употреблять, то с головой. В противном случае можно навлечь на себя беду, и потом всю жизнь жалеть о содеянном. В двух словах ничего не расскажешь, тема очень глубокая.

Читайте основную статью раз: “Как принимать стероиды?”

Читайте основную статью два: Питание на курсе стероидов.

43. ФИТНЕС И БЕРЕМЕННОСТЬ / Можно ли заниматься фитнесом при беременности? Если да, то как? / Правильные тренировки при беременности / Правильное питание при беременности

Заниматься не можно, а нужно. Ибо огромное кол-во плюсов. НО, тренировки должны быть БЕЗОПАСНЫМИ как для ВАС, так и для вашего малыша, а для этого нужно будет придерживаться основным правилам-рекомендациям, про которые я вещаю в основной статье: “ФИТНЕС И БЕРЕМЕННОСТЬ”

Самое главное, что нужно уяснить, — это то, что тренировки сейчас (на протяжении всей беременности) – это способ поддержать свой организм в тонусе и подготовить его к родам, но не более, никакого похудения, набора массы и т.д.)

Теперь по поводу питания. Запомните при физ.нагрузках (во время беременности) нельзя допускать голодные состояния в вашем организме. т.е. никаких диет для похудения и т.д. ни в коем случае.

А так в принципе, питание, как и раньше: 4-5 приемов пищи за день (дробными порциями), предпочтение отдавать здоровым продуктам питания:

  • Сложные углеводы (рис, гречка, овсянка и т.д.)
  • Белки (мясо, рыба, курица, яйца, птица и т.д.)
  • Витамины и минералы обязательно, яблоки, груши, апельсины, короче любые фрукты и овощи (огурцы, помидоры, капуста и т.д.),
  • Молочные продукты (кефир, йогурт, творог и т.д.)

И наоборот исключаем жаренное, копченое, маринованное, все эти майонезы, сметаны, колбасы, пепси, колу, соль, сахар, алкоголь, жирную, жареную, острую, кислую пищу и прочие вредные продукты из рациона питания ВОВСЕ!!! Ну, и, конечно же, никакого алкоголя, сигарет и других наркотических средств и речи быть не может!!!!!!

44. Вегетарианство и бодибилдинг / Можно ли совмещать бодибилдинг и вегетарианство, если да, то как?

Существует 3 вида вегетарианцев:

  1. Веганство – это полный отказ от пищи животного происхождения, даже яиц, молока, мёда и т.д. (в общем, строгий вид вегетарианства).
  2. Лактовегетарианство (слово «Лакто» — производное от латинского слова «молоко») в общем, здесь допускается употребление помимо растительной пищи ещё и молочных продуктов.
  3. Лактоововегетарианство/Ово-лактовегетарианство («ово» — от латинского «яйцо») – здесь допускается употребление и растительной пищи и ЯИЦ и молочных продуктов.

Я неспроста, рассказал вам про виды вегетарианства. Дело в том что вы должны понимать, что есть несколько видов веганов (строгие и менее строгие), тем кто употребляет растительную пищу и молочные продукты = уже лучше, а тем кто ест ещё и яйца вдобавок ко всему = ещё лучше. Не повезло, только тем кто вообще не ест ничего кроме растительной пищи (веганство). Менее строгим вегетаринсцам можно совмещать бодибилдинг без проблем, а вот строгому виду вегетарианства совмещать бодибилдинг можно только на любительском уровне (для себя так сказать, в спорт не пойдешь 100%).

Подробно этот вопрос, вы можете изучить в основной статье: “Вегетарианство и бодибилдинг”


45. Как мотивировать себя что-то делать? / Как поднять задницу и пойти в тренажерный зал?

Да никак ёпты. Оставайтесь в жопе, если вам там так нравиться. Я серьезно, без шуток, не подумайте…  У вас есть выбор, либо прогрессировать либо деградировать. Выбор за вами.

Я целыми днями работаю, устаю,  у меня нет времени на тот зал, — скажут многие. ОТМАЗКИ И ЕЩЁ РАЗ ОТМАТКИ. У вас из 24 часов в сутки, нет 45 минут для полноценной тренировки? А почему у меня есть? Я тоже работаю с утра до вечера, но после почему-то иду в зал, работать над собой. Так что не так с вами? Может лень? Нет? … Я уверен, что ваше подсознание выдаст вам херову тучу отмазок, лишь бы вы не пошли туда (я устала, я заболел, уходит надо, денег нету, а смысл всего этого, ой та зачем оно нужно, жизнь коротка и т.д. ). Это все чушь полнейшая, но что поделать…  человеку вообще очень трудно покинуть зону комфорта, для людей, а для некоторых, порой и невозможно. Но, как я уже сказал, — выбор за вами. Все в ваших руках.

46. Лучшие упражнения для тренировки мышц груди?

Жим гантелей на наклонной скамье, жим штанги на наклонной скамье

Читайте основную статью: «Комплекс упражнений на грудь»

47. Лучшие упражнения для тренировки мышц спины?

Подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга к груди, тяга гантели в наклоне, становая тяга.

Читайте основную статью: «Комплекс упражнений на спину»

48. Лучшие упражнения для тренировки мышц ног?

Приседания со штангой на плечах, жим ногами, гакк присед, мертвая тяга (становая на прямых ногах), сгибания ног лежа.

Читайте основную статью: «Комплекс упражнений на ноги»

49. Лучшие упражнения для тренировки дельт(плеч)?

  • Жим гантелей сидя
  • Жим штанги стоя/сидя с груди
  • Тяга штанги к подбородку (протяжка)
  • Разводки гантелей в сторону (махи для средних дельтоидов)
  • Разводки гантелей в сторону в наклоне (махи для задней дельты)

Читайте основную статью: «Комплекс упражнений на плечи»

50. Лучшие упражнения для тренировки мышц рук (бицепсов и трицепсов)?

БИЦЕПС: Подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс (можно с супинацией), подъем гантелей на бицепс на скамье (25-30 градусов, можно и на горизонтальной, дабы максимально растянуть бицепсы), молотковые сгибания, Концентрированный подьем гантелей на бицепс (для профи).

ТРИЦЕПСЫ: Жим штанги узким хватом, брусья (акцент на триц), Разгибания рук у блока стоя, французский жим лежа.

Читайте основную статью: «Комплекс упражнений для мышц рук»

51. Лучшие упражнения для тренировки трапеции?

Тяга штанги к подрободку, Шраги со штангой, Шраги с гантелями.

Читайте основную статью: «Упражнения для трапеции»

52. Лучшие упражнения для тренировки мышц живота (пресса)?

Подъемы туловища на наклонной скамье (РИМСКИЙ СТУЛ), Сгибание туловища на блочном тренажере ( КРАНЧИ ), Подъемы ног.

Читайте основную статью: «Упражнения для брюшного пресса»

53. Лучшие упражнения для тренировки ЯГОДИЦ (задницы)?

Приседания со штангой, выпады (с гантелями или штангой), мертвая тяга, подъем таза, махи ногами, Гиперэкстензии на ягодицы.

Более подробно про то как накачать красивую попу (ягодицы) чит. в основной статье: Как накачать красивую попу(ягодицы)» и если есть желание почитать (отдельно) про лучшие упражнения для ягодиц, то смотрите ЗДЕСЬ.

54. Что такое суперсет (СУПЕРСЕРИИ)?

Суперсет (СУПЕРСЕРИИ) — это когда атлет соединяет ДВА УПРАЖНЕНИЯ, которые либо рассчитаны на работу над одной и той же мышечной группой либо упражнения которые рассчитаны на разные мышечные группы но они находятся рядом, — это мышцы антагонисты.

Антагонисты – это противоположные мышцы, они располагаются рядом друг возле друга и выполняют противоположные функции.

ПРИМЕР МЫШЦ АНТАГОНИСТОВ: БИЦЕПС + ТРИЦЕПС (т.е. БИЦЕС — сгибает РУКУ в локтевом суставе, А ТРИЦЕПС – РАЗГИБАЕТ). Либо другой пример: ГРУДЬ+СПИНА, ГРУДЬ – толкают РУКИ, а широчайшие мышцы спины их тянут. И т.д. Это и есть мышцы антагонисты.

Техника выполнения суперсета

Техника очень проста, соединяете два упражнения в одно и выполняете его без какого либо отдыха. После выполнения одной суперсерии требуется небольшой перерыв, после чего следует новая суперсерия.

Например:

Выполнили подход ПОДЪЕМА ШТАНГИ НА БИЦЕПС, и без какого либо перерыва сразу начинаете выполнять РАЗГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ. В данном примере  это суперсет мышц антагонистов.

Суперсет для мышц рук

Суперсет для мышц рук

Либо другой пример (над одной и той же мышечной группой), ВЫПОЛНИЛИ ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА сразу без перерыва начинаете выполнять разводку гантелей лежа.

Суперсет для мышц груди

Суперсет для мышц груди

55. Что такое ТРИСЕТ?

Есть ещё такое понятие трисет. Не пугайтесь, это просто напросто тройные суперсеты (когда выполняется 3 упражнение подряд).

Например:

  • жим штанги лежа + отжимания от брусьев (акцент грудь) + разводка гантелей лежа
  • Приседания со штангой + сгибания ног лежа + разгибания ног сидя

56. Что такое ГИГАНТ-СЕТ?

Есть ещё и гигантский сет. Его основное отличие от трисета заключается в том, что выполняется БОЛЬШЕ 3-х УПРАЖНЕНИЙ за сет. Вот и все.

Более подробно читайте в основной статье: “Что такое суперсет, трисет и гигант-сет”.

57. Что такое бодибилдинг?

Я не хочу отвечать умными словечками, дескать, это наращивание мускулатуры путем занятия физ.упражнениями, выступление на соревах и т.д. ВСЕ ЭТО И ТАК ЗНАЮТ (если не знаете, то читайте википедию там этого добра …). Но мало кто знает что такое бодибилдинг в действительности… (сейчас я высказываю чисто свое мнение, так сказать ИМХО) на мой взгляд бодибилдинг – это стиль жизни. Это режим, режим и ещё раз режим. Постоянный контроль себя. Кто-то думает, что тренировка = это и есть наращивание мышц. Но вы заблуждаетесь!!! Тренировка (даже если она правильная) = нихрена не даст без ПРАВИЛЬНОГО РЕЖИМА ПИТАНИЯ и ОТДЫХА (восстановления). Это я вам гарантирую! Будете правильно питаться (на массу), но не будете тренироваться = вы просто напросто будете жиреть! Будете правильно питаться и тренироваться, но не будете отдыхать (восстанавливаться), а там бухать ночами или не знаю короче = роста мышц не будет. Понимаете? ЭТО ВЗАИМОСВЯЗЬ:  ПИТАНИЕ  <= ТРЕНИРОВКА => ОТДЫХ.  Вот почему это стиль жизни, вот почему это постоянный режим (контроль себя), ибо одно без другого не может. Вот что я хотел донести до вас в своем ответе на этот вопрос. И я искренне надеюсь, что до вас дошла моя мысль и вы ее врозумлять.

58. В чем основное отличие БОДИБИЛДИНГА от ФИТНЕСА? (что такое фитнес?)

Основа фитнеса — это здоровье. Отличие бодибилдинга и даже пауэрлифтинга от фитнеса кроется в том, что его целью является не достижение высоких спортивных результатов (наращивание мускулатуры, рекорды в весах, соревы и т.д.), а просто стимул — вести здоровый образ жизни. Именно поэтому в фитнесе все программы тренировок строятся на основе максимальной пользы для здоровья человека.

Более подробно читайте в основной статье: “Что такое фитнес и зачем им заниматься?”

59. Что такое МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ (отказ во время выполнения упражнения?) / Виды отказов / НУЖЕН ЛИ ОТКАЗ для роста мышц?

Отказ — это утомление мышцы(мышечная слабость) в последнем повторе подхода, когда вы не можете больше самостоятельно одолеть вес с правильной техникой.

Существуют 3 вида отказа:

  • Позитивный
  • Негативный
  • Статический

Позитивный отказ на примере жима лежа , это то когда штанга застряла на пол пути. То есть когда мышечная слабость не позволят без посторонней помощи поднять вес.

Негативный отказ это когда вы уже не способны контролировать опускание штанги.

Статический отказ это когда мышечная слабость не позволяет вам удержать штангу без движения.

Нужен ли отказ или не нужен, — вопрос очень сложный. Потому что отказной тренинг не гарантирует вам мышечный рост и силу. Но тут есть свои нюансы. Очень важные нюансы!

Например: если вы остановитесь выполнять упражнения, а вы еще способны сделать 2-3 повторения то есть вы не дошли до мышечного отказа, тогда вы скорее всего не достигли своего предыдущего результата, и не сможете его увеличить к следующей тренировке. Ну а если вы смогли превысить запланированное кол-во повторений при этом без достижения мышечного отказа, то тогда никакой отказ вам нафиг не нужен. Понимаете?

На практике достичь запланированное кол-во повторов без мышечного отказа = очень трудно ( по себе знаю, у меня такое не удается). Ну, я надеюсь, что ответил на ваш вопрос, так ведь?

Читайте основную статью: “Мышечный отказ”

60. Что такое пампинг? / Пампинг в бодибилдинге, зачем он нужен и нужен ли вообще?

Традиционно пампингом называют когда упражнения выполняется в большом количестве повторов , когда мы наполняем мышцы кровью. Но это при условии, что отдых между подходами очень короткий, только тогда в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать. Мышцы раздуваются и становятся огромными. Это ощущение нельзя спутать с чем-то другим.

Нужен пампинг или нет, — опять же таки сложный вопрос. Люди думают что пампинг = это работа с легкими весами на большое кол-во повторов, но это не совсем так! То, что пампинг полезен, —  спору нет, но эта работа должна быть с тяжелим для вас весом (а не легким как все ошибочно полагают), на 10-15 повторений, с отдыхом не более 1 минуты (обычно это 30-40сек). Многие думают что пампинг = это замена силовой тренировки. Это вообще полнейший вздор. Это заблуждение не введитесь на это.

Читайте основную статью: “Пампинг в бодибилдинге”

61. Я девушка, посоветуйте, пожалуйста, программу тренировок (составьте программу).

Я не очень люблю расписывать программы тренировок, один раз ото сделал, опубликовал на сайте и забыл. Дело в том, что это не профессионально! Я вас вообще не знаю, как я могу что-то для вас расписывать, составлять? Это что бы вы поняли, — САПЕР (который разряжает бомбу) в слепую (на ощупь). Ну, как-то так? Понимаете? Тем не менее, я рассказывал (составил) на блоге и подробно объяснил, что и как делать, ибо ЭТО ЛУЧШЕЙ ЧЕМ СТРАДАТЬ ФИГНЁЙ.

Если говорить вкратце, то у женщин  программы тренировок – не содержат сплита,а наоборот: женщины и девушки должны тренировать ВСЕ ТЕЛО ЗА РАЗ.

Эффективная программа тренировок для женщин (ПРИМЕР)

  1. Скручивания лежа  6 х макс. (отдых между подходами — очень маленький, около 30 сек можно и меньше если можете)
  2. Приседания с штангой на плечах  5 х 10-15 (отдых — 1 минута)
  3. Тяга вертикального блока 6 Х 10-15
  4. Жим узким хватом лежа   6 х 10-15
  5. Тяга штанги к подбородку 6 х 10-15

Дальнейшие объяснения внизу в основной статье (если интересно переходите по ссылке и изучайте).

Читайте основную статью: “Программа тренировок для начинающих девушек”

62. Что такое мышечная память? Что будет если я брошу тренироваться?

Дело в том, что существует две версии о вопросе сохранение мышц после прекращения тренировок. Одни люди считают, что после прекращения тренировок полностью потеряют мышечную массу и силу тем самым став обратно таким же как и был, другие считают, что потеряют какую-то часть массы и силы. Но эти версии не совсем верные.

Если вы полностью прекратите заниматься бодибилдингом, вы можете потерять всю мышечную массу, но таким, каким вы были в начале (до тренировок) вы уже не станете (инфа 100%).

Если вы бросили тренировки, соответственно конечно же начнется растренированность мышц. Быстрее всего теряется выносливость, затем какая-то часть мышечной массы, и уж в самом конце теряется сила. НО!!!!!  Вы должны знать что, чем больше СТАЖ атлета – тем меньше будут потери в массе и силе. И тем медленнее они будут происходить (потери) и тем быстрее вы сможете вернуться в исходный уровень (размера мышц, вернуть все обратно) благодаря мышечной памяти, (надеюсь теперь вы понимаете что это такое).

За счет мышечной памяти, кстати говоря, если вы возобновите свои тренировки, то быстрее всего вернется сила и выносливость (в течение двух месяцев). Однако мышечная масса возвращается медленнее. Еще дольше возвращается сила нервного импульса (нейромышечная связь МОЗГ-МЫШЦЫ), а благодаря эй, вы более эффективно сокращаете ваши мышцы.

В общем, рекомендую почитать основную статью: “Мышечная память”

63. Как правильно сокращать мышцы? / Как научиться чувствовать мышцу во время выполнения упражнения? / НЕЙРОМЫШЕЧНАЯ СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ.

Под этим вопросом я имею в виду, что вам нужно научиться чувствовать мышцы. Например, тот же самый подъем штанги на бицепс, вам нужно научиться чувствовать каждое повторение, а не закидывать ту штангу, как попало.. лишь бы взять вес и впечатлить своей глупостью окружающих посетителей тренажерного зала (хотя всем похеру). Если говорить более грамотно, то вам нужно сконцентрироваться на выполнении упражнения, вам не нужно отвлекаться на множество других факторов. При выполнения упражнения вам нужно сосредоточится не на преодолении веса, а на ощущения работающей мышцы, на каждое сокращение. Поверьте мне, опытные культуристы со стажем могут работать с легкими весами, за счет того что они умеют чувствовать и сокращать свои мышцы, тем самым тренируются ещё более качество и продуктивно.

Если вы хотите добиться успеха, вам обязательно нужно научиться этому приему. Иными словами, вам обязательно нужно научиться выполнять упражнения не только с большими весами, а ещё и уметь их чувствовать (каждое сокращение, каждое повторение, каждый подход).

Более подробно читайте в основной статье: “Сокращение мышц”

64. Что делать если мышцы перестали расти? / ПРИЧИНЫ ЗАСТОЯ в БОДИБИЛДИНГЕ, КАК ПРЕОДОЛЕТЬ ПЛАТО и Т.Д.

ПРИЧИНЫ ЗАСТОЯ

  1. Отсутствие прогрессии нагрузки (т.е. работа с одними и теми же весами, следовательно, мышцы привыкли к нагрузке) является САМОЙ ПОПУЛЯРНОЙ ПРИЧИНОЙ ЗАСТОЯ!
  2. Плохое восстановление (+ ЧАСТНЫЕ ТРЕНИРОВКИ = организму не хватает времени восстановится после тренировок, а значит нету времени для того чтобы расти, следовательно отсутствие роста мышц)!
  3. Редкие тренировки (это причина застоя обычно встречается реже других, но все, же она есть)!
  4. Хаотичные тренировки.
  5. Неправильная техника выполнения упражнений.
  6. Не постепенная нагрузка (повышенная интенсивность).
  7. Генетический потенциал конкретной особы.

Это основные причины застоя (плато) в бодибилдинге. Более подробно про каждую из них вы можете прочитать в основных статьях:

65. Чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга? / Что лучше — бодибилдинг или пауэрлифтинг?

Бодибилдинг vs Пауэрлифтинг

Бодибилдинг vs Пауэрлифтинг


По поводу того что лучше, я не знаю)). Ибо выбор каждый человек делает сам, так сказать, к чему душа лежит… Сейчас я перечислю вам основные принципы как устроены тренировки у бодибилдеров и пауэрлифтеров (а вы попытайтесь сами ответить на вопрос, в чем же основное отличие).

Суть бодибилдинга

  • Объем тренировки — высокий (много подходов)
  • Повторения – 6-12
  • Отдых между подходами – 1 максимум 2 минуты не больше
  • Отдых между тренировками — 2/3 суток = 48/72 часа
  • Тренируемые мышцы на тренировке – мало, не больше 2.

Суть пауэрлифтинга

  • Объем тренировки – средний
  • Повторения – 1-5
  • Отдых между подходами – длинный 3-6 минут.
  • Отдых между тренировками – короткий 1/2 суток = 24/48 часа
  • Тренируемые мышцы на тренировке — много, 3-4 или вовсе все тело.

Из данных принципов видно, что бодибилдеры способны показывать высокообъемный силовой тренинг, а пауэрлифтеры – только силу. То бишь бодибилдеры способны показать не только силу, а и ещё делать это долго и часто, с минимальными отдыхами между подходами.

В этом и есть основное отличие ББ от пауэлфтинга. Ибо цель бодибилдинга – это наращивания мускулатуры (ее эстетический вид, ДЕМОНСТРАЦИЯ), а цель пауэрлифтеров пожать как можно больший ВЕС на 1 ПОВТОРЕНИЕ (т.е. РЕКОРДЫ).

Читайте основную статью: “Чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга?”

66. Программы тренировок или как разработать плана по достижению максимальных результатов в наборе мышечной массы?

Это очень сложный и объемный вопрос. В двух словах тут никак не расскажешь, как бы не хотелось. Очень-очень много моментов, факторов, особенностей что ли, которые нужно учесть. На моем сайте есть уже готовая статья по этому поводу, там все очень тщательно, подробно расписано. Настоятельно рекомендую изучить ее (если вас интересует сей вопрос).

Читайте основную статью: “Лучшие программы тренировок по бодибилдингу”

67. Можно ли и если да, то, как совмещать бодибилдинг и единоборства?

Совмещать бодибилдинг с единоборствами или нет, это решать только Вам. Смотря, какие у Вас цели и приоритеты. Если цель максимальный размер мышц, то я считаю вам нужно выбрать только бодибилдинг (по понятным причинам). А вот если вы боец (занимаетесь единоборствами) то вам в любом случае обязательно нужно тренить как в тренажерном зале так и по своей классификации.

Боец нуждается в таких качествах как:

  • Скорость
  • Взрыв (взрывная скорость или сила)
  • Силовая выносливость
  • Мышечная сила

Без должных тренировок (в тренажерном зале) ему никогда не достичь всего этого. В общем, тема обширная, если отвечать вкратце на вопрос, то ответ следующий: Заниматься или нет решать только Вам. Все зависит от ваших целей и приоритетов.

Более подробно читайте в основной статье: “Бодибилдинг и единоборства”

68. Как правильно тренировать сердце?

Если вашей целью является тренинг сердца – вам нужно добиться подъема пульса до 110-140 ударов в минуту (НО НЕ БОЛЬШЕ, ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО) путем кардио тренировок (БЕГ или ХОДЬБА или там велотренажёр) и сохранять такой пульс в течение длительного времени (от 15 до 60 минут, это зависит от вашего текущего времени, и вашего времени, которое специально посвященное тренировке вашего сердца.

Более подробно читайте в основной статье: “Тренировка сердца и развитие выносливости”

69. Тренировка ОТСТАЮЩИХ МЫШЦ / Специализация в бодибилдинге – что это такое? Как ликвидировать отстающие группы мышц на вашем теле?

Суть специализации состоит в том, что нужно нагрузить целевую отстающую мышцу БОЛЬШЕ, чем другие мышцы. Иными словами, если мы будем нагружать некоторые мышцы БОЛЬШЕ других, то эти мышцы будут гораздо тренированней, а значит и более развитые. Поэтому рекомендация простая:

“БОЛЬШЕ работать над отстающей мышечной группой и МЕНЬШЕ работы на все остальные мышечные группы (в случае если у вас действительно есть отставание которое вы хотите ликвидировать)”.

Что имеется в виду пол словам БОЛЬШЕ или МЕНЬШЕ РАБОТАТЬ?

Под словом РАБОТАТЬ – имеется в виду то кол-во сил и энергии, которые вы потратите на то или иное упражнение. А под словами БОЛЬШЕ и МЕНЬШЕ имеется в виду то, что работа может как УВЕЛИЧИВАТЬ (становиться больше) так и СНИЖАТЬСЯ (становиться меньше). Давайте пройдемся по этим особенностям:

  • ОБЪЕМ тренировки (это кол-во подходов, упражнений и повторений за тренировку).
  • ИНТЕНСИВНОСТЬ тренинга (это то с какой интенсивностью вы тренируетесь, например, вот если вы мало отдыхаете между подходами (ну сек 30, например), тем больше ваша интенсивность и нагрузка. Здесь ещё куче других примочек типа: суперсеты, дроп-сеты, гигант-сеты, негативные повторения, форсированные повторы. Иными словами, я хочу сказать, что нагрузка может увеличиваться за счёт повышения интенсивности тренинга.
  • ВЕСА в упражнениях (рабочие веса тоже влияют на нагрузку, но веса нужно повышать таким образом, что бы, во-первых, не нарушалась техника выполнения самого упражнения, а во-вторых, не рушилась связь мозг-мышцы, ибо второе без первого не может быть, это очень важно).
  • АМПЛИТУДА движения (чем глубже – тем тяжелее, и наоборот чем короче – тем легче).
  • ЧАСТОТА тренировок (это-то с какой частотой вы тренируетесь, то, как часто вы тренируете ту или иную мышечную группу, например 1 раз в неделю или два).

Все вышеперечисленные особенности способны увеличивать вашу НАГРУЗКУ на вашей тренировке для вашей отстающей мышцы, дабы ликвидировать ее отставание. Следуйте основному правилу и все будет хорошо.

Ну, это если вкратце (полагаю, та что там полагаю, я уверен что вы ничего не поняли) поэтому читаем основную статью: “Тренировка ОТСТАЮЩИХ МЫШЦ”

70. Скажите, если после тренировки мышцы не болят вообще или так сказать “неособо” болит, это результат плохой тренировки?

Часто слышу этот вопрос, хорошо, что вспомнил. Дело в том, что мышечная боль не является обязательным признаком мышечного роста. У новичков мышцы = 100% будет болеть (в любом случае) потому что для них это СТРЕСС (это новое для них), изредка у профи атлетов (ибо для них это уже привычно). Здесь важнее всего, если мы уж заговорили о признаках, то важнее всего является только прогрессия в тренировочных весах, повторения, подходах за одну и тоже кол-во времени.

71. Что такое ИНСУЛИН? / Инсулин в БОДИБИЛДИНГЕ (зачем он нужен, как он применяться и т.д.)

Инсулин – очень серьезный препарат с очень большой эффективностью. Он позволяет прибавлять огромное количество сырой мышечной массы и силы. Препарат 100% не для начинающих атлетов  и даже не для среднего уровня, я знаю некоторых профессионалов (продвинутых) атлетов которые погибли от данного допинга.

Инсулин применяться для больных СД (сахарного диабета 1 типа на постоянной основе) и изредка для СД 2 типа (когда сахара высокие иногда подкалываются дабы снизить), но и как мы понимаем в бодибилдинге он тоже применяться в сочетании с анаболическими стероидами.

В бодибилдинге используют инсулин короткого и ультракороткого действия, длительные не трогают (например, короткого это АКТРАПИД и ультракороткого это НОВОРАПИД). Из основных побочек это, конечно же, ГИПОГЛИКИМИЯ. Ну это опять же таки если говорить вкратце, но у меня на сайте есть основная (полная) статья, кому интересно переходите и изучайте для общего развития (не рекомендую что либо применять на себе): “Инсулин в бодибилдинге”

72. За сколько времени можно накачаться?

Если атлет делает все по науке (тренировки, питание, отдых), то за два года он сможет, грубо говоря, накачаться. Это если уж совсем вкратце, свой ответ я подробно аргументирую в основной статье: “За сколько времени можно накачаться?”

73. Как выбрать спортивный зал? / Как правильно выбрать тренажерный зал и не ошибиться?

Вопрос не так-то и прост, как может показаться на первый взгляд. Сейчас, я расскажу вам на что стоит обращать внимание при выборе спорт.зала.

1) Дорога и инвентарь спортивного зала!

1) Расстояние до зала. Не советую тратить время на дорогу больше часа.

2) Оборудование. В тренажерном зале обязательно должно быть:

  • Пара тройка олимпийских штанг (гриф 20 кг), блины(отягощение) для штанг должны быть такие веса 0,25 кг(в идеале), 1,25 кг, 2,5 кг, 5 кг, 10 кг, 15 кг, 20 кг. Суммарная масса для одной штанги набирается до 150-200 кг, и чаще всего в «мажорных» тренажерных залах не хватает огромное количество блинов, и за частой клиенты вынуждены таскать их с одних стоек на другие через весь зал, что крайне не удобно поверьте…
  • Стойки для приседов жимов и т.д., гантельная стойка ( От 5 до 40 кг) для начинающих атлетов. И от 60-70-100 кг для опытных атлетов. Промежуток между гантелями желательно 2 или 1 кг, максимальный — 5кг.
  • Скамьи! Скамьи с удобным регулируемым углом наклона, это так же очень важный инвентарь.
  • Вертикальный блок, турник. Вообще турник считается базой, однако если в зал придет новичок или девушка, освоить его будет очень не просто. Поэтому, в помощь придет блок для вертикальной тяги по-этому это так же обязательный атрибут тренажерного зала.
  • Кардио оборудование (беговые дорожки, вело тренажеры и т.д). Можно конечно бегать вокруг стадиона или еще где нибудь, а потом заходить в зал однако зимой это создает проблемы…

2) Факторы удобства в спортивном зале!

  • В тренажерном зале должны быть полноценный душ и раздевалка.
  • Вентиляция (наличие кондиционера только приветствуется, вообще он обязательно должен быть).
  • Количество людей занимающихся в спортивном клубе. Чем меньше людей – тем лучше для нас. По этому если зал перегружен – это достаточно усложняет тренировку. Стоять в очереди по полчаса за гантелями,штангами или тренажерами,не свежий воздух и т.д.

Кратко не получилось, но ответ без всего лишнего только то, что реально нужно знать. В прицнипе если есть желание можете перечитать ещё и основную статью: “Как выбрать спортивный зал”

74. Что такое читинг?

Читинг  — это обман (в нашем случае мышц). НО ЭТОТ ОБМАН – СОЗНАТЕЛЬНЫЙ, т.е. АТЛЕТ сознательно нарушает технику выполнения упражнения в нескольких повторениях дабы спрогрессировать.

Читинг полезен (но не для новичков), это продвинутая техника, с которой начинающим атлетам не нужно начинать!!!!. Читинг может использоваться атлетами среднего уровня подготовки и выше (приблизительно на 3-4 году тренировок) и только на последних 2-3-х повторениях. Часто бывает такое, что люди понадевают куче блинов на штангу например и читингуют чуть ли не с первых повторов, полагая что они все правильно делают (упражнение), но это не правильно. Читинг уместен только после (как минимум) 8-ми повторов дабы спрогрессировать предыдущую нагрузку.

Например, атлет в понедельник выполнял подъем штанги на бицепс весом 40кг на 8 повторений. В следующий понедельник атлету требуется выполнить подъем штанги на бицепс, весом в 40 кг только теперь уже не на 8 повторений, а на 10. Ему очень трудно, он выполнил 8 повторов с правильной техникой выполнения, но 9 (чувствует, что никак уже с правильной не сделаешь), поэтому он решает СОЗНАТЕЛЬНО использовать читинг, дабы спрогрессировать нагрузку.

75. Что такое сепарация мышц?

Сепарация — это четкое разделение мышц, их глубокая прорисованность. Так, если у бодибилдера (культуриста) видно все головки трицепсов, бицепсов, все пучки дельтоидов (плеч, т.е.  передний, средний, задний) и т.д. то про него говорят, что он хорошо сепарирован. В общем, очень хорошо прорисованный атлет (идеально сухой, все четко видно).  К сепарации приводит правильно подобранный режим питания (диета) + тренировки на сжигание лишнего жира.

76. Курение и бодибилдинг, как курение влияет на рост мышц?

Курение и бодибилдинг = вещи несовместимы. Плохо влияет на рост мышц, ибо замедляется обмен веществ (почти в два раза), так же сигареты очень вредны для сердечнососудистой системы организма, помимо этого курение негативно влияет на дыхательную систему, что сказывается на способности дышать при выполнении тех или иных упражнений (там в процессе возникает одышка и т.д.).

Самая главная ловушка курения состоит в том, что разрушающее действие сигарет проявляется постепенно, и человек не замечает, как его организм работает все хуже и хуже. Это я к тому что те люди которые утверждают что курение не влияет на рост мышц, будьте уверены вы не правы. Ещё как влияет…  Я не спорю, что одна там затяжка действительно не убьет (но и это не рекомендуется если вы настроены на ЗОЖ), чего не скажешь о постоянном курении.

77. Можно ли тренировки сходить в сауну (баню)?

Я бы точно не пошел в сауну (баню) ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ и в тот же день. Потому что баня (сауна) = это дополнительный стресс для вашего организма, а стресс это усиленно вырабатывание катаболических гормонов, которые разрушают мышцы. Более того будь-то силовые или кардиотренировки в любом случае они создают значительную нагрузку на сердце, а в сауне и бане за счет расширения сосудов сердце начинает сокращаться гораздо интенсивнее, в итоге все это вместе может вызывать перегрузку вашего сердца.

Поэтому я бы ( что и вам рекомендую) если есть желания идти в сауну (баню) то только в те дни когда у вас не запланированы тренировки, т.е. в дни отдыха. А когда у вас тренировки то лучше всего просто принять обычный душ.

78. Почему КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ копировать методики профессионалов и других атлетов?

Потому что профи атлеты годами подготавливали свое тело (организм) к подобным (нынешним) нагрузкам. Если вы повторите их схему, то вы 100% вгоните себя в перетренированность и остановите рост мышц.

79. Гейнер: что это такое? Кому он нужен? / Когда и как его употреблять?

Гейнер – вид спортивного питания, состоящие из двух компонентов: углеводы и белки, а если говорить точнее это белково-углеводная смесь. Т.е. там есть КАК БЕЛОК (ПРОТЕИН) так и УГЛЕВОДЫ (энергия) два в одном компрендо? Именно поэтому он несет в себе такой запас энергии и сил, рекомендуется для эктоморфов (хардгейнеров), т.е. дрыщей (худых людей) которым трудно дается набор массы. Другим типам телосложения не рекомендую принимать.

Ладно, определились, кому можно принимать (эктоморфу), а кому не желательно (мезоморфу и эндоморфу).

Вопрос: Когда принимать гейнер? Ответ: Лучше всего перед тренировкой.

В среднем в качественном гейнере находится 20-40 грамм протеина, 50-80 грамм углеводов и пару грамм жиров. Количество других ингредиентов, зависит от конкретного производителя, марки гейнера и т.д. Я рекомендую принимать такие дозировки, которые указанны на упаковке, ни в коем случае не превышайте дозу, ибо большие порции просто не будут полноценно усваиваться организмом.

А приготовление весьма простое: закинули порцию сухого порошка (доза на упаковке) размешали в воде или молоке или соке (рекомендую молоко или сок), после чего можно пить.

Читайте основную статью: “Гейнер: что это такое?”

80. Что такое БЦАА? / Как принимать БЦАА?

Бцаа – это комплекс который состоит из 3-х незаменимых аминок(т.е. организм их не вырабатывает):

  • Лейцин
  • Изолейцин
  • Валин

Лейцин и Изолейцин (БЦАА) – незаменимые аминокислоты, поставляются обычными продуктами питания человека, в котором содержится полноценный белок,  то есть: мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты.

Валин (БЦАА) – так же незаменимая аминокислота, которая поставляется в организм только из животных продуктов.

Наши мышцы состоят из БЦАА на 35%, именно эти аминокислоты (бцаа) принимают участие в росте мышц и восстановления их после тяжелых физических нагрузок, ибо обладают антикатоболическим действием  (т.е. они замедляют катаболизм — процесс разрушения мышц).

В общем, бцаа являются основным материалом для роста новых мышц. Они действительно необходимы организму, но вся проблема в том, что данные аминокислоты – незаменимые. Они не синтезируются в организме человека, поэтому человек может получать их только из еды и специальных добавок.

Бцаа можно рассматривать как топливо для наших мышц, т.к. они безопасны для здоровья и даже улучают его(здоровье).

Реальная дозировка бцаа начинается от 5000 мг ДО и 5000 мг ПОСЛЕ тренировки, а ещё лучше за всю тренировку, то есть выпивать во время тренировки — 10 000 мг. Поэтому я вам реально рекомендую объединить вашу порцию «до» и  »после» и пить напиток во время тренировки – ибо это наилучшее время приема БЦАА!!!!

Читайте основную статью: “Что такое БЦАА?”

81. Что такое предтренировочные комплексы (энергетики)? / Кому, когда и нужно ли их принимать?

Предтренировочный комплекс – это ряд компонентов, которое делает тренировку интенсивней и продуктивней. В состав входит бцаа, креатин, аргинин, кофеин, таурин, бета-аланин и минералы, витаминки. Т.е. это комплексный вид спортивного питания, который включает в себя вышесказанные компоненты.

Как правило, производители рекомендуют принимать в те дни, когда нет тренировки. Но где, же логика? Смысл принимать их в те дни, когда в них нет потребности? Это, безусловно, вздор чистой воды. Поэтому принимать его стоит перед тренировкой, только тогда будет отдача.

Безопасно ли принимать предтренировочные комплексы?

Эти добавки как вы уже знаете, содержат в себе множество стимуляторов (кофеин,эфедрин и т.д) множество врачей настоятельно не рекомендуют принимать эти комплексы из-за этих стимуляторов возникает вероятность инсульта. Кстати если принимать предтреники каждый день, то очень скоро возникнет привыкание и через некоторое время вы не будете чувствовать эффекта как в самом начале. Так что мое мнение состоит в том, что любителям стоит вообще стоит не задумываться о приеме этого изобилия спортивного питания. Время от времени можно побаловаться, не более.

Читайте основную статью: “Предтренировочные комплексы”

82. Что такое креатин? / Как, сколько, когда и кому его принимать? / Побочные эффекты / Всевозможные вопросы, связанные с креатином

Увы, даже в двух словах здесь не расскажешь. Вот основные статьи:

83. Витамины в бодибилдинге / Какие витамины мне принимать? / Кому, когда и сколько принимать витаминов?

Существуют два вида:

  1. Аптечные витамины и минералы
  2. Витамины и минералы из спортивного питания.

Мне без разницы, я пью то, что есть. Обычно это аптечные, для тех у кого есть желания потратиться на витамины из спорт.пита пожалуйста. Особой разницы нет. Рекомендую пить АЛФАВИТ (там комплекс разделен на 3 таблетки, белая, синяя и розовая), каждая из таблеток несет в себе витамины, минералы и т.д. очень хорош тем что не все в одной таблетки (куче витаминов и минералов), а в разных. Это гарантирует усваиваемость. Выпускаются в пачках, начиная с 60 штук, заканчивая 210 шт. Цена зависит от выбранной упаковки, 200-400 рублей.

Кому принимать: мужчинам, женщинам, детям, пожилым людям (как я уже говорил, выпускаются они по-своему назначению посему подбирайте под свои нужды).

Применять: утром, в обед и вечером. Т.е. утром белую, в обед синюю и вечером розовую. Или как вам удобно по цвету не важно, главное, что бы разные таблетки были в течение дня.

В общем, кому как и сколько принимать витамины

Когда принимать: Принимать добавку нужно как на этапе набора мышечной массы и силы, так и на этапе сжигания лишнего жира (сушке, работе на рельеф и т.д.).

Сколько принимать: Дозировки для аптечных препаратов. А вот на счет спортивного питания, просто следуйте инструкциям на упаковке.

Более подробно про все это дело читайте в основной статье: “Витаминно-минеральные комплексы”

84. Спортивное питание: жиросжигатели – что это такое? / Как действуют жиросжигатели? / Лучшие жиросжигатели из спорт.пита

Жиросжигатели – один из видов спортивного питания, суть которого заключается в сжигании лишнего жира. Это специальные препараты, которые способствуют снижению веса, приносят мышцами тонус, рельеф.

Как действуют жиросжигатели?

Основной механизм заключается в стимуляции обмена веществ в нашем организме, т.е. подавляется аппетит, процесс всасывания жиров и углеводов замедляется, блокируется выделения лишней жидкости. В общем, жиросжигатели ускоряют расщепление жировых молекул, они превращают жир в энергии, при этом увеличивая ее расход.

Lipo-6x от Nutrex – бесспорно считается лучшим жиросжигателем, производится от компании Nutrex. Принимать рекомендуется в первые два дня, по одной капсуле утром за 30 минут перед завтраком, и ещё одну капсулу через 6 часов, перед едой. На 3-4 день нужно увеличить дозу до 2-х капсул утром перед завтраком и одну капсулу после обеда. На 5-тый день уже можно переходить на дозу в виде 2 капсул утром и 2 капсул после обеда. И так на протяжении 8 недель, после чего нужно сделать перерыв на одну неделю. Побочные эффекты могут присутствовать в виде: головной боли, чувства тревожности и возбужденности, иногда нарушение пищеварения.

Более подробно про все это дело читайте в основной статье: “СПОРТ.ПИТ: жиросжигатели”

85. Что такое тестостероновые бустеры, кому они нужны? Как их принимать и т.д.

Тестостероновые бустеры – это добавки, применяются в основном с целью повысить стимуляцию роста мышц, увеличить силу и либидо, так же они предотвращают мужской климакс. Совсем не давно кто-то просил меня написать статью про добавки, которые повышают продукцию естественного выработка тестостерона. Так вот тестостероновые бустеры обладают именно этим эффектом.

Тестостероновые бустеры выпускаются в различных формах, но чаще всего в форме спортивного питания или бадов, их короче можно приобрести без каких либо проблем, т.е. не нужны ни какие рецепты, продаются в магазинах спортивного питания и аптеках.

Кому нужны бустеры?

Нужны — мужчинам. Данные добавки нельзя применять лицам в возрасте младше 25 лет.

Вообще, оптимальный прием бустеров рекомендуют принимать людям старше 30-40 лет, тогда когда их собственный выработок тестостерона уже сниженный, т.к. возраст дает о себе знать. В этом случае прием таких добавок идет на пользу организму в виде усиления потенции и либидо, и что самое главное для нас в виде роста мышц.

Бустеры действуют только на время их приема, после того как вы прекратили их использовать все эффекты исчезнут.

Самые популярные бустеры тестостерона это тамоксифен и трибулис, ниже чит. про них.

  1. Тамоксифен – эффективный препарат, увеличивает концентрацию тестостерона в сыворотке на 142 % от начального его уровня. Его так же называют Новадексом.
  2. Трибулус – самый распространенный и эффективный препарат, сейчас трудно найти в спортивных магазинах, т.к. данный препарат был отнесен к лекарствам, посему его сразу изъяли из свободной продажи в магазинах спорт.пита, в общем ищите его в аптеке.

Более подробно читайте в основной статье: “Тестостероновые бустеры”

86. Что такое тестостерон? / Роль тестостерона в бодибилдинге

Тестостерон – это основной мужской половой гормон, но он также присутствует и у женщин. Да-да, гормон есть и у мужчин и у женщин, ибо без него здоровое половое развитие невозможно.

  • Норма тестостерона у мужчин – 10-40 нмоль/л.
  • Норма тестостерона у женщин – 0,7-3 нмоль/л.

Более подробно читайте в основной статье: “Тестостерон в бодибилдинге”

87. Пить воду во время тренировки или нет?

Обязательно пить воду, и никого не слушать, кто бы что вам там не говорил. Во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм. Более того вода не калорийна. Вы можете пить ее сколько душе угодно, не опасаясь, стать жирным.

Вода принимает участие в процессах терморегуляции и пищеварения, в обмене веществ, а так же  выводит из организма продукты обмена и т.п. В случаях нехватки воды страдают абсолютно все физиологические функции.

В общем, нехватка воды (особенно на тренировки) очень плохо скажется на вашем самочувствии, возможен даже смертельный исход, не стоит с этим рисковать.

88. Что такое гинекомастия(ГИНО)?

Гинекомастия (ГИНО)— это доброкачественное увеличение грудных желез или железы у мужчин. Гинекомастия бывает истинная (обусловлена разрастанием железистой ткани — ткани молочной железы), а также ложная (связана с массивными жировыми отложениями при ожирении, которые увеличивают объем грудной железы). Простыми словами, сиськи у мужиков становятся похожими на женские)), лучше 1 раз увидеть, чем читать все это, гугол в помощ.

Ну что, на этом я заканчиваю данный выпуск. Что-то сильно подустал, пойду порадую себя чем-то (заслужил же вроде)), хехе. Поначалу старался по порядочку вопросы делать, а потом пошло поехало. Вспоминал-дописывал. И т.д. Надеюсь, что вам понравилось и вы поделитесь материалом с друзьями в соц.сетях (для этого пролистайте чутка в низ и там будут яркие кнопочки). Ну, а я желаю вам удачи, хорошего настроения, и всего самого ачишуенного чего только можно пожелать. Увидимся через One Week, т.е. неделю)).

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. Галя
    10.12.2015 в 6:27

    хотела спросить если как сделать так чтобы появился пресс, которого не видно под жиром. ведь сушиться нельзя так как надо растить массу на руках и ногах. а если растить массу то конечно же пресса не видать . замкнутый круг. ведь одно с другим не сочетается

    • Администратор
      10.12.2015 в 3:23

      в чем вопрос то)) это и правда замкнутый круг, либо то либо то, сразу и то и то невозможно, т.к. масса и сушка = разные физиологические процессы.

  2. Михаил
    06.09.2016 в 6:27

    Вот жешь мученики: то грудь не растёт то яйца меньшают! Сплошная горесть. Жалею вас и сочуйстваю!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.