Восстановление мышц после тренировок

Восстановление мышц после тренировок # 91479257 Восстановление мышц после тренировок # 91479258 Восстановление мышц после тренировок # 91479259 Восстановление мышц после тренировок # 91479260 Восстановление мышц после тренировок # 91479261 Восстановление мышц после тренировок # 91479262 Восстановление мышц после тренировок # 91479263 Восстановление мышц после тренировок # 91479264 Восстановление мышц после тренировок # 91479265 Восстановление мышц после тренировок # 91479266 Восстановление мышц после тренировок # 91479267 Восстановление мышц после тренировок # 91479268 Восстановление мышц после тренировок # 91479269 Восстановление мышц после тренировок # 91479270 Восстановление мышц после тренировок # 91479271 Восстановление мышц после тренировок # 91479272 Восстановление мышц после тренировок # 91479273 Восстановление мышц после тренировок # 91479274 Восстановление мышц после тренировок # 91479275 Восстановление мышц после тренировок # 91479276 Восстановление мышц после тренировок # 91479277 Восстановление мышц после тренировок # 91479278 Восстановление мышц после тренировок # 91479279 Восстановление мышц после тренировок # 91479280 Восстановление мышц после тренировок # 91479281 Восстановление мышц после тренировок # 91479282 Восстановление мышц после тренировок # 91479283 Восстановление мышц после тренировок # 91479284 Восстановление мышц после тренировок # 91479285 Восстановление мышц после тренировок # 91479286 Восстановление мышц после тренировок # 91479287 Восстановление мышц после тренировок # 91479288 Восстановление мышц после тренировок # 91479289 Восстановление мышц после тренировок # 91479290 Восстановление мышц после тренировок # 91479291 Восстановление мышц после тренировок # 91479292 Восстановление мышц после тренировок # 91479293 Восстановление мышц после тренировок # 91479294 Восстановление мышц после тренировок # 91479295 Восстановление мышц после тренировок # 91479296 Восстановление мышц после тренировок # 91479297 Восстановление мышц после тренировок # 91479298 Восстановление мышц после тренировок # 91479299 Восстановление мышц после тренировок # 91479300 Восстановление мышц после тренировок # 91479301 Восстановление мышц после тренировок # 91479302 Восстановление мышц после тренировок # 91479303 Восстановление мышц после тренировок # 91479304 Восстановление мышц после тренировок # 91479305 Восстановление мышц после тренировок # 91479306 Восстановление мышц после тренировок # 91479307 Восстановление мышц после тренировок # 91479308 Восстановление мышц после тренировок # 91479309 Восстановление мышц после тренировок # 91479310 Восстановление мышц после тренировок # 91479311 Восстановление мышц после тренировок в домашних условиях #91479312 Восстановление мышц после тренировок в домашних условиях #91479313 Восстановление мышц после тренировок в домашних условиях #91479314 Восстановление мышц после тренировок в домашних условиях #91479315 Восстановление мышц после тренировок в домашних условиях #91479316 Восстановление мышц после тренировок в домашних условиях #91479317 Восстановление мышц после тренировок в домашних условиях #91479318 Восстановление мышц после тренировок в домашних условиях #91479319 Восстановление мышц после тренировок в домашних условиях #91479320 Восстановление мышц после тренировок в домашних условиях #91479321 Восстановление мышц после тренировок в домашних условиях #91479322 Восстановление мышц после тренировок в домашних условиях #91479323 Восстановление мышц после тренировок в домашних условиях #91479324 Восстановление мышц после тренировок в домашних условиях #91479325 Восстановление мышц после тренировок в домашних условиях #91479326 Восстановление мышц после тренировок в домашних условиях #91479327 Восстановление мышц после тренировок в домашних условиях #91479328 Восстановление мышц после тренировок в домашних условиях #91479329 Восстановление мышц после тренировок в домашних условиях #91479330 Восстановление мышц после тренировок в домашних условиях #91479331 Восстановление мышц после тренировок в домашних условиях #91479332 Восстановление мышц после тренировок в домашних условиях #91479333 Восстановление мышц после тренировок в домашних условиях #91479334 Восстановление мышц после тренировок в домашних условиях #91479335

Привет всем. Сегодня балакаем про весьма обширную тему, которая включает в себя массу факторов, но в целом ее можно назвать —  восстановление мышц после тренировок. Какое оно должно быть? Как оно происходит? Сколько оно длиться? И т.д. все эти вопросы мы сегодня обсудим.

Кто-то тренируется три раза в неделю, кто-то 5 раз. Кто-то тренирует мышечную группу два раза в неделю, а кто-то один раз. Все эти и другие вопросы напрямую связанные с восстановлением, и так сразу дать на них ответ, к тому же ОДИН ОТВЕТ (ДЛЯ ВСЕХ ЛЮДЕЙ СРАЗУ) – невозможно!

Вот, например, для сравнения вам я выбрал 2-х культуристов:

  1. Дориан Ятс
  2. Арнольд Шварценеггер
Дориан Ятс и Арнольд Шварценеггер

Дориан Ятс и Арнольд Шварценеггер

  • Первый тренировался с максимальными рабочими весами, при этом делал отдых две недели после таких тренировок.
  • А второй (Арнольд) тоже тренировался с тяжелыми рабочими весами, но тренировал их НЕ РАЗ в ДВЕ НЕДЕЛИ (КАК ЯТС), а РАЗ В ДВА ДНЯ!

Вот это поворот, не так ли? Кто же прав, сколько нужно отдыхать между тренировками, дабы мышцы росли БЫСТРОО? .

Несомненно, тот, кто тренируется тяжело и делает это чаще остальных – у того больше шансов стать много раз больше и сильнее гораздо быстрее, чем у того кто этого не делает. Спорить тут без толку!  Однако, здесь ОЧЕНЬ ВАЖНО УЧИТЫВАТЬ то самое ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК! Ибо восстановление – это и есть РОСТ МЫШЦ!

А вы что думали, мышцы растут на тренировки? Хе-хе, это не так! Тренировка – это всего-то стресс для нашего организма, на тренировке мы получаем микротравмы (разрушаем мышечные клетки). После разрушений начинается период залечивания полученных ТРАВМ, и ТОЛЬКО ПОСЛЕ ТОГО как мы залечим «ЭТИ ТРАВМЫ” начинается ПЕРИОД СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ, т.е. РОСТА МЫШЦ!!!

Это необходимая информация, лично для меня тут все предельно ясно. Главное что бы вы усвоили! Исходя из этого, можно понять, что восстановление будет происходить у ВСЕХ ПО-РАЗНОМУ!

Ибо кто-то тренируется ТЯЖЕЛО (а значит, будет больше микротравм), а это значит, что такому человеку понадобиться больше времени на заживление поврежденных мышц. А кто-то тренируется легко (у него мало микротравм), а это значит, что его заживление поврежденных мышц будет происходить гораздо быстрее!!!

Хм, подумав можно сказать, что на этом можно и закончить. Тренишь тяжело = дольше отдыхай. Тренишь легко = можешь меньше отдыхать. Однако, это совсем так! Это лишь начало нашего пути!

Помимо тренировочного стресса восстановление зависит от многих других факторов: питание, отдых, физическая активность вне тренажерного зала и т.д. Поэтому я рекомендую вам изучить основные статьи по этим 3-м основным параметрам:

Питание, сон, тренировки

Ну а что касается физ.активности вне зала то думаю всем понятно, если человек много работает в течение дня (физически) например, работает грузчиком = то вероятность получить большие мышцы сводиться к нулю. Другой пример, если человек работает в где-то, например, в офисе (умственно) у него получается питаться 5-6 раз в день и вечером идёт на тренировку то это уже совсем другое дело. Т.е.  в первом случае человек работает физически (может весь день) + если ещё и пойдет на тренировку = там гарантированная перетренированность, что не скажешь про второй пример. Поэтому тут так же нужно делать приоритеты, что для вас важнее: мышцы или работа (деньги и т.д.).

Более того процесс восстановление не происходит одновременно по всем функциям. Т.е. ТРЕНИРОВКИ затрагивают не только мышцы (это те травмы, о которых мы говорили выше) но ещё и другие важные составляющие восстановление в нашем организме, такие как:

  1. Восстановление энергетики
  2. Восстановление гормонального фона
  3. Восстановление мышечных волокон
  4. Восстановление нервной системы

И все эти составляющие требуют разного времени для восстановления после тренировок.

Восстановление энергетики происходит достаточно быстро. Порядка 1-2 дня и все ОК. Это если делать все правильно (т.е. помогаете организму, кушаете правильную пищу, спите 8-10 часов). А если вы будете мешать восстановлению, например, ночью вместо сна – развлекаться на дискотеках, то восстановление энергетики затянется на более долгое время.

Восстановление гормонального фона происходит чуть дольше, чем восстановление энергетики. Дело в том что, любые стрессовые ситуации влияют на нашу эндокринную систему. Прежде всего, идёт выброс стрессовых гормонов (катаболических). Катаболизм – это разрушение. Это касается гормона кортизола. После идёт выброс ТЕСТОСТЕРОНА (это наоборот, АНАБОЛИЧЕСКИЙ гормон). Анаболизм – это рост. Так вот тестостерон на короткое время повышается, после чего падает НИЖЕ ИСХОДНОГО УРОВНЯ. И такой гормональный дисбаланс, вызванный вашей тренировкой, будет длиться чуть больше суток.

Тренировки по бодибилдингу

Восстановления мышечных волокон – это-то, про что мы говорили в самом начале. На тренировки мы травмировали наши мышцы. После начинается их залечивание. ОДНАКО, скорость ИХ ЗАЛЕЧИВАНИЯ = У ВСЕХ РАЗНАЯ. Прежде всего, это зависит от ТРЕНИРОВОЧНГО СТРЕССА (от вашей тренировки) если нагрузка была легкая, то в принципе мышцы могут восстановиться через сутки. Если нагрузка была слишком тяжелая и объемная, то на восстановление может уйти от 1-2-х НЕДЕЛЬ. Если что-то среднее – то восстановление занимает порядка 2-х суток.

Кстати, обратите внимание на то, что восстановление идёт очень быстро впервые дни. Например, если вы потренировались (не тяжело и нелегко, а средне), то впервые сутки ваши мышцы восстановятся порядка на 80%. А в следующие сутки – на 20%. Т.е. вы первые дни оно идёт гораздо быстрее, от ПИКА к СПАДУ.

Восстановление нервной системытребуют очень длительного отдыха! Порядка 6-7дней. Как бы странно, не показалось на первый взгляд. Дело в том что, прокручивая мышку вниз статьи, наш мозг приказывает сделать это конечностям (руке). Так же и на тренировках, наши мышцы сокращаются за счёт того что мозг приказал им сделать это! Следовательно, мозг активно работает, а значит и утомляется.

Ну что ж, статья подошла к концу, предлагаю подвести итоги из того что я сегодня вам рассказал:

  1. На восстановление влияет множество факторов, основные из них это: тренировочный стресс, питание и отдых.
  2. Следовательно, вы должны следовать правильным тренировкам (тут и тренировочный сплит и упражнения и их количество подходов/повторений и их порядок, длительность и тяжесть тренировки… все это нужно учитывать) тут и рацион питания (ваша диета, то как вы должны питаться дабы ускорить процесс восстановления), тут и отдых (вы должны хорошо спать 8-10 часов, а не шляться где попало).
  3. Восстановление происходит с разной скоростью: сначала энергия, потом гормональная система, потом наши мышцы, и только потом нервная система.
  4. Чем тяжелее ваши тренировки, = тем больше требуется отдыха на восстановление.
  5. Чем легче ваши тренировки, = тем меньше требуется отдыха на восстановление.
  6. Чем чаще ваши тренировки, = тем легче они должны быть (либо периодизация, 1 неделя тяжелая другая легкая и т.д.)

С уважением, администратор. 

11 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


11 комментариев читателей статьи "Восстановление мышц после тренировок"

  1. Аноним

    Уважаемый администратор, а если у меня 5-дневный сплит, и по программе каждую тренировку увеличивается нагрузка, то как тогда следующую неделю тренироваться с меньшей нагрузкой? Ведь тогда это будет не по плану.

    • Администратор

      Я тоже треню 5 дней в нед, 1 нед тяжелая, 2-я легкая. поищите на сайте я подробно где-то про это рассказывал, если не найдете, напишите ещё раз, я поищу 🙂 с ув, админ.

  2. Аноним

    Вроде как не мало перечитал, но ответа не нашел. Может, что-то не догоняю?) Помогите))

    • Администратор

      не понял вопроса, чем помочь? С ув, админ.

  3. Администратор

    сложно ответить на ваш вопрос, не ЗНАЯ вас, ваш сплит, ваши цели и прочее. Есть другие гораздо эффективнее варианты, зачем вы изобретаете велосипед, не понятно…

    • Пётр

      Ответе на такой вопрос пожалуйста: Судя по словам написанным явного прогресса в росте мышц и силы не будет если тренироваться каждую неделю сильно?

  4. Пётр

    Ответе на такие вопросы пожалуйста: 1. Судя по словам написанным явного прогресса в росте мышц и силы не будет если тренироваться каждую неделю сильно? 2. Если тренироваться всю неделю тяжело и потом следующие пол недели дать отдых, будет ли достигнута суперкомпенсация?

    • Администратор

      1 неделя тяжелая, вторая неделя легкая = и суперкомпенсация будет достигнута ! good luck

  5. Шурик

    А если у меня трёхдневный сплит,какой переодизацией руководствоваться ?

  6. Cергей

    Хотелось бы добавить что восстановление дело не быстрое, к примеру ногам требуется около 2х недель для полного восстановления. Если занимаетесь натурально, то советую чередовать лёгкие и тяжелые тренировки

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *