Вода в бодибилдинге

Доброго времени суток, товарищи. В сегодняшнем выпуске, я поведаю вам много полезной инфы о воде:

  • зачем пить воду
  • какова её роль в организме человека
  • какие у нее основные функции (что она делает, её свойства и т.д.)
  • правила её употребления (как часто, по-сколько, сколько в общем, в сутки, какую воду пить (ее качество + газированная или обычная, водопроводная, кипяченная или дистиллированная что лучше и т.д)
  • насколько важна вода в бодибилдинге (в жизни культуриста)
  • и многое другое

Вода в бодибилдинге pejte vodu

Вода — это неимоверно, жизненно важное вещество, не то что в культуризме (бодибилдинге), но и в целом в жизни любого растения, животного и конечно же, человека.

Без воды — жизнь невозможна.

Для тех, кто не в курсе, по утверждением ученых:

  • в шестимесячном эмбрионе содержится 97% воды
  • у новорожденного ребёнка — 92%
  • у подростка — 80%
  • у взрослого человека — 70%
  • а у пожилых людей – всего 60%.

В целом же, человеческий организм на 55-65% состоит из воды.

Вода в бодибилдинге 778

Вода является основной средой, в которой протекают многочисленные химические реакции лежащие в основе нашей жизни. Наше тело (организм) строго регулирует содержание воды в каждом органе и в каждой ткани.

Постоянство внутренней среды организма, в том числе и определенное содержание воды — одно из главных условий нормальной жизнедеятельности…

И в случае нехватки воды, страдают абсолютно все физиологические функции организма.

Вода в бодибилдинге 2481369

Прежде всего, когда обезвоживание превышает 2% массы тела, возникнет:

  • сильная жажда
  • начинается заметное ухудшение физической работоспособности

После, когда вы потеряете 6-8% воды, наступают: обмороки.

При потери 10% — галлюцинации, нарушения функции глотания.

Я уже молчу про более серьезный дефицит воды в организме, при котором добрым людям в белых халатиках придется усердно потрудиться, чтобы снова вдохнуть в вас жизнь…

Вода в бодибилдинге slide 8

Именно поэтому, для поддержания оптимальной работоспособности организма, человеку нужно употреблять столько же воды, сколько он потерял в течение дня, ориентир здесь порядка:

  • 2-2,5 литров для мужчин среднего телосложения
  • 2 литра для девушек/женщин

Более того, эти данные колеблется, т.к. количество потерянной жидкости зависит от:

  • температуры окружающего воздуха
  • влажности и высоты над уровнем моря

Вода в бодибилдинге 89

Т.е. порядка 2,5 л. зимой и до 3,5 л летом.

Также нужно учитывать такие индивидуальные факторы как:

  • интенсивность нагрузок
  • масса тела

B в этом вам поможет данная таблица:

Вода в бодибилдинге 667 Потребность в воде в зависимости от интенсивности нагрузок и массы тела

Вода в бодибилдинге 560 150 compressor

Поступление и выделение воды из организма

Поступление воды в организм человека осуществляется тремя способами:

  • Потребление непосредственно самой жидкости (т.е. с питьем, 60%)
  • Потребление пищи (30%)
  • Процессы метаболизма (10%)

Вывод (расход) воды также осуществляется тремя способами:

  • Выделительная система организма (выведение с мочой до 60% и с фекалиями (калом) до 5% воды)
  • В процессе дыхания (20%)
  • При потоотделении (15-20%)
Вода в бодибилдинге 689

Качество употребляемой воды

В обязательном порядке обратите внимание на качество употребляемой вами воды… это жизненно важно!

Я, надеюсь, что вы и так уже знаете, что водопроводная вода для употребления вообще ни в коем образе неприемлема, т. к. содержит многие вредные органические и неорганические примеси типа цинка, свинца, калия, магния и др.

Все эти вещества вмешиваются в биохимию мышц и никак не способствуют их росту.

Вода в бодибилдинге 5444

Как правило, частично эту проблему решает кипячение и последующее отстаивание воды, однако, это слишком «запарный (медленный/неудобный и т.д. процесс, которым никто не будет заниматься», посему, наилучшим вариантом станет употребление отфильтрованной воды за счет либо бытовых фильтров

P.s. кстати, чем более продвинутый фильтр, тем он лучше (но, как правило, и дороже)) либо можно покупать отфильтрованную воду в специальных бутылях (такая вода очищается промышленными фильтрами, которые в отличие от бытовых имеют более высокую степень очистки.

Основные функции/свойства воды

Вода принимает участие в процессах терморегуляции и пищеварения, в обмене веществ, а так же выводит из организма продукты обмена и т.п.

Вода участвует в растворении всех видов витаминов, жизненно необходимых для организма.

Во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.

Вода в бодибилдинге voda

Более того вода не калорийна (безусловно, если это обычная вода, а не какие-то там кока колы и т.п.), т.е. вы можете пить ее сколько душе угодно, не опасаясь набрать лишние килограммы, но давайте обо всем по порядку.

Регулирование температуры

Дело в том, что наш организм (тело) вырабатывает нужную энергию для выполнения тех или иных физических упражнений, но лишь 25% этой энергии идет непосредственно на осуществление механической работы… остальные же 75% выделяются в виде тепла.

В сваю очередь, эти излишки тепловой энергии, вырабатываемой во время физ. нагрузок, и заставляют ваше тело нагреваться, повышая внутреннюю температуру тела.

Вода в бодибилдинге 3433

Так вот, чтобы избавиться от этого повышенного тепла, вы начинаете потеть, а при выделении пота кровь и тело охлаждаются…

В случае, если бы вы не могли охладиться, вы бы немедленно подверглись тепловому стрессу, вызванному увеличением внутренней температуры тела.

Сжигание жира

Вода в бодибилдинге 555 1

Дело в том, что если вы перестанете пить воду, ваши почки не смогут отфильтровывать те или иные отходы организма. И в случае нехватки воды почки обращаются за помощью к печени.

А для тех, кто не в курсе, одной из многочисленных функций печени является активизация запасов отложенного жира для выработки энергии.

А получая дополнительные запросы от почек, печень не способна одновременно заниматься сжиганием жира. В результате, этот процесс может прерваться.

Мышечная сила и контроль

Чтобы заставить ваши мышцы полноценно работать на тренировке, вам жизненно необходима вода.

В самых больших концентрациях вода присутствует в метаболически активных тканях, таких как мышцы, а в самых минимальных — в сравнительно пассивных тканях, таких как жировая ткань, кожа и некоторые части костной структуры.

Вода в бодибилдинге 776

Работа мышц контролируется нервной системой. Электрическая стимуляция нервных окончаний и сокращение мышц происходят в результате процесса обмена электролитных минералов, растворенных в воде (натрий, калий, кальций, хлор и магний) в клеточных мембранах нервной и мышечной ткани.

Так вот, если вашему организму не хватает воды или электролитов, ваша мышечная сила и контроль движений значительно «ослабнут».

Дефицит воды всего в 2—4% от общего веса тела способен снизить эффективность силовой тренировки на 20%, а аэробную силу — на целых 48%.

Вода в бодибилдинге 3221

Когда вы теряете 2% общей массы тела за счет воды, в организме срабатывают защитные механизмы, предотвращающие потерю жидкости. Но к тому моменту вы уже обезвожены.

Чтобы избежать обезвоживания, вы должны приучить себя пить часто в течение дня (об этом я расскажу позже).

Вода в бодибилдинге 990

Посему, если ваша цель нарастить мышечную массу, вы должны заботиться о наполнении клеток или увлажненном состоянии мышечных клеток.

В мышечной клетке, имеющей достаточное количество воды, ускоряется синтез белка и уменьшается его распад.

И наоборот, обезвоживание мышечных клеток способствует распаду белка и замедлению его синтеза. Делайте выводы…

Смазка суставов

Вода формирует состав синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, и цереброспинальной жидкости — амортизирующей жидкости между позвонками и вокруг головного мозга.

Обе эти жидкости жизненно необходимы для здоровья суставов и бережной защиты позвоночника.

Вода в бодибилдинге 5567

Если в вашем рационе наблюдается дефицит воды, пусть даже в течение короткого периода, к этим участкам тела будет поступать меньшее количество жидкости.

Силовая тренировка несет огромную нагрузку на суставы и позвоночник, и наличие должного количества защитной жидкости обязательно для оптимального качества работы и поддержания здоровья на долгое время.

Умственная работоспособность

Те люди, которые находятся на пике умственной активности, знайте, что количество жидкости в вашем организме влияет на ваши результаты…

Обезвоживание, в частности, снижает умственную энергию, вызывает усталость, сонливость, головокружение и головную боль. Вы также можете ощущать подавленное настроение.

Вода в бодибилдинге opravdaniya1

При изучении способностей испытуемых выполнять умственную работу после обезвоживания организма, вызванного тепловым стрессом, было выявлено, что потеря жидкости всего в 2% от общей массы тела привела к снижению на i 20% арифметических способностей, возможностей краткосрочной памяти I и способности визуально отслеживать объект.

Это еще раз доказывает необходимость стремиться к тому, чтобы ваш организм имел достаточное количество жидкости для поддержания умственной энергии на высоком уровне и обеспечения предельной концентрации внимания.

Вода и камни в почках

Вода в бодибилдинге 4454

Традиционно ещё в те времена, сам Гиппократ рекомендовал выпивать большое количество воды, чтобы увеличить выработку мочи и сократить повторное появление камней в мочевых путях (это мучительные боли от почечных камней).

Т.е. дабы вы примерно понимали масштаб проблеммы, в наше время, примерно у 12—15% населения на определенном этапе жизни образуется камень в почках.

И основная рекомендация: это пить как можно больше воды в течение дня.

Сердечно-сосудистая система

Вода в бодибилдинге 55443

Умеренное обезвоживание также может стать причиной выпадения митрального клапана — дефекта одного из сердечных клапанов, который контролирует ток крови между камерами сердца.

Выпадение митрального клапана считается относительно безвредным состоянием, но в редких случаях он может вызывать учащенное сердцебиение, боли в груди и другие симптомы сердечных недугов.

У 14 здоровых женщин с нормальными сердечными функциями выпадение митрального клапана было вызвано умеренным обезвоживанием и исчезло вместе с восполнением запасов жидкости.

Потребление воды может предотвращать рак

Малоизвестным фактом является и то, что пониженное употребление воды — это фактор риска для развития определенных видов рака.

Так, в одном исследовании было обнаружено, что пациенты, страдавшие от рака мочевых путей (простаты, мочевого пузыря, почек и яичек), выпивали значительно меньшее количество жидкости по сравнению со здоровыми людьми.

Другое исследование показало, что у тех женщин, которые выпивали более пяти стаканов воды в день, риск развития рака толстой кишки был на 45% ниже по сравнению с теми, кто выпивал два и менее стакана воды в день.

Когда мужчины выпивали более четырех стаканов жидкости в день, они сокращали вероятность развития заболевания на 32%, в сравнении с теми, кто пил один или меньше одного стакана в день.

Вода в бодибилдинге voda stakan

Почему потребление достаточного количества воды оказывает противораковое действие?

Согласно одной теории, чем больше жидкости мы выпиваем, тем быстрее мы вымываем из организма токсины и канцерогенные вещества и тем меньше шансов, что они будут усвоены организмом или сконцентрируются в таких количествах, что приведут к изменению тканей.

В общем, пейте достаточное количество воды в течение дня (p.s. конкретные ориентиры я предоставлял вам выше в статье, ориентируйтесь на них). Многие люди, «не понимают» как можно пить по 3-4 литра в день?

Дескать, та это ж херова туча воды.. тем не менее, это не составляет абсолютно никакого труда, если вода всегда находится возле вас, т.е. берите ее с собой повсюду (на работу, учебу, в авто, на тренировку обязательно и т.д.)

Вода в бодибилдинге 43

Также не забывайте и о том, что переизбыток воды тоже вреден (как и недостаток).

Только здесь (в избытке):

  • почки начинают работать на пределе своих возможностей
  • пища быстрее продвигается по кишечнику и подвергается брожению
  • появляются отеки и водянки различного происхождения
  • нарастает вес тела
  • характерно появление тошноты, рвоты
  • возникает апатия, сонливость
  • головная боль
  • подергивание мышц
  • судороги
  • нарушение координации движений
  • мышечная слабость.

Избыток воды также приводит к перегрузке сердечно-сосудистой системы, вызывая изнуряющее потоотделение, сопровождающееся потерей солей и водорастворимых витаминов, ослабляет организм.

При избытке воды наблюдается:

  • обильное слюнотечение
  • падение температуры
  • усиленное выделение мочи
  • и т.д.

Это все негативно сказывается на организме, посему внимательно изучите тот материал (что я сегодня вам поведал), дабы подобрать себе оптимальное (достаточное) кол-во воды.

План поглощения воды в течение дня

Я рекомендую поглощать воду:

  • каждый раз за полчаса до приема пищи
  • и через полчаса — час после еды (и так каждый раз в промежутках между приемами пищи).

Так же в обязательном порядке пьем воду:

  • перед тренировкой (за 2 часа до нагрузки – 300 мл, за 10-20 минут – 100 мл)
  • на самой тренировке (обязательно берем воду на тренировку, обязательно, и выпиваем как минимум 1 литр мелкими порциями, для девушек можно чуть меньше, т.е. 600-800 мл)
  • и безусловно после тренировки (в течении 1,5-2 часов, вплоть до отхода ко сну, нужно выпить как минимум 500-800 мл.).

Вода в бодибилдинге 12

Это всего лишь примерные ориентиры, прежде всего, ориентируйтесь на свое самочувствие.

Ходит миф, дескать, если пить меньше воды, будешь худеть. <= это чушь собачья, ни в коем случае не верьте тем, кто пытается вас в этом переубедить.

Дело в том, что ограничение в воде будет наоборот только тормозить процесс избавления от жира, нежели помогать (изучите те функции/свойства воды, о которых я вам сегодня поведал, и вы прозреете).

Вода в бодибилдинге 334

И знайте, что жировые клетки могут лишиться влаги, уменьшившись в объеме, но не в количестве, и любой стакан выпитой жидкости (воды) восстановит их в прежних размерах.

Многие также задаются вопросом, можно ли пить воду сразу после приема пищи? Либо запивать еду чаем?

Ответ: Пить воду или запивать еду чаем можно, но вода должна быть комнатной температуры или теплой.

Вообще, это будет даже полезно, если ваша пища «сухая».

Вода в бодибилдинге Mozhno li pit vodu vo vremya edy 1

Вода ну никак не может мешать перевариванию пищи, даже если ваша еда не сухая, в этом случае, просто напросто выпивая воду, она будет стекать по стенкам вашего желудка.. и все, в общем, вреда никакого, одна польза (но это касается лишь теплой или комнатной температуры воды).

Если вода будет холодная, то она будет вредить (из-за того, что пищевые нутриенты, которые вы поглотили, будут как бы «пролетать» быстрее до конца не переварившись, соответственно, это может приводить к плохому усвоению пищи, к газам, к брожению пищи и т.д.

Вывод: сразу после еды нельзя пить холодную воду, ни в коем случае. А вот теплую воду или воду комнатной температуры или чай можно!

Краткость — сестра таланта (коротко по статье)

  • Жизнь без воды — невозможна, точно также как и рост мышц.
  • Для поддержания оптимальной работоспособности организма, человеку нужно употреблять столько же воды, сколько он потерял в течение дня, ориентир здесь порядка 2-2,5 литров для мужчин среднего телосложения и 2 литра для девушек/женщин, но это лишь ориентир (подробнее в статье).
  • Недостаток воды, точно также как и избыток воды — вредит организму. При недостатке страдают абсолютно все физиологические функции организма, при серьезном дефиците возможна даже смерть. При избытке почки начинают работать на пределе своих возможностей, пища быстрее продвигается по кишечнику и подвергается брожению и куче других проблем., это все весьма негативно сказывается на организме.
  • В течение дня пейте тогда и столько, сколько хотите, при этом ориентируйтесь на собственные ощущения, но не забывайте о том, что вы должны выпивать минимальное кол-во воды (т.е. как минимум 2 литра в сутки).
  • По понятным причинам, летом из-за жары воды принимается намного больше, чем в холодную пору года (т.е. зимой).
  • При готовке еды (пищи) старайтесь делать на чистой фильтрованной воде.
  • Пейте воду комнатной температуры или слегка охлажденной. В холодное время года (т.е. зимой) соответственно теплую (ну не холодную, иначе можете заболеть, траблы с горлом все дела..).
  • Не забывайте и о том, что прием пищевых добавок (спорт.пита, т.е. порошковый протеин, гейнер, креатин и др.) повышает расход воды организмом, учитывайте это тогда, когда будете подсчитывать сколько вам требуется воды в течение дня.
  • Цвет мочи является важным индикатором состояния здоровья человека и безменом в потреблении воды, поэтому следите за ним)). Светлый цвет свидетельствует об уровне оптимального насыщения организма жидкостью и сигнал того, что все внутренние процессы в организме — в норме, однако, в случае, если моча темная и очень желтая, необходимо обильное питье.
  • И что самое главное, не забывайте о качестве воды, качество — превыше всего.  Т.е. никакой воды из под крана, лучше всего отфильтрованную.
  • Пейте воду каждый раз за полчаса до приема пищи и через полчаса — час после еды (и так каждый раз в промежутках между приемами пищи), и конечно же до тренировки, на тренировке и после тренировки (обязательно).
0 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


Комментарии читателей статьи "Вода в бодибилдинге"

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *