Вода в бодибилдинге

Доброго времени суток, товарищи. В сегодняшнем выпуске, я поведаю вам много полезной инфы о воде, ну, например, зачем ее пить, какова ее роль в организме человека, какие у нее основные функции (что она делает, ее свойства и т.д.), правила ее употребления (как часто, по-сколько, сколько в общем, в сутки, какую воду пить (ее качество + газированная или обычная, водопроводная, кипяченная или дистиллированная что лучше и т.д), насколько важна вода в бодибилдинге (в жизни культуриста) и многое другое.

Вода — это неимоверно, жизненно важное вещество, не то что в культуризме (бодибилдинге), но и в целом в жизни любого растения, животного и конечно же, человека. Без воды — жизнь невозможна. Для тех, кто не в курсе, по утверждением ученых, в шестимесячном эмбрионе содержится 97% воды, у новорожденного ребёнка — 92%, у подростка — 80%, у взрослого человека — 70%, а у пожилых людей – всего 60%. В целом же, человеческий организм на 55-65% состоит из воды.

Вода является основной средой, в которой протекают многочисленные химические реакции лежащие в основе нашей жизни. Наше тело (организм) строго регулирует содержание воды в каждом органе и в каждой ткани. Постоянство внутренней среды организма, в том числе и определенное содержание воды — одно из главных условий нормальной жизнедеятельности… и в случае нехватки воды, страдают абсолютно все физиологические функции организма, прежде всего, когда обезвоживание превышает 2% массы тела, возникнет сильная жажда, начинается  заметное ухудшение физической работоспособности, после, когда вы потеряете 6-8% воды,  наступают обмороки, при потери 10% — галлюцинации, нарушения функции глотания, я уже молчу про более серьезный дефицит воды в организме, при котором добрым людям в белых халатиках придется усердно потрудиться, чтобы снова вдохнуть в вас жизнь…

Именно поэтому, для поддержания оптимальной работоспособности организма, человеку нужно употреблять столько же воды, сколько он потерял в течение дня, ориентир здесь порядка  2-2,5 литров для мужчин среднего телосложения и 2 литра для девушек/женщин, и то, эти данные лишь ОРИЕНТИР (более того, эти данные колеблется, т.к. количество потерянной жидкости зависит от температуры окружающего воздуха, влажности и высоты над уровнем моря, т.е. порядка 2,5 л. зимой и до 3,5 л летом. Также нужно учитывать такие индивидуальные факторы, как, интенсивность нагрузок и масса тела, и в этом вам поможет данная таблица:

Потребность в воде в зависимости от интенсивности нагрузок и массы тела

Потребность в воде в зависимости от интенсивности нагрузок и массы тела

Поступление и выделение воды из организма

Поступление воды в организм человека осуществляется тремя способами:

  1. Потребление непосредственно самой жидкости (т.е. с питьем, 60%)
  2. Потребление пищи (30%)
  3. Процессы метаболизма (10%)

Вывод (расход) воды также осуществляется тремя способами:

  1. Выделительная система организма (выведение с мочой до 60% и с фекалиями (калом) до 5% воды)
  2. В процессе дыхания (20%)
  3. При потоотделении (15-20%)
Потребление и выделение воды

Потребление и выделение воды

Качество употребляемой воды

В обязательном порядке обратите внимание на качество употребляемой вами воды… это ЖИЗНЕННО ВАЖНО! Я, надеюсь, что вы и так уже знаете, что водопроводная вода для употребления вообще ни в коем образе неприемлема, т. к. содержит многие вредные органические и неорганические примеси типа цинка, свинца, калия, магния и др. Все эти вещества вмешиваются в биохимию мышц и никак не способствуют их росту. Как правило, частично эту проблему решает кипячение и последующее отстаивание воды, однако, это слишком «запарный (медленный/неудобный и т.д. процесс, которым никто не будет заниматься», посему, наилучшим вариантом станет употребление отфильтрованной воды за счет либо бытовых фильтров (p.s. кстати, чем более продвинутый фильтр, тем он лучше (но, как правило, и дороже)) либо можно покупать отфильтрованную воду в специальных бутылях (такая вода очищается промышленными фильтрами, которые в отличие от бытовых имеют более высокую степень очистки).

Основные функции/свойства воды

Вода принимает участие в процессах терморегуляции и пищеварения, в обмене веществ, а так же выводит из организма продукты обмена и т.п. Вода участвует в растворении всех видов витаминов, жизненно необходимых для организма. Во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм. Более того вода не калорийна (безусловно, если это обычная вода, а не какие-то там кока колы и т.п.), т.е. вы можете пить ее сколько душе угодно, не опасаясь набрать лишние килограммы, но давайте обо всем по порядку.

Регулирование температуры

Регулирование температуры тела человека

Дело в том, что наш организм (тело) вырабатывает нужную энергию для выполнения тех или иных физических упражнений, но лишь 25% этой энергии идет непосредственно на осуществление механической работы… остальные же 75% выделяются в виде тепла. В сваю очередь, эти излишки тепловой энергии, вырабатываемой во время физ. нагрузок, и заставляют ваше тело нагреваться, повышая внутреннюю температуру тела. Так вот, чтобы избавиться от этого повышенного тепла, вы начинаете потеть, а при выделении пота кровь и тело охлаждаются… в случае, если бы вы не могли охладиться, вы бы немедленно подверглись тепловому стрессу, вызванному увеличением внутренней температуры тела.

Сжигание жира

вода сжигает жир

Дело в том, что если вы перестанете пить воду, ваши почки не смогут отфильтровывать те или иные отходы организма. И в случае нехватки воды почки обращаются за помощью к печени. А для тех, кто не в курсе, одной из многочисленных функций печени является активизация запасов отложенного жира для выработки энергии. А получая дополнительные запросы от почек, печень не способна одновременно заниматься сжиганием жира. В результате, этот процесс может прерваться.

Мышечная сила и контроль

Вода и бодибилдинг

Чтобы заставить ваши мышцы ПОЛНОЦЕННО работать на тренировке, вам жизненно необходима вода. В самых больших концентрациях вода присутствует в метаболически активных тканях, таких как мышцы, а в самых минимальных — в сравнительно пассивных тканях, таких как жировая ткань, кожа и некоторые части костной структуры.

Работа мышц контролируется нервной системой. Электрическая стимуляция нервных окончаний и сокращение мышц происходят в результате процесса обмена электролитных минералов, растворенных в воде (натрий, калий, кальций, хлор и магний) в клеточных мембранах нервной и мышечной ткани.

Так вот, если вашему организму не хватает воды или электролитов, ваша мышечная сила и контроль движений значительно «ослабнут». Дефицит воды всего в 2—4% от общего веса тела способен снизить эффективность силовой тренировки на 20%, а аэробную силу — на целых 48%. Когда вы теряете 2% общей массы тела за счет воды, в организме срабатывают защитные механизмы, предотвращающие потерю жидкости. Но к тому моменту вы уже обезвожены. Чтобы избежать обезвоживания, вы должны приучить себя пить часто в течение дня (об этом я расскажу позже).

Посему, если ваша цель нарастить мышечную массу, вы должны заботиться о наполнении клеток или увлажненном состоянии мышечных клеток. В мышечной клетке, имеющей достаточное количество воды, ускоряется синтез белка и уменьшается его распад. И наоборот, обезвоживание мышечных клеток способствует распаду белка и замедлению его синтеза. Делайте выводы…

Смазка суставов

смазка суставов вода

Вода формирует состав синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, и цереброспинальной жидкости — амортизирующей жидкости между позвонками и вокруг головного мозга. Обе эти жидкости жизненно необходимы для здоровья суставов и бережной защиты позвоночника. Если в вашем рационе наблюдается дефицит воды, пусть даже в течение короткого периода, к этим участкам тела будет поступать меньшее количество жидкости. Силовая тренировка несет огромную нагрузку на суставы и позвоночник, и наличие должного количества защитной жидкости обязательно для оптимального качества работы и поддержания здоровья на долгое время.

Умственная работоспособность

умственная работа и вода

Те люди, которые находятся на пике умственной активности, знайте, что количество жидкости в вашем организме влияет на ваши результаты… Обезвоживание, в частности, снижает умственную энергию, вызывает усталость, сонливость, головокружение и головную боль. Вы также можете ощущать подавленное настроение. При изучении способностей испытуемых выполнять умственную работу после обезвоживания организма, вызванного тепловым стрессом, было выявлено, что потеря жидкости всего в 2% от общей массы тела привела к снижению на i 20% арифметических способностей, возможностей краткосрочной памяти I и способности визуально отслеживать объект. Это еще раз доказывает необходимость стремиться к тому, чтобы ваш организм имел достаточное количество жидкости для поддержания умственной энергии на высоком уровне и обеспечения предельной концентрации внимания.

Вода и камни в почках

Вода и камни в почках

Традиционно ещё в те времена, сам Гиппократ рекомендовал выпивать большое количество воды, чтобы увеличить выработку мочи и сократить повторное появление камней в мочевых путях (это мучительные боли от почечных камней). Т.е. дабы вы примерно понимали масштаб проблеммы, в наше время, примерно у 12—15% населения на определенном этапе жизни образуется камень в почках. И соновная рекомендация: это пить как можно больше воды в течение дня.

Сердечно-сосудистая система

Сердечно-сосудистая система

Сердечно-сосудистая система

Умеренное обезвоживание также может стать причиной выпадения митрального клапана — дефекта одного из сердечных клапанов, который контролирует ток крови между камерами сердца. Выпадение митрального клапана считается относительно безвредным состоянием, но в редких случаях он может вызывать учащенное сердцебиение, боли в груди и другие симптомы сердечных недугов. У 14 здоровых женщин с нормальными сердечными функциями выпадение митрального клапана было вызвано умеренным обезвоживанием и исчезло вместе с восполнением запасов жидкости.

Потребление воды может предотвращать рак

Малоизвестным фактом является и то, что пониженное употребление воды — это фактор риска для развития определенных видов рака. Так, в одном исследовании было обнаружено, что пациенты, страдавшие от рака мочевых путей (простаты, мочевого пузыря, почек и яичек), выпивали значительно меньшее количество жидкости по сравнению со здоровыми людьми.

Другое исследование показало, что у тех женщин, которые выпивали более пяти стаканов воды в день, риск развития рака толстой кишки был на 45% ниже по сравнению с теми, кто выпивал два и менее стакана воды в день. Когда мужчины выпивали более четырех стаканов жидкости в день, они сокращали вероятность развития заболевания на 32%, в сравнении с теми, кто пил один или меньше одного стакана в день.

стакан воды

Почему потребление достаточного количества воды оказывает противораковое действие? Согласно одной теории, чем больше жидкости мы выпиваем, тем быстрее мы вымываем из организма токсины и канцерогенные вещества и тем меньше шансов, что они будут усвоены организмом или сконцентрируются в таких количествах, что приведут к изменению тканей.

В общем, пейте достаточное количество воды в течение дня (p.s. конкретные ориентиры я предоставлял вам выше в статье, ориентируйтесь на них). Многие люди, «не понимают» как можно пить по 3-4 литра в день? Дескать, та это ж херова туча воды.. тем не менее, это не составляет абсолютно никакого труда, если вода всегда находится возле вас, т.е. берите ее с собой повсюду (на работу, учебу, в авто, на тренировку обязательно и т.д.), и тогда все будет чики-пуки.

Также не забывайте и о том, что переизбыток воды тоже вреден (как и недостаток), только здесь (в избытке) почки начинают работать на пределе своих возможностей, пища быстрее продвигается по кишечнику и подвергается брожению появляются отеки и водянки различного происхождения, нарастает вес тела, характерно появление тошноты, рвоты, возникает апатия, сонливость, головная боль, подергивание мышц, судороги, нарушение координации движений, мышечная слабость. Избыток воды также приводит к перегрузке сердечно-сосудистой системы, вызывая изнуряющее потоотделение, сопровождающееся потерей солей и водорастворимых витаминов, ослабляет организм. При избытке воды наблюдается обильное слюнотечение, падение температуры, усиленное выделение мочи..  и т.д., это все негативно сказывается на организме, посему внимательно изучите тот материал (что я сегодня вам поведал), дабы подобрать себе оптимальное (достаточное) кол-во воды.


План поглощения воды в течение дня

Я рекомендую поглощать воду каждый раз за полчаса до приема пищи и через полчаса — час после еды (и так каждый раз в промежутках между приемами пищи). Так же в обязательном порядке пьем воду перед тренировкой (за 2 часа до нагрузки – 300 мл, за 10-20 минут – 100 мл), на самой тренировке (ОБЯЗАТЕЛЬНО берем воду на тренировку, ОБЯЗАТЕЛЬНО, и выпиваем как минимум 1 литр мелкими порциями, для девушек можно чуть меньше, т.е. 600-800 мл), и безусловно после тренировки (в течении 1,5-2 часов, вплоть до отхода ко сну, нужно выпить как минимум 500-800 мл.).  Это всего лишь примерные ориентиры, прежде всего, ориентируйтесь на свое самочувствие.

Ходит миф, дескать, если пить меньше воды, будешь худеть. <= это чушь собачья, ни в коем случае не верьте тем, кто пытается вас в этом переубедить. Дело в том, что ограничение в воде будет наоборот только тормозить процесс избавления от жира, нежели помогать (изучите те функции/свойства воды, о которых я вам сегодня поведал, и вы прозреете), + знайте. что жировые клетки могут лишиться влаги, уменьшившись в объеме, но не в количестве, и любой стакан выпитой жидкости (воды) восстановит их в прежних размерах.

Многие также задаются вопросом, можно ли ПИТЬ ВОДУ СРАЗУ ПОСЛЕ ПРИЕМА ПИЩИ? Либо запивать еду чаем?

Ответ: Пить воду или запивать еду чаем МОЖНО, но вода должна быть комнатной температуры или теплой. <= Вообще, это будет даже ПОЛЕЗНО, если ваша пища «сухая». Вода ну никак не может мещать перевариванию пищи, даже если ваша еда не СУХАЯ, в этом случае, просто напросто выпивая воду, она будет стекать по стенкам вашего желудка.. и все, в общем, вреда никакого, одна польза (но это касается лишь ТЕПЛОЙ или КОМНАТНОЙ ТЕМПЕРАТУРЫ ВОДЫ), если вода будет ХОЛОДНАЯ, то она будет вредить (из-за того, что пищевые нутриенты, которые вы поглотили, будут как бы «пролетать» быстрее до конца не переварившись, соответственно, это может приводить к плохому усвоению пищи,к газам, к брожению пищи и т.д.

ВЫВОД: сразу после еды нельзя пить холодную воду, ни в коем случае. А вот теплную воду или воду комнатной температуры или чай можно!

Краткость — сестра таланта (коротко по статье)
  1. Жизнь без воды — невозможна, точно также как и рост мышц.
  2. Для поддержания оптимальной работоспособности организма, человеку нужно употреблять столько же воды, сколько он потерял в течение дня, ориентир здесь порядка 2-2,5 литров для мужчин среднего телосложения и 2 литра для девушек/женщин, но это лишь ориентир (подробнее в статье).
  3. Недостаток воды, точно также как и избыток воды — ВРЕДИТ ОРГАНИЗМУ. При недостатке страдают абсолютно все физиологические функции организма, при серьезном дефиците возможна даже смерть. При избытке почки начинают работать на пределе своих возможностей, пища быстрее продвигается по кишечнику и подвергается брожению и куче других проблем., это все весьма негативно сказывается на организме.
  4. В течение дня пейте тогда и столько, сколько хотите, при этом ориентируйтесь на собственные ощущения, но не забывайте о том, что вы должны выпивать МИНИМАЛЬНОЕ КОЛ-ВО ВОДЫ (т.е. как минимум 2 литра в сутки).
  5. По понятным причинам, летом из-за жары воды принимается намного больше, чем в холодную пору года (т.е. зимой).
  6. При готовке еды (пищи) старайтесь делать на чистой фильтрованной воде.
  7. Пейте воду комнатной температуры или слегка охлажденной. В холодное время года (т.е. зимой) соответственно теплую (ну не холодную, иначе можете заболеть, трабы с горлом все дела..).
  8. Не забывайте и о том, что прием пищевых добавок (спорт.пита, т.е. порошковый протеин, гейнер, креатин и др.) повышает расход воды организмом, учитывайте это тогда, когда будете подсчитывать сколько вам требуется воды в течение дня.
  9. Цвет мочи является важным индикатором состояния здоровья человека и безменом в потреблении воды, поэтому следите за ним)). Светлый цвет свидетельствует об уровне оптимального насыщения организма жидкостью и сигнал того, что все внутренние процессы в организме — в норме, однако, в случае, если моча темная и очень желтая, необходимо обильное питье.
  10. И что самое главное, не забывайте о качестве воды, качество — превыше всего.  Т.е. никакой воды из под крана, лучше всего отфильтрованную.
  11. Пейте воду каждый раз за полчаса до приема пищи и через полчаса — час после еды (и так каждый раз в промежутках между приемами пищи), и конечно же до тренировки, на тренировке и после тренировки (обязательно).

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО и если это действительно так, делитесь инфой с друзьями, подругами и т.д. кликая по социальным кнопочкам (которые находятся, ниже), буду признателен, так же оставляйте свои комментарии, мысли.. буду рад выслушать или ответить (если надо помочь). До новых встреч.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.