Виды становой тяги

Здарова бандиты)), в сегодняшнем выпуске «виды становой тяги» мы будем балакать, как вы уже допетрили про СТАНОВУЮ ТЯГУ. Я расскажу про все разновидности становой тяги, а так же про все нюансы этих упражнения от А до Я. Вы будете знать ВСЕ-ВСЕ- и ещё раз ВСЕ что только возможно знать об этих упражнениях.

Становая тяга – это базовое (т.е. многосуставное) упражнение (движение) которое используется как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге так и в силовом экстриме.

P.s. читайте основную статью: “Чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга”

Та вы наверняка слышали об этом упражнении,  ибо это одно из самых эффективных движений для набора мышечной массы тела, ибо в данном упражнении задействуется практически  3/4 (а это 75%) всего тела.

Если говорить конкретней, то в данном упражнении задействуется:

  • СПИНА: разгибатели позвоночника, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и трапеции;
  • НОГИ: квадрицепс (передняя часть бедра), бицепс бедра (задняя часть бедра) и ЯГОДИЦЫ;
  • РУКИ: бИЦЕПСЫ и предплечья.

P.s. более конкретнее про основные задействованные мышцы в данном упражнении можно посмотреть ниже на фотографии:

Задействованные мышцы при выполнении становой тяги

Задействованные мышцы при выполнении становой тяги

Теперь вы уже НАГЛЯДНО понимаете, почему упражнение называется БАЗОВЫМ??? => Да потому что УПРАЖНЕНИЕ задействует не ОДНУ ГРУППУ МЫШЦ, а сразу НЕСКОЛЬКО (выше я перечислил мышцы, которые задействуются в этом упражнении). В этом и заключается разница между изолирующим движением и базовым, а вообще для общего развития рекомендую вам прочесть основную статью: “Что такое базовые/изолирующие упражнения?”, тогда вам все станет ясно раз и навсегда. Что ж, идём дальше.

Общая информация о становой тяге

Существует несколько видов (вариантов) тяг:

  1. Классическая становая тяга (билдерская)
  2. Мертвая тяга (она же румынская)
  3. Становая тяга в стиле “СУМО” (она же лифтёрская)
  4. Становая тяга “трэп-штанги”

Классическая становая тяга – выполняется при узко-средне (по удобству) поставленных ногах. Я имею ввиду что ноги не ставят широко (как в становой в стиле сумо), здесь ноги стоят УСЛОВНО – УЗКО (но это не значит что чуть ли не рядом, по удобству атлета), руки на ширине плеч, гриф касается голени (спереди). В общем, вот ниже рисунок классической становой тяги:

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга

Мертвая тяга (она же румынская) – это тяга на прямых ногах. Т.е. основное отличие от классической тяги и других видов тяг, это то, что здесь АТЛЕТЫ выполняют тягу на почти выпрямленных ногах, т.е. я хочу сказать, что АТЛЕТ не сгибает ноги в коленях (как в других тягах), здесь он специально работает практически на выпрямленных ногах. Обратите внимание на то что, тяга выполняется не на 100% ПРЯМЫХ НОГАХ, они слегка (чуть-чуть) сгибаются (очень незначительно) в силу своих анатомических особенностей.  Чаще всего данное упражнение выполняется девушками, для проработки ЯГОДИЦ и задней поверхности бедра (бицепса бедра), а так же культуристами опять же таки для проработки бицепса бедра. В общем, это упражнение не подойдет для постановки рекордов.. здесь особо большой вес не возьмешь, ибо легко получить травму. В общем, вот ниже см.рисунок мертвой (румынской) тяги:

Мертвая тяга (она же румынская)

Мертвая тяга (она же румынская)

Становая тяга в стиле “СУМО” (она же лифтёрская) – это когда атлет выполняет тягу в принципе как обычно, но только постановка ног НЕ УЗКАЯ (как в классической тяге), а ШИРОКАЯ. Т.е. носки развернуты и практически касаются блинов от штанги. <= Это ориентир (см. по удобству) и руки держащие гриф не на ширине плеч, а узко (как раньше руки, т.е. на ширине плеч держать не получиться, ибо ноги будут мешать, поэтому и узко). Чаще всего данный вид тяг используется пауэрлифтерами на соревнованиях (ибо такая техника позволяет поднимать больший вес). В общем, смотрите фотографию тяги сумо ниже:

Становая тяга в стиле “СУМО” (она же лифтёрская)

Становая тяга в стиле “СУМО” (она же лифтёрская)

Становая тяга “трэп-штанги” – это тяга не олимпийской штанги (т.е. обычной ПРЯМОЙ), это тяга грифа в виде РОМБА, у которого внутри двух грифов расположены параллельные ручки для хвата. Т.е. атлет стоит внутри этого ромба и берется за РУЧКИ ПАРАЛЕЛЬНЫМ ХВАТОМ (а не как обычно). За счёт этого атлет тянет ОТЯГОЩЕНИЕ более ВЕРИТКАЛЬНО по сравнению с обычными  тягами (теми где используется обычный гриф). Я однажды выполнял на таком приспособлении, хочу сказать что спину гораздо.. гораздо легче держать прямой, нежели при обычных тягах. В общем, вот смотрите фотографию тяги “трэп-штанги”:

Становая тяга “трэп-штанги”

Становая тяга “трэп-штанги”


Техника выполнения становой тяги

Сейчас я описываю технику выполнения классической становой тяги… НО, различия от других тяг минимальны. Т.е. я хочу сказать, что во всех видах тяг будут все те же аналогичные действия, лишь небольшие отличия.

Во-первых, вам нужно подойти к снаряду (грифу) с которым вы будете работать. Прежде всего, если гриф (штанга) лежит на полу, вам нужно будет взяться ПРАВИЛЬНЫМ ХВАТОМ за гриф (удержание) и ВЫСТАВИТЬ ПРАВИЛЬНО СТОПЫ. Это первоначальные действия.

— Возьметесь за гриф хватом сверху на ширине плеч (вспоминаем классическую тягу, там хват не широкий и не слишком узкий, он там средний, по удобству), хват должен быть крепким, т.е. вы должно крепко удерживать гриф руками, дабы он у Вас не выпадал во время выполнения упражнения. P.s. на начальном этапе этого будет достаточно. Однако в будущем, когда вы научитесь ТЕХНИЧНО (идеально правильно) выполнять упражнение, вы будете добавлять ВЕСА (много веса) и тут скорей всего начнутся трудности с удержанием штанги, поэтому небольшой совет: возьмитесь либо РАЗНОХВАТОМ (это когда ЛАДОНИ РАСПОЛОЖЕНЫ в разные стороны относительно ДРУГ к ДРУГУ) либо используйте лямки (они очень сильно помогают), однако сила хвата в таком случае не будет работать ибо лямки упрощают работу.

Вот что такое лямки и как их наматывать на гриф (инструкция):

как наматывать лямки на штангу

Инструкция о том, как наматывать лямки на штангу (гриф)

А вот рисунок показывающий что такое разнохват:

Разнохват при становой тяге

Рисунок показывающий что такое разнохват

P.s. лично я использовал раньше РАЗНОХВАТ , и чухал себя нормально)), смотрите сами по удобству. Если у вас крепкие кисти и вы нормально себя чухаете т.е. можете удерживать на весу большой вес, тогда работайте как в самом начале (используя классический хват сверху без чего либо).

— Теперь по поводу расположения ступней. Здесь все просто, в классической тяге ступни размещаются на ширине плеч (по удобству) – НО  НЕ ШИРОКО, широко расставляют при становой тяге сумо (но там хват (удержание штанги) узкое), потому что по другому не получиться ноги будут мешать (поэтому и приходиться брать узко).

Окей, мы правильно расположились возле штанги. Взялись правильным хватом, правильно поставили ступни. Что дальше? А дальше и начинается само движение, вам нужно выпрямиться. НО, перед тем как выпрямляться нужно напрячь мышцы поясницы, прогнуть спину (выровнять ее) и прогнуться в поясничном отделе,  расправить грудь и плечи, + взгляд (голова смотрит строго вперед), не в низ не вверх не куда-то в бок, строго вперед на зеркало. После всех этих действий можно выпрямляться.  Но запомните, выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину. Округление спины при выполнении этого упражнения с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.

Становая тяга: СПИНА правильно и НЕПРАВИЛЬНО

Становая тяга: СПИНА правильно и НЕПРАВИЛЬНО

Как опускать штангу вниз?

Когда вы опускаете гриф вниз (на пол как бы) вы должны слегка сгибать ноги в коленях и одновременно отводить таз назад, НО колени не должны через чур сильно сгибаться, ибо получиться как бы приседания. Этого быть не должно. При опускании вы слегка сгибаете ноги в коленях дабы гриф спокойно прошелся не ударяясь об ваши колени + ОДНОВРЕМЕННО к сгибаниями коленей вы отводите таз назад и опускаете штангу вдоль ног. Вот и все. Руки при этом должны быть прямые. Прогиб в пояснице сохраняется. Достигнув нижней точки, потяните штангу вверх, поднимаясь из нижней точки.

Вот так вот выглядит полное движение (механика движения) становой тяги: (единственное что неправильное на этом рисунке, это положение головы (взгляд), оно должно быть строго вперед, а не вниз или вверх)

Становая тяга: все фазы движения

Становая тяга: все фазы движения

У югифтеда есть норм ролик по выполнению становой тяги, если вам тяжко понять мои мысли, то что я рекомендую, посмотрите на практике как правильно: (см ниже видос)

Основные ошибки атлетов во время выполнения классической становой тяги

Ошибка №1. Очень-очень и ещё раз очень много допускается ошибок во время выполнения становой тяги. Если новичкам ещё кое-как допустимо на начальном этапе (с пустым грифом) дабы научиться, то более продвинутым атлетам, которые работают с ВЕСОМ – НЕ ДОПУСТИМО!!!! А я часто вижу и то и то, люди не умеют правильно выполнять это движение, ЗАТО УЖЕ ВЕС НАВЕШАЛИ. Полагая чем больше – тем ЛУЧШЕ! НЕТ, нет и ещё раз НЕТ!!! Это не правильно. Вам нужно отточить механику движения до идеального состояния, после чего уже начинать добавлять веса.  Это основная ошибка большинства людей.

Ошибка №2. Округление спины. Это кошмар!!!! Этого ни в коем случае нельзя делать. Ни в коем!!! Спина должна быть РОВНАЯ (прогнута в пояснице), никаких округлений быть не должно, в противном случае ТРАВМА-ТРАВМА и ещё раз травма. С пустым грифом (когда легко) травмы не будет, но только добавите веса сразу же травма. Я гарантирую!!! Вот почему я говорю, что нужно изучить досконально механику движения, а потом уже начинать работать с весом.

Ошибка №3. У многих людей штанга идёт не вдоль ног (как бы вниз вдоль ног), а выходит вперед. Часто вижу и такую картину. Это тоже неправильно!!! Гриф должен идти вдоль ваших ног вниз, он не должен выходить вперед.

Ошибка №4. Когда вы начинаете опускать штангу вниз (вдоль ног) вы быстро сгибаете ноги (как бы приседаете). Это тоже неправильно!!! Так делать нельзя. Я повторюсь, ШТАНГА ИДЁТ ВДОЛЬ НОГ (она как бы постепенно опускается вниз, а задница ваша отходит назад). А у некоторых получается, что они опускают штангу и как бы приседают с ней. Т.е. вы сильно сгибаете ноги в коленях, тут нужно прочувствовать это движение, штанга должна идти вдоль ног и слегка колени сгибаются, дабы она проходила, а у ВАС (таких людей) колени не слегка сгибаются, а сильно сгибаются и получается что-то на подобие ПРИСЕДАНИЙ.

Ошибка №5. Многие людишки, понасматривались на больших дядек, которые отклоняют корпус в верхней точке движения назад. Как бы через чур сильное отклонение корпуса в верхней точке. И начинают повторять за ними.. Это то же не правильно, этого делать не нужно!!!! Те кто это делают, они это делают для соревнований (там как бы судьи либо засчитают, либо не засчитают подъем, для них это важно), вам же не нужно этого делать, можно получить травму. Если вы думаете что этот наклон в верхней точке что-то дает (в плане роста мышц) то нет! Это не так)).

Окей, мы подробно разобрались с классической становой тягой. Но, как я уже говорил, различия от других тяг минимальны. Т.е. я хочу сказать, что во всех видах тяг будут все те же аналогичные действия, лишь небольшие отличия о которых мы сейчас поговорим.

Чем классическая тяга отличается от становой тяги сумо?

Классическая становая тяга и становая тяга "СУМО"

Классическая становая тяга и становая тяга «СУМО»

Основное отличие классической становой тяги от тяги сумо заключается в ПОСТАНОВКЕ НОГ и ШИРИНЕ ХВАТА! Т.е. как мы уже знаем в классической тяге ноги стоят относительно УЗКО и ХВАТ ТАМ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ (слегка отходят от ног, дабы не мешали), а вот В СТАНОВОЙ ТЯГЕ СУМО постановка ног ШИРОКАЯ (носки развернуты и практически касаются блинов от штанги) и ХВАТ при этом не на ширине плеч (как у классической тяге) а относительно УЗКИЙ (дабы ноги не мешали рукам).

А что касается технике выполнения самого упражнения, т.е. РАЗЛИЧИЯ классической тяги от тяги сумо, то они минимальны. Реально все те же самые действия (меняется лишь постановка ног и ширина хвата), в остальном все так же: подходим к грифу, наклоняемся ставим ноги широко (так широко что бы чуть ли носки не касались блинов от штанги), садимся до такой позиции, дабы РУКИ были прямые и вы могли взяться за гриф хватом сверху, после чего нам нужно будет выпрямиться (вставить из нижнего положения), для этого мы прогибаем спину (выравниваем ее) и прогибается в поясничном отделе,  расправляем грудь и плечи, взгляд (голова смотрит строго вперед), не в низ не вверх не куда-то в бок, строго вперед на зеркало. После всех этих действия можно выпрямляться.  Но запомните, выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину. Округление спины при выполнении этого упражнения с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.

Вот и все. Как я уже говорил отличия минимальны, однако на всяк пожарный я не поленился опять повторить все нужные действия (слегка подкорректировав их). Ок, с этим разобрались идём дальше.

Чем МЕРТВАЯ ТЯГА (румынская или тяга на прямых ногах) отличается от остальных тяг?

Мертвая тяга, классическая становая тяга, становая тяга сумо

Мертвая тяга, классическая становая тяга, становая тяга сумо

Данное упражнение очень хорошо развивает ЗАДНЮЮ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА (БИЦЕПС БЕДРА). Мало кто из людей его выполняют, в основном ЛИШЬ ДЕВУШКИ и проф.культуристы. Помимо бицепса бедра упражнение так же развивает и ЯГОДИЦЫ (попу) + мышцы поясницы (разгибатели спины).

P.s. в этом упражнении погоня ЗА ВЕСАМИ неизбежно приведёт к ТРАВМЕ!!! Поэтому никаких рекордов в этом упражнении ставить не следует (для этого есть тяга сумо или классическая тяга там можно), но здесь нет!

Техника выполнения от других тяг тоже слегка отличается, тем, что здесь КОЛЕНИ ПРАКТИЧЕСКИ ПРЯМЫЕ (на протяжении всей фазе движения), т.е. они слегка-слегка (чуть-чуть) сгибаются в коленях в силу своих анатомических особенностей. Т.е. я хочу сказать, что атлеты в этом упражнении специально работают практически на выпрямленных ногах. Обратите внимание на то что, тяга выполняется не на 100% ПРЯМЫХ НОГАХ, они слегка (чуть-чуть) сгибаются (очень незначительно), но не так как в КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ ТЯГЕ и СУМО..

Ладно давайте пройдемся (опять подробно) по технике выполнения: ШТАНГА (Гриф) находиться не на полу, а на стойках. Т.е. стартовое движение мы выполняем не с пола, как в других тягах (и то это по желанию), в общем здесь обязательно штанга должна быть на стойках (дабы вы ее не поднимали с пола, а брались сверху как бы).

  1. Стартовое положение: НОГИ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ, СТОПЫ находятся параллельно между собой (так же само как и в классической становой тяге, в общем).
  2. Хват на ширине плеч (сверху, как обычно, т.е. как и в классической тяге).
  3. Спина ровная (прогнута в пояснице)! НИКАКИХ ОКРУГЛЕНИЙ (все как обычно, т.е. как в классической становой тяге).
  4. Руки при опускании в нижнюю точку = ПРЯМЫЕ!!! Не сгибаем локти сильно (можно чуть-чуть), но как вообще должны быть ПРЯМЫЕ, а не слишком согнутые. В общем, РУКИ ПРЯМЫЕ (просто висят как крюки).
  5. P.s. когда опускаетесь вниз (в нижнюю точку) нужно учиться (НУЖНО) чувствовать растяжение (и некое жжение) в бицепсе бедра (задней поверхности бедра). И когда будете подниматься в верхнюю точку (обратно) поднимайтесь не за счёт разгибателей мышц спины, а за счёт бицепсов бедер (этому нужно долго учиться). И ещё один важный момент, высота подъема штанги из нижней точке должна быть чуть выше середины вашего бедра (т.е. вы не должны поднимать аж до самого верха и расслабляться), ваши бицепсы бедра + ягодицы постоянно должны быть напряжены.
  6. Взгляд всегда строго вперед (не в низ не вверх, СТРОГО ВПЕРЕД).
  7. Штанга идёт ВДОЛЬ ног (конечно же), т.е. ШТАНГА (гриф) не должен уходить куда-то вперед, ваше движение СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНОЕ.
Видите? Штанга идёт ВДОЛЬ НОГ, она не выходит куда-то вперед.

Видите? Штанга идёт ВДОЛЬ НОГ, она не выходит куда-то вперед.

Вот так вот выглядит это движение на практике:

Мертвая тяга (она же румынская или тяга на прямых ногах)

Мертвая тяга (она же румынская или тяга на прямых ногах)

Мертвую тягу также можно выполнять и с гантелями

Мертвую тягу также можно выполнять и с гантелями

Ну что, мы подробно прошлись по всем видам становой тяги, остается лишь становая тяга “трэп-штанги” но про нее я уже рассказывал в самом верху, здесь все те же аналогичные действия что и в других тягах, основные отличия заключаются лишь в том, что вы находитесь внутри ромба и беретесь за РУЧКИ ПАРАЛЕЛЬНЫМ ХВАТОМ (а не как обычно), собственно именно за счёт этого атлет тянет ОТЯГОЩЕНИЕ более ВЕРИТКАЛЬНО по сравнению с обычными  тягами (теми где используется обычный гриф). В остальном техника та же самамая (спина не круглиться, прогнута в пояснице <= это самое главное во всех видах становой тяги). Чаще всего в залах такого приспособления нету, та и предпочтения атлеты отдают классическому грифу.

P.s.  и на последок ещё пару полезных рекомендаций (которые возможно вам пригодятся):

1. Я рекомендую изучать механику движения (технику упражнения) возле зеркала рядом спереди или боком (по удобству смотрите), дабы вам было все четко видно (как вы опускаетесь, как сгибаются ваши колени, как идёт гриф вдоль ног, как расположена спина и т.д.,).

2. Так же я рекомендую на начальном этапе (когда вы ещё учитесь выполнять виды становых тяг, вы работаете без больших весов с легкими) закачивать спину (укреплять разгибатели мышцы спины) упражнением – гиперэкстензией.

Ну что, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. Евгений
    11.05.2014 в 10:24

    Отличная статья! Интересно как часто нужно выполнять становую тягу? Есть мнение, что становую тягу с большими весами нужно делать не чаще, чем раз в месяц. Интересен также вопрос, можно ли становую тягу делать после приседаний?

    • Администратор
      12.05.2014 в 1:07

      Не знаю, что там за мнения.. лично я становую не делаю уже года 3 как минимум… и все как-то нормально тьфу-тьфу. Поэтому отвечая на твои вопросы: можно вообще не выполнять (это факультативно, т.е. по желанию и самочувствию) + только в конце тренировки, а не вначале как делают многие. Почитай статью про спину вот ссылка http://steelsports.ru/kak-nakachat-shirokuyu-spinu/ (там я рассказываю, почему становую вначале делать не нужно), ну а по времени (конкретный ориентир так сказать) то я бы делал раз в две недели когда наступает суперкомпенсация не более (т.е. ориентир 1 неделя ТЯЖЕЛАЯ, 2 неделя ЛЕГКАЯ это и есть раз в две недели).

      Что касается становой после приседа, то я бы не стал ибо нагрузка на позвоночник слишком велика, овчинка не стоит выделки можно травмироваться.

      С ув, админ.

      • Николай_Архангельск
        05.06.2014 в 7:15

        После тяжелых приседаний, делать становую тягу не стоит, это точно подмечено. Даже если Вы берете средний вес. Позвоночник, а особенно поясница, здорово подустали после приседа. Нужно обязательно выдержать паузу в день, а то и в два.
        Иногда эти два упражнения можно совмещать, когда веса легкие, там и задачи другие.

  2. Качающая попу
    28.03.2015 в 8:09

    Добрый день! О мёртвой тяге узнала на вашем сайте и добавила её в комплекс упражнений. Спустя 4 месяца занятий — попа просто класс!!! Спасибо за то, что научили!

    • Администратор
      29.03.2015 в 8:13

      обращайтесь, всегда рад помочь. 😀

    • Вика
      09.11.2015 в 12:47

      Вам везет) Я уже 4й месяц долблю зад тягами, выпадами и приседами со штангой, эффекта никакого. Хотя всё остальное: руки, пресс, грудь и спина растут :(

      • Администратор
        10.11.2015 в 3:49

        я готовлю книгу на эту тему, обязательно следите за новостями :)

        • Вика
          10.11.2015 в 6:20

          :)

          • Администратор
            12.11.2015 в 6:39

            :-)

        • Лидия
          02.04.2016 в 4:44

          Румынская и есть тяга на прямых ногах? А Вы не чего не путаете? Есть упражнение румынская тяга и есть тяга на прямых ногах (да именно на прямых). Если Вы скоро напишите книгу то пожалуйста разберитесь сначала до конца в этом вопросе, не нужно путать людей!!!

          • Администратор
            02.04.2016 в 5:00

            румынская тяга — это тяга на прямых ногах (она же мертвая тяга), это вы что-то путаете.

        • Лидия
          02.04.2016 в 9:13

          Как в комментарии вставить картинки? Даже наглядно видно будет что это разные упражнения!!!

  3. Вика
    07.11.2015 в 7:47

    Вы пишете, что становую тягу нельзя делать после приседа со штангой, но в статье «Как накачать попу» в сплите есть тяга аж 2 раза в неделю. Как так?

    • Администратор
      07.11.2015 в 9:00

      в статье как накачать попу вообще нет никаких схем тренировок))

      но если вы имели ввиду мертвую тягу, то не путайте ее со становой = это совершенно разные вещи.

      • Вика
        09.11.2015 в 12:44

        Ой…. В статье «Набор мышечной массы для девушек» есть сплит в котором становая тяга 1 раз в неделю присутствует. Я делаю в понедельник(ноги и зад) мертвую (румынскую) тягу, а в пятницу(спина) делаю именно становую тягу. Последний раз вес был 13 кг(для обеих тяг), сегодня буду опять увеличивать. Как думаете, геморрой не вылезет? XD

        • Ирина
          11.08.2016 в 3:53

          Это странный вес для становой тяги, хотя и для мёртвой тоже. Если Вы конечно не подросток и не только что начали. Рекорды ставить в мертвой не надо, но там же гриф весит пустой 20 кг, чего Вы там с 13 кг накачаете?

  4. Atuin
    09.02.2016 в 1:36

    А после выпадов с упором задней ноги становую приемлемо делать?

    • Администратор
      11.02.2016 в 4:00

      почему нет?

  5. Лидия
    02.04.2016 в 9:23

    Все я больше не могу добавлять комментарии? Что в чёрной списке? Простите не хотела Вас обидеть, просто попросила что-бы в книге Вы исправили свою ошибку!!!

    • Администратор
      03.04.2016 в 7:02

      в ЧС никого не добавляем здесь. В какой книге? Вы под статьей пишите.

  6. Дмитрий
    19.06.2016 в 3:52

    Подскажите пожалуйста автора и название книги по культуризму, в которой даны иллюстрации основных задействованных групп мышц! не могу её отыскать!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.