Виды приседаний со штангой

Ребятушке)) дарова всем. В прошлом выпуске я рассказывал вам все про становую тягу <= переходите по ссылке и изучайте (если хотите, конечно же :D). Не долго думая, я решил продлить серию выпусков про такие так сказать самые эффективные упражнения (т.е. базовые) поэтому как вы уже возможно допетрили из названии статьи «виды приседаний со штангой», сегодня мы будем балакать про ПРИСЕДАНИЯ (но не только со штангой, а вообще ПРИ ВСЕ ВИДЫ ПРИСЕДАНИЙ). Я расскажу все от А до Я, виды приседов их техника выполнения, особые нюансы и т.д. какие лучше (из этих видов), а какие хуже, чем они отличаются (эти виды приседов), что вообще дает это упражнение, что развивает, расскажу про основные ошибки которые допускаются множеством людей выполняя данное упражнение, в общем куче-куче полезной инфы по поводу приседа.

P.s. Выпуск будет полезен как для МУЖЧИН так и для ЖЕНЩИН (девушек), но по большей части для мужчин. Но девушки, для вас я выкладывал особую статью под вас: “Как накачать красивую попу” <= переходите по ссылке и изучайте. Я там очень подробно рассказал про присед, все от А до Я именно для ВАС.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах (далее просто “присед”) – это БАЗОВОЕ (т.е. многосуставное) упражнение (движение) которое используется как в бодибилдинге, так и в паэурлифтинге.

P.s. читайте основную статью: “Чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга”

Та что там… присед используется людьми как вспомогательное упражнение для подготовки АТЛЕТОВ практически во всех видах спорта.. поэтому говорить конкретно о каком-то одном виде спорта как-то даже не этично что ли..

Приседания и возраст

Молодым ребятам и девчатам коим нету как минимум 17-18 лет, выполнять приседания со штангой не рекомендуется. Ибо вы ещё молоды, ваш организм РАСТЕТ, а выполняя присед (идёт сильная нагрузка на позвоночник), в общем, вы можете перестать расти в длину и будете так сказать хоббитами)), оно вам надО? Конечно же нет. В принципе присед может быть, но с легкими весами, никакой погони за весом рекорды и т.д. быть не должно!!!! Поэтому смотрите сами.

Для пожилых людей, присед если ДЕЛАТЬ, ТО с ДВОЙНОЙ или даже ТРОЙНОЙ осторожностью.  Т.е. очень тщательно разминать не только колени, но и все тело!!

Приседания и позвоночник

Если у вас есть траблы с позвоночником, то если и делать присед, то однозначно не с максимальными весами. + конечно же техника, должна быть идеальной.

Приседания и колени

Если у вас есть траблы с коленями, я рекомендую выполнять предварительное утомление дабы разогреть коленные суставы + квадрицепсы. Например, сделать 4 подхода по максимуму повторений разгибаний ног сидя, и лишь потом начинать приседать.

Вообще перед каждой тренировкой, не только МЫШЦ НОГ – нужно очень тщательно разминаться, дабы не было травм.

P.s. я например, всегда перед тренировкой ног хожу на беговой дорожке вверх (как бы в гору), после ещё минут 5 разминаю колени и минут 5 все остальное.. что и вам рекомендую.

Что из себя представляет присед?

Все мы знаем это движением, СЕЛ и ВСТАЛ, СЕЛ и ВСТАЛ. Что трудного, — спросят многие… Ахаха)) было бы все так просто.. + судя по тому, что я вижу в своем фитнес-клубе, трудности (мягко сказано) все таки есть, причем их целое множество.

P.s. вы можете даже не подозревать о том, что вы делаете что-то не так, т.е. вы наивно уверены (вы ГУРУ) вам не нужны советы, вы уверены что все ОК, и клали вы на чьи-то советы))), занесло меня, но я повторюсь вы УВЕРЕНЫ, ЧТО ЭТО ТАК? В любом случае (будь-то ДА или НЕТ), просто почитайте статью и убедитесь в этом, дабы наверняка :) так сказать.

Виды приседаний, особенности и техника их выполнения
  1. Классические приседания со штангой на плечах
  2. Приседания с узкой постановкой ног
  3. Приседания со штангой с широкой постановкой ног («сумо»)
  4. Приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания)
  5. Приседания со штангой в тренажере Смита
  6. Приседания “сисси”
  7. Приседания со штангой «ножницы»
  8. Приседания с треп-штангой
  9. Приседания “плие” с гантелей
  10. Гакк-приседания (в тренажере)

Ахаха. Ну что, все ещё считаете, что все знаете и что все так просто (т.е. СЕЛ-ВСТАЛ-СЕЛ-ВСТАЛ?)))

Классические приседания со штангой на плечах – выполняются культуристами (бодибилдерами), под словом классические подразумевается расположение ГРИФА (штанги) на плечах и ПОСТАНОВКА НОГ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ. <= Такое положение равномерно развивает как переднюю поверхность бедра (квадрицепс) так и заднюю поверхность бедра (бицепс бедра) так и ЯГОДИЦЫ (задницу). Классический присед выглядит следующим образом (см. ниже фотографию):

Классические приседания со штангой на плечах

Классические приседания со штангой на плечах

Техника выполнения данного упражнения: Во-первых, для полноценного приседа нужна РАМА (стойка) где будет расположен гриф (сама штанга). Так вот, прежде всего вам нужно выставить по своему росту расположение ГРИФА. Т.Е. подстройте под себя, дабы вам не было высоко или низко = это создает лишние не удобства и более того в будущем можно серьезно травмироваться. Вот смотрите рисунок:

Силовая рама со стойками для штанги

Силовая рама со стойками для штанги

Так вот когда расположили правильно (под себя) т.е. по удобству ГРИФ (ШТАНГУ) на стойках, заходим под штангу (гриф) и располагаем штангу у себя на плечах (она должна лежать у вас на трапециях), когда это сделали, нужно прогнуться в поясничном отделе (прогнуть поясницу), после чего снимаем гриф (штангу) со стоек, делаем 1-2 шага назад (но не более, не надо отходить черт знает куда, ибо с большим весом потом не добежите, ахах), так вот отошли шаг назад (дабы не ударяться об стойки), ставим ноги на ширине плеч, локти должны при всем этом быть отведены назад, лопатки согнуты, мышцы спины напряжены. <= Все это ваше СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ!!! Вот с этого и начинается присед.

Как приседать?

Прежде чем вы будете опускаться вниз, НУЖНО СДЕЛАТЬ ГЛУБОКИЙ ВДОХ. Вдох как усилии (на будущее) это во всех упражнениях. Так и в приседе. Присели – встаем, делаем вдох. Дыхание играет очень важную роль, вам сейчас кажется что это не суть важно, поверьте мне на слово, правильное дыхание залог вашего успеха. Так вот ВДОХНУЛИ и начинам потихоньку (медленно) под контролем опускаться (приседать) до параллели ваших бедер с полом, можно даже ниже параллели если нет травм с коленным суставом. Самое главное в этом движение (приседы) чтобы ваши КОЛЕНИ не выходили ЗА ваши НОСКИ. Я часто вижу картинку, как у людей их колени выпазят за их же носки, ЭТО НЕПРАВИЛЬНО!!!! Так быть не должно. В общем, присели и на выходе с приседа (в положении верх, когда вы уже поднимаетесь из приседа) делаете ВЫДОХ. И так запланированное кол-во повторов.

Спина на протяжении всего движения ДОЛЖНА БЫТЬ ПРОГНУТА, ни в коем случае не круглить ее иначе травма 100%, с малым весом (пустым грифом) может травмы и не будет, но потом 100% когда начнете работать с весами. Поэтому важно научиться все делать правильно с самого начала.

ВЗГЛЯД. Ваша голова (ваш взгляд) должен быть направлен строго вперед!!!! Ни в коем случае не вверх – можно потерять равновесие и упасть и получить травму. Вниз тоже нельзя!!! Строго вперед перед собой (на себя смотрите в зеркало, если таково есть).

P.s. Когда приседаете (вниз) отводите ТАЗ (задницу) слегка назад, не бойтесь упасть, ибо благодаря тому, что вы это делаете (отводите таз назад), ваш корпус тоже нагинается слегка вперед. Так и должно быть.

Вот смотрите механику движения приседа:

Механика движения (пошаговая иллюстрация) приседа

Механика движения (пошаговая иллюстрация) приседа



Самые распространенные ошибки в классических приседаниях (та и вообще во всех приседах) заключаются в следующем:

Люди не ПРОГИБАЮТ СПИНУ, она у них как бы КРУГЛАЯ, этого делать ни в коем случае нельзя! Вот смотрите ниже рисунок:

Положение спины во время приседа (ПРАВИЛЬНО и НЕПРАВИЛЬНО)

Положение спины во время приседа (ПРАВИЛЬНО и НЕПРАВИЛЬНО)

Так же частая ошибка у многих людей в том, что ОНИ ОТРЫВАЮТ ПЯТКИ от пола во время приседа. <= В этом случае вам просто не хватает РАСТЯЖКИ, поэтому мой вам совет: подложите под свои пятки блинчики (2,25кг или 1,25, смотрите по самочувствию) и тогда пятки не будут отрываться от пола и тогда все будет ОК. Вот смотрите фотографию:

ОТРЫВ ПЯТОК (не хватает растяжки), для этого нужно подложить что-то под пятки.

ОТРЫВ ПЯТОК во время приседаний со штангой (не хватает растяжки), для этого нужно подложить что-то под пятки.

Так же частая ошибка в том, что люди ВЫВОДЯТ КОЛЕНИ (во время приседа) ЗА НОСКИ!!! Этого тоже делать нельзя, это свидетельствует о том, что техника выполнения приседа не правильная и нужно ее корректировать. Вот смотрите ниже рисунок:

Колени выходят за носки во время приседа = это неправильно!

Колени выходят за носки во время приседа = это неправильно!

Ну что с классикой разобрались. Идём дальше.

Приседания с узкой постановкой ног – это тоже самое, что и классический присед. ОСНОВНОЕ ОТЛИЧИЕ заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч (по удобству), а здесь как вы понимаете постановка НОГ УЗКАЯ!!! За счёт этого (узкой постановки ног) идёт сильная нагрузка на переднюю часть бедра (квадрицепс), а если говорить то на внешнюю (латеральную) головку квадрицепса. И да, кстати чуть не забыл, из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движения работать будет – НЕВОЗМОЖНО, т.е. садиться аж чуть ли задницей до пола не получиться)), и именно поэтому задняя поверхность бедра (бицепс бедра) так сказать “недополучает той нагрузки, которую он получает в классическом приседе”. Что касается технике выполнения упражнения, что все то же самое что и в классическом приседе, единственное, что меняется, я вам уже рассказал. В общем, смотрите ниже рисунок:

 

Приседания с узкой постановкой ног

Приседания с узкой постановкой ног

Приседания со штангой с широкой постановкой ног («сумо») — этот вид приседаний отличается от классического и других тем, что здесь ПОСТАНОВКА НОГ ШИРОКАЯ + НОСКИ РАЗВЕРНУТЫ ВСТОРОНЫ. А не ровно на ширине плеч и носки ровно, как в классике. Этот стиль ПОЗВОЛЯЕТ поднять (присесть) с более тяжелым весом, нежели в других видах приседания. Поэтому его чаще всего используют в ПАУЭРЛИФТИНГЕ.  Благодаря тому, что постановка ног широкая с разворотом носков в стороны, акцентированное нагружаются (так сказать сильнее) МЫШЦЫ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА + ЯГОДИЦЫ (задница).

P.s. редко вижу когда культуристы выполняют такой вид приседа (чаще всего так работают только  пауэрлифтеры (ибо это дает шанс взять больше вес), и девушки (ибо здесь очень хорошо, идёт нагрузка на попу, т.е. акцентированное воздействие на ягодицы).

По технике выполнения упражнения ВСЕ ТО ЖЕ САМОЕ ЧТО и В КЛАССИЧЕСКОМ ПРИСЕДЕ. Единственное что меняется это расположение НОГ, т.е. широко ставим ноги и носки слегка разворачиваем и делаем глубокий присед. Вот  и все (все остальные моменты, читайте в классическом стиле приседа, т.е. спина, взгляд, руки, и т.д. все как там), здесь лишь меняется расположение ног. Вот смотрите (для полной картины) что такое присед “СУМО”:

Приседания со штангой с широкой постановкой ног («сумо»)

Приседания со штангой с широкой постановкой ног («сумо»)

Приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания) – это очень сложное (в плане выполнения) упражнение. Чаще всего качки (любители) используют обычные классические приседания, но профи атлеты в обязательном порядке юзают данный вид приседа. Я долго время выполнял этот вид приседаний, и с уверенностью могу сказать, что данное упражнение очень сильно бомбит всю переднюю часть бедра. По технике выполнения все тоже самое что и в других приседах, единственные отличия это то что ШТАНГА находиться не СЗАДИ (как в классических приседах), а ВПЕРЕДИ как бы НА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ГРУДИ (штанга располагается между ключицей и переднем пучком дельт) + руки придерживают ее как бы КРЕСТ НА КРЕСТ. В общем, вот смотрите фотографию:

Приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания)

Приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания)

Есть ещё одно отличие, которое заключается в наклоне корпуса вперед. Дело в том, что из-за положения грифа (штанги) на верхней части груди, наклон корпуса вперед должен быть минимальным, иначе вы тупо завалитесь вперед (упадете). Поэтому нужно быть аккуратнее.

Ну и конечно же, веса тут будут на порядок меньше нежели в обычном приседе (классическом).

P.s. так же рекомендую попробовать данное упражнение не в обычной раме со стойками, а в ТРЕНАЖЕРЕ СМИТТА, там легче все это дается (равновесие, само движение и т.д.), попробуйте не пожалеете. Вот так вот это будет выглядеть (см.рисунок):

Приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания)

Приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания)

А вот (НАГЛЯДНО) что такое машина спита (тренажер смита):

Машина спита (тренажер смита)

Машина спита (тренажер смита)

Фишка этого тренажера заключается в том, что гриф (штанга) закреплен и двигается только по заданной траектории. Вы не сможете упасть, как-то подвинуть в другую сторону, в общем вы не допустите те тех.ошибки которые могли бы допустить в обычной раме.

Приседания со штангой в тренажере Смита  — практически ни чем не отличается от других видов приседаний. Но все же небольшие отличия есть. Во-первых, присед выполняется не обычной раме со стойками, а в машине смита (т.е. здесь гриф зафиксирован и двигается только вверх и вниз) это дает возможность человеку более безопаснее и удобнее выполнять присед, ибо благодаря этому проблем с равновесием нету. + Благодаря опять же этому (тому что штанга зафиксирована и двигается только по заданной траектории, т.е. вверх и вниз) вы можете высунуть ступни слегка вперед (в обычном приседе вы бы этого сделать не смогли бы, потому что упали б назад), а здесь вы это сделать можете, так вот, высунув носки вперед вы снимаете сильную нагрузку с поясницы (ну как снимаете, она есть но хотя бы уменьшаете, по сравнению с обычным классическим приседом). Снимается нагрузка счёт того, что вы не будете наклонять корпус вперед. + Благодаря такой технике вы можете сконцентрироваться (так сказать ИЗОЛИРОВАННО) проработать переднюю часть бедра (квадрицепс) особенно в нижней ее части (ближе к колену).

По технике все просто, как в и других видах приседа. Единственное что меняется, штангу (гриф) вы снимаете ВРАЩАТЕЛЬНЫМ движением кистей рук и поворачиваете гриф таким образом, что бы КРЮЧКИ, на которых они лежали не мешали вашему движения (т.е. вверх или вниз).

Вот так вот это все выглядит (см. рисунок ниже): это обычный (схожий) с классическим приседом

Приседания со штангой в тренажере Смита

Приседания со штангой в тренажере Смита

А вот то о чем я рассказывал (ступни слегка впереди):

Приседания со штангой в тренажере Смита

Приседания со штангой в тренажере Смита (носки впереди)

Приседания “сисси” – с уверенностью могу сказать, что данный вид приседаний редко кто практикует на свой практике. И вряд ли вы видели выполнение данного упражнения. Цель данных приседов заключается в проработки нижней части передней поверхности бедра (т.е. квадрицепса). Собственно данное упражнение (сисси присед) это АЛЬТЕРНАТИВА разгибания ног сидя в станке. Тем не менее, сисси присед можно выполнять без специального оборудования, где угодно и когда угодно.

Вот как выглядит присед сисси:

Приседания “сисси”

Приседания “сисси”

Техника выполнения следующая: Во-первых, нужно поставить ноги по удобству (не широко и не слишком узко, чуть меньше ширины плеч, опять же таки повторюсь, ПО УДОБСТВУ). Во-вторых, ОДНОЙ РУКОЙ возьмитесь за какую-нибудь опору (для того что бы держать равновесие). После чего начинаем само движение: поднимаемся на носки, выводим таз вперед + отводим назад плечи и голову, и начинаем СГИБАТЬ НОГИ ДО ТЕХ ПОР, пока колени почти не будут касаться пола, а ПЯТКИ – ягодиц. Не забывайте о том, что вам нужно сохранять вертикальное положение спины, поэтому медленно приседайте  до нижнего предела, используя всю имеющуюся в доступе амплитуду движения + при этом движения коленей должно быть – строго вперед. После этого под контролем (медленно и плавно) т.е. БЕЗ РЫВКОВ и т.д. поднимаемся в первоначальное положение.

P.s. в верхней позиции  колени полностью не выпрямляем, чтобы не травмироваться + сохранять напряжение.

P.s. Упражнение технически сложное, легче выполнять разгибания ног сидя и не париться. Я несколько раз пробовал данное упражнение, честно говоря – не очень понравилось. Но попробуйте, авось вам подойдет.


Приседания со штангой «ножницы» — как ни странно, это одно из самых моих любимых упражнений. Люди ошибочно путают это упражнение с ВЫПАДАМИ. Но это не так. Просто эти упражнения достаточно схожие. На самом деле, присед ножницы так же самое, как и выпады прорабатывают переднюю часть бедра (квадрицепс) + ягодицы (попу). Но сама техника движения слегка отличается + в отличие от обычных выпадов САМО ДВИЖЕНИЕ БОЛЕЕ УДОБНОЕ!!! И позволяет проработать мышцы с гораздо больше интенсивностью.

P.s. Само упражнение (присед ножницы) требует хорошей КООРДИНАЦИИ иначе можно завалиться)). Это я к тому, что новичкам проще будет выполнять упражнение ЛИБО С ГАНТЕЛЯМИ (там хоть кое-как равновесие можно попробовать держать), либо в тренажере СМИТА (там вообще просто). А вот для более продвинутых атлетов, рекомендую попробовать со штангой (обычной).

Основное отличие от обычных приседов заключается в том, что это упражнении (ножницы) позволяет проработать КАЖДУЮ НОГУ ПО ОЧЕРЕДИ (это позволяет добиться большей концентрации). В общем, вот так вот выглядит присед ножницы (см. ниже рисунок):

Приседания со штангой «ножницы»

Приседания со штангой «ножницы»

Техника выполнения следующая: подойдите к грифу (который должен быть расположен в раме со стойками, под ваш рост), в общем начальные действия такие же как и в обычных приседах, вам нужно расположить штангу сзади на ТРАПЕЦИЯХ (по удобству). После того как расположили штангу на плечах делаем шаг назад (отходим слегка назад дабы не биться об стойки), в итоге исходная ваша позиция СТОЯ со штангой на плечах (трапециях), ноги на ширине плеч. Следующие ваши действия таковы: вам нужно сделать 1 ногой ШАГ ВПЕРЕД и ОПУСТИТЬСЯ коленом ЗАДНЕЙ ноги (2-й ногой, та что у вас сзади) к полу (практически чуть ли не коснуться пола, но не касайтесь пару см. от пола должно быть, дабы вы не бились коленом, иначе можно получить травму). При все этом ВЫ ДОЛЖНЫ опираться на СТУПНЮ ВАШЕЙ 1-й НОГИ (та что впереди высунута) и на носок 2-й ноги (та что находиться сзади).

Теперь смотрите, здесь есть свои нюансы акцентирования нагрузки. Как я уже говорил, упражнение задействует как квадрицепс (переднюю часть бедра) так и ягодичную мышцу (задницу). В зависимости от того на что вы хотите сделать акцент техника слегка меняется:

— Если ваша цель преимущественно ЯГОДИЦЫ, то вам нужно поставить переднюю ногу (та что высунута вперед) под прямой УГОЛ (т.е. задняя часть бедра и область икроножной мышцы должны образовать прямой УГОЛ) + нужно давить ПЯТКОЙ в пол (этой же ногой, та что высунута) то НАГРУЗКА БУДЕТ НА ЯГОДИЦЫ (попу).

— Если ваша цель преимущественно КВАДРИЦЕПС (передняя часть бедра) то вам нужно вынести колено впередистоящей ВАШЕЙ ЖЕ НОГИ чуть дальше вперед, и тогда нагрузка сместиться на ваши квадрицепсы.

P.s. как я уже говорил НОВИЧКАМ лучше всего делать упражнение в машине смита, там вы нам не придется держать РАВНОВЕСИЕ. + Там есть возможность проработать сначала одну ногу, и поставить гриф на стойки (если требуется отдохнуть, так сказать перевести дух) и проработать другую ногу. А с гантелями и обычной штангой, такое как в смите не получиться)).

Приседания с треп-штангой – этот вид приседа вы 100% не заметите в вашем фитнес-клубе)) по двум причинам. Во-первых, для того что бы попытаться выполнить это упражнение, вам потребуется специально ТРЕП-БАР. <= Но это не беда, это приспособление можно заменить на гантели, но в таком случае, мы подходим к во-вторых, это упражнение очень схожее со становой тягой, т.е. вы попросту не сможете отличить (вы подумаете что он делает становую, а он оказывается делает присед), кидалово)).

В этом упражнении не потребуется стойки для штанги, или силовая рама или другое приспособление..  + здесь нагрузка на позвоночник не такая сильная, как в обычных видах приседа. P.s. многие специалисты рекомендуют такой присед людям, у которых траблы с позвоночником.

По технике выполнения, вам нужно ВСТАТЬ внутри (в центре) приспособления, поставить ноги на ширине плеч, присесть и взяться руками за рукоятки трепи-грифа, после чего начинается само движение. Внимание, важно что бы вы не начинали движение, пока не убедитесь что ваша СПИНА ИДЕАЛЬНО ПРЯМАЯ!!!!, взгляд прямо (вперед на себя в зеркало). Дальше как обычно. Вот так вот выглядит этот вид приседа:

Приседания с треп-штангой

Приседания с треп-штангой

Приседания “плие” с гантелей – здесь в принципе все просто. Данное упражнение выполняется без ШТАНГИ и каких либо тренажеров. Все что вам понадобиться это 1 ГАНТЕЛЬ! Вот так вот выглядит плие присед с гантелью:

Приседания “плие” с гантелей

Приседания “плие” с гантелей

По технике выполнения вам нужно поставить НОГИ широко (как показано на рисунке), т.е. ноги не на ширине плеч как раньше (а очень широко, кап в приседаниях СУМО, точно так же и тут), носки развернуты в сторону. В общем, должно получиться так, что бы ваши бедра и носки были слегка развернуты в сторону (как на рисунке). Во время выполнения движений, ТУЛОВИЩЕ НУЖНО БУДЕТ УДЕРЖИВАТЬ МАКСИМАЛЬНО (СТРОГО) ПЕРПЕНДИКУЛЯРНО ПОВЕРХНОСТИ ПОЛА (т.е. нужно избегать наклона туловища вперед, это обязательно.). ДА вот кстати и ещё одно отличие, в других видах приседа наклон есть (он неизбежен), а здесь его можно (нужно) избегать. Ну собственно движение выполняйте плавно, без каких либо рывков, дабы не было травм. Присед (опускание) делайте до тех пор, пока ваши бедра не образуют прямой угол с вашими же коленями, после чего поднимаемся в верхнюю позицию.

Гакк-приседания выполняются в специальном тренажере. Тренажер направлен на развитие БЕДЕР + ЯГОДИЦ. Но здесь нагрузка на позвоночник и туловище сниженная. Здесь так же задана траектория движения, вы просто опускаетесь и поднимаетесь вверх. Не нужно держать равновесие и т.д. Вот так вот выглядит присед в гакке (см. ниже рисунок):

Гакк-приседания

Гакк-приседания

Небольшие хитрости (подсказки для вас):

  1. Широкая постановка ног увеличит НАГРУЗКУ НА ВРУТРЕННЮ ЧАСТЬ БЕДРА.
  2. Узкая постановка ног дополнительно увеличит ещё нагрузку и на ВНЕШНИИ ПУЧКИ передней части бедра (квадрицепса).
  3. Если вы вытяните ваши пятки вперед, вы перенесете нагрузку с квадрицепсов на ЯГОДИЦЫ, соответственное если вы расположите пятки не высоко впереди, а обычно (по нормальному так сказать) то нагрузка будет на квадрицепсах.

По технике выполнения все просто, просто расположитесь внутри устройства, возьмитесь за рукоятки и снимите тренажер со стоек (упора), после чего опускайтесь вниз (по самочувствию), после чего вернитесь в исходное положение (но внимание, в верхней точке КОЛЕНИ ДО КОНЦА НЕ РАЗГИБАЕМ!!!, слегка оставляем согнутые, дабы не травмировать коленный сустав + сохранять постоянное напряжение в бедрах).

Ну что, друзья. Я рассказал вам все про ПРИСЕДАНИЯ от А до Я (как мне кажется), надеюсь, что ничего не упустил. В дополнение к этой статье, я настоятельно рекомендую почитать статью: “Как быстро накачать ноги?” <= переходите по ссылке и изучайте. Там я опять же таки подробно рассказываю про приседания + другие упражнения (самые эффективные) для тренировки мышц ног. + там есть готовые (составленные) грамотные схемы тренировок мышц ног, возможно вам пригодиться. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам был ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. Андрей
    27.02.2015 в 4:53

    Большое спасибо за столь полезную инфу!

  2. Иван
    31.05.2016 в 2:41

    Доброго времени суток.
    Вопрос такой, на сколько я знаю(я не спортсмен) во время приседания, помимо того, что колени не должны выходить за линию носков, крайне не желательно заваливать колени внутрь, что даёт, так скажем скручивающую нагрузку на коленный сустав и в общем то травмирует его. Каково ваше мнение об этом? Спрашиваю, потому что это вроде бы базовая информация о работе коленного сустава. Но крайне редко где в материале для новичков об этом вообще упоминается. Спасибо.

    • Администратор
      02.06.2016 в 12:45

      если колени сводятся внутрь во время опускания, это говорит лишь о том, что техника выполнения упражнения не верна и нужно проводить корректировку.

  3. Юлия
    07.12.2016 в 2:53

    Классная статья, но назрел вопрос, чем же все таки приседания ножницы отличаются по вашему от выпадов? По моему вы описали выпады в своем изложении…Либо я что то не знаю о выпадах))
    И еще про СМИТ: у вас написано, что классика в смите такая же, как и со штангой, из чего я делаю вывод, что классические приседания в нем делать можно (чуть наклонять спину, отводить таз, как на стул), однако мне как то было лень собирать штангу, и я решила присесть в смите, но не ногами вперед, как обычно это делают девушки, а обычным вариантом, так ко мне сразу подошли два тренера, мол Никто тут так не приседает, у тебя работает спина, выведи ноги вперед и садись прямо. Вот я тогда и подумала, что нельзя по каким то причинам делать классику в нем? Ваше мнение?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.