Утренняя зарядка
Утренняя зарядка: кому и для чего она нужна и как её классно и эффективно провести.

Утренняя зарядка подходит для всех желающих: подростков, мужчин, девушек / женщин.
Утренняя зарядка:
- помогает организму полностью (окончательно) проснуться
- дарит заряд энергии и бодрости на весь день
- прорабатывает все группы мышц (тело)
- повышает упругость и тонус мышц
- улучшает гибкость и эластичность мышц
- увеличивает выносливость
- укрепляет сердечно-сосудистую систему (профилактика инфарктов)
- улучшает проходимость и общее состояние кровеносных сосудов (профилактика инсульта);
- тренирует вестибулярный аппарат, совершенствуется координация движений
- активизирует работу мозга (повышается концентрация внимания и мыслительная активность)
- расходует энергию (калории) — тренировки ускоряют похудение (избавление от лишнего веса) (в совокупности, с правильной диетой, конечно же, ведь диета важнее всего, основа-основ)
- и многое-многое другое…
Из чего состоит наша утренняя зарядка?

Я предлагаю тебе утреннюю зарядку состоящую из 3 этапов:
- легкой разминки
- силовых (физических) упражнений
- легкой растяжки
В совокупности все это займет у тебя не более 15 макс 20 мин твоего времени =)
Очень важно практиковать такую зарядку — регулярно 3 раза в неделю (например, Пн, Ср, Пт).
На ежедневной основе она не подойдет потому что все же присутствуют физические упражнения и мышцам и организму требуется время на восстановление даже после таких легких нагрузок.

Этап 1. Легкая разминка: упражнения
- Задача: размять все тело, мышцы, связки и суставы СВЕРХУ ВНИЗ (от головы до стоп).
- Цель: подготовить тело, мышцы, связки и суставы к физическим упражнениям (2-му этапу).
- Какие упражнения использовать? Любые из суставной гимнастики.
Ниже я покажу тебе примеры — ты можешь выполнять их — но это не догма!
Я не хочу привязывать тебя к однообразию — список упражнений в реалиях очень обширен.
Упражнение #1. Вращение головой вверх вниз, влево-вправо, круговые движения

По технике выполнения думаю комментарии не нужны.
Все очень просто и элементарно, нашел прикольные фотки в тему))
для мужчин:

для девушек / женщин:

Упражнение #2. Махи руками в стороны, вперед, крест на крест и круговые движения


Данные упражнения преимущественно разминают:
- грудные мышцы
- плечи (дельты)
- руки
я люблю комбинировать это упражнение и выполнять в легком прыжке (будто на скакалке).
Это позволяет более динамично разминаться и вовлекать еще и стопы, икры, мышцы ног.
Упражнение #3. Мельница

Данное упражнение отлично разминает:
- поясницу (разгибатели мышц спины)
- мышцы спины
- плечи
- руки
Упражнение #4. Повороты туловища в стороны

Данное упражнение разминает:
- боковую часть туловища (корпус)
- спину
- трицепсы
Упражнение #5. Наклоны вперед

Данное упражнение разминает:
- бицепсы бедер (заднюю поверхность бедер)
- поясницу (разгибатели мышц спины)
Упражнение #5. Вращение коленями

Данное упражнение акцентированно разминает коленные суставы (колени) и готовит к:
- приседаниям
- выпадам
- любым упражнениям на мышцы ног
Упражнение #6. Прыжки с выносом колена вверх

Данное упражнение является динамичным м разминает все тело:
- стопы
- икры
- мышцы ног
- и т.д.
Этап 2. Силовые (физические упражнения)
После того, как мы размялись и разогрели тело, связки и суставы = можно переходит к этапу 2 (основному) где мы будем выполнять физические упражнения на те или иные мышечные группы.
Я постарался подобрать не только самые лучшие (эффективные) упражнения для дома, но и которые не требуют вообще никакого дополнительного оборудования и по отдельности (для мужчин и женщин).
Задача: постараться проработать как можно больше мышечных групп (в идеале все тело).
Тайминг у нас, конечно же, ограничен, поэтому упражнений не много и по 1 подходу (не больше).
Количество повторений в упражнениях везде по 10-15.
Для мужчин
Вариант №1:

Данное упражнение является базовым и прорабатывает чуть ли не все тело (группы мышц):
- мышцы ног (квадрицепсы и бицепсы бедер)
- ягодицы
- разгибатели мышц спины
- прямая мышца живота (пресс)
- икры
- и т.д.
Техника выполнения в основной статье: «Приседания от А до Я».

Данное упражнение также является базовым (многосуставным) и прорабатывает:
- грудные мышцы
- трицепсы
- плечи (передний пучок)
- мышцы кора
- мышцы пресса
Техника выполнения в основной статье: «Отжимания от пола все от А до Я».

Данное упражнение также является базовым (задействует множество мышц):
- пресс
- мышцы кора
- плечи
- ноги
- бицепсы
- шею
- ягодицы
Техника выполнения в основной статье: «Упражнение Планка от А до Я».
Вариант №2:
Техника выполнения в основной статье: «Приседания от А до Я».
Данное упражнение является базовым и прорабатывает:
- ягодицы
- ноги (бицепсы бедер и квадрицепсы)
- пресс
Техника выполнения в основной статье: «Выпады от А до Я».

Техника выполнения в основной статье: «Отжимания от пола все от А до Я».

Скручивания являются целенаправленным и очень эффективным упражнением на проработку прямой мышцы живота.Для тех, кто не в курсе, прямая мышца живота это — пресс.
Техника выполнения в основной статье: «Как правильно делать скручивания на пресс».
Вариант №3:
- Выпрыгивания из приседаний





Вариант №4:

Техника выполнения в основной статье: «Как правильно делать скручивания на пресс».

Техника выполнения в основной статье: «Отжимания от пола все от А до Я».
Техника выполнения в основной статье: «Приседания от А до Я».

Техника выполнения в основной статье: «Упражнение Планка от А до Я».
Вариант №5:
- Приседания + выпады (суперсет)
Техника выполнения в основной статье: «Приседания от А до Я».
Техника выполнения в основной статье: «Выпады от А до Я».
- Отжимания от пола + обратные отжимания (суперсет)


Техника выполнения в основной статье: «Отжимания от пола все от А до Я».
Техника выполнения в основной статье: «Обратные отжимания все от А до Я».


Техника выполнения в основной статье: «Упражнение Планка от А до Я».
Короче. Вариантов можно придумать вагон и тележку. Я накидал достаточно эффективных схем.
Кол-во подходов и повторений (напоминаю): везде по 1 подходу в диапазоне 10-15 повторений.
Отдых между подходами (по самочувствию)
Для девушек / женщин
Здесь я также постарался подобрать не только самые лучшие (эффективные) упражнения для дома, но и которые не требуют вообще никакого дополнительного оборудования и специально для девушек (отдельно).
Вариант №1:
Девушка которая не приседает = реально очень много чего теряет.
Данное упражнение является основой основ, лучшим из лучших упражнений для ягодиц.
Это просто ЭТАЛОН №1, черт побери, просто НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!!
Прорабатывает не только ягодицы (что интересно в первую очередь всем барышням), но и:
- бицепсы бедер (заднюю поверхность бедер)
- внутренние части бедер (проблемные зоны многих девушек / женщин)
- переднюю поверхность бедер (квадрицепсы)
- мышцы пресса
- разгибатели мышц спины
- и т.д.
Подробнее в основной статье: «Приседания для ягодиц».

Тоже одно из самых эффективных и при этом: акцентированных упражнений для ягодиц. Помимо ягодицы, прорабатываются еще и мышцы ног (бицепсы бедер и квадрицепсы) и мышцы пресса.
Так же является НЕЗАМЕНИМЫМ УПРАЖНЕНИЕМ!!!!
Подробнее читайте в основной статье: «Выпады для ягодиц».
- Отведение ноги стоя на четвереньках

Подробно в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».
- Отжимания (можно с коленок)

Подробно про технику тут: «Отжимания с коленок все от А до Я».

Техника выполнения в основной статье: «Упражнение Планка от А до Я».
Вариант №2:
- Выпрыгивания из приседаний




Вариант №3:


Прорабатываются ягодицы (в основном средняя и малая ягодичные мышцы) + ноги (внутрення поверхность).
Техника выполнений в основной статье: «Махи ногами лежа на боку».

Данное упражнение прорабатывает мышцы рук, а именно ТРИЦЕПСЫ (все 3 головки):
- латеральная
- медиальная
- длинная.
Техника выполнения тут: «Обратные отжимания».
- Планка (например другой вариант — с одной вытянутой рукой)

Техника выполнения в основной статье: «Упражнение Планка от А до Я».
Вариант №4:

- Отжимания от пола

- Подъем таза лежа
Подъем таза лежа — очень простое, в то же время эффективно-комфортное упражнение, отлично прорабатывающее задницу (большую ягодичную), а также заднюю поверхность бедра (бицепс бедра).
Техника выполнения тут: «Подъем таза лежа все от А до Я».

Техника выполнения в основной статье: «Упражнение Планка от А до Я».
Вариант №5:



- Отведение ноги стоя на четвереньках


Техника выполнения в основной статье: «Упражнение Планка от А до Я».
Вариант №6:


- Отжимания от пола + обратные отжимания (суперсет)

- Отведение ноги стоя на четвереньках


Техника выполнения в основной статье: «Упражнение Планка от А до Я».
Вариант №7:
- Приседания в стиле сумо + мертвая тяга с гантелями (суперсет)
Про приседания я уже рассказывал, а вот про мертвую тягу с гантелями (или имитацией гантелей) еще нет.
Мертвая тяга с гантелями — это очень крутое, базовое и единственное акцентированное упражнение для проработки задней поверхности (т.н. БИЦЕПСА БЕДРА), вдобавок затрагивающее ягодицы.
Данное упражнение:
- во-первых, как бы «подрубает» ягодицы, т.е. делает их более выпуклыми,
- во-вторых, делает переход с ног более выразительным.
Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Мертвая тяга с ГАНТЕЛЯМИ«.
- Подъем таза лежа + отведение ноги стоя на четвереньках (суперсет)


- Отжимания от пола + обратные отжимания (суперсет)

- Планка

Тут тоже вариантов можно придумать дофига. Я накидал много эффективных схем.
Кол-во подходов и повторений (напоминаю): везде по 1 подходу в диапазоне 10-15 повторений.
Отдых между подходами (по самочувствию)
Этап 3. Легкая растяжка (окончание зарядки)
После физ.упражнений идеально сделать легкую растяжку мышц, чем мы собственно и займемся.
Здесь упражнения должны выполняться плавно, мягко, без резких движений и рывков и т.п.
Задача: произвести легкую растяжку мышечных групп (которые мы тренировали ранее).
Длительность выполнения тех или иных упражнений не более 10 секунд.
Растягиваем шею

- Наклоны головы выполняются при помощи рук: свободная рука просто вытянута вдоль тела (в нашем примере правая), работающая рука (в нашем примере — левая) выполняет движение, а именно: левой рукой осторожно потяните вниз голову к плечу.
- Работа происходит плавно (под контролем) по самочувствию
- После чего удерживайте данное положение столько, сколько сможете, а затем перейдите на другую сторону.
После этого можно сделать не в бок, а вниз голову и растянуть заднюю часть:

- Встаньте ровно.
- Разместите обе ладони на затылке.
- Слегка надавливая ими на голову, потянитесь подбородком к груди.
- Останьтесь в таком положении и прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи
Растягиваем плечи

- Упражнение выполняется стоя.
- Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите правую руку вверх.
- После чего тяните ее над головой близко к уху. Захватите правый локоть левой рукой и осторожно потяните за руку к уху. Вы должны будете почувствовать напряжение в дельтах (плечах).
- Когда почувствуете, задержитесь в таком положении столько, сколько можете.
- Повторите другой рукой.
Растягиваем трицепсы

- Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч (по удобству).
- Сначала закиньте (поднимите) одну руку (допустим, правую) назад за спину, и согните ее в локте.
- Теперь подтягиваем вторую руку (левую) то бишь беремся левой рукой за правый локоть и начинаем тянуть его аккуратно, медленно, под контролем, как можно дальше (глубже).
- Удерживайте растяжку столько, сколько можете, а затем в течение повторите упражнение с другой рукой.
Растягиваем бицепсы

- Встаньте на колени на пол и положите руки вниз перед собой, пальцами указывая на колени.
- Бедра почти прикасаются к стопам.
- Прогните спину и отклонитесь медленно, под контролем назад держа локти неподвижными и ладони на полу, дабы возникло напряжение (растяжение) нужных нам мышц.
- Задержитесь в таком положении (когда жжёт) на столько, сколько можете.
- Затем расслабьтесь на 15-20 секунд и повторите упражнение еще раз несколько раз (по самочувствию).
Вытягивание с поднятыми руками

В данном упражнении мы отлично растягиваем:
- позвоночник
- поясницу (разгибатели мышц спины)
- плечи
- руки
Наклон вперёд

В данном упражнении мы растягиваем:
- поясницу (разгибатели мышц спины)
- бицепсы бедер (заднюю поверхность ног)
Глубокий выпад вперёд

В данном упражнении мы растягиваем:
Глубокое приседание

В целом, по растяжке рекомендую основной выпуск: «Растяжка мышц для начинающих».
Уверяю вас, ребята и девчата, несколько вот таких вот несложных упражнений по утрам 3 раза в неделю по 15 мин могут реально сильно изменить вашу жизнь (здоровье, внешний вид, самочувствие и т.д.) к лучшему.
Но! Не попробовав — не узнаешь. Поэтому уже завтра утречком — вместо кофе, лучше сделай зарядку. На этом все. Спасибо за внимание. Всем удачи и успехов!
Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.
С ув, администратор.
Комментарии читателей статьи "Утренняя зарядка"