Утренняя зарядка

Утренняя зарядка: кому и для чего она нужна и как её классно и эффективно провести.

Утренняя зарядка подходит для всех желающих: подростков, мужчин, девушек / женщин.

Утренняя зарядка:

• помогает организму полностью (окончательно) проснуться
• дарит заряд энергии и бодрости на весь день
• прорабатывает все группы мышц (тело)
• повышает упругость и тонус мышц
• улучшает гибкость и эластичность мышц
• увеличивает выносливость
• укрепляет сердечно-сосудистую систему (профилактика инфарктов)
• улучшает проходимость и общее состояние кровеносных сосудов (профилактика инсульта);
• тренирует вестибулярный аппарат, совершенствуется координация движений
• активизирует работу мозга (повышается концентрация внимания и мыслительная активность)
• расходует энергию (калории) — тренировки ускоряют похудение (избавление от лишнего веса) (в совокупности, с правильной диетой, конечно же, ведь диета важнее всего, основа-основ)
• и многое-многое другое…

Из чего состоит наша утренняя зарядка?

Я предлагаю тебе утреннюю зарядку состоящую из 3 этапов:

• легкой разминки
• силовых (физических) упражнений
• легкой растяжки

В совокупности все это займет у тебя не более 15 макс 20 мин твоего времени =)

Очень важно практиковать такую зарядку — регулярно 3 раза в неделю (например, Пн, Ср, Пт).

На ежедневной основе она не подойдет потому что все же присутствуют физические упражнения и мышцам и организму требуется время на восстановление даже после таких легких нагрузок.

Этап 1. Легкая разминка: упражнения 

• Задача: размять все тело, мышцы, связки и суставы СВЕРХУ ВНИЗ (от головы до стоп).
• Цель: подготовить тело, мышцы, связки и суставы к физическим упражнениям (2-му этапу).
• Какие упражнения использовать? Любые из суставной гимнастики.

Ниже я покажу тебе примеры — ты можешь выполнять их — но это не догма!

Я не хочу привязывать тебя к однообразию — список упражнений в реалиях очень обширен.

Упражнение #1. Вращение головой вверх вниз, влево-вправо, круговые движения

По технике выполнения думаю комментарии не нужны.

Все очень просто и элементарно, нашел прикольные фотки в тему))

для мужчин:

для девушек / женщин:

Упражнение #2. Махи руками в стороны, вперед, крест на крест и круговые движения

 

Данные упражнения преимущественно разминают:

• грудные мышцы
• плечи (дельты)
• руки

я люблю комбинировать это упражнение и выполнять в легком прыжке (будто на скакалке).

Это позволяет более динамично разминаться и вовлекать еще и стопы, икры, мышцы ног.

Упражнение #3. Мельница

Данное упражнение отлично разминает:

• поясницу (разгибатели мышц спины)
• мышцы спины
• плечи
• руки

Упражнение #4. Повороты туловища в стороны

Данное упражнение разминает:

• боковую часть туловища (корпус)
• спину
• трицепсы

Упражнение #5. Наклоны вперед

Данное упражнение разминает:

• бицепсы бедер (заднюю поверхность бедер)
• поясницу (разгибатели мышц спины)

Упражнение #5. Вращение коленями

Данное упражнение акцентированно разминает коленные суставы (колени) и готовит к:

• приседаниям
• выпадам
• любым упражнениям на мышцы ног

Упражнение #6. Прыжки с выносом колена вверх

Данное упражнение является динамичным м разминает все тело:

• стопы
• икры
• мышцы ног
• и т.д.

Этап 2. Силовые (физические упражнения) 

После того, как мы размялись и разогрели тело, связки и суставы = можно переходит к этапу 2 (основному) где мы будем выполнять физические упражнения на те или иные мышечные группы.

Я постарался подобрать не только самые лучшие (эффективные) упражнения для дома, но и которые не требуют вообще никакого дополнительного оборудования и по отдельности (для мужчин и женщин).

Задача: постараться проработать как можно больше мышечных групп (в идеале все тело).

Тайминг у нас, конечно же, ограничен, поэтому упражнений не много и по 1 подходу (не больше).

Количество повторений в упражнениях везде по 10-15.

Для мужчин

Вариант №1:

• Приседания

Данное упражнение является базовым и прорабатывает чуть ли не все тело (группы мышц):

• мышцы ног (квадрицепсы и бицепсы бедер)
• ягодицы
• разгибатели мышц спины
• прямая мышца живота (пресс)
• икры
• и т.д.

Техника выполнения в основной статье: «Приседания от А до Я».

• Отжимания

Данное упражнение также является базовым (многосуставным) и прорабатывает:

• грудные мышцы
• трицепсы
• плечи (передний пучок)
• мышцы кора
• мышцы пресса

Техника выполнения в основной статье: «Отжимания от пола все от А до Я».

• Планка

Данное упражнение также является базовым (задействует множество мышц):

• пресс
• мышцы кора
• плечи
• ноги
• бицепсы
• шею
• ягодицы

Техника выполнения в основной статье: «Упражнение Планка от А до Я».

Вариант №2:

• Приседания

Техника выполнения в основной статье: «Приседания от А до Я».

• Выпады

Данное упражнение является базовым и прорабатывает:

• ягодицы
• ноги (бицепсы бедер и квадрицепсы)
• пресс

Техника выполнения в основной статье: «Выпады от А до Я».

• Отжимания от пола

Техника выполнения в основной статье: «Отжимания от пола все от А до Я».

• Скручивания на пресс

Скручивания являются целенаправленным и очень эффективным упражнением на проработку прямой мышцы живота.Для тех, кто не в курсе, прямая мышца живота это — пресс.

Техника выполнения в основной статье: «Как правильно делать скручивания на пресс».

Вариант №3:

• Выпрыгивания из приседаний

• Берпи

• Скалолаз

• Скручивания на пресс

• Планка

Вариант №4:

• Скручивания на пресс

Техника выполнения в основной статье: «Как правильно делать скручивания на пресс».

• Отжимания от пола

Техника выполнения в основной статье: «Отжимания от пола все от А до Я».

• Приседания

Техника выполнения в основной статье: «Приседания от А до Я».

• Планка

Техника выполнения в основной статье: «Упражнение Планка от А до Я».

Вариант №5:

• Приседания + выпады (суперсет)

Техника выполнения в основной статье: «Приседания от А до Я».

Техника выполнения в основной статье: «Выпады от А до Я».

• Отжимания от пола + обратные отжимания (суперсет)

Техника выполнения в основной статье: «Отжимания от пола все от А до Я».

Техника выполнения в основной статье: «Обратные отжимания все от А до Я».

• Скалолаз

• Планка

Техника выполнения в основной статье: «Упражнение Планка от А до Я».

Короче. Вариантов можно придумать вагон и тележку. Я накидал достаточно эффективных схем.

Кол-во подходов и повторений (напоминаю): везде по 1 подходу в диапазоне 10-15 повторений.

Отдых между подходами (по самочувствию)

Для девушек / женщин

Здесь я также постарался подобрать не только самые лучшие (эффективные) упражнения для дома, но и которые не требуют вообще никакого дополнительного оборудования и специально для девушек (отдельно).

Вариант №1:

• Приседания в стиле сумо

Девушка которая не приседает = реально очень много чего теряет.

Данное упражнение является основой основ, лучшим из лучших упражнений для ягодиц.

Это просто ЭТАЛОН №1, черт побери, просто НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!!

Прорабатывает не только ягодицы (что интересно в первую очередь всем барышням), но и:

• бицепсы бедер (заднюю поверхность бедер)
• внутренние части бедер (проблемные зоны многих девушек / женщин)
• переднюю поверхность бедер (квадрицепсы)
• мышцы пресса
• разгибатели мышц спины
• и т.д.

Подробнее в основной статье: «Приседания для ягодиц».

• Выпады

Тоже одно из самых эффективных и при этом: акцентированных упражнений для ягодиц. Помимо ягодицы, прорабатываются еще и мышцы ног (бицепсы бедер и квадрицепсы) и мышцы пресса.

Так же является НЕЗАМЕНИМЫМ УПРАЖНЕНИЕМ!!!!

Подробнее читайте в основной статье: «Выпады для ягодиц».

• Отведение ноги стоя на четвереньках

Подробно в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

• Отжимания (можно с коленок)

Подробно про технику тут: «Отжимания с коленок все от А до Я».

• Планка

Техника выполнения в основной статье: «Упражнение Планка от А до Я».

Вариант №2:

• Выпрыгивания из приседаний

• Берпи

• Скалолаз

• Скручивания на пресс

Вариант №3:

• Приседания в стиле сумо

• Махи ногами лежа

Прорабатываются ягодицы (в основном средняя и малая ягодичные мышцы) + ноги (внутрення поверхность).

Техника выполнений в основной статье: «Махи ногами лежа на боку».

• Обратные отжимания

Данное упражнение прорабатывает мышцы рук, а именно ТРИЦЕПСЫ (все 3 головки):

• латеральная
• медиальная
• длинная.

Техника выполнения тут: «Обратные отжимания».

• Планка (например другой вариант — с одной вытянутой рукой)

Техника выполнения в основной статье: «Упражнение Планка от А до Я».

Вариант №4:

• Скручивания на пресс

• Отжимания от пола
• Подъем таза лежа

Подъем таза лежа — очень простое, в то же время эффективно-комфортное упражнение, отлично прорабатывающее задницу (большую ягодичную), а также заднюю поверхность бедра (бицепс бедра).

Техника выполнения тут: «Подъем таза лежа все от А до Я».

• Планка

Техника выполнения в основной статье: «Упражнение Планка от А до Я».

Вариант №5:

• Приседания в стиле сумо

• Выпады

• Подъем таза лежа

• Отведение ноги стоя на четвереньках

• Планка

Техника выполнения в основной статье: «Упражнение Планка от А до Я».

Вариант №6:

• Приседания в стиле сумо

• Подъем таза лежа

• Отжимания от пола + обратные отжимания (суперсет)
• Отведение ноги стоя на четвереньках

• Планка

Техника выполнения в основной статье: «Упражнение Планка от А до Я».

Вариант №7:

• Приседания в стиле сумо + мертвая тяга с гантелями (суперсет)

Про приседания я уже рассказывал, а вот про мертвую тягу с гантелями (или имитацией гантелей) еще нет.

Мертвая тяга с гантелями — это очень крутое, базовое и единственное акцентированное упражнение для проработки задней поверхности (т.н. БИЦЕПСА БЕДРА), вдобавок затрагивающее ягодицы.

Данное упражнение:

• во-первых, как бы «подрубает» ягодицы, т.е. делает их более выпуклыми,
• во-вторых, делает переход с ног более выразительным.

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Мертвая тяга с ГАНТЕЛЯМИ«.

• Подъем таза лежа + отведение ноги стоя на четвереньках (суперсет)

• Отжимания от пола + обратные отжимания (суперсет)
• Планка

Тут тоже вариантов можно придумать дофига. Я накидал много эффективных схем.

Кол-во подходов и повторений (напоминаю): везде по 1 подходу в диапазоне 10-15 повторений.

Отдых между подходами (по самочувствию)

Этап 3. Легкая растяжка (окончание зарядки)

После физ.упражнений идеально сделать легкую растяжку мышц, чем мы собственно и займемся.

Здесь упражнения должны выполняться плавно, мягко, без резких движений и рывков и т.п.

Задача: произвести легкую растяжку мышечных групп (которые мы тренировали ранее).

Длительность выполнения тех или иных упражнений не более 10 секунд.

Растягиваем шею 

• Наклоны головы выполняются при помощи рук: свободная рука просто вытянута вдоль тела (в нашем примере правая), работающая рука (в нашем примере  — левая) выполняет движение, а именно: левой рукой осторожно потяните вниз голову к плечу.
• Работа происходит плавно (под контролем) по самочувствию
• После чего удерживайте данное положение столько, сколько сможете, а затем перейдите на другую сторону.

После этого можно сделать не в бок, а вниз голову и растянуть заднюю часть:

• Встаньте ровно.
• Разместите обе ладони на затылке.
• Слегка надавливая ими на голову, потянитесь подбородком к груди.
• Останьтесь в таком положении и прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи

Растягиваем плечи

• Упражнение выполняется стоя.
• Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите правую руку вверх.
• После чего тяните ее над головой близко к уху. Захватите правый локоть левой рукой и осторожно потяните за руку к уху. Вы должны будете почувствовать напряжение в дельтах (плечах).
• Когда почувствуете, задержитесь в таком положении столько, сколько можете.
• Повторите другой рукой.

Растягиваем трицепсы

• Исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч (по удобству).
• Сначала закиньте (поднимите) одну руку (допустим, правую) назад за спину, и согните ее в локте.
• Теперь подтягиваем вторую руку (левую) то бишь беремся левой рукой за правый локоть и начинаем тянуть его аккуратно, медленно, под контролем, как можно дальше (глубже).
• Удерживайте растяжку столько, сколько можете, а затем в течение повторите упражнение с другой рукой.

Растягиваем бицепсы

• Встаньте на колени на пол и положите руки вниз перед собой, пальцами указывая на колени.
• Бедра почти прикасаются  к стопам.
• Прогните спину и отклонитесь медленно, под контролем назад держа локти неподвижными и ладони на полу, дабы возникло напряжение (растяжение) нужных нам мышц.
• Задержитесь в таком положении (когда жжёт) на столько, сколько можете.
• Затем расслабьтесь на 15-20 секунд и повторите упражнение еще раз несколько раз (по самочувствию).

Вытягивание с поднятыми руками

В данном упражнении мы отлично растягиваем:

• позвоночник
• поясницу (разгибатели мышц спины)
• плечи
• руки

Наклон вперёд

В данном упражнении мы растягиваем:

• поясницу (разгибатели мышц спины)
• бицепсы бедер (заднюю поверхность ног)

Глубокий выпад вперёд

В данном упражнении мы растягиваем:

• ягодичные
• бицепсы бедер

Глубокое приседание

В целом, по растяжке рекомендую основной выпуск: «Растяжка мышц для начинающих».

Уверяю вас, ребята и девчата, несколько вот таких вот несложных упражнений по утрам 3 раза в неделю по 15 мин могут реально сильно изменить вашу жизнь (здоровье, внешний вид, самочувствие и т.д.) к лучшему.

Но! Не попробовав — не узнаешь. Поэтому уже завтра утречком — вместо кофе, лучше сделай зарядку. На этом все. Спасибо за внимание. Всем удачи и успехов!

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.