Статья про самые классные (эффективные) упражнения с гантелями для женщин.
Предупреждаю: список упражнений с гантелями в реалиях очень обширен (упражнений очень много). Я не буду рассказывать обо всех, т.к. не все упражнения заслуживают внимания, есть слабо/средне/высоко эффективные.
Я рассказываю только о самых лучших, самых высоко эффективных движениях на все группы мышц + в конце на их основе составляю программы тренировок.
Содержание
Плие приседания или Гоблет приседания
Для тех, кто еще не в курсе)) приседания это одно из самых лучших упражнений для ног и ягодиц.
Эталонное упражнение, номер 1 в списке, просто незаменимое, потому идем номером 1 и сегодня.
Что плие приседания, что гоблет приседания — являются невероятно эффективными упражнениями для прокачки:
передней поверхности бедра (квадрицепса)
задней поверхности бедра (бицепсы бедер)
ЯГОДИЦ
Помимо проработки основных зон, что в плие что в гоблет приседаниях также работают:
А вот вариант с платформами для увеличения амплитуды (то что я рекомендую):
Наглядное видео по гоблет приседаниям:
Выпады с гантелями или болгарские выпады
Это второе после приседаний невероятно мощное и внимание: акцентированное упражнение для ягодиц.
Я рекомендую выполнять выпады только после приседаний! Это очень важно, потому что так микротравм будет ещё больше, а значит, и ваши ягодицы будут качественнее прорабатываться и эффекта будет больше.
Помимо акцентированной проработки ягодичных мышц само собой работают еще и мышцы ног, а именно:
передняя поверхность бедра (квадрицепсы)
задняя поверхность бедра (бицепсы бедер)
Помимо проработки основных зон, также работают:
мышцы рук (бицепсы, предплечья, кисти)
разгибатели мышц спины
Болгарские выпады (это те, когда задняя нога стоит на поверхности) однозначно гораздо более эффективнее, нежели обычные выпады стоя на полу.
Потому что увеличивается угол растяжения ягодиц (т.е. ягодицы будут сокращаться гораздо эффективней).
Однако! Для начинающих я бы рекомендовал начинать с варианта #1 — обычных выпадов на полу.
А потом, когда уже освоишь идеальную технику на полу — можно переходить к болгарским выпадам.
3-е по списку просто мегаэффективное упражнение которое является ЕДИНСТВЕННЫМ БАЗОВЫМ УПРАЖНЕНИЕМ которое прорабатывает бицепс бедра (заднюю поверхность бедер). Вдобавок оно также затрагивает ягодицы.
Упражнение как бы «подрубает» ягодицы и делает их более выпуклыми.
И самое главное: упражнение делает переход с ног более выразительным.
Я настоятельно рекомендую данное упражнение как и те 2-а предыдущих.
Это просто эталонные упражнения, лучше них ну просто нет и не существует, вот честно…
Это классические подъемы таза лежа но только с гантелями.
Подъем таза лежа является реально очень простым упражнением (по технике выполнения), также это очень комфортное и безопасное упражнение (в нём, практически невозможно травмироваться и навредить себе).
И при всем этом: упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и бицепсы бедер.
Но! Я обязан упомянуть о том, что данное упражнение не является БАЗОВЫМ (многосуставным).
Данное упражнение — ИЗОЛИРУЮЩЕЕ, это значит что оно не такое эффективное (даже рядом не стоит) с такими гигантами как к примеру приседания или там выпады.. понимаете? Это упражнение делается только после базы.
Само по себе его делать, ну можно (лучше так — чем вообще никак), но я рекомендую только после базы, только после основных мега эффективных упражнений о которых я рассказал, и в конце уже добить целенаправленно этим.
К слову, данное упражнение также может выполняться и без гантелей.
Что дают гантели в этом упражнении?
Дополнительный вес утяжеляет упражнение, делая его гораздо эффективным, никаких секретов…
Данное упражнение как и предыдущее является тоже ИЗОЛИРОВАННЫМ.
А значит все те же самые рекомендации, делать его в идеале только после базы (основных).
Данное упражнение является акцентированным для ягодиц (попы). Но! В зависимости от манеры (техники) выполнения нагрузка может распределятся и на заднюю поверхность бедра (т.н. бицепс бедра).
К слову, данное упражнение также может выполняться и без гантели.
Что дает гантель в этом упражнении?
Дополнительный вес утяжеляет упражнение, делая его гораздо эффективным, никаких секретов…
Также рекомендую посмотреть наглядное видео по технике выполнения:
Тяга гантелей в наклоне
Отличное базовое упражнение для проработки мышц спины.
Мне на ум приходит только это упражнение — для проработки мышц спины — с гантелями.
Понятное дело, что в тренажерном зале можно работать со штангой, можно подтягиваться, на турнике, в гравитроне, делать в тренажере тягу вертикального блока к груди, тягу горизонтального блока к груди, в общем куче всего.
А вот например с гантелями (например в домашних условиях) — особо ничего и не подберешь, кроме вот этого, что подобрал я — тяга гантелей в наклоне. Для девушек вообще просто отличнейший вариант.
Помимо мышц спины активно работают мышцы рук, а именно бицепсы.
Для домашних условий подойдет вариант просто лежа на полу:
Если вкратце, в ЖЕНСКИХ ГРУДНЫХ – НЕТ МЫШЦ!
А это значит что:
УВЕЛИЧИТЬ РАЗМЕР ГРУДНЫХ девушкам с помощью физ.упражнений – НЕВОЗМОЖНО!
ИЗМЕНИТЬ ФОРМУ ГРУДНЫХ – НЕВОЗМОЖНО!
ПОДТЯНУТЬ ОБВИСШИЕ ГРУДНЫЕ, так же = НЕВОЗМОЖНО!
Но! Не все так плохо. С помощью физ. упражнений МОЖНО УКРЕПИТЬ МЫШЦЫ ГРУДИ и СДЕЛАТЬ ИХ УПРУГИМИ (замедлить появление состояний ДРЯБЛОСТИ) + замедлить опущенность молочных желёз (т.е. приподнять грудные, визуально улучшая форму грудных желез).
Единственное упражнение на грудные мышцы которое я рекомендую для девушек / женщин это разведение гантелей лежа. Никакие там жимы лежа или жимы гантелей и пр. = я категорически не рекомендую потому что они способствуют уменьшению размера молочной железы (женской груди) = а это НЕ в интересах любой девушки!!!!
Только разведение гантелей лежа этого упражнения будет достаточно для поддержки грудных в хорошей форме, тонусе, подробная техника выполнения тут: «Разведение гантелей лежа».
Наглядное видео по разведениям гантелей лежа:
Французский жим гантелей
Данное упражнение изолирующее и в нем отлично целенаправленно прорабатываются трицепсы.
Рекомендую посмотреть наглядное видео по технике выполнения:
Разгибания рук на трицепс с гантелей
Данное упражнение является тоже французским жимом только с гантелей.
Упражнение прорабатывает трицепсы, все три его головки (длинную, медиальную и латеральную).
Рекомендую посмотреть наглядное видео по технике выполнения:
Жим гантелей стоя/сидя
Отличное базовое упражнение для проработки дельтовидных мышц (ПЛЕЧ).
Активно задействуются передний пучок и в средней степени — средний пучок.
Для проработки бицепсов с гантелями на ум приходит лишь одно — обычные подъемы гантелей.
Понятное дело, что в тренажерном зале можно делать обратные подтягивания (это самое эффективное упражнение для проработки бицепсов, кто не в курсе), подъемы штанги на бицепс и многое другое.
Но! Сегодня мы ограничены работой гантелей — поэтому подъемы гантелей на бицепсы единственное упражнение для поддержания в тонусе мышц рук, а именно бицепсов. С трицепсом мы уже благо разобрались =)
То, что я рекомендую всем по этой статьей (чистая работа с гантелями):
Плие приседания или Гоблет приседания 4 подхода х 10-12 повторений
Выпады с гантелями или Болгарские выпады 4х10-12
Мертвая тяга с гантелями 4х12-15
Тяга гантелей в наклоне 4х10-12
Разведение гантелей лежа на грудные 4х12-15
Жим гантелей сидя/стоя + Махи гантелей в стороны (суперсет) 4х10-15
Подъем гантелей на бицепс 4х10-15
Французский жим гантелей или разгибания рук на трицепс с гантелей 4х12-15
Начинающим девушкам можно начинать с одного подхода в каждом упражнении (а не 4-х).
Данная программа тренировок прорабатывает все тело (все группы мышц).
Либо комплекс может выглядеть и так (если акцент хочется сделать на ягодицы):
Плие приседания или Гоблет приседания 4 подхода х 10-12 повторений
Выпады с гантелями или Болгарские выпады 4х10-12
Мертвая тяга с гантелями 4х12-15
Подъем таза лежа (можно с гантелей) 4х15-20
Отведение ноги стоя на четвереньках (можно с гантелей) 4х15-20
Тяга гантелей в наклоне 4х10-12
Разведение гантелей лежа на грудные 4х12-15
Подъем гантелей на бицепс 4х10-15
Французский жим гантелей или разгибания рук на трицепс с гантелей 4х12-15
Как часто тренироваться по этим схемам? 2-3 раза в неделю будет с головой.
На начальном этапе я рекомендую начинать с 2 раз. На продвинутом можно перейти на 3.
Например, Пн и Чт (если 2 раза в нед) или Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Cб если три.
Отдых между подходами: ориентир 1-2 минуты не более (по самочувствию).
Длительность силовых тренировок: стараться нужно не более 45 максимум 1 часа.
Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе сильно признателен.
Чтобы улучшить наш сайт, мы используем cookie-файлы. Продолжив использование сайта, вы соглашаетесь на использование нами cookie-файлов согласно политике конфиденциальности, а также подтверждаете что вы достигли возраста 18+ лет.
Комментарии читателей статьи "Упражнения с гантелями для женщин"