Упражнения на предплечья

В этой статье, я расскажу и покажу вам самые лучшие (эффективные) упражнения на предплечья.

В этой статье рассказывается про самые лучшие (эффективные) упражнения на предплечья.

Перед тем, как начать, рекомендую ознакомиться с основной статьей: «Как накачать предплечья».

На мой взгляд, самые лучшие (основные) упражнения для тренировки предплечий это:

  1. Обратный подъем штанги на бицепс
  2. Сгибания рук в запястьях со штангой

Упражнения на предплечья

Менее эффективные упражнения на предплечье

  1. Разгибания рук в запястьях сидя со штангой
  2. Подъем гантелей на бицепс с супинацией
  3. Молотки (молотковые сгибания с гантелями)

Упражнения на предплечья

Нужно ли тренировать предплечья отдельно?

Если честно, вопрос — индивидуальный, и ответ известен только вам!

Лично я считаю, что как таковой необходимости тренировать предплечья отдельно — не имеет весомого смысла. За всю свою практику, я их тренил в самом начале, когда был новичком, потому что ни хрена ещё не знал и не понимал, и делал то, что хотелось (образно говоря) …

К слову, многие профи атлеты вообще их не тренируют или изредка (по своему усмотрению), ибо эта мышца и так получает достаточную нагрузку во время тренировки мышц спины и бицепсов. Понимаете?

Абсолютному большинству людей — я бы не рекомендовал концентрировать на проработке этой мышечной группы. Она слишком маленькая, и не значительная. Лучше концентрируйтесь на основных, базовых, многосуставных упражнениях, в особенности на спину и бицепс (а лучше, конечно же, на все мышечные группы, ибо потом будут диспропорции, отставание) и предплечье будет расти, само по себе.

Повторюсь, продвинутые ребята, могут самостоятельно решать, нужно ли им отдельно тренировать предплечья или не нужно. Я здесь уже не советчик, вам виднее, вы же обладатель своего тела, а не я…

Схема тренировок предплечий

Если и тренировать предплечья данными упражнениями (т.е. отдельно), то наиболее выгодней (правильней) делать это в день тренировки мышц спины или бицепса (или и там и там) и только в конце тренировки (ни в коем случае, не в начале или середине, только в конце, потому что предплечья самая слабая мышечная группа, если ее потренировать вначале, то она устанет и полноценно потренить СПИНУ или те же БИЦЕПСЫ вы уже не сможете, + возможны травмы, поэтому только в конце) по такой схеме:

  1. Обратный подъем штанги на бицепс 4х6-12 (здесь кол-во повторений обычное, т.к. амплитуда движения не маленькая, как в следующем упражнении);
  2. Сгибания рук в запястьях со штангой 4х15-30 (здесь кол-во повторений большое, т.к. амплитуда движения маленькая);

Уверяю Вас, этого будет вполне достаточно для того, чтобы ваши предплечья росли и увеличивались.

Для предплечий нужно повышенное кол-во повторов?

Да, но не во всех упражнениях… Все дело в амплитуде движения того или иного упражнения.

Т.к. во многих упражнениях на тренировку предплечий амплитуда движения — короткая (маленькая), эй действительно нужно повышенное кол-во повторов, потому что, как я уже говорил ранее (в других своих выпусках) для роста мышц не важно, сколько будет выполнено повторений, важно нахождение мышц под нагрузкой и время наступление мышечного отказа.

А отказ должен наступать в пределах 10-30 секунд, вот и весь секрет повышенного количества повторений для предплечья, т.е. там, где мы обычно успеваем выполнить 6-12 повторений (например, в упражнении обратный подъем штанги на бицепс, там амплитуда большая) за 10-30 секунд и получить отказ, то во многих других упражнениях на предплечья (например, сгибания или разгибания рук в запястьях) амплитуда очень короткая, и мы не успеваем получить отказ за 10-30сек выполнив 6-12 повторов, соответственно, мы выполним больше (порядка 15-30 повторений). Понимаете? Вот и все…

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Не жадничай, поделись с друзьями :)

  1. Екатерина
    24.10.2016 в 11:14

    Не соглашусь,что надо игнорировать упражнения на предплечья! У меня,например, как у большинства девушек, очень слабые мышцы верха, а особенно мышцы рук (предплечья в том числе) — хват ужасающе слабый, я даже полный чайник удерживаю еле-еле.Учитывая увеличение рабочих весов, данные упражнения просто необходимы!
    В конце каждой тренировки мой тренер включил два упражнения на предплечья — это сгибания и разгибания рук в запястьях со штангой сидя. Особой выносливости на эти упражнения не требуется, поэтому вполне легко осилить в конце любой силовой тренировки. Небольшой эффект всё же есть — проще стало удерживать штангу .

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.