Упражнения на бицепс бедра

Упражнения на бицепс бедра # 396919257 Упражнения на бицепс бедра # 396919258 Упражнения на бицепс бедра # 396919259 Упражнения на бицепс бедра # 396919260 Упражнения на бицепс бедра # 396919261 Упражнения на бицепс бедра # 396919262 Упражнения на бицепс бедра # 396919263 Упражнения на бицепс бедра # 396919264 Упражнения на бицепс бедра # 396919265 Упражнения на бицепс бедра # 396919266 Упражнения на бицепс бедра # 396919267 Упражнения на бицепс бедра # 396919268 Упражнения на бицепс бедра # 396919269 Упражнения на бицепс бедра # 396919270 Упражнения на бицепс бедра # 396919271 Упражнения на бицепс бедра # 396919272 Упражнения на бицепс бедра # 396919273 Упражнения на бицепс бедра # 396919274 Упражнения на бицепс бедра # 396919275 Упражнения на бицепс бедра # 396919276 Упражнения на бицепс бедра # 396919277 Упражнения на бицепс бедра # 396919278 Упражнения на бицепс бедра # 396919279 Упражнения на бицепс бедра # 396919280 Упражнения на бицепс бедра # 396919281 Упражнения на бицепс бедра # 396919282 Упражнения на бицепс бедра # 396919283 Упражнения на бицепс бедра # 396919284 Упражнения на бицепс бедра # 396919285 Упражнения на бицепс бедра # 396919286 Упражнения на бицепс бедра # 396919287 Упражнения на бицепс бедра # 396919288 Упражнения на бицепс бедра # 396919289 Упражнения на бицепс бедра # 396919290 Упражнения на бицепс бедра # 396919291 Упражнения на бицепс бедра # 396919292 Упражнения на бицепс бедра # 396919293 Упражнения на бицепс бедра # 396919294 Упражнения на бицепс бедра # 396919295 Упражнения на бицепс бедра # 396919296 Упражнения на бицепс бедра # 396919297 Упражнения на бицепс бедра # 396919298 Упражнения на бицепс бедра # 396919299 Упражнения на бицепс бедра # 396919300 Упражнения на бицепс бедра # 396919301 Упражнения на бицепс бедра # 396919302 Упражнения на бицепс бедра # 396919303 Упражнения на бицепс бедра # 396919304 Упражнения на бицепс бедра # 396919305 Упражнения на бицепс бедра # 396919306 Упражнения на бицепс бедра # 396919307 Упражнения на бицепс бедра # 396919308 Упражнения на бицепс бедра # 396919309 Упражнения на бицепс бедра # 396919310 Упражнения на бицепс бедра # 396919311 Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях #396919312 Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях #396919313 Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях #396919314 Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях #396919315 Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях #396919316 Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях #396919317 Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях #396919318 Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях #396919319 Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях #396919320 Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях #396919321 Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях #396919322 Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях #396919323 Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях #396919324 Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях #396919325 Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях #396919326 Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях #396919327 Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях #396919328 Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях #396919329 Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях #396919330 Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях #396919331 Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях #396919332 Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях #396919333 Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях #396919334 Упражнения на бицепс бедра в домашних условиях #396919335

В данной статье я расскажу про самые лучшие упражнения на бицепс бедра.

Информация на основе моего 10 летнего практического опыта в сфере бодибилдинга + проводимых исследованиях (опытах) с точки зрения электромиостимуляции (кто не в курсе, это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п).

Бицепс бедра — она же двуглавая мышца — находится (располагается) на задней поверхности бедер.

Напоминаю, что вся передняя поверхность бедра называется — квадрицепс.

Анатомия квадрицепса

Многие люди вообще не тренируют ноги, а те, кто тренируют — очень часто делают это неправильно.

Абсолютное большинство из тех, кто тренирует мышцы ног — тренируют именно переднюю поверхность бедра (то есть, квадрицепсы) и очень часто забивают на бицепсы бедер (заднюю поверхность бедер).

Это грубейшая ошибка потому что при таком раскладе ноги никогда не будут смотреться большими и пропорционально развитыми. Без бицепса бедра ноги будут смотреться ущербно (в прямом смысле этого слова), особенно сзади, они будут не до конца развитыми, маленькими.

Это то же самое что тренировать бицепс (руки), но не тренировать трицепс.

Руки ни когда в жизни не будут пропорционально развитыми и большими. Логично же?))

Абсолютно то же самое и здесь, с мышцами ног. Надеюсь ты меня понял (а) =)

Вывод: если твоя цель, пропорционально развитые, большие мышцы ног, тебе нужно тренировать помимо квадрицепса ещё и бицепсы бедер в обязательном порядке.

Про квадрицепс я рассказывал тут: «Лучшие упражнения на квадрицепс».

Лучшие упражнения на бицепс бедра

Все упражнения для бицепса бедра подходят как для мужчин, так и для девушек / женщин.

  • Становая тяга (показатель ЭМГ — 179.0)

К моему удивлению классическая становая тяга показала наивысшие показатели.

С точки зрения ЭМГ становая тяга является лучшим упражнением на бицепсы бедер.

Подробнее в основной статье: «Становая тяга, её виды, техника выполнения и пр.».

Это единственное упражнение которое я не рекомендую девушкам / женщинам.

Подробнее почему читай в основной статье: «Какие упражнения нельзя делать девушкам».

  • Мертвая тяга на прямых ногах (показатель ЭМГ — 145.0)

Мертвая тяга является базовым упражнением, которое целенаправленно задействует всю заднюю поверхность бедра (т.н. бицепсы бедер). Если честно, это мой фаворит по упражнениям на бицепсы бедер.

Я считаю это упражнение лучшим (не смотря на все), оно оч. классное и мегаэффективное…

Подробнее: Становая тяга на прямых ногах, Румынская тяга в Смите, Мертвая тяга с гантелями.

  • Наклон вперед на одной ноге (вторая отведена назад) (показатель ЭМГ — 150.0)

Как по мне это некая модификация мертвой тяги (просто выполняется на одной ноге).

В качестве доп.отягощения и утяжеления упражнения используют гирю (удобнее всего).

  • Упражнение Доброе утро (показатель ЭМГ — 123.0)

Упражнение доброе утро оно же «Good mornings»; также называется — наклоны с грифом стоя.

Помимо задействования бицепсов бедер, работают еще и ягодицы и разгибатели мышц спины.

Лично я это упражнение не люблю, я его не делаю вообще, но тебе попробовать стоит, чтобы попытаться понять, нравится ли тебе это упражнение или нет, стоит или нет стоит/ ну или хотя бы для разнообразия.

Подробнее в основной статье: «Упражнение Доброе утро».

  • Ягодичный мостик (плечи на скамье) (показатель ЭМГ — 152.0)

 

Подъем таза лежа — простое упражнение, в то же время как мы видим по ЭМГ очень эффективно прорабатывающее не только ягодичные мышцы но и заднюю поверхность бедра (бицепсы бедер).

К сожалению, упражнение является изолирующим (это значит, что если и выполнять его то только после основных базовых многосуставных упражнений, типа приседаний со штангой, мертвой тяги и т.д.)

Подробнее в основной статье: «Подъем таза лежа (ягодичный мостик)».

  • Гиперэкстензия на тренажере 45 градусов (показатель ЭМГ — 141.0)

Гиперэкстензия  – это базовое уражнение, направленное на проработку:

  • нижней части спины (так называемых разгибателей мышц спины)
  • задней части бедра (т.е. бицепса бедра)
  • ягодиц (попы)

Но! Работающие мышцы ещё во многом зависят от той или иной техники выполнения.

ЭМГ показывает не плохие показатели на бицепсы бедер, я выполняю гиперэкстензию в конце тренировки.

Подробнее в основной статье: «Гиперэкстензия».

  • Обратные гиперэкстензии (ноги поднимаем) (показатель ЭМГ — 110.0)

Это другая разновидность гиперэкстензий и по ЭМГ они уступают обычным.

Рассматривать их подробно не буду — упражнение в целом не очень популярное.

Но! Если что все подробности есть в основной статье: «Обратные гиперэкстензии».

  • Подъем корпуса с помощью заднего бедра (показатель ЭМГ — 164.0)

ЭМГ показывает высокие показатели и упражнение заслуживает внимания.

Очень редко можно встретить людей выполняющие данное упражнение.

Все подробности тут: «Подъем / опускание ног стоя на коленях».

  • Отведение выпрямленной ноги назад (летающая собака) (показатель ЭМГ — 173.0)

На мой взгляд более эффективный вариант выполнения с доп.отягощением в тренажере:

Данное упражнение практически на ровне со становой тягой (которое по ЭМГ №1).

Однако, данное упражнение является изолирующим (это значит что делать его нужно только после основных базовых многосуставных, типа приседаний, мертвой тяги и т.д.)

Здесь спору нет — с выпрямленной ногой — практически вся нагрузка идет на бицепсы бедер.

Если нога будет согнута в коленях и упражнение будет выполняться вот так:

Отведение ноги назад с упором на руки

То внимание: нагрузка с бицепсов бедер перейдет на ягодичные мышцы.

Поэтому очень важно, чтобы нога была практически полностью выпрямлена (не согнута).

Тогда бицепсы бедер будут по максимуму задействоваться.

Подробности по данному упражнению, по акценту на ягодицы и бицепсы бедер, по технике выполнения, в общем, все тонкости и нюансы в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

  • Выпады назад (показатель ЭМГ — 109.0)

Данное упражнение является базовым и прорабатывает:

  • ягодичные мышцы
  • бицепсы бедер
  • квадрицепсы

ЭМГ показывает слабые показатели — поэтому останавливаться на нем мы не будем.

Если что все подробности есть в основной статье: «Выпады со штангой».

  • Сгибания ног лежа в тренажере (показатель ЭМГ — 94.0)

Сгибания ног лежа в тренажере

Сгибание ног лежа в тренажере является изолирующим упражнением которое акцентировано прорабатывает заднюю поверхность бедер (бицепсы бедер).

ЭМГ показывает слабые показатели, а многие люди (из тех, кто тренирует бицепсы бедер) очень часто отдают предпочтение именно этому упражнению, и это, не совсем корректно — т.к. массу данное упражнение не растит.

Применяя одно лишь это упражнение — ты фактически не тренируешь бицепсы бедер вовсе.

Если и применять данное упражнение (я лично использую редко) то в совокупности с базовыми, такими как, например, становая тяга на прямых ногах или становая тяга (в общем, с основными упражнениями на биц.бедра).

Подробнее про это упражнение: «Сгибание ног лежа в тренажере».

Мой комментарий по всему вышесказанному

Я был удивлен, что мертвая тяга на прямых ногах уступает классической становой тяге.

Я не знаю, с какой техникой выполнялись тестирования тех или иных упражнений (идеально правильная или не очень), веса там и т.д. но для меня очевидно, что многие вещи требуют повторного тестирования…

Вывод по лучшим упражнениям на биц.бедра

Как бы там ни было делая вывод, лучшими упражнениями на биц.бедра согласно ЭМГ являются:

  • Становая тяга (ЭМГ — 179.0) (наивысший показатель)
  • Отведение выпрямленной ноги назад (ЭМГ — 173.0)
  • Подъем корпуса с помощью заднего бедра (ЭМГ — 164.0)

Мой комментарий 2: я всегда делал мертвую тягу на прямых ногах со штангой.

Мертвая тяга со штангой

У меня очень хорошо растут бицепсы бедер от данного упражнения и оно являются моим фаворитом (по ЭМГ оно показало 145.0) даже не смотря на то, что я знаю что согласно ЭМГ есть и более эффективные упражнения.

Лично я буду и дальше выполнять именно это упражнение, ну а ты уж решай самостоятельно.

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

0 комментариев



Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Надеюсь тебе нравятся мои статьи :)

→ мои книги | сертификаты | консультации | контакты 


Комментарии читателей статьи "Упражнения на бицепс бедра"

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *