Главная » Для женщин » Упражнения для ягодиц для дома

Упражнения для ягодиц для дома

В этой статье, я расскажу тебе, про самые лучше (эффективные) упражнения для ягодиц для дома.

1. Глубокие приседания в стиле СУМО

Приседания — это основа основ, самое лучшее из лучших упражнений для накачки ягодиц (попы), ЭТАЛОН №1, просто ВОООБЩЕ НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!! Без каких либо проблем можно спокойно выполнять даже в домашних условиях.

Подробнее от А до Я про это упражнение читай в основной статье: «Приседания для ягодиц».

2. Болгарские выпады (или обычные выпады для новичков)

Вот это болгарские выпады (опорная нога на возвышенности)

А это вот обычные выпады (опорная нога просто сзади на полу)

• Выпады без проблем можно выполнять в домашних условиях.
• Выпады — очень мощное, одно из самых эффективных акцентированных упражнения для ягодиц. 2-е НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!!

Подробнее от А до Я про это упражнение читай в основной статье: «Выпады для ягодиц».

3. Мертвая тяга со штангой / гантелями

• Мертвую тягу спокойно можно выполнять в домашних условиях. В случае, если у тебя нет штанги, гантелей, гирь и т.п. оборудования, то можно приспособится и использовать, к примеру, бутылки с водой/песком либо же пойти в спорт.магазин приобрести разборные гантели и не парится.
• Мертвая тяга — единственное акцентированное базовое упражнение для проработки задней поверхности (т.н. БИЦЕПСА БЕДРА), вдобавок затрагивающее попу. Данное упражнение, во-первых, как бы «подрубает» ягодицы, т.е. делает их более выпуклыми, и во-вторых, делает переход с ног более выразительным. Обязательно используй его в своей тренировочной практике!

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Мертвая тяга СО ШТАНГОЙ / ГАНТЕЛЯМИ«.

4. Подъем таза лежа

• Подъем таза лежа тоже без проблем можно выполнять в домашних условиях.
• Подъем таза лежа — очень простое, в то же время эффективно-комфортное упражнение, отлично прорабатывающее задницу (большую ягодичную), а также заднюю поверхность бедра (бицепс бедра). Увы, оно ИЗОЛИРУЮЩЕЕ (а значит не такое эффективное, как перечисленные ранее).

Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».

5. Отведение ноги стоя на четвереньках

• Отведение ноги стоя на четвереньках тоже без проблем можно выполнять в домашних условиях.
• Отведение ноги стоя на четвереньках —  тоже ИЗОЛИРУЮЩЕЕ упражнение (а значит не такое эффективное, как перечисленные ранее) направленное на проработку ягодичных.

Подробно от А до Я в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».

Эти упражнения, я считаю наиболее эффективными для задействования ягодичных мышц (попы). Я ставлю их и просто рекомендую клиентам/читателям/прочее, как для тренажерного зала — так и домашних условий. В общем, настоятельно рекомендую тебе их использовать и не тратить время на всякую ерунду. Собственно, исходя из этих упражнений, можно и составить программу.

Программа тренировок ягодиц в дом.условиях

• Глубокие приседания в стиле СУМО = 3 подхода х 10-12 повторений
• Болгарские выпады (или обычные выпады для новичков) = 3 подхода х 10-12 повторений
• Мертвая тяга со штангой / гантелями = 3 подхода х 10-12 повторений
• Подъем таза лежа = 3 подхода х 10-12 повторений
• Отведение ноги стоя на четвереньках = 3 подхода х 10-12 повторений

По данной схеме = я рекомендую тренироваться мин 2 раза в неделю (например, в Пн и Чт).

Согласно проводимым опытам (исследованиям) = мышцу (в данном случае, ягодицы) нужно тренировать, как мин, 2 раза в нед = поэтому мы это и используем для лучшего эффекта.

Что касается кол-ва повторов, подходов (я указал, везде 3 по 10-12).

Касательно отдыха между подходами/упражнениями — я рекомендую 1 мин / не более 1,30.

Подробности, почему именно все так (если тебе интересно) в этих статьях:

• Сколько делать подходов в упражнениях
• Сколько делать повторений в упражнениях
• Сколько отдыхать между подходами

Длительность тренировки должна быть не более 45 мин: «сколько должна длиться тренировка».

Что касается веса (степени нагрузки), то вот тут интересный нюанс. Вся сложность домашнего тренинга заключается не в том, что нельзя подобрать упражнения. Это все легко подбирается.

Вся сложность в том, что нет оборудования, которое позволит использовать прогрессию нагрузок.

Подробно о том, что такое прогрессия нагрузки и какие бывают ее виды: «Прогрессия нагрузки».

Я не буду тебя грузить. Просто скажу, что без прогрессии — роста мышц (попы) не возможен.

Ну и т.к. наша цель накачать классную красивую попу — нам нужна регулярная прогрессия нагрузки. Об этом (и не только) читай в моей полной статье: «Как накачать ягодицы в дом.условиях».

Ну, и помни, что успех в наращивании шикарной попы (ягодиц) зависит не только от тренировок. Тренировки это лишь одна из составляющих (кусочек мозаики, как я люблю говорить).

Важно ещё и правильное питание и отдых (восстановление), иначе ничего не выйдет.

Вот, кстати, основная статья для тех, кто тренируется в тренажерном зале (прочти и её тоже, там тоже миллион полезных нюансов касательно «шикарной попы»): «Как накачать красивую попу».

В идеале, я рекомендую тебе приобрести мой обучающий материал, который создан на основе самых свежих научных данных и реальном практическом опыте, касательно создания шикарной попы + стройных ножек:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.